蛋白質為何如此重要？10種優質蛋白質食物推薦，攝取營養不失誤
撰文 WOMEN'S HEALTH BY DALAL CHEN 與 DR ROGER HENDERSON,CLAIRE CHAMBERLAIN(NETDOCTOR)
高蛋白飲食對於健身者來說並不陌生，但蛋白質對所有年齡層的人來說都是不可缺少的大量營養素。它構成器官、肌肉、皮膚甚至荷爾蒙的組成，因此我們應該攝取足夠的蛋白質。但是你需要多少蛋白質、最好的蛋白質食物是什麼、增加蛋白質儲存量的最健康方法是什麼？
我們與 Fresh Fitness Food 專家營養師 Georgia Head 討論了為什麼我們需要蛋白質以及我們應該攝取哪些高蛋白食物：
盤點優質「蛋白質食物」TOP10
1.雞肉
2.鮭魚
3.豆腐
4.藜麥
5.紅腎豆
6.蛋
7.鷹嘴豆
8.扁豆
9.堅果果醬
10. 南瓜籽
為什麼我們需要蛋白質？
Photo by Coffeefy Workafe on Unsplash
蛋白質是所有生命的基石，對人體來說也有很大程度的影響，例如細胞生長和組織修復。蛋白質還負責製造酶、賀爾蒙和其他身體化學物質。
如果你每天吃肉、魚、蛋和奶製品，達到每日蛋白質攝取量並不難。 但如果你遵循植物性或純素飲食，這項任務將更具挑戰性。
每天蛋白質攝取量
Photo by Kanan Khasmammadov on Unsplash
蛋白質是一種必需的營養素，攝取不足會嚴重影響你的健康，但對於我們 一天要吃多少蛋白質呢？根據目前的飲食指引，蛋白質只需要佔日常飲食的10-15%，就可以滿足身體的需要。據英國營養基金會稱，建議每日營養攝取量設定為每公斤 0.75 克蛋白質，因此這意味著：
✎男性平均每天蛋白質攝取量： 56 克蛋白質
✎女性平均每天蛋白質攝取量 ：45 克蛋白質
你需要的蛋白質在一生中也會發生變化，50 歲後你的需求可能會增加。 在某些生命階段，如懷孕、哺乳和青春期，可能也需要更多的蛋白質。在創傷或疾病的恢復期間，需求自然也會增加。
如果你對自己的蛋白質攝取量有任何疑問，請諮詢醫生或營養師，以確保能達到你自己的建議營養攝取量。
我們應該吃蛋白質補給品嗎？
Photo by Tim Toomey on Unsplash
「蛋白質奶昔和補給品風靡一時，但我們應該依賴這些東西作為攝取蛋白質的來源，還是應該堅持攝取食物？良好的營養來自於食物，而不是補充劑或粉末，因此除非你的醫生建議，否則請盡量吃健康和有營養的食物而不是補充品。」Head 說道。
她解釋說：「雖然蛋白質補給品有上述提到的缺點，它們不應該完全被淘汰，就像所有大量和微量營養素的攝取一樣，第一優先應該是透過健康和均衡的飲食獲得足夠的攝取量。有益健康的非加工食物應該永遠放在第一位。 補充劑不應作為食物的替代品。」
Head 介紹了她的蛋白質食物清單▼
蛋白質食物：雞肉
Photo by CTRL - A Meal Replacement on Unsplash
每100克雞肉含有大約 31 克蛋白質，使其成為注重健康之肉食者的理想選擇。
蛋白質食物：鮭魚
Photo by Mark DeYoung on Unsplash
鮭魚每100克含20克蛋白質，它也含有對大腦有益的 omega-3 脂肪酸。
蛋白質食物：豆腐
Photo by CA Creative on Unsplash
豆腐是一種用途廣泛的食材，每100克含有8克蛋白質，使其成為素食者或想減少肉類攝取量的人的絕佳蛋白質來源。它還富含纖維、鈣和鐵。
蛋白質食物：藜麥
Photo by Sherman Kwan on Unsplash
藜麥不含麩質，富含蛋白質，也是維生素B群、鐵、鉀和維生素E的極佳來源，使其成為一種全方位的營養食品。
蛋白質食物：紅腎豆
Photo by Shashi Chaturvedula on Unsplash
這種不起眼的豆子含有大量的營養。不僅每100克含有24克蛋白質，而且還是取得鐵、鋅、鉀、葉酸和維生素 B6 和 K 的良好來源。
蛋白質食物：蛋
Photo by Ashton Huang on Unsplash
好的雞蛋是很好的健康蛋白質來源，它大約含有6克蛋白質。雞蛋還富含其他必需的維生素和礦物質，包括維生素B、D和膽鹼。
蛋白質食物：鷹嘴豆
Photo by Mustafa Bashari on Unsplash
烤鷹嘴豆可以當作零食，或將鷹嘴豆添加到咖哩或燉菜中，便宜的鷹嘴豆是增加蛋白質攝取量的健康方式，每100 克含有19克的蛋白質。
蛋白質食物：扁豆
Photo by Clark Douglas on Unsplash
這不僅是一種很好的植物性蛋白質來源（每100克含9克），小扁豆還是攝取鐵、鉀和膳食纖維的極佳來源。也適合加取湯和燉菜中，非常美味可口。
蛋白質食物：堅果果醬
Photo by Betty Subrizi on Unsplash
堅果醬不僅美味而且營養豐富，每 100 克含有大約 25 克蛋白質，它們很適合加取冰沙或塗抹在全麥吐司或燕麥餅上。
蛋白質食物：南瓜籽
Photo by Jocelyn Morales on Unsplash
完美的零食，這些綠色種子是蛋白質食品的重量級人物（每 100 克 19 克），並含有許多必需營養素，包括鋅、鎂、鐵、鉀和鈣。
｛本文經授權轉載自Women's Health ｜首圖來源：Photo by Coffeefy Workafe on Unsplash｝
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▌延伸閱讀
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盤點優質「蛋白質食物」TOP10
1.雞肉
2.鮭魚
3.豆腐
4.藜麥
5.紅腎豆
6.蛋
7.鷹嘴豆
8.扁豆
9.堅果果醬
10. 南瓜籽
為什麼我們需要蛋白質？
Photo by Coffeefy Workafe on Unsplash
蛋白質是所有生命的基石，對人體來說也有很大程度的影響，例如細胞生長和組織修復。蛋白質還負責製造酶、賀爾蒙和其他身體化學物質。
如果你每天吃肉、魚、蛋和奶製品，達到每日蛋白質攝取量並不難。 但如果你遵循植物性或純素飲食，這項任務將更具挑戰性。
每天蛋白質攝取量
Photo by Kanan Khasmammadov on Unsplash
蛋白質是一種必需的營養素，攝取不足會嚴重影響你的健康，但對於我們 一天要吃多少蛋白質呢？根據目前的飲食指引，蛋白質只需要佔日常飲食的10-15%，就可以滿足身體的需要。據英國營養基金會稱，建議每日營養攝取量設定為每公斤 0.75 克蛋白質，因此這意味著：
✎男性平均每天蛋白質攝取量： 56 克蛋白質
✎女性平均每天蛋白質攝取量 ：45 克蛋白質
你需要的蛋白質在一生中也會發生變化，50 歲後你的需求可能會增加。 在某些生命階段，如懷孕、哺乳和青春期，可能也需要更多的蛋白質。在創傷或疾病的恢復期間，需求自然也會增加。
如果你對自己的蛋白質攝取量有任何疑問，請諮詢醫生或營養師，以確保能達到你自己的建議營養攝取量。
我們應該吃蛋白質補給品嗎？
Photo by Tim Toomey on Unsplash
「蛋白質奶昔和補給品風靡一時，但我們應該依賴這些東西作為攝取蛋白質的來源，還是應該堅持攝取食物？良好的營養來自於食物，而不是補充劑或粉末，因此除非你的醫生建議，否則請盡量吃健康和有營養的食物而不是補充品。」Head 說道。
她解釋說：「雖然蛋白質補給品有上述提到的缺點，它們不應該完全被淘汰，就像所有大量和微量營養素的攝取一樣，第一優先應該是透過健康和均衡的飲食獲得足夠的攝取量。有益健康的非加工食物應該永遠放在第一位。 補充劑不應作為食物的替代品。」
Head 介紹了她的蛋白質食物清單▼
蛋白質食物：雞肉
Photo by CTRL - A Meal Replacement on Unsplash
每100克雞肉含有大約 31 克蛋白質，使其成為注重健康之肉食者的理想選擇。
蛋白質食物：鮭魚
Photo by Mark DeYoung on Unsplash
鮭魚每100克含20克蛋白質，它也含有對大腦有益的 omega-3 脂肪酸。
蛋白質食物：豆腐
Photo by CA Creative on Unsplash
豆腐是一種用途廣泛的食材，每100克含有8克蛋白質，使其成為素食者或想減少肉類攝取量的人的絕佳蛋白質來源。它還富含纖維、鈣和鐵。
蛋白質食物：藜麥
Photo by Sherman Kwan on Unsplash
藜麥不含麩質，富含蛋白質，也是維生素B群、鐵、鉀和維生素E的極佳來源，使其成為一種全方位的營養食品。
蛋白質食物：紅腎豆
Photo by Shashi Chaturvedula on Unsplash
這種不起眼的豆子含有大量的營養。不僅每100克含有24克蛋白質，而且還是取得鐵、鋅、鉀、葉酸和維生素 B6 和 K 的良好來源。
蛋白質食物：蛋
Photo by Ashton Huang on Unsplash
好的雞蛋是很好的健康蛋白質來源，它大約含有6克蛋白質。雞蛋還富含其他必需的維生素和礦物質，包括維生素B、D和膽鹼。
蛋白質食物：鷹嘴豆
Photo by Mustafa Bashari on Unsplash
烤鷹嘴豆可以當作零食，或將鷹嘴豆添加到咖哩或燉菜中，便宜的鷹嘴豆是增加蛋白質攝取量的健康方式，每100 克含有19克的蛋白質。
蛋白質食物：扁豆
Photo by Clark Douglas on Unsplash
這不僅是一種很好的植物性蛋白質來源（每100克含9克），小扁豆還是攝取鐵、鉀和膳食纖維的極佳來源。也適合加取湯和燉菜中，非常美味可口。
蛋白質食物：堅果果醬
Photo by Betty Subrizi on Unsplash
堅果醬不僅美味而且營養豐富，每 100 克含有大約 25 克蛋白質，它們很適合加取冰沙或塗抹在全麥吐司或燕麥餅上。
蛋白質食物：南瓜籽
Photo by Jocelyn Morales on Unsplash
完美的零食，這些綠色種子是蛋白質食品的重量級人物（每 100 克 19 克），並含有許多必需營養素，包括鋅、鎂、鐵、鉀和鈣。
｛本文經授權轉載自Women's Health ｜首圖來源：Photo by Coffeefy Workafe on Unsplash｝
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