完美主義與多工反而無益於提升績效？運用《正向專注力》，鍛鍊厚實的心智肌肉！

撰文傑森．塞爾克（美國頂尖績效教練）、愛倫．里德

多數人花很多時間抱怨問題，但成功快樂人的共同特質是在逆境時聚焦解決方案的強韌心智，知道如何導引自己的想法，創造正向情緒與有生產力的行動，哪怕是一點點改善也好，而不是執著自己做不好、辦不到的事情上。當你聚焦於表現良好之處，就會有更多好的表現，這就是卓越領導者都善於利用的雪球效應。

《正向專注力》作者傑森．塞爾克博士是美國首屈一指的績效教練，曾帶領聖路易紅雀隊贏得兩次世界大賽冠軍。他獨家開發「3分鐘RSF鍛鍊法」，幫助運動員贏得超級盃、奧運金牌，並且協助財富全球 500 大的企業和高階主管提昇30％的生產力。

｛本內容節錄自《正向專注力》，由撰文者及天下雜誌出版提供，僅反映作者意見，不代表誠品立場；未經授權，請勿轉載｝

一直檢討問題，只會讓情況更嚴重？高績效人士不是不出錯，而是聚焦在解方

我們越是專注在問題上，就會製造出更多問題。要擺脫傷害，非得靠心理韌性不可。

讓我們回想一下。你一天當中做對了九十九件事，有一件事進行得不盡理想，但你會一直想著那件不夠理想的事情，還記得我們說這是很典型常見的嗎？假定你開車從公司回家，一路上一直想著那個錯誤，你開始對人生充滿負面想法，等你到家的時候，心情已經夠糟了。你一走進家門，伴侶立刻提了一個在你上班期間發生的問題。由於你的心情已經不好，回話的態度也不夠好，這下子，你挑起了爭執。接下來你又跟其中一個孩子大呼小叫，然後你要罰他禁足。接著時間快轉，睡了一晚沙發的你，隔天一早醒來腰痠背痛。

別忘了，我們天生就有「以問題為中心的想法」，你的大腦就是會聚焦在問題上，若沒有恰當的訓練，幾乎不可能就此打住。

你可以做個實驗，告訴自己：「不要想著一隻穿藍色跑步鞋的粉紅色大象」，然後，接下來15秒，想辦法不要想那隻穿藍色跑步鞋的粉紅色大象。我猜，即便你告訴自己不要想那隻大象，可是你想的就是那隻大象。這就是所謂的支配思想理論（theory of dominant thought）。

我們心裡的支配思想會左右思路的方向，讓我們逐步實現其內容，同時建立相關記憶。告訴自己不要想一件事，就是把那個主題放在心裡，當成一個支配思想。這個實驗的支配思想是大象，那就是「以問題為中心的想法」對我們造成的問題。問題是支配思想，也是本性的思想。想要阻止「以問題為中心的想法」，我們就必須要利用某種所謂的思想替代。要停下來不去想粉紅色的大象，就一定要強迫自己想像其他的東西，例如，專心想一顆亮紅色的熱氣球。

若要停下來不去想問題，就必須學會辨識解決方案，同時專注在解方。

再做一次這個實驗吧，不過，這一次只要大象在15秒內一出現在你腦海裡，就用亮紅色的熱氣球取代牠。記住，你的大腦一次只能完全專注在一件事情上，如果你專注在亮紅色的熱氣球上，就比較容易不想穿藍色跑步鞋的粉紅色大象了。同樣的道理，假如你要專注在解決辦法，就不能同時執著在問題上。

如果你剛剛花時間練習思想替代方法，很好。這是你控制思想的第一個練習。既然你可以辦得到，就有辦法最後學會訓練心智，用解決方案，取代所有的問題。

完美主義是心智脆弱的象徵？如果要達到完美，你應該先學會稱讚自己

有完美主義者心態的人，很快會忽略自己做得好的事。即使優秀的球員揮出全壘打，但他會接著說：「是啊，可是我今天防守的不好。」即使簡報很成功，但她會說：「是啊，可是人家問的那個問題，我準備不足。」儘管那天吃的都是健康的食物，但他會說：「是啊，可是我應該要把健身時間再拉長一點。」完美主義者一有了好表現時，就只會覺得本該如此，不承認做得好是自己的功勞。

有完美主義者心態的人，就只會聚焦在不完美上。你是這種 99 件事都做得不錯，只有一件事執行得不夠理想，到頭來卻會因為這次不完美，而不斷責怪自己的人嗎？如果是的話，我希望你明白，這麼做絕對是心智脆弱的一種表現。雖然對自己期望很高是件好事，不過，著眼於不完美的地方，而不是自己做得好的地方，卻是大錯特錯。一般而言，一個人越成功，外部的「讚美」就會越少。在高層級的競爭裡，我們只有運用跟自己對話的方式，以決定自信心的高低。假如完美主義者心態影響了我們跟自己的對話，焦慮和壓力就會開始增加，而績效表現和自信心，就會開始降低。隨著競爭的程度越高，完美主義者心態的負面影響，也會跟著增加。

或許你會想，到底自信心有多重要呢。自信心是人類績效表現的頭號變因。記住：專注在問題上，會削弱你的自信心，而專注在解決方案上，則會增長你的自信心。

◎你要學會自己稱讚自己
讓我們再說一遍：自信心是人類績效表現的頭號變因。假如一個人相信自己能完成某件事的能力，成功的機率就會大幅增加。如果一個人沒有自信心，事實證明，他就更難創造出理想的成果。完美主義者心態會摧毀各種績效表現水準的自信心，而且隨著競爭的層級變高，它所帶來的負面影響，也會跟著加深。當你持續著眼於自己不足的部分，就會時時提醒自己，到底有多麼不足。當你沒有養成認同自己的習慣，就連做得好的小事也不給自己一點功勞的話，你就不會提醒自己，你可以成功。

◎肯定自己，就能產生加緊努力的動力
完美主義者之所以會漸漸削弱自己的自信心，並不是因為他們對自己期望很高，而是因為他們一直用非常負面的方式來評估自已。他們不會認可自己的好表現，把正向的成果視為理所當然，而只著眼在自己不足的部分。強迫自己真的肯定自己好的成績，需要強大的心理韌性。與其著眼於不完美的地方，要轉而看重自己能做什麼，進而有所改進。事實上這是頗為矛盾的。如果你真的想要當個完美的人，你的思考方式一定不能像個完美主義者。學會了著眼於「什麼事情我做得很好」，以及「我想要改進的是什麼」，最有可能在績效表現上至臻盡美。

2022行動計畫，先拋棄「忙碌才好，多做一點」心態

在規畫長期願景時（未來3～10年間），可以盡情想像，不過，你的短期成果目標（未來12月之內），應該要比較實際一點。在設定目標方面，我最常看到的錯誤就是「目標設得很高，希望能盡量做到」的心態。把這種心態應用在三年內的未來目標上，是相當沒有效益的，原因出在它對你我自信心所造成的負面影響。更別提，這樣的目標有很高的可能性會失敗。

想想看：假設你設定了一個目標，要在下一個年度，把自己的年收入增加一倍，你內心深處可能曉得自己達不到那個目標，不過你還是會更加努力，讓自己的年收入高於原本尚未設定目標前的數字。所以，第一個月，你會早點進辦公室，待晚一些，打電話給目標客群，但你那個月還是落後目標50％，也就表示接下來幾個月你得補齊那些少賺的錢。第二個月期間，你持續多加努力，照理說，你對自己的進步會感到很開心才是，可是，相反地，你會開始不斷責備自己進度落後。因為你沒達到不切實際的高目標，所以就不斷接收到自己沒有達成目標的訊息，一直複誦自己沒有完成預定完成的事。

你養成了失敗的習慣，這對一個人的自信心有極大的殺傷力，而且對績效表現也有重大影響。大部分的人在過了剛開始幾個月後，就不再努力朝一個自己一直達不到的目標邁進了，就算已經小有所成也一樣。這就是為什麼多數人在一年過了六個月之後，就沒有目標，甚至根本不到六個月就放棄自己的目標了。這是極為常見的心態，而且極為無用。

若想要設定合乎實際的高成果目標，訂出 10％～ 20％的成長幅度是恰當的標竿。我發現，設定合乎實際的高成果目標，會讓你更有可能快速達成目標，造就個人大突破的一年；然而，把目標設得很高，又希望能盡量做到的心態，會讓你更不可能達到 10％～20％的成長幅度。

人們在設定目標的時候，第二常犯的錯誤就是設定了太多目標。通道容量（channel capacity）告訴我們，生理機制只允許我們一次聚焦在少數幾件事。想辦法「擊敗」這種生理限制，導致一次做太多，就會造成無法貫徹的現象。那種「忙碌才好，多做一點」的心態，對績效表現和情緒狀態來說，都相當有害。

◎縮小目標範圍，效果更好
一心多用，對於績效表現來說是相當糟糕的概念。沒錯，一次做好幾件事情是可能辦到的，可是要一次同時在好幾件事情上傾盡全力是不可能的。當你縮小專注範圍，而不是擴大專注範圍，你所達到的績效表現就會更好。基於這個理由，我希望你把自己的專注範圍縮小到兩個成果目標就好：個人的成果目標和專業的成果目標。同時設定個人與專業的成果目標是很重要的，假如成就一個領域，卻犧牲了另一個領域，不會帶來快樂的人生。當你的生活某一方面遭逢困難，這種情況往往會蔓延到生活的其他方面。也許你會以為自己需要犧牲生活裡某一個重要的領域，以「拯救」另一個重要領域，可是，我希望你理解，如果你想辦法排出優先順序的話，你就可以在自己生活裡最重要的各個領域中，找到快樂。
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