影音專區 2024年3月23日

總是專注力不足？3個隨時實行的正念妙方，脫離日常焦慮，有效放鬆身心！

撰文迷誠品內容中心

面對日常工作壓力你都如何紓壓呢？

這幾年有關於正念冥想的課程與書籍越來越多，面對正念的練習，開始之前可能都有些疑問，譬如說，正念是正面思考嗎？正念跟冥想又有什麼不一樣？面對這些問題，以下將由台灣正念權威的陳德中老師幫我們一一解答這些疑難雜症。

＃1 正念是什麼？

正念在歐美泛指一套身心訓練的系統。

圖片來源：卡巴金博士_台灣正念工坊

它的原文是Mindfulness，最初來自於古老的東方禪修。美國的卡巴金博士把這套古老的靜坐冥想智慧萃取出來，結合西方的科學研究，用非宗教的方式，首次應用在醫院，用來減緩病人的焦慮壓力跟疼痛。

後來也被應用在心理治療上，對於專注力、情緒智商的提升，甚至壓力的減除都有很大的幫助。

＃2 關於正念的刻板印象與誤解？

誤解通常來自於兩個方面。第一個是「正」這個字。大多人會將正念歸類於一種只能正向思考不允許負面思考的行為；第二個則是冥想是否跟宗教玄學相關？

事實上，正念的「正」，是古代的翻譯，國外之所以會創造mindfulness這個英文單字是為了翻譯一個印度的巴利文sati，稱作「正念」又或是「具念」。但這個「正」並非指positive，而是just。正是當下念茲在茲的狀態，因此正念就是一個活在當下保持覺察的狀態。

認為冥想跟宗教或是古老神秘有關已是過時的概念了，現代的冥想其實基本上就是一套身心訓練的系統。

美國有個非常有名的腦神經科學家叫Richard Davidson，他是專門研究meditation跟冥想的專家。2007年出了一個論文，把meditation冥想非常精確定義叫作心智鍛練的練習（mental training practice），而正念是使用專注覺察的方式來進行內心修煉。

＃3 上班族可以利用正念緩解工作及生活的壓力嗎？

正念其實是一套身心訓練的系統，以下兩點是這套系統可以幫助我們緩解生活與工作壓力的要素。

圖片來源：《高年級實習生》＿IMDb

第一個是叫：Attention Training，用來訓練專注力。因為我們時常處在一種心不在焉的狀況，例如原本拿起手機要查詢某個資訊，結果就被Line或是其他社群媒體的通知吸引，看到一半才驚覺自己早已忘記原本要做什麼。因此這套訓練，它可以讓我們更專注、更有效能，這是第一個大腦訓練的結果。

第二個，它可以調節壓力，在面對高壓力的情境下，也能夠可以臨危不亂、處變不驚，有條不紊的把事情完成，且晚上不會被失眠糾纏。

＃4 上班族如何透過正念幫助工作、提升生活品質？

坐在辦公室的上班族，會因為排滿工作的日程表、回不完的郵件訊息導致心浮氣躁，無法專注於工作。這時候可以怎麼做正念練習呢？

這時可以觀察一下辦公室的同事在早上一來的時候，好像都是充滿希望、紀律、精神抖擻的樣子，但一到下午就變成肩膀低垂有氣無力，毫無幹勁。因此，可以先從自己的身體姿勢開始改善，這也是正念的第一步。假設不知道如何放鬆的話，有一個緊鬆法可以練習看看。

::: 緊鬆法練習步驟 :::

1. 深呼吸，讓肩膀往耳朵靠近，盡量讓肩膀聳得越高越好

2. 覺得最緊繃的時候，突然之間吐氣放下來

3. 體驗這個高度，感覺這個位置

正念訓練第一步身體覺察來說，假設你不照鏡子就可以大概知道自己肩膀高度的話，你已經開始進入正念專注的第一步了。

＃5 站著也能實行的正念練習

上班不可能一天都坐著，今天如果需要跟客戶、老闆做簡報，這時也可以做正念。正念練習不局限於坐姿，也可以利用站姿來練習。通常準備做簡報前，會在會議室做模擬練習、檢查報告細節，常常把自己搞得越來越緊張，要如何才能解除慌亂的不安定感？