影音专区 2024年3月23日

总是专注力不足？3个随时实行的正念妙方，脱离日常焦虑，有效放松身心！

撰文迷誠品內容中心

面对日常工作压力你都如何纾压呢？

这几年有关於正念冥想的课程与书籍越来越多，面对正念的练习，开始之前可能都有些疑问，譬如说，正念是正面思考吗？正念跟冥想又有什麽不一样？面对这些问题，以下将由台湾正念权威的陈德中老师帮我们一一解答这些疑难杂症。

＃1 正念是什麽？

正念在欧美泛指一套身心训练的系统。

图片来源：卡巴金博士_台湾正念工坊

它的原文是Mindfulness，最初来自於古老的东方禅修。美国的卡巴金博士把这套古老的静坐冥想智慧萃取出来，结合西方的科学研究，用非宗教的方式，首次应用在医院，用来减缓病人的焦虑压力跟疼痛。

後来也被应用在心理治疗上，对於专注力、情绪智商的提升，甚至压力的减除都有很大的帮助。

＃2 关於正念的刻板印象与误解？

误解通常来自於两个方面。第一个是「正」这个字。大多人会将正念归类於一种只能正向思考不允许负面思考的行为；第二个则是冥想是否跟宗教玄学相关？

事实上，正念的「正」，是古代的翻译，国外之所以会创造mindfulness这个英文单字是为了翻译一个印度的巴利文sati，称作「正念」又或是「具念」。但这个「正」并非指positive，而是just。正是当下念兹在兹的状态，因此正念就是一个活在当下保持觉察的状态。

认为冥想跟宗教或是古老神秘有关已是过时的概念了，现代的冥想其实基本上就是一套身心训练的系统。

美国有个非常有名的脑神经科学家叫Richard Davidson，他是专门研究meditation跟冥想的专家。2007年出了一个论文，把meditation冥想非常精确定义叫作心智锻练的练习（mental training practice），而正念是使用专注觉察的方式来进行内心修炼。

＃3 上班族可以利用正念缓解工作及生活的压力吗？

正念其实是一套身心训练的系统，以下两点是这套系统可以帮助我们缓解生活与工作压力的要素。

图片来源：《高年级实习生》＿IMDb

第一个是叫：Attention Training，用来训练专注力。因为我们时常处在一种心不在焉的状况，例如原本拿起手机要查询某个资讯，结果就被Line或是其他社群媒体的通知吸引，看到一半才惊觉自己早已忘记原本要做什麽。因此这套训练，它可以让我们更专注、更有效能，这是第一个大脑训练的结果。

第二个，它可以调节压力，在面对高压力的情境下，也能够可以临危不乱、处变不惊，有条不紊的把事情完成，且晚上不会被失眠纠缠。

＃4 上班族如何透过正念帮助工作、提升生活品质？

坐在办公室的上班族，会因为排满工作的日程表、回不完的邮件讯息导致心浮气躁，无法专注於工作。这时候可以怎麽做正念练习呢？

这时可以观察一下办公室的同事在早上一来的时候，好像都是充满希望、纪律、精神抖擞的样子，但一到下午就变成肩膀低垂有气无力，毫无干劲。因此，可以先从自己的身体姿势开始改善，这也是正念的第一步。假设不知道如何放松的话，有一个紧松法可以练习看看。

::: 紧松法练习步骤 :::

1. 深呼吸，让肩膀往耳朵靠近，尽量让肩膀耸得越高越好

2. 觉得最紧绷的时候，突然之间吐气放下来

3. 体验这个高度，感觉这个位置

正念训练第一步身体觉察来说，假设你不照镜子就可以大概知道自己肩膀高度的话，你已经开始进入正念专注的第一步了。

＃5 站着也能实行的正念练习

上班不可能一天都坐着，今天如果需要跟客户、老板做简报，这时也可以做正念。正念练习不局限於坐姿，也可以利用站姿来练习。通常准备做简报前，会在会议室做模拟练习、检查报告细节，常常把自己搞得越来越紧张，要如何才能解除慌乱的不安定感？