睡了一整天却还是疲惫？专家亲授4招摆脱失眠的小技巧

撰文 ELLE（SANDY HSU）

你是否有过已经入睡超过8小时以上，起床後仍觉得疲惫感过重，很想继续赖床呢？

即便人的一生中有1分之3处於睡眠状态，但许多人还是没有意识到，睡眠不足会产生许多不好的影响。特别是当你长期报复性熬夜，身体会产生肥胖、皮肤、听力变差等问题，连带精神和情绪状态也会失衡，甚至严重的话会突然失去健康！

於是，这次特别请到睡眠专家为我们说明如何从睡眠和作息，有效获得好精神，并不在於睡觉时间的长久，而是睡眠品质的呵护！

｛本文经授权转载自ELLE，首图取自《蛋黄哥大冒险》＿IMDb｝

失眠者必看！4个获得高品质睡眠小撇步

1. 了解适合自己的「生理动物作息」与人格特性

图片来源：《蛋黄哥大冒险》＿IMDb

学生时期总是很羡慕好友，熬夜到凌晨三点钟也不会累，每当自己过12点体力完全无法负荷，其实这跟每个人的「作息与基因」有关系！

心理学家与睡眠医师归类，若依照过去分类成「蜂鸟型、猫头鹰型、云雀型」方式会漏掉失眠者的族群，并不是每个人都能有正常睡眠型态，根据「美国临床睡眠博士」麦可．布劳斯（Michael Breus）书中统计出以下世界四种人口相似性的动物作息：

海豚型（约占10%人口）：内向谨慎，容易被声响吵醒，导致浅眠感到疲惫

狮型（约占15~20%人口）：务实认真晨型人，非常早起有体力，晚上无法熬夜

狼型（约15~20%人口）：性格冲动，较难於早晨9点起床，但一到晚上便很有精神

熊型（约50%人口）：外向爱玩，闹钟要响设定好几个才会醒，晚上9~12开始疲累

2. 建立特定的睡前仪式感，降低大脑担忧情绪

图片来源：《蛋黄哥大冒险》＿IMDb

每当夜晚准备早睡时，听到讯息音，总是不由自主拿起手机开始使用，因此耽误了更多休息时间，隔天不断重复循环，一下子就失去提早入睡的意义。这样的生活型态对於人手一支手机的现代人来说，几乎是人人都有的老毛病。

像这类人需要透过正确睡眠仪式，来暗示身体即将休息，首先要避免把3C带到床边，床的周遭可摆上天然喷雾、扩香，用香气间接告诉大脑自己正在放松，才会让大脑指挥其它器官要降缓步调。

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在安静的氛围下做些简单身体拉伸与冥想，清除繁杂思绪过後，闭上眼静心专注於入睡，可以有效提高进入深层睡眠的机率！

3. 适时为身体补充「镁」，提升最佳睡眠品质

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长期碰到睡眠不足时，以为花更多睡眠时间补眠就行，却发现越补越累，想维持睡眠品质，先帮身体补充「镁」开始，镁是人体重要的矿物质之一，出现头痛、抽筋、情绪过度疲劳、翻转难眠的状况，皆是缺镁的表现。

4. 午睡不适合补眠，最多只能小眯20分钟

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很多人常常因睡眠时间不正常，导致白天过於疲倦，想趁着午睡补眠回来，这样的恶性循环，会导致下午的精神状态更差，严重会出现头痛和全身不适！

因为人拥有「睡眠惯性」，休憩时间超过半小时，身体会慢慢进入深层睡眠，若突然被唤醒反而打乱了生理时钟，应尽量保持在20分钟以内，获得充分效率维持体力！

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根据上述专家分享的睡眠撇步可以得知，大部份睡不好的人其实都是「深层睡眠不足」与「生理时钟的变动」的原因所造成，并且进一步引响到身体状况和身心灵。

因此，从今天开始注重你的睡眠时间，有效放松身体与大脑，重新找回规律健康的快乐生活吧！

｛本文经授权转载自ELLE 击退起床疲劳感！睡眠专家教你从「海豚型、狮型、狼型、熊型」掌握生理动物作息，了解难入睡烦恼｝

▌从《睡眠，你好》破解失眠迷思，找回优质睡眠的自助指南

「有些人躺在床上翻来覆去、有些人在心里默默数羊、有些人直接服用安眠药物......」你有没有发现，越想努力入睡，反而往往越睡不着？

《睡眠，你好》这本书提醒，我们应该把睡眠看成一位老朋友，而不是一台充满问题的破旧老车。不要抱着「解决问题」的心态看待睡眠，而是适度关照，理解这位老朋友在不同阶段，本来就有不同的样子。

「失眠认知行为治疗」强调，透过内在心理认知、外在行为模式的调整，每个人都有机会摆脱药物，找回优质睡眠。收听本集将会带你重新认识睡眠这位老友，分清楚「累」与「困」的不同，了解如何累积睡眠驱力，放弃大脑控制、走入身体探索，重置专属於你的「好睡计画」！

▌献给总是疲惫，却不知道原因的你

许多人从年轻时就全心投入工作，为了追求更出色的表现，对於熬夜和加班早已习以为常，而好好的睡一觉，对他们来说是在工作目标达成之後、时间允许之下才会被考虑的选项。

然而，随着年龄增长，才慢慢发现体力早已无法像年轻时精力充沛，熬夜过後也很难用补眠来回复精神。而且白天莫名地疲惫，晚上却总是睡不好，甚至睡得再多还是累，就这样恶性循环过日子。

透过这本书才知道，其实你并不是真的累！而是被现代社会的快速步调、紧绷的人际关系、压抑的真实感受等各种生活中的「情绪劳动」绑架得心力交瘁。此时最需要的是，为自己练习好好地完全休息。