完美主義與多工反而無益於提升績效?運用《正向專注力》,鍛鍊厚實的心智肌肉!
撰文 傑森.塞爾克(美國頂尖績效教練)、愛倫.里德多數人花很多時間抱怨問題,但成功快樂人的共同特質是在逆境時聚焦解決方案的強韌心智,知道如何導引自己的想法,創造正向情緒與有生產力的行動,哪怕是一點點改善也好,而不是執著自己做不好、辦不到的事情上。當你聚焦於表現良好之處,就會有更多好的表現,這就是卓越領導者都善於利用的雪球效應。
《正向專注力》作者傑森.塞爾克博士是美國首屈一指的績效教練,曾帶領聖路易紅雀隊贏得兩次世界大賽冠軍。他獨家開發「3分鐘RSF鍛鍊法」,幫助運動員贏得超級盃、奧運金牌,並且協助財富全球 500 大的企業和高階主管提昇30%的生產力。
{本內容節錄自《正向專注力》,由撰文者及天下雜誌出版提供,僅反映作者意見,不代表誠品立場;未經授權,請勿轉載}
一直檢討問題,只會讓情況更嚴重?高績效人士不是不出錯,而是聚焦在解方
我們越是專注在問題上,就會製造出更多問題。要擺脫傷害,非得靠心理韌性不可。
讓我們回想一下。你一天當中做對了九十九件事,有一件事進行得不盡理想,但你會一直想著那件不夠理想的事情,還記得我們說這是很典型常見的嗎?假定你開車從公司回家,一路上一直想著那個錯誤,你開始對人生充滿負面想法,等你到家的時候,心情已經夠糟了。你一走進家門,伴侶立刻提了一個在你上班期間發生的問題。由於你的心情已經不好,回話的態度也不夠好,這下子,你挑起了爭執。接下來你又跟其中一個孩子大呼小叫,然後你要罰他禁足。接著時間快轉,睡了一晚沙發的你,隔天一早醒來腰痠背痛。
別忘了,我們天生就有「以問題為中心的想法」,你的大腦就是會聚焦在問題上,若沒有恰當的訓練,幾乎不可能就此打住。
你可以做個實驗,告訴自己:「不要想著一隻穿藍色跑步鞋的粉紅色大象」,然後,接下來15秒,想辦法不要想那隻穿藍色跑步鞋的粉紅色大象。我猜,即便你告訴自己不要想那隻大象,可是你想的就是那隻大象。這就是所謂的支配思想理論(theory of dominant thought)。
我們心裡的支配思想會左右思路的方向,讓我們逐步實現其內容,同時建立相關記憶。告訴自己不要想一件事,就是把那個主題放在心裡,當成一個支配思想。這個實驗的支配思想是大象,那就是「以問題為中心的想法」對我們造成的問題。問題是支配思想,也是本性的思想。想要阻止「以問題為中心的想法」,我們就必須要利用某種所謂的思想替代。要停下來不去想粉紅色的大象,就一定要強迫自己想像其他的東西,例如,專心想一顆亮紅色的熱氣球。
若要停下來不去想問題,就必須學會辨識解決方案,同時專注在解方。
再做一次這個實驗吧,不過,這一次只要大象在15秒內一出現在你腦海裡,就用亮紅色的熱氣球取代牠。記住,你的大腦一次只能完全專注在一件事情上,如果你專注在亮紅色的熱氣球上,就比較容易不想穿藍色跑步鞋的粉紅色大象了。同樣的道理,假如你要專注在解決辦法,就不能同時執著在問題上。
如果你剛剛花時間練習思想替代方法,很好。這是你控制思想的第一個練習。既然你可以辦得到,就有辦法最後學會訓練心智,用解決方案,取代所有的問題。
完美主義是心智脆弱的象徵?如果要達到完美,你應該先學會稱讚自己
有完美主義者心態的人,很快會忽略自己做得好的事。即使優秀的球員揮出全壘打,但他會接著說:「是啊,可是我今天防守的不好。」即使簡報很成功,但她會說:「是啊,可是人家問的那個問題,我準備不足。」儘管那天吃的都是健康的食物,但他會說:「是啊,可是我應該要把健身時間再拉長一點。」完美主義者一有了好表現時,就只會覺得本該如此,不承認做得好是自己的功勞。
有完美主義者心態的人,就只會聚焦在不完美上。你是這種 99 件事都做得不錯,只有一件事執行得不夠理想,到頭來卻會因為這次不完美,而不斷責怪自己的人嗎?如果是的話,我希望你明白,這麼做絕對是心智脆弱的一種表現。雖然對自己期望很高是件好事,不過,著眼於不完美的地方,而不是自己做得好的地方,卻是大錯特錯。一般而言,一個人越成功,外部的「讚美」就會越少。在高層級的競爭裡,我們只有運用跟自己對話的方式,以決定自信心的高低。假如完美主義者心態影響了我們跟自己的對話,焦慮和壓力就會 開始增加,而績效表現和自信心,就會開始降低。隨著競爭的程度越高,完美主義者心態的負面影響,也會跟著增加。
或許你會想,到底自信心有多重要呢。自信心是人類績效表現的頭號變因。記住:專注在問題上,會削弱你的自信 心,而專注在解決方案上,則會增長你的自信心。
◎你要學會自己稱讚自己
讓我們再說一遍:自信心是人類績效表現的頭號變因。假如一個人相信自己能完成某件事的能力,成功的機率就會大幅增加。如果一個人沒有自信心,事實證明,他就更難創造出理想的成果。完美主義者心態會摧毀各種績效表現水準的自信心,而且隨著競爭的層級變高,它所帶來的負面影響,也會跟著加深。當你持續著眼於自己不足的部分,就會時時提醒自己,到底有多麼不足。當你沒有養成認同自己的習慣,就連做得好的小事也不給自己一點功勞的話,你就不會提醒自己,你可以成功。
◎肯定自己,就能產生加緊努力的動力
完美主義者之所以會漸漸削弱自己的自信心,並不是因為他們對自己期望很高,而是因為他們一直用非常負面的方式來評估自已。他們不會認可自己的好表現,把正向的成果視為理所當然,而只著眼在自己不足的部分。強迫自己真的肯定自己好的成績,需要強大的心理韌性。與其著眼於不完美的地方,要轉而看重自己能做什麼,進而有所改進。事實上這是頗為矛盾的。如果你真的想要當個完美的人,你的思考方式一定不能像個完美主義者。學會了著眼於「什麼事情我做得很好」,以及「我想要改進的是什麼」,最有可能在績效表現上至臻盡美。
2022行動計畫,先拋棄「忙碌才好,多做一點」心態
在規畫長期願景時(未來3~10年間),可以盡情想像,不過,你的短期成果目標(未來12月之內),應該要比較實際一點。在設定目標方面,我最常看到的錯誤就是「目標設得很高,希望能盡量做到」的心態。把這種心態應用在三年內的未來目標上,是相當沒有效益的,原因出在它對你我自信心所造成的負面影響。更別提,這樣的目標有很高的可能性會失敗。
想想看:假設你設定了一個目標,要在下一個年度,把自己的年收入增加一倍,你內心深處可能曉得自己達不到那個目標,不過你還是會更加努力,讓自己的年收入高於原本尚未設定目標前的數字。所以,第一個月,你會早點進辦公室,待晚一些,打電話給目標客群,但你那個月還是落後目標50%,也就表示接下來幾個月你得補齊那些少賺的錢。第二個月期間,你持續多加努力,照理說,你對自己的進步會感到很開心才是,可是,相反地,你會開始不斷責備自己進度落後。因為你沒達到不切實際的高目標,所以就不斷接收到自己沒有達成目標的訊息,一直複誦自己沒有完成預定完成的事。
你養成了失敗的習慣,這對一個人的自信心有極大的殺傷力,而且對績效表現也有重大影響。大部分的人在過了剛開始幾個月後,就不再努力朝一個自己一直達不到的目標邁進了,就算已經小有所成也一樣。這就是為什麼多數人在一年過了六個月之後,就沒有目標,甚至根本不到六個月就放棄自己的目標了。這是極為常見的心態,而且極為無用。
若想要設定合乎實際的高成果目標,訂出 10%~ 20%的成長幅度是恰當的標竿。我發現,設定合乎實際的高成果目標,會讓你更有可能快速達成目標,造就個人大突破的一年; 然而,把目標設得很高,又希望能盡量做到的心態,會讓你更不可能達到 10%~20%的成長幅度。
人們在設定目標的時候,第二常犯的錯誤就是設定了太多目標。通道容量(channel capacity)告訴我們,生理機制只允許我們一次聚焦在少數幾件事。想辦法「擊敗」這種生理限制,導致一次做太多,就會造成無法貫徹的現象。那種「忙碌才好,多做一點」的心態,對績效表現和情緒狀態來說,都相當有害。
◎縮小目標範圍,效果更好
一心多用,對於績效表現來說是相當糟糕的概念。沒錯,一次做好幾件事情是可能辦到的,可是要一次同時在好幾件事情上傾盡全力是不可能的。當你縮小專注範圍,而不是擴大專注範圍,你所達到的績效表現就會更好。基於這個理由,我希望你把自己的專注範圍縮小到兩個成果目標就好:個人的成果目標和專業的成果目標。同時設定個人與專業的成果目標是很重要的,假如成就一個領域,卻犧牲了另一個領域,不會帶來快樂的人生。當你的生活某一方面遭逢困難,這種情況往往會蔓延到生活的其他方面。也許你會以為自己需要犧牲生活裡某一個重要的領域,以「拯救」另一個重要領域,可是,我希望你理解,如果你想辦法排出優先順序的話,你就可以在自己生活裡最重要的各個領域中,找到快樂。
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