只吃沙拉卻還是瘦不下來，你也身陷「低熱量陷阱」了嗎？
撰文 WOMEN'S HEALTH TAIWAN
隨著年紀增長，代謝變差，讓人明明拚了命在減肥，卻還是瘦不下來，也許你是用錯方法了。
今天就讓我們一起看看《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》中的5個代謝下降的女性類型，檢視你是否符合該類型的特徵，了解自己的問題，對症下藥才能讓瘦身事半功倍！
｛未經授權，請勿轉載；首圖源自pixabay｝
5種代謝變差類型
1.低卡路里中毒、營養不良的女性
2.最愛蔬菜的草食系女性
3.每到麵包店必狂買的女性
4.隱性肥胖的女性
5.愛上跑步和重訓的女性
代謝下降1.低卡路里中毒、營養不良的女性特徵
■ 相信不吃就會變瘦
■ 主食永遠是冬粉
■ 極端減肥造成手腳冰冷、月經失調
圖 | SPOHN MATTHIEU / GETTY IMAGES
改善對策：擺脫營養不良與熱量不足引起的肥胖惡性循環
原因1：成年女性的減肥重點是──必須提高代謝力
相較於年輕時，輕熟女對於「瘦不下來」更有切身之痛。努力選擇低卡食品，咬緊牙根進行嚴格的飲食控制，往往卻事與願違，事實上，如果持續誤認為這種飲食方式是對的，那減肥最關鍵的代謝能力會趨緩，恐招致肥胖惡性循環。
隨著年齡增長，想要提高代謝力，不是減少熱量，而要補充代謝機能必需的營養素。
圖 | WESTEND61 / GETTY IMAGES
原因2：肥胖的根源在於營養不良造成的熱量過剩
因為「太油了不吃！」避開蛋白質豐富的肉類，只吃沒營養價值的冬粉、零卡果凍，這麼一來代謝必需的蛋白質、脂質、維生素、礦物質完全都沒有攝取到。
此外，對於麵包、麵類、點心配果汁這些只提供熱量的碳水化合物卻毫無節制，這般「營養不良的熱量過剩」飲食型態，會造成代謝下降，變成容易肥胖的體質。
代謝下降2.最愛蔬菜的草食系女性特徵
■ 熱中沙拉專門店
■ 死守1天350公克的蔬菜鐵則
■ 確實執行飲食順序瘦身法
圖 | PANUPONG PIEWKLENG / GETTY IMAGES
改善對策：優先順序，絕對是「肉」高於蔬菜。大膽的變身為「肉食女子」吧！
原因1：補充維生素、礦物質，從蔬菜攝取很沒效率
選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子，不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類，會發生什麼狀況呢？短時間體重可能會減輕，但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。
蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素，但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素，所以沒有必要非得從蔬菜攝取。
圖 | D3SIGN / GETTY IMAGES
原因2：蛋白質是代謝的關鍵，是肌肉、肝臟的組成要素
蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素，占基礎代謝兩成的肌肉，以及三成的肝臟，都需要消耗大量的能量（卡路里＝熱量）。
蛋白質的攝取量減少，肌肉會漸漸被分解，肝臟的機能也會降低，結果變成難瘦的體質，而進食後會提高代謝的「攝食生熱效應」，三大營養素中尤以蛋白質居冠，只要多吃蛋白質，就更容易燃燒脂肪。
另一個扮演重要角色的營養素是醣質，如果醣質攝取不足，好不容易增加的肌肉就會分解成熱量，換言之，要想增肌，就必須適當地攝取醣質。
代謝下降3.每到麵包店必狂買的女性特徵
■ 到麵包店一次買 3～4 個是常態
■ 經常把甜麵包當正餐
■ 臉蛋浮腫、典型的碳水化合物肥胖
圖 | HELEN KING / GETTY IMAGES
改善對策：戒掉混合醣類×脂質的麵包，臉部浮腫就可以消除了
圖 | FARKNOT_ARCHITECT / GETTY IMAGES
原因1：麵包的醣類與體內水分結合會導致月亮臉
對於每天都臉部浮腫，被人家問「睡醒了嗎？」的女孩，我高度懷疑是醣類攝取過多所致。麵包、白飯、麵類、蛋糕、點心等內含的大量醣類，不但會變成體脂肪囤積，還會與體內的水分結合，而導致「浮腫」。
有人刻意減少醣類為主的食物，就排除了體內水分瘦一到兩公斤，浮腫的臉龐線條也明顯變小。
代謝下降4.隱性肥胖的女性特徵
■ 體脂肪率 30% 以上的微胖女性
■ 穿著顯瘦，但腹部有一圈肥油
圖 | IRINA SHATILOVA / GETTY IMAGES
改善對策：務必先了解自己胖在哪裡才開始減肥！
原因1：不知道哪裡胖＝完全沒準備 就去挑戰馬拉松
完全不知道自己的身體狀況就貿然減肥，跟毫無準備就去跑馬拉松一樣，可以預見無法完賽或中途棄賽。
原因2：真胖，還是隱性肥胖？減重的方式不一樣
BMI二十五以上「看起來就胖！」的人自不待言，有問題的是，處於「危險邊緣」的隱性肥胖。隱性肥胖是指BMI標準範圍落在十八．五到二十五，但是體脂率卻超過三十％的人。
這類人的體脂肪多、肌肉少，快速減重反而很危險，在缺乏肌肉下，再流失肌肉，會變成難瘦體質。
代謝下降5.愛上跑步和重訓的女性特徵
■ 跑步後會喝杯啤酒犒賞自己
■ 家裡的瘦身 DVD 堆得跟山一樣高
■ 每天鍛練腹肌、背肌至少 20 次
圖 | PONCHO / GETTY IMAGES
改善對策：優先改善運動前的飲食生活。嚴禁過度運動又不控管飲食！
原因1：吃零食的熱量無法靠運動抵消
有些女生認為「想要大吃喜歡的食物，就靠運動來瘦身吧」，這麼想就太天真了。
五十公斤的人以時速八公里跑三十分鐘，消耗的熱量只有兩百大卡，根本無法抵消恣意送進嘴超過五百大卡的星冰樂。事實上，讓你變胖的原因並不是因為疏於運動，而是吃太多。如果不改善飲食，減肥一定不會成功。
圖 | PORTRA IMAGES / GETTY IMAGES
原因2：運動＋飲食限制會讓肌肉流失、代謝下降
運動不只會消耗熱量，也會消耗蛋白質、維生素、礦物質等必需營養素。
運動加上飲食限制，會造成低營養狀態，無法製造出新的肌肉，連帶使得代謝所需的肌肉也減少了，形成惡性循環，引發貧血的風險大增。所以，有在運動的人更應該補充蛋白質、維生素、礦物質等打造肌肉所需要的營養素。
｛本文經授權轉載自Women's Health｝
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▌減肥成功的要訣中，飲食佔80%！
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☞30歲起這樣吃, 代謝好就不難瘦
▌延伸閱讀
☞工作忙碌飲食不正常？六個日常小習慣，讓「新陳代謝」步回正軌！
☞蛋白質為何如此重要？10種優質蛋白質食物推薦，攝取營養不失誤
☞不想再當泡芙人！教你從飲食、運動到生活習慣調整，重新定義健康美
今天就讓我們一起看看《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》中的5個代謝下降的女性類型，檢視你是否符合該類型的特徵，了解自己的問題，對症下藥才能讓瘦身事半功倍！
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5種代謝變差類型
1.低卡路里中毒、營養不良的女性
2.最愛蔬菜的草食系女性
3.每到麵包店必狂買的女性
4.隱性肥胖的女性
5.愛上跑步和重訓的女性
代謝下降1.低卡路里中毒、營養不良的女性特徵
■ 相信不吃就會變瘦
■ 主食永遠是冬粉
■ 極端減肥造成手腳冰冷、月經失調
圖 | SPOHN MATTHIEU / GETTY IMAGES
改善對策：擺脫營養不良與熱量不足引起的肥胖惡性循環
原因1：成年女性的減肥重點是──必須提高代謝力
相較於年輕時，輕熟女對於「瘦不下來」更有切身之痛。努力選擇低卡食品，咬緊牙根進行嚴格的飲食控制，往往卻事與願違，事實上，如果持續誤認為這種飲食方式是對的，那減肥最關鍵的代謝能力會趨緩，恐招致肥胖惡性循環。
隨著年齡增長，想要提高代謝力，不是減少熱量，而要補充代謝機能必需的營養素。
圖 | WESTEND61 / GETTY IMAGES
原因2：肥胖的根源在於營養不良造成的熱量過剩
因為「太油了不吃！」避開蛋白質豐富的肉類，只吃沒營養價值的冬粉、零卡果凍，這麼一來代謝必需的蛋白質、脂質、維生素、礦物質完全都沒有攝取到。
此外，對於麵包、麵類、點心配果汁這些只提供熱量的碳水化合物卻毫無節制，這般「營養不良的熱量過剩」飲食型態，會造成代謝下降，變成容易肥胖的體質。
代謝下降2.最愛蔬菜的草食系女性特徵
■ 熱中沙拉專門店
■ 死守1天350公克的蔬菜鐵則
■ 確實執行飲食順序瘦身法
圖 | PANUPONG PIEWKLENG / GETTY IMAGES
改善對策：優先順序，絕對是「肉」高於蔬菜。大膽的變身為「肉食女子」吧！
原因1：補充維生素、礦物質，從蔬菜攝取很沒效率
選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子，不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類，會發生什麼狀況呢？短時間體重可能會減輕，但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。
蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素，但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素，所以沒有必要非得從蔬菜攝取。
圖 | D3SIGN / GETTY IMAGES
原因2：蛋白質是代謝的關鍵，是肌肉、肝臟的組成要素
蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素，占基礎代謝兩成的肌肉，以及三成的肝臟，都需要消耗大量的能量（卡路里＝熱量）。
蛋白質的攝取量減少，肌肉會漸漸被分解，肝臟的機能也會降低，結果變成難瘦的體質，而進食後會提高代謝的「攝食生熱效應」，三大營養素中尤以蛋白質居冠，只要多吃蛋白質，就更容易燃燒脂肪。
另一個扮演重要角色的營養素是醣質，如果醣質攝取不足，好不容易增加的肌肉就會分解成熱量，換言之，要想增肌，就必須適當地攝取醣質。
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■ 到麵包店一次買 3～4 個是常態
■ 經常把甜麵包當正餐
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原因1：麵包的醣類與體內水分結合會導致月亮臉
對於每天都臉部浮腫，被人家問「睡醒了嗎？」的女孩，我高度懷疑是醣類攝取過多所致。麵包、白飯、麵類、蛋糕、點心等內含的大量醣類，不但會變成體脂肪囤積，還會與體內的水分結合，而導致「浮腫」。
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BMI二十五以上「看起來就胖！」的人自不待言，有問題的是，處於「危險邊緣」的隱性肥胖。隱性肥胖是指BMI標準範圍落在十八．五到二十五，但是體脂率卻超過三十％的人。
這類人的體脂肪多、肌肉少，快速減重反而很危險，在缺乏肌肉下，再流失肌肉，會變成難瘦體質。
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■ 家裡的瘦身 DVD 堆得跟山一樣高
■ 每天鍛練腹肌、背肌至少 20 次
圖 | PONCHO / GETTY IMAGES
改善對策：優先改善運動前的飲食生活。嚴禁過度運動又不控管飲食！
原因1：吃零食的熱量無法靠運動抵消
有些女生認為「想要大吃喜歡的食物，就靠運動來瘦身吧」，這麼想就太天真了。
五十公斤的人以時速八公里跑三十分鐘，消耗的熱量只有兩百大卡，根本無法抵消恣意送進嘴超過五百大卡的星冰樂。事實上，讓你變胖的原因並不是因為疏於運動，而是吃太多。如果不改善飲食，減肥一定不會成功。
圖 | PORTRA IMAGES / GETTY IMAGES
原因2：運動＋飲食限制會讓肌肉流失、代謝下降
運動不只會消耗熱量，也會消耗蛋白質、維生素、礦物質等必需營養素。
運動加上飲食限制，會造成低營養狀態，無法製造出新的肌肉，連帶使得代謝所需的肌肉也減少了，形成惡性循環，引發貧血的風險大增。所以，有在運動的人更應該補充蛋白質、維生素、礦物質等打造肌肉所需要的營養素。
｛本文經授權轉載自Women's Health｝
✦
▌減肥成功的要訣中，飲食佔80%！
提供43種讓代謝下降、容易發胖的「群像」，歡迎對號入座，揪出肥胖病灶！
☞30歲起這樣吃, 代謝好就不難瘦
▌延伸閱讀
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☞蛋白質為何如此重要？10種優質蛋白質食物推薦，攝取營養不失誤
☞不想再當泡芙人！教你從飲食、運動到生活習慣調整，重新定義健康美
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