5大登山路線推薦!登山新手攻略懶人包,教你危機處理、體能事前訓練
2021年5月31日
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5大登山路線推薦!登山新手攻略懶人包,教你危機處理、體能事前訓練

撰文 Women's Health BY AVIS WU

登山不僅可以放鬆心靈、享受芬多精外,還能欣賞療癒的絕美秘境。因為疫情爆發無法出國,大家反而擁有更多時間可以探索台灣的美、尋找秘境;台灣四面環海、同時擁有超過260座海拔3,000公尺以上高峰,讓山友們有眾多選擇可以一座座解鎖!如果是登山初心者的你,看到社群上的朋友們爭相穿著成套運動裝拍美照而很想嘗試? 一定要參考本篇為你統整的登山入門與登山路線推薦。
 

{本文經授權轉載自(原標題:☞  5大登山路線推薦!登山新手攻略懶人包教你危機處理、體能事前訓練


關於登山前要做的體能訓練?


WESTEND61GETTY IMAGES

想要登上高山,體力自然是最基本的要求!對於登山者而言,心肺功能和肌耐力等都是十分重要的,以下就是一些適合登山健行者的體能訓練方式:

▶ 登山步行訓練

登山步行訓練1:每週1~2次,每次2~4公里的平地步行,逐漸增加距離至一次15公里。
登山步行訓練2:可完成一次15公里的行走後開始負重平地步行,從簡單的一日食物飲料開始慢慢增加負重量,直到可以負重10公斤行走15公里。
登山步行訓練3:開始到有坡度起伏的地點進行健行,之後再逐漸增加坡度,負重和背包尺寸等,一點一點增加難度。



WESTEND61GETTY IMAGES

▶ 登山心肺訓練

不管是登山還是單純健行,要走在坡道上,也屬於有氧運動的一種。用有氧運動增加心肺功能,才不會讓你在爬山的時候很快就氣喘吁吁,能輕鬆享受大自然的美景。

登山心肺訓練1:慢跑
不需要把速度放得太快,只要在跑步時感覺微喘即可,一次約進行30分鐘,也可以練習在有坡度的場地,訓練腿部肌肉。

登山心肺訓練2:快走
慢跑對於一些年長者、膝蓋、下背不好或體重過重的人還說可能造成過多負擔,因此想要在嘗試登山前增加肺活量,可以改以快走來進行訓練。速度同樣調整在會微喘、流汗的程度即可。

登山心肺訓練3:騎腳踏車
登山時需要勇健的腿部肌肉,騎單車能夠有效鍛鍊腿部肌肉,對於各種年齡層甚至是膝蓋不好、體重過重等問題的人都適合。

登山心肺訓練4:游泳
登山前可執行的耗氧運動中,運動傷害最少的非游泳莫屬!游泳是一項運動傷害最少的有氧運動,水的浮力與阻力能舒緩動作對身體的衝擊,同時讓肌肉進行運動,所以即便是下半身或腰部受傷復原訓練或是孕婦都可以執行。

登山心肺訓練5:爬樓梯
登山時需要不斷的上坡、下坡,路上的階梯絕對不如一般大樓來得平整。因此日常生活可以隨時做到的運動「爬樓梯」,除了鍛鍊大腿肌肉,同時也是心肺訓練。只需要來回上下同一段樓梯就可以達到運動效果,最好一次同樣持續30分鐘。不過要注意的是,下樓梯對於膝蓋不好的人來說負擔很大,必須避免改做其他運動。

 

關於登山時會遇到的危機處理與準備


JOHN CRUX PHOTOGRAPHYGETTY IMAGES

進入山林間將會感受到大自然的浩瀚與人類的渺小,登山行徑間,除了被這些美景震懾,也要保持著提高緊覺的心與在事前先學會如何應付登山時會遇到的危機處理與自救方法!這樣一來,可以享受到登山樂趣之外,也將會非常安全。

▶ 預先下載登山APP,告知親友你將去登山



WESTEND61GETTY IMAGES

儘管在台灣網路相當發達,覆蓋率可說是將近九成,但在山上和大自然中,仍然很可能會有網路收不到訊號的風險。保險起見,在登山前可以下載專門的登山APP,功能包含免費的GPS追蹤器,可以即時紀錄登山位置和反應即時狀況,同時也可以讓親友追蹤你的登山進度。

▶ 學習國際求救訊號



PEATHEGEE INCGETTY IMAGES

不管你是在台灣登山還是挑戰國外高峰,都應該要學習國際求救訊號。任何被集結成三樣的東西都可以被視為在登山中的代表「I NEED HELP!」國際求救信號。例如:登山道路上流下來了三件衣服、三聲口哨、三堆小火,經過訓練的森林維護員若看到這樣的信號,將會前往給予協助。

▶ 儘早出發避免迷路



FRANCESCO VANINETTI PHOTOGETTY IMAGES

在登山前先知道自己的步行速度,計算這次登山預計要花費的時間,專業登山者建議在清晨時便開始進行登山,這樣一來即便迷路,也可以在天黑之前找到回去的路。但也要記得,我們是去登山不是去行軍的,享受路上令人驚豔的美景或是中午天氣太熱想要在樹陰下休息,都是被允許的!不用自己太多壓力。
 

懶人必備!嚮導玩家帶領5條登山路線推薦


KLOOK

事先了解繁瑣的入山證申請程序、衡量是否需要公裝公糧帳篷等之後,只要帶著一顆想放鬆的心與輕便個人用品,讓專業嚮導帶領你進入登山的樂趣!走入山林呼吸芬多精,拍攝空靈優美的森林系網美照,讓身心靈同時獲得極大療癒。

▶ 登山路線推薦1:消失的森林鐵道—阿里山眠月線



KLOOK

眠月線原本是阿里山森林鐵路的支線,全長共9.2公里,共有24個橋樑與12個隧道,因921地震造成鐵道路線毀損,成為塵封於森林的秘境步道,因而有「消失的森林鐵道」美稱,近年更成為熱門登山路線。

▶ 登山路線推薦2:舉世獨立的秘境—嘉義水漾森林



KLOOK

偏新手登山系列的水漾森林是阿里山的一座堰塞湖,921大地震造成附近的石鼓盤溪上游河道受阻形成堰塞湖,杉林因長期泡水枯死,在水中倒映出凋亡之美,因此有「水漾森林」美譽,承武舉世獨立的秘境,在行程中可享受水漾森林的美景,就像是愛麗絲闖入了仙境,如夢似幻,夜晚在海拔1,800m的水漾森林入水口營地搭設帳篷,體驗高山野炊樂趣,欣賞著繁星點點的美景。

▶ 登山路線推薦3:十七歲少女湖—宜蘭松蘿湖



KLOOK

松蘿湖深藏於雲霧繚繞的雪山山脈峻嶺中,海拔高度標高約1,300公尺,全年雲霧繚繞,清晨露水加上忽遠忽近的雲層宛如仙境,故有「夢幻湖」「十七歲之湖」美名,松蘿湖為山林凹處的一個小盆地,匯集了附近的雨水,形成沼澤湖泊,抵達松蘿湖卸下肩膀負擔,與山有齊心打造遮風避雨的帳篷,體會合作之美妙,


▶ 登山路線推薦4:天使的眼淚—台東嘉明湖



KLOOK

想挑戰更進階的路線行程,可以前往台灣第二高的高山湖泊嘉明湖,嘉明湖是中央山脈南二段上的一顆明珠,清澈的湖水倒映著綠色山嵐,因此有「天使的眼淚」美名;除了親訪嘉明湖外,更能登頂第28高的百岳三叉山,以及前往標高3,602公尺的向陽山,唯有親身踏足,才能體會山岳動人的美麗。


▶ 登山路線推薦5:最佳的百岳入門測試行程—雪山東峰



KLOOK

人生第一座百岳,就從這裡開始!雪山東峰是台灣百岳之一排名74,海拔3,201公尺,沿途登山路線規劃完善,故被稱為最佳的百岳入門,只要通過哭坡的考驗就能抵達觀景台,將中央山脈等美景盡收眼底,壯闊感油然而生;感受在山屋裡睡睡袋的正式登山行程,沿途跟隨領隊調整上坡呼吸節奏,習慣登山步伐,征服百岳就從這裡開始。


▌Women's Health美力圈SAY

在登山前準備充足的食物補給與水,很多人在高山的環境下會食慾不振,即使是這樣還是要進食。另外登山時避免脫水情形,一定要在「覺得口渴前」就先喝水,攜帶至少兩公升的水,因為路上不是隨時都能裝水!看完以上的建議是否已經在摩拳擦掌計畫第一次、下一次的登山行程了呢?
 

▌更多登山必讀&趣事,推薦給你

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▌延伸閱讀

☞ 我用雙腳去印證他人的故事,再別成自己生命的一部分;踏過97座百岳的攝影師

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☞ 你有迷惘的特權,人生本來就需要兜幾個圈。在【山中】迷路,然後我找到生命的下一步

 


擁有影響力時尚媒體「ELLE國際中文版」、「哈潑時尚Harper’s BAZAAR」,和數位內容網站「柯夢波丹」與「Women’s Health美力圈」,集結全球性的視野與觀點,打造全方位的風格生活。
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  • 壹、 一般條款
    • 一. 誠品會員卡之申辦
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      2. 誠品人會員卡

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    • 二. 誠品會員卡有效期間
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    • 三. 申請人經本公司核發會員卡號時即成為持卡人,持卡人行使本卡權利時,應依服務人員要求出示會員卡、官方行動版會員卡、或提供身分證字號(外籍會員恕不適用)、行動電話號碼進行身分確認,但本公司及關係企業、合作廠商得要求持卡人出示本人身分證明文件正本,以利進行身分確認,如持卡人拒絕出示,本公司及關係企業、合作廠商可不接受持卡人行使相關權利。
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    • 三. 網路服務內容的變更

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    • 四. 網路交易須知
      1. 當會員完成線上訂購程序後,本公司及關係企業將自動經由電子郵件寄給您一封通知信,該通知僅表示本公司及關係企業已收到訂購訊息,惟並不表示該筆交易已經完成,本公司及關係企業保留是否接受該筆訂單之權利。會員得在本網站查詢訂單明細及出貨狀況。
      2. 當會員使用網路服務完成訂購程序,即表示已經提出購買之要約,並同意本條款及網頁上所載明之交易條件或限制。會員所留存之個人資料(例如:地址、電話…等),於訂購後如有變更,應立即上線修改,不得以資料已變更為理由,否認訂購行為或拒絕付款。
      3. 會員使用網路服務進行網路交易,如遇有任何疑義,應以誠品電腦系統之電子交易紀錄為準。如發現交易資料不正確,應立即通知誠品顧客服務中心(客服專線:0800-666-798)協助處理。
    • 五. 商品的退回
      1. 收受商品後,如發現商品有瑕疵,得退回商品。
      2. 依《消費者保護法》規定,網路交易之商品,買受人得於收受商品後七天內退回商品。惟下列商品僅得於商品有瑕疵之情形退回,並不適用前述《消費者保護法》之規定:
        • (1) 以數位或電磁紀錄形式儲存的商品,包含且不限於電腦程式、數位音樂檔案、錄音帶、錄影帶、CD、VCD、DVD等。
        • (2) 可供線上下載、或以線上傳輸方式提供的商品或資料。
        • (3) 性質上易於變質或損壞的商品、以及性質上無法或不適合退還的商品,包含且不限於花卉、食品、個人衛生用品等。
        • (4) 依照會員所要求或註明的規格、需求或時間,所訂製、調整或送達的商品。
        • (5) 密封的產品(例如漫畫、小說、CD影音商品等等)。
        • (6) 報紙、雜誌、期刊、或其他定期發行的商品。
        • (7) 依照通常運送條件,貨物取回時已逾保存期限、或已變質或損壞的商品。
      3. 退回之商品,必須保持商品、贈品、附件、內外包裝、及所有附隨文件及資料的完整性,如已開立及取得實體發票(紙本),並應連同發票一併退回;否則,本公司及關係企業得拒絕退貨及退款。
    • 六. 網路服務的中斷或停止

      如本公司及關係企業之電腦或資訊系統發生異常狀況,本公司及關係企業有權暫停提供網路服務,直至異常狀況排除。

    • 七. 智慧財產權的保護
      1. 本公司及關係企業所使用軟體或程式、網站上所有內容,包含但不限於著作、圖片、檔案、資訊、資料、網站架構、網站畫面的安排、網頁設計等智慧財產權,屬於誠品所有,或已取得權利人之同意及授權而使用。任何人包含會員本人,未事前取得本公司及關係企業或權利人書面同意及授權,均不得以任何方式使用。如違反,立即撤銷會員資格,永久禁止使用網路服務,並請求因此所受全部損害,包含但不限於商譽損失、裁判費及律師費等。
      2. 會員或任何人如發現侵害誠品或其他權利人智慧財產權之情形,歡迎檢舉,並立即通知本公司及關係企業之顧客服務中心(客服專線:0800-666-798)處理。
  • 其他
    • 一. 「誠品會員約定條款」如有部分無效時,不影響其他有效條款之效力,「誠品會員約定條款」、會員制度及相關使用規則等僅適用於本公司及關係企業台灣之門市。
    • 二. 「誠品會員約定條款」以中華民國法律為準據法,並以臺灣臺北地方法院為管轄法院。
  • 誠品股份有限公司及關係企業個人資料保護告知暨同意事項

    為提供您最完善的服務並保護您的個人資料,誠品股份有限公司(下稱「本公司」)及關係企業(包括但不限於誠品生活股份有限公司、誠品開發物流股份有限公司、財團法人誠品文化藝術基金會及誠品旅館事業股份有限公司)謹此依個人資料保護法(下稱「個資法」)第8條及第9條規定,告知您以下事項:

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    您可透過顧客服務中心(服務專線0800-666-798按1)向本公司或關係企業行使下列權利,除個資法另有規定外,本公司或關係企業不會拒絕,並得酌收必要成本費用。

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    6. 您的拒絕接受行銷。

    注意事項

    如您不同意提供個人資料或刪除或停止蒐集、處理、利用或國際傳輸您的個人資料,您膫解本公司或公係企業可能因此無法進行核卡資格審核及相關處理作業或提供您完善的服務、或必須採取停卡措施,尚請見諒。

  • 誠品會員卡使用規則

    消費/誠品點累計規則

    1. 消費時須出示實體卡、官方行動版會員卡、或提供身分證字號(外籍會員恕不適用)、行動電話號碼進行身分確認,方可累計消費金額或誠品點,單筆交易金額NT$40元1點。(僅誠品人會員有點數累計)
    2. 於網路書店之消費請先註冊網路帳號,消費累計金額、次數、誠品點,以發票日為計算基準。
    3. 誠品點有效期限:每筆消費累積之誠品點皆可使用至次年年底,惟會員資格失效點數即同時消失。(舉例:誠品人會員於2017年所得誠品點,將於2018年12月31日自動失效因故無法累計消費金額及誠品點時,請於消費日起7天內攜帶消費發票正本及誠品人會員卡至全台誠品各門市服務台補登消費累計。
    4. 消費累計金額、次數與誠品點以折扣後所支付實際交易金額為計算基準,於消費日2個工作天內匯入個人帳戶,下列項目不列入消費累計金額:
      • 購買禮券之金額(持未開發票禮券之消費可納入累計)
      • 代收款項(如兩廳院售票、停車費)
      • 非誠品表演廳主辦之節目票券及公關票券(票價為10元或票券上印有貴賓券字樣)之購票金額
      • 誠品會員付費入會費用NT$2,000元
      • 退貨之消費累計將自動扣除

      ◎遺失補卡之工本費可列入金額、次數與點數累計。

    誠品點折抵方式

    1. 誠品人會員持實體卡、官方行動版會員卡或本人台灣身分證正本(外籍網路會員恕不適用)可進行折抵,外籍會員僅適用出示實體卡、官方行動版會員卡,至全台各門市消費,每10點誠品點可折抵消費金額NT$1元,亦可於網路書店兌換相關商品。
    2. 誠品點折抵,網路書店及松菸影院須全額折抵,部分專櫃恕不配合點數折抵,相關折抵辦法以活動現場或網站標示為準。
    3. 誠品點數限於結帳時折抵使用,不得要求折換現金或轉移。
    4. 點數一經折抵,若有任何問題,需經2個工作天方可返還。
    5. 為維護會員權益,如系統產生異常狀況時,誠品將暫停該卡點數兌換或折抵功能;異常狀況解除時,誠品隨即恢復開通點數兌換或折抵功能。
    6. 會員應善盡會員卡保管責任,任何已折抵之點數除取消訂單或退貨外,均無法退回點數。

    ◎本公司保留隨時變更使用規則之權利,最新使用規則請以門市或網站公告為準。

    如持卡人有任何違反誠品會員約定條款、消費累計、消費積點與點數折抵規則之情形,經本公司就個案認定,認為情節重大,本公司有權立即停止持卡人一切權益,並取消持卡資格,持卡人不得有異議。

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