只吃沙拉却还是瘦不下来，你也身陷「低热量陷阱」了吗？
撰文 WOMEN'S HEALTH TAIWAN
随着年纪增长，代谢变差，让人明明拚了命在减肥，却还是瘦不下来，也许你是用错方法了。
今天就让我们一起看看《30岁起这样吃，代谢好就不难瘦》中的5个代谢下降的女性类型，检视你是否符合该类型的特徵，了解自己的问题，对症下药才能让瘦身事半功倍！
｛未经授权，请勿转载；首图源自pixabay｝
5种代谢变差类型
1.低卡路里中毒、营养不良的女性
2.最爱蔬菜的草食系女性
3.每到面包店必狂买的女性
4.隐性肥胖的女性
5.爱上跑步和重训的女性
代谢下降1.低卡路里中毒、营养不良的女性特徵
■ 相信不吃就会变瘦
■ 主食永远是冬粉
■ 极端减肥造成手脚冰冷、月经失调
图 |SPOHN MATTHIEU / GETTY IMAGES
改善对策：摆脱营养不良与热量不足引起的肥胖恶性循环
原因1：成年女性的减肥重点是──必须提高代谢力
相较於年轻时，轻熟女对於「瘦不下来」更有切身之痛。努力选择低卡食品，咬紧牙根进行严格的饮食控制，往往却事与愿违，事实上，如果持续误认为这种饮食方式是对的，那减肥最关键的代谢能力会趋缓，恐招致肥胖恶性循环。
随着年龄增长，想要提高代谢力，不是减少热量，而要补充代谢机能必需的营养素。
图 |WESTEND61 / GETTY IMAGES
原因2：肥胖的根源在於营养不良造成的热量过剩
因为「太油了不吃！」避开蛋白质丰富的肉类，只吃没营养价值的冬粉、零卡果冻，这麽一来代谢必需的蛋白质、脂质、维生素、矿物质完全都没有摄取到。
此外，对於面包、面类、点心配果汁这些只提供热量的碳水化合物却毫无节制，这般「营养不良的热量过剩」饮食型态，会造成代谢下降，变成容易肥胖的体质。
代谢下降2.最爱蔬菜的草食系女性特徵
■ 热中沙拉专门店
■ 死守1天350公克的蔬菜铁则
■ 确实执行饮食顺序瘦身法
图 |PANUPONG PIEWKLENG / GETTY IMAGES
改善对策：优先顺序，绝对是「肉」高於蔬菜。大胆的变身为「肉食女子」吧！
原因1：补充维生素、矿物质，从蔬菜摄取很没效率
选择吃沙拉、蔬菜汤填饱肚子，不去食用能提高代谢、蛋白质丰富的肉类，会发生什麽状况呢？短时间体重可能会减轻，但是无法打造出一辈子都不会发胖的体质。
蔬菜所含有的维生素、矿物质虽然是代谢中不可或缺的辅酵素，但是在肉、鱼、蛋等动物性蛋白质含量丰富的食物中也有这些营养素，所以没有必要非得从蔬菜摄取。
图 |D3SIGN / GETTY IMAGES
原因2：蛋白质是代谢的关键，是肌肉、肝脏的组成要素
蛋白质是肌肉、脏器等组织的组成要素，占基础代谢两成的肌肉，以及三成的肝脏，都需要消耗大量的能量（卡路里＝热量）。
蛋白质的摄取量减少，肌肉会渐渐被分解，肝脏的机能也会降低，结果变成难瘦的体质，而进食後会提高代谢的「摄食生热效应」，三大营养素中尤以蛋白质居冠，只要多吃蛋白质，就更容易燃烧脂肪。
另一个扮演重要角色的营养素是醣质，如果醣质摄取不足，好不容易增加的肌肉就会分解成热量，换言之，要想增肌，就必须适当地摄取醣质。
代谢下降3.每到面包店必狂买的女性特徵
■ 到面包店一次买3～4个是常态
■ 经常把甜面包当正餐
■ 脸蛋浮肿、典型的碳水化合物肥胖
图 |HELEN KING / GETTY IMAGES
改善对策：戒掉混合醣类×脂质的面包，脸部浮肿就可以消除了
图 |FARKNOT_ARCHITECT / GETTY IMAGES
原因1：面包的醣类与体内水分结合会导致月亮脸
对於每天都脸部浮肿，被人家问「睡醒了吗？」的女孩，我高度怀疑是醣类摄取过多所致。面包、白饭、面类、蛋糕、点心等内含的大量醣类，不但会变成体脂肪囤积，还会与体内的水分结合，而导致「浮肿」。
有人刻意减少醣类为主的食物，就排除了体内水分瘦一到两公斤，浮肿的脸庞线条也明显变小。
代谢下降4.隐性肥胖的女性特徵
■ 体脂肪率30%以上的微胖女性
■ 穿着显瘦，但腹部有一圈肥油
图 |IRINA SHATILOVA / GETTY IMAGES
改善对策：务必先了解自己胖在哪里才开始减肥！
原因1：不知道哪里胖＝完全没准备 就去挑战马拉松
完全不知道自己的身体状况就贸然减肥，跟毫无准备就去跑马拉松一样，可以预见无法完赛或中途弃赛。
原因2：真胖，还是隐性肥胖？减重的方式不一样
BMI二十五以上「看起来就胖！」的人自不待言，有问题的是，处於「危险边缘」的隐性肥胖。隐性肥胖是指BMI标准范围落在十八．五到二十五，但是体脂率却超过三十％的人。
这类人的体脂肪多、肌肉少，快速减重反而很危险，在缺乏肌肉下，再流失肌肉，会变成难瘦体质。
代谢下降5.爱上跑步和重训的女性特徵
■ 跑步後会喝杯啤酒犒赏自己
■ 家里的瘦身DVD堆得跟山一样高
■ 每天锻练腹肌、背肌至少20次
图 |PONCHO / GETTY IMAGES
改善对策：优先改善运动前的饮食生活。严禁过度运动又不控管饮食！
原因1：吃零食的热量无法靠运动抵消
有些女生认为「想要大吃喜欢的食物，就靠运动来瘦身吧」，这麽想就太天真了。
五十公斤的人以时速八公里跑三十分钟，消耗的热量只有两百大卡，根本无法抵消恣意送进嘴超过五百大卡的星冰乐。事实上，让你变胖的原因并不是因为疏於运动，而是吃太多。如果不改善饮食，减肥一定不会成功。
图 |PORTRA IMAGES / GETTY IMAGES
原因2：运动＋饮食限制会让肌肉流失、代谢下降
运动不只会消耗热量，也会消耗蛋白质、维生素、矿物质等必需营养素。
运动加上饮食限制，会造成低营养状态，无法制造出新的肌肉，连带使得代谢所需的肌肉也减少了，形成恶性循环，引发贫血的风险大增。所以，有在运动的人更应该补充蛋白质、维生素、矿物质等打造肌肉所需要的营养素。
｛本文经授权转载自Women's Health｝
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5种代谢变差类型
1.低卡路里中毒、营养不良的女性
2.最爱蔬菜的草食系女性
3.每到面包店必狂买的女性
4.隐性肥胖的女性
5.爱上跑步和重训的女性
代谢下降1.低卡路里中毒、营养不良的女性特徵
■ 相信不吃就会变瘦
■ 主食永远是冬粉
■ 极端减肥造成手脚冰冷、月经失调
图 |SPOHN MATTHIEU / GETTY IMAGES
改善对策：摆脱营养不良与热量不足引起的肥胖恶性循环
原因1：成年女性的减肥重点是──必须提高代谢力
相较於年轻时，轻熟女对於「瘦不下来」更有切身之痛。努力选择低卡食品，咬紧牙根进行严格的饮食控制，往往却事与愿违，事实上，如果持续误认为这种饮食方式是对的，那减肥最关键的代谢能力会趋缓，恐招致肥胖恶性循环。
随着年龄增长，想要提高代谢力，不是减少热量，而要补充代谢机能必需的营养素。
图 |WESTEND61 / GETTY IMAGES
原因2：肥胖的根源在於营养不良造成的热量过剩
因为「太油了不吃！」避开蛋白质丰富的肉类，只吃没营养价值的冬粉、零卡果冻，这麽一来代谢必需的蛋白质、脂质、维生素、矿物质完全都没有摄取到。
此外，对於面包、面类、点心配果汁这些只提供热量的碳水化合物却毫无节制，这般「营养不良的热量过剩」饮食型态，会造成代谢下降，变成容易肥胖的体质。
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■ 热中沙拉专门店
■ 死守1天350公克的蔬菜铁则
■ 确实执行饮食顺序瘦身法
图 |PANUPONG PIEWKLENG / GETTY IMAGES
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原因1：补充维生素、矿物质，从蔬菜摄取很没效率
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蔬菜所含有的维生素、矿物质虽然是代谢中不可或缺的辅酵素，但是在肉、鱼、蛋等动物性蛋白质含量丰富的食物中也有这些营养素，所以没有必要非得从蔬菜摄取。
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原因2：蛋白质是代谢的关键，是肌肉、肝脏的组成要素
蛋白质是肌肉、脏器等组织的组成要素，占基础代谢两成的肌肉，以及三成的肝脏，都需要消耗大量的能量（卡路里＝热量）。
蛋白质的摄取量减少，肌肉会渐渐被分解，肝脏的机能也会降低，结果变成难瘦的体质，而进食後会提高代谢的「摄食生热效应」，三大营养素中尤以蛋白质居冠，只要多吃蛋白质，就更容易燃烧脂肪。
另一个扮演重要角色的营养素是醣质，如果醣质摄取不足，好不容易增加的肌肉就会分解成热量，换言之，要想增肌，就必须适当地摄取醣质。
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■ 到面包店一次买3～4个是常态
■ 经常把甜面包当正餐
■ 脸蛋浮肿、典型的碳水化合物肥胖
图 |HELEN KING / GETTY IMAGES
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对於每天都脸部浮肿，被人家问「睡醒了吗？」的女孩，我高度怀疑是醣类摄取过多所致。面包、白饭、面类、蛋糕、点心等内含的大量醣类，不但会变成体脂肪囤积，还会与体内的水分结合，而导致「浮肿」。
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■ 体脂肪率30%以上的微胖女性
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这类人的体脂肪多、肌肉少，快速减重反而很危险，在缺乏肌肉下，再流失肌肉，会变成难瘦体质。
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五十公斤的人以时速八公里跑三十分钟，消耗的热量只有两百大卡，根本无法抵消恣意送进嘴超过五百大卡的星冰乐。事实上，让你变胖的原因并不是因为疏於运动，而是吃太多。如果不改善饮食，减肥一定不会成功。
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原因2：运动＋饮食限制会让肌肉流失、代谢下降
运动不只会消耗热量，也会消耗蛋白质、维生素、矿物质等必需营养素。
运动加上饮食限制，会造成低营养状态，无法制造出新的肌肉，连带使得代谢所需的肌肉也减少了，形成恶性循环，引发贫血的风险大增。所以，有在运动的人更应该补充蛋白质、维生素、矿物质等打造肌肉所需要的营养素。
｛本文经授权转载自Women's Health｝
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不想再当泡芙人！教你从饮食、运动到生活习惯调整，重新定义健康美
擁有影響力時尚媒體「ELLE國際中文版」、「哈潑時尚Harper’s BAZAAR」，和數位內容網站「柯夢波丹」與「Women’s Health美力圈」，集結全球性的視野與觀點，打造全方位的風格生活。
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