睡了一整天却还是疲惫?专家亲授4招摆脱失眠的小技巧
撰文 ELLE(SANDY HSU)即便人的一生中有1分之3处於睡眠状态,但许多人还是没有意识到,睡眠不足会产生许多不好的影响。特别是当你长期报复性熬夜,身体会产生肥胖、皮肤、听力变差等问题,连带精神和情绪状态也会失衡,甚至严重的话会突然失去健康!
於是,这次特别请到睡眠专家为我们说明如何从睡眠和作息,有效获得好精神,并不在於睡觉时间的长久,而是睡眠品质的呵护!
失眠者必看!4个获得高品质睡眠小撇步
1. 了解适合自己的「生理动物作息」与人格特性
图片来源:《蛋黄哥大冒险》_IMDb
学生时期总是很羡慕好友,熬夜到凌晨三点钟也不会累,每当自己过12点体力完全无法负荷,其实这跟每个人的「作息与基因」有关系!
心理学家与睡眠医师归类,若依照过去分类成「蜂鸟型、猫头鹰型、云雀型」方式会漏掉失眠者的族群,并不是每个人都能有正常睡眠型态,根据「美国临床睡眠博士」麦可.布劳斯(Michael Breus)书中统计出以下世界四种人口相似性的动物作息:
海豚型(约占10%人口):内向谨慎,容易被声响吵醒,导致浅眠感到疲惫
2. 建立特定的睡前仪式感,降低大脑担忧情绪
每当夜晚准备早睡时,听到讯息音,总是不由自主拿起手机开始使用,因此耽误了更多休息时间,隔天不断重复循环,一下子就失去提早入睡的意义。这样的生活型态对於人手一支手机的现代人来说,几乎是人人都有的老毛病。
图片来源:《蛋黄哥大冒险》_IMDb
3. 适时为身体补充「镁」,提升最佳睡眠品质
图片来源:《蛋黄哥大冒险》_IMDb
长期碰到睡眠不足时,以为花更多睡眠时间补眠就行,却发现越补越累,想维持睡眠品质,先帮身体补充「镁」开始,镁是人体重要的矿物质之一,出现头痛、抽筋、情绪过度疲劳、翻转难眠的状况,皆是缺镁的表现。
4. 午睡不适合补眠,最多只能小眯20分钟
图片来源:《蛋黄哥大冒险》_IMDb
很多人常常因睡眠时间不正常,导致白天过於疲倦,想趁着午睡补眠回来,这样的恶性循环,会导致下午的精神状态更差,严重会出现头痛和全身不适!
因为人拥有「睡眠惯性」,休憩时间超过半小时,身体会慢慢进入深层睡眠,若突然被唤醒反而打乱了生理时钟,应尽量保持在20分钟以内,获得充分效率维持体力!
图片来源:《蛋黄哥大冒险》_IMDb
因此,从今天开始注重你的睡眠时间,有效放松身体与大脑,重新找回规律健康的快乐生活吧!
▌从《睡眠,你好》破解失眠迷思,找回优质睡眠的自助指南
「有些人躺在床上翻来覆去、有些人在心里默默数羊、有些人直接服用安眠药物......」你有没有发现,越想努力入睡,反而往往越睡不着?
《睡眠,你好》这本书提醒,我们应该把睡眠看成一位老朋友,而不是一台充满问题的破旧老车。不要抱着「解决问题」的心态看待睡眠,而是适度关照,理解这位老朋友在不同阶段,本来就有不同的样子。
「失眠认知行为治疗」强调,透过内在心理认知、外在行为模式的调整,每个人都有机会摆脱药物,找回优质睡眠。收听本集将会带你重新认识睡眠这位老友,分清楚「累」与「困」的不同,了解如何累积睡眠驱力,放弃大脑控制、走入身体探索,重置专属於你的「好睡计画」!
▌献给总是疲惫,却不知道原因的你
然而,随着年龄增长,才慢慢发现体力早已无法像年轻时精力充沛,熬夜过後也很难用补眠来回复精神。而且白天莫名地疲惫,晚上却总是睡不好,甚至睡得再多还是累,就这样恶性循环过日子。
透过这本书才知道,其实你并不是真的累!而是被现代社会的快速步调、紧绷的人际关系、压抑的真实感受等各种生活中的「情绪劳动」绑架得心力交瘁。此时最需要的是,为自己练习好好地完全休息。
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