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选对食材比少吃更重要！9大美国最新饮食指南反转过去饮食习惯，打造健康好身材
主题专栏 2026年3月24日
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选对食材比少吃更重要！9大美国最新饮食指南反转过去饮食习惯，打造健康好身材

撰文 ELLE（Angela Wang and Clemence Kao）

网路上充斥不同的饮食方式，然而却无法判定哪一种说法比较合理有效，那不妨了解美国最新发布的饮食指南吧！最新公布的美国饮食指南中直接翻转原本的饮食金字塔，打破往年对於健康饮食的刻板印象！
除了更强调多摄取「原型食物」、饮食顺序应以蛋白质为优先，也提到并非「低脂」就是健康，其实更推荐喝全脂牛奶等等，一起了解究竟该怎麽吃，才是真正的健康饮食。
不过，采取每种饮食方式前还是要衡量自己适合的方式，别采取过度极端的饮食方式，这样才能在确保健康的前提下，大口享受美食！

美国最新公布饮食指南重点一：优先摄取「天然原型食物」


美国最新公布饮食指南重点一：优先摄取「天然原型食物」
图片来源：ELLE
核心观念其实就这麽简洁明了，那就是回归吃纯天然的原型食物！我们应该优先摄取优质的蛋白质、天然乳制品、蔬菜、水果、全谷物、天然脂肪等等，尽量减少食用加工食品、精致淀粉、任何含有过多的糖、钠等化学食品，不仅能帮助我们远离慢性病，更能为身体重新注入活力、抵抗发炎、增加注意力，正确饮食带来的影响比我们想像中还有用很多！

美国最新公布饮食指南重点二：吃对份量比吃得少更正确、健康！


美国最新公布饮食指南重点二：吃对份量比吃得少更正确、健康！
图片来源：ELLE
每个人需要的热量不同，和年龄、性别、身高、体重与每日活动量都有关。比起计算数字大小，更重要的是留意份量与饮食平衡，尤其是高热量食物。也别忘了多补充水分，无糖饮品与白开水都是你最好的选择！

美国最新公布饮食指南重点三：每一餐都要摄取蛋白质


美国最新公布饮食指南重点三：每一餐都要摄取蛋白质
图片来源：ELLE
蛋白质是维持体力与代谢的关键。建议每餐都加入优质蛋白，像是鸡蛋、鱼类、肉类或豆类、坚果。选择烤、煮、拌炒的料理方式，减少油炸与加工调味，吃得更健康！建议每日蛋白质摄取量为体重×1.2至1.6克（例如：60公斤的人建议摄取72–96克），可以依据个人的热量摄取需求来调整。

美国最新公布饮食指南重点四：选择无加糖的全脂乳制品

美国最新公布饮食指南重点四：选择无加糖的全脂乳制品
图片来源：ELLE
美国最新研究建议选择全脂、无添加糖且加工程度低的乳制品，全脂乳制品不只提供蛋白质，也含有重要脂肪、维生素与矿物质。以每日2000大卡的饮食模式为基准，建议每日摄取3份乳制品有助於补充营养并维持饮食满足感，可以依据个人的热量摄取需求来调整。
▌更多健康饮食法

美国最新公布饮食指南重点五：蔬果分散吃，更好吸收！

美国最新公布饮食指南重点五：蔬果分散吃，更好吸收！
图片来源：ELLE
每天摄取多样、颜色丰富的蔬菜与水果，优先选择完整且原型的。冷冻或乾燥蔬果也是好选择，但果汁建议少量或加水稀释，避免摄取过多的糖份。以每日2000大卡的饮食模式为基准，建议蔬菜每日3份、水果每日2份。

美国最新公布饮食指南重点六：选对脂肪，才是真健康！


美国最新公布饮食指南重点六：选对脂肪，才是真健康！
图片来源：ELLE
健康脂肪来自肉类、鸡蛋、全脂乳制品、坚果、橄榄油与酪梨。日常烹调建议可以优先使用橄榄油，或者奶油、牛油；减少高度加工食品，像是炸鸡、饼乾等等，饱和脂肪的摄取量不应超过每日总热量的10%。大幅减少高度加工食品的摄取，才能有效帮助达成这个目标。

美国最新公布饮食指南重点七：优先选择高纤全谷


美国最新公布饮食指南重点七：优先选择高纤全谷
图片来源：ELLE
优先选择富含纤维的全谷，可以帮助稳定血糖、增加饱足感与促进肠道健康，同时也应该减少摄取过度加工的精致淀粉。例如减少白面包与包装零食，把主食换成糙米、燕麦或全麦制品， 建议每日摄取2至4份全谷物，可以依据个人的热量摄取需求来调整。

美国最新公布饮食指南重点八：远离加工食品


美国最新公布饮食指南重点八：远离加工食品
图片来源：ELLE
高度加工食品常含大量的糖、钠，容易影响身体健康。建议避开高糖高盐加工品、日常以原型食物与居家料理为主、拒绝化学添加物、饮料避免含糖款，零食也记得查看糖含量，成分越简单越好。健康饮食中，如果无法避免，每餐「添加糖」的摄取限制建议不应超过10克。

美国最新公布饮食指南重点九：适量饮酒，越少越好！

美国最新公布饮食指南重点九：适量饮酒，越少越好！
图片来源：ELLE
减少酒精摄取有助整体的身体健康！孕妇、特定疾病、无法控制饮酒量的人或用药者应完全避免饮酒，即使是社交场合，也建议适量、保持觉察，为身体保留修复与休息的空间。
▌破解餐桌上的假消息！
有些在网路上流传的饮食习惯乍听之下很合理，实际上却可能是导致饮食控制失败的元凶！
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餐桌上的大误解! 破解营养假消息: 从调味料、蔬果到零食, 用科学打破天然健康神话, 建立无压力饮食观念
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本约定条款所称之「诚品会员」包括「累计卡友」及「诚品人会员」，「累计卡友」系指累计卡之持有人，「诚品人会员」系指诚品人会员卡持有人；「诚品会员卡」为累计卡及诚品人会员卡之统称(以下简称为「会员卡」)。


  • 壹、 一般条款
    • 一. 诚品会员卡之申办
      1. 累计卡

        累计卡之申请、核卡及续卡资格，由诚品股份有限公司(以下简称为「本公司」)制订并对外公告，申请人于诚品门市服务台或本公司及关系企业之线上平台（包括但不限于诚品网路书店、迷诚品网站、【诚品人eslite】APP）申办累计卡时，确认已详读并同意载明之「约定条款」、「个资告知事项」、「使用规则」及相关规定，并填具本人申办资料后，向本公司指定服务据点或线上平台申办。 如申请人不具申请或核卡资格，或未确实填具本人申办资料后，本公司得拒绝申请或发卡。于本公司核发本卡后，如发现申请人不具申请资格，或申请人填写之资料与事实不符，本公司有权停卡并注销申请人持卡资格及相关权益。 累计卡于诚品通路消费累计达新台币1万元，即可持本人身分证明文件至诚品门市服务台换发诚品人会员卡，若出示身分证字号与累计卡申办资料不符，恕无法进行升等换卡。

      2. 诚品人会员卡

        诚品人会员卡之申请、核卡及续卡资格，由本公司制订并对外公告，申请人于签署申请书时，确认已详读并同意申请书载明之「约定条款」、「个资告知事项」、「使用规则」及相关规定，申请人确实填具申请书并亲自签名后，连同身分证明文件，向本公司指定服务据点。 如申请人不具申请或核卡资格，或未确实填具申请书，或未提供与累计卡申办相符之身分证明文件予本公司进行身分核实，本公司得拒绝申请或发卡。于本公司核发本卡后，如发现申请人不具申请资格，或申请人填写之资料与事实不符，本公司有权停卡并注销申请人之持卡资格及相关权益。

    • 二. 诚品会员卡有效期间
      1. 累计卡无有效期间限制。
      2. 诚品人会员卡自申请日起算，有效期间一年。于有效期间到期时，消费金额或消费次数未达本公司设定之门槛，该会员累计消费金额、消费次数、点数均归零，并自动调整为累计卡。如不同意调整，请于会员卡效期截止日起算一个月内通知本公司。
    • 三. 申请人经本公司核发会员卡号时即成为持卡人，持卡人行使本卡权利时，应依服务人员要求出示会员卡、官方行动版会员卡、或提供身分证字号（外籍会员恕不适用）、行动电话号码进行身分确认，但本公司及关系企业、合作厂商得要求持卡人出示本人身分证明文件正本，以利进行身分确认，如持卡人拒绝出示，本公司及关系企业、合作厂商可不接受持卡人行使相关权利。
    • 四. 持卡资格及相关权益，恕无法以任何方法转让或转借予他人使用。如透过本公司及关系企业线上平台申办之累计卡持卡人欲申请实体卡片，可至服务台享首次免费申办发卡；若持有之实体卡片遗失或毁损，应立即通知本公司，并得申请补发，本公司将酌收工本费新台币50元。于持卡人通知本公司遗失卡片前，如遭冒用行使卡片权利，本公司概不负责。
    • 五. 如持卡人有以任何不诚实之方式累计消费金额或点数、重制/仿冒本卡，或有任何违反本约定条款及各项最新使用规则之情形，本公司得立即停止持卡人之一切权益，并予以停卡取消持卡资格。
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    • 七. 为维护持卡人权益，如本公司电脑或资讯系统发生异常情况，本公司有权暂停卡片之消费登录、兑换功能及查询等相关服务，直至异常状况解除。
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    • 十二. 对于会员卡之使用如有任何问题，敬请洽询本公司诚品顾客服务中心0800-666-798。
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    • 一. 申请方式
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    • 五. 商品的退回
      1. 收受商品后，如发现商品有瑕疵，得退回商品。
      2. 依《消费者保护法》规定，网路交易之商品，买受人得于收受商品后七天内退回商品。惟下列商品仅得于商品有瑕疵之情形退回，并不适用前述《消费者保护法》之规定：
        • (1) 以数位或电磁纪录形式储存的商品，包含且不限于电脑程式、数位音乐档案、录音带、录影带、CD、VCD、DVD等。
        • (2) 可供线上下载、或以线上传输方式提供的商品或资料。
        • (3) 性质上易于变质或损坏的商品、以及性质上无法或不适合退还的商品，包含且不限于花卉、食品、个人卫生用品等。
        • (4) 依照会员所要求或注明的规格、需求或时间，所订制、调整或送达的商品。
        • (5) 密封的产品（例如漫画、小说、CD影音商品等等）。
        • (6) 报纸、杂志、期刊、或其他定期发行的商品。
        • (7) 依照通常运送条件，货物取回时已逾保存期限、或已变质或损坏的商品。
      3. 退回之商品，必须保持商品、赠品、附件、内外包装、及所有附随文件及资料的完整性，如已开立及取得实体发票(纸本)，并应连同发票一并退回；否则，本公司及关系企业得拒绝退货及退款。
    • 六. 网路服务的中断或停止

      如本公司及关系企业之电脑或资讯系统发生异常状况，本公司及关系企业有权暂停提供网路服务，直至异常状况排除。

    • 七. 智慧财产权的保护
      1. 本公司及关系企业所使用软体或程式、网站上所有内容，包含但不限于著作、图片、档案、资讯、资料、网站架构、网站画面的安排、网页设计等智慧财产权，属于诚品所有，或已取得权利人之同意及授权而使用。任何人包含会员本人，未事前取得本公司及关系企业或权利人书面同意及授权，均不得以任何方式使用。如违反，立即撤销会员资格，永久禁止使用网路服务，并请求因此所受全部损害，包含但不限于商誉损失、裁判费及律师费等。
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  • 其他
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    如您不同意提供个人资料或删除或停止搜集、处理、利用或国际传输您的个人资料，您膫解本公司或公系企业可能因此无法进行核卡资格审核及相关处理作业或提供您完善的服务、或必须采取停卡措施，尚请见谅。

  • 诚品会员卡使用规则

    消费/诚品点累计规则

    1. 消费时须出示实体卡、官方行动版会员卡、或提供身分证字号（外籍会员恕不适用）、行动电话号码进行身分确认，方可累计消费金额或诚品点，单笔交易金额NT$40元1点。 (仅诚品人会员有点数累计)
    2. 于网路书店之消费请先注册网路帐号，消费累计金额、次数、诚品点，以发票日为计算基准。
    3. 诚品点有效期限：每笔消费累积之诚品点皆可使用至次年年底，惟会员资格失效点数即同时消失。 （举例：诚品人会员于2017年所得诚品点，将于2018年12月31日自动失效因故无法累计消费金额及诚品点时，请于消费日起7天内携带消费发票正本及诚品人会员卡至全台诚品各门市服务台补登消费累计。
    4. 消费累计金额、次数与诚品点以折扣后所支付实际交易金额为计算基准，于消费日2个工作天内汇入个人帐户，下列项目不列入消费累计金额：
      • 购买礼券之金额（持未开发票礼券之消费可纳入累计）
      • 代收款项（如两厅院售票、停车费）
      • 非诚品表演厅主办之节目票券及公关票券（票价为10元或票券上印有贵宾券字样）之购票金额
      • 诚品会员付费入会费用NT$2,000元
      • 退货之消费累计将自动扣除

      ◎遗失补卡之工本费可列入金额、次数与点数累计。

    诚品点折抵方式

    1. 诚品人会员持实体卡、官方行动版会员卡或本人台湾身分证正本（外籍网路会员恕不适用）可进行折抵，外籍会员仅适用出示实体卡、官方行动版会员卡，至全台各门市消费，每10点诚品点可折抵消费金额NT$1元，亦可于网路书店兑换相关商品。
    2. 诚品点折抵，网路书店及松烟影院须全额折抵，部分专柜恕不配合点数折抵，相关折抵办法以活动现场或网站标示为准。
    3. 诚品点数限于结帐时折抵使用，不得要求折换现金或转移。
    4. 点数一经折抵，若有任何问题，需经2个工作天方可返还。
    5. 为维护会员权益，如系统产生异常状况时，诚品将暂停该卡点数兑换或折抵功能；异常状况解除时，诚品随即恢复开通点数兑换或折抵功能。
    6. 会员应善尽会员卡保管责任，任何已折抵之点数除取消订单或退货外，均无法退回点数。

    ◎本公司保留随时变更使用规则之权利，最新使用规则请以门市或网站公告为准。

    如持卡人有任何违反诚品会员约定条款、消费累计、消费积点与点数折抵规则之情形，经本公司就个案认定，认为情节重大，本公司有权立即停止持卡人一切权益，并取消持卡资格，持卡人不得有异议。

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