主题专栏 2022年1月13日

完美主义与多工反而无益於提升绩效？运用《正向专注力》，锻链厚实的心智肌肉！

撰文傑森．塞爾克（美國頂尖績效教練）、愛倫．里德

多数人花很多时间抱怨问题，但成功快乐人的共同特质是在逆境时聚焦解决方案的强韧心智，知道如何导引自己的想法，创造正向情绪与有生产力的行动，哪怕是一点点改善也好，而不是执着自己做不好、办不到的事情上。当你聚焦於表现良好之处，就会有更多好的表现，这就是卓越领导者都善於利用的雪球效应。

《正向专注力》作者杰森．塞尔克博士是美国首屈一指的绩效教练，曾带领圣路易红雀队赢得两次世界大赛冠军。他独家开发「3分钟RSF锻链法」，帮助运动员赢得超级盃、奥运金牌，并且协助财富全球 500 大的企业和高阶主管提昇30％的生产力。

｛本内容节录自《正向专注力》，由撰文者及天下杂志出版提供，仅反映作者意见，不代表诚品立场；未经授权，请勿转载｝

一直检讨问题，只会让情况更严重？高绩效人士不是不出错，而是聚焦在解方

我们越是专注在问题上，就会制造出更多问题。要摆脱伤害，非得靠心理韧性不可。

让我们回想一下。你一天当中做对了九十九件事，有一件事进行得不尽理想，但你会一直想着那件不够理想的事情，还记得我们说这是很典型常见的吗？假定你开车从公司回家，一路上一直想着那个错误，你开始对人生充满负面想法，等你到家的时候，心情已经够糟了。你一走进家门，伴侣立刻提了一个在你上班期间发生的问题。由於你的心情已经不好，回话的态度也不够好，这下子，你挑起了争执。接下来你又跟其中一个孩子大呼小叫，然後你要罚他禁足。接着时间快转，睡了一晚沙发的你，隔天一早醒来腰酸背痛。

别忘了，我们天生就有「以问题为中心的想法」，你的大脑就是会聚焦在问题上，若没有恰当的训练，几乎不可能就此打住。

你可以做个实验，告诉自己：「不要想着一只穿蓝色跑步鞋的粉红色大象」，然後，接下来15秒，想办法不要想那只穿蓝色跑步鞋的粉红色大象。我猜，即便你告诉自己不要想那只大象，可是你想的就是那只大象。这就是所谓的支配思想理论（theory of dominant thought）。

我们心里的支配思想会左右思路的方向，让我们逐步实现其内容，同时建立相关记忆。告诉自己不要想一件事，就是把那个主题放在心里，当成一个支配思想。这个实验的支配思想是大象，那就是「以问题为中心的想法」对我们造成的问题。问题是支配思想，也是本性的思想。想要阻止「以问题为中心的想法」，我们就必须要利用某种所谓的思想替代。要停下来不去想粉红色的大象，就一定要强迫自己想像其他的东西，例如，专心想一颗亮红色的热气球。

若要停下来不去想问题，就必须学会辨识解决方案，同时专注在解方。

再做一次这个实验吧，不过，这一次只要大象在15秒内一出现在你脑海里，就用亮红色的热气球取代牠。记住，你的大脑一次只能完全专注在一件事情上，如果你专注在亮红色的热气球上，就比较容易不想穿蓝色跑步鞋的粉红色大象了。同样的道理，假如你要专注在解决办法，就不能同时执着在问题上。

如果你刚刚花时间练习思想替代方法，很好。这是你控制思想的第一个练习。既然你可以办得到，就有办法最後学会训练心智，用解决方案，取代所有的问题。

完美主义是心智脆弱的象徵？如果要达到完美，你应该先学会称赞自己

有完美主义者心态的人，很快会忽略自己做得好的事。即使优秀的球员挥出全垒打，但他会接着说：「是啊，可是我今天防守的不好。」即使简报很成功，但她会说：「是啊，可是人家问的那个问题，我准备不足。」尽管那天吃的都是健康的食物，但他会说：「是啊，可是我应该要把健身时间再拉长一点。」完美主义者一有了好表现时，就只会觉得本该如此，不承认做得好是自己的功劳。

有完美主义者心态的人，就只会聚焦在不完美上。你是这种 99 件事都做得不错，只有一件事执行得不够理想，到头来却会因为这次不完美，而不断责怪自己的人吗？如果是的话，我希望你明白，这麽做绝对是心智脆弱的一种表现。虽然对自己期望很高是件好事，不过，着眼於不完美的地方，而不是自己做得好的地方，却是大错特错。一般而言，一个人越成功，外部的「赞美」就会越少。在高层级的竞争里，我们只有运用跟自己对话的方式，以决定自信心的高低。假如完美主义者心态影响了我们跟自己的对话，焦虑和压力就会开始增加，而绩效表现和自信心，就会开始降低。随着竞争的程度越高，完美主义者心态的负面影响，也会跟着增加。

或许你会想，到底自信心有多重要呢。自信心是人类绩效表现的头号变因。记住：专注在问题上，会削弱你的自信心，而专注在解决方案上，则会增长你的自信心。

◎你要学会自己称赞自己
让我们再说一遍：自信心是人类绩效表现的头号变因。假如一个人相信自己能完成某件事的能力，成功的机率就会大幅增加。如果一个人没有自信心，事实证明，他就更难创造出理想的成果。完美主义者心态会摧毁各种绩效表现水准的自信心，而且随着竞争的层级变高，它所带来的负面影响，也会跟着加深。当你持续着眼於自己不足的部分，就会时时提醒自己，到底有多麽不足。当你没有养成认同自己的习惯，就连做得好的小事也不给自己一点功劳的话，你就不会提醒自己，你可以成功。

◎肯定自己，就能产生加紧努力的动力
完美主义者之所以会渐渐削弱自己的自信心，并不是因为他们对自己期望很高，而是因为他们一直用非常负面的方式来评估自已。他们不会认可自己的好表现，把正向的成果视为理所当然，而只着眼在自己不足的部分。强迫自己真的肯定自己好的成绩，需要强大的心理韧性。与其着眼於不完美的地方，要转而看重自己能做什麽，进而有所改进。事实上这是颇为矛盾的。如果你真的想要当个完美的人，你的思考方式一定不能像个完美主义者。学会了着眼於「什麽事情我做得很好」，以及「我想要改进的是什麽」，最有可能在绩效表现上至臻尽美。

2022行动计画，先抛弃「忙碌才好，多做一点」心态

在规画长期愿景时（未来3～10年间），可以尽情想像，不过，你的短期成果目标（未来12月之内），应该要比较实际一点。在设定目标方面，我最常看到的错误就是「目标设得很高，希望能尽量做到」的心态。把这种心态应用在三年内的未来目标上，是相当没有效益的，原因出在它对你我自信心所造成的负面影响。更别提，这样的目标有很高的可能性会失败。

想想看：假设你设定了一个目标，要在下一个年度，把自己的年收入增加一倍，你内心深处可能晓得自己达不到那个目标，不过你还是会更加努力，让自己的年收入高於原本尚未设定目标前的数字。所以，第一个月，你会早点进办公室，待晚一些，打电话给目标客群，但你那个月还是落後目标50％，也就表示接下来几个月你得补齐那些少赚的钱。第二个月期间，你持续多加努力，照理说，你对自己的进步会感到很开心才是，可是，相反地，你会开始不断责备自己进度落後。因为你没达到不切实际的高目标，所以就不断接收到自己没有达成目标的讯息，一直复诵自己没有完成预定完成的事。

你养成了失败的习惯，这对一个人的自信心有极大的杀伤力，而且对绩效表现也有重大影响。大部分的人在过了刚开始几个月後，就不再努力朝一个自己一直达不到的目标迈进了，就算已经小有所成也一样。这就是为什麽多数人在一年过了六个月之後，就没有目标，甚至根本不到六个月就放弃自己的目标了。这是极为常见的心态，而且极为无用。

若想要设定合乎实际的高成果目标，订出 10％～ 20％的成长幅度是恰当的标竿。我发现，设定合乎实际的高成果目标，会让你更有可能快速达成目标，造就个人大突破的一年；然而，把目标设得很高，又希望能尽量做到的心态，会让你更不可能达到 10％～20％的成长幅度。

人们在设定目标的时候，第二常犯的错误就是设定了太多目标。通道容量（channel capacity）告诉我们，生理机制只允许我们一次聚焦在少数几件事。想办法「击败」这种生理限制，导致一次做太多，就会造成无法贯彻的现象。那种「忙碌才好，多做一点」的心态，对绩效表现和情绪状态来说，都相当有害。

◎缩小目标范围，效果更好
一心多用，对於绩效表现来说是相当糟糕的概念。没错，一次做好几件事情是可能办到的，可是要一次同时在好几件事情上倾尽全力是不可能的。当你缩小专注范围，而不是扩大专注范围，你所达到的绩效表现就会更好。基於这个理由，我希望你把自己的专注范围缩小到两个成果目标就好：个人的成果目标和专业的成果目标。同时设定个人与专业的成果目标是很重要的，假如成就一个领域，却牺牲了另一个领域，不会带来快乐的人生。当你的生活某一方面遭逢困难，这种情况往往会蔓延到生活的其他方面。也许你会以为自己需要牺牲生活里某一个重要的领域，以「拯救」另一个重要领域，可是，我希望你理解，如果你想办法排出优先顺序的话，你就可以在自己生活里最重要的各个领域中，找到快乐。

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