主题专栏 2021年12月22日

「素食」怎麽吃才健康？十件关於素食你应该知道的事

撰文 Women's Health BY GRACE HSIEH

你真的了解「素食」吗？吃素不再是宗教限定、或是老人专属了！英国有调查指出，境内对於非肉类食物的需求量提高了87% ，超过350万人自认为是「纯素食者」，加上爆红纪录片《茹素的力量》席卷全球、环保减碳的需求受到重视，现在越来越多人投身「素食饮食」。

以下文章将要告诉你，关於素食的优缺点、素食主义的分类、吃素要注意的事，以及告诉你该如何成功开始进行素食挑战。

｛本文经授权转载自Women's Health（素食饮食懒人包！关於「未来肉、吃素减肥、素食环保...」所有你该知道的素食小知识！）｝

素食饮食是什麽？

营养学家Marisa Moore说：「素食饮食是很多人选择多吃植物和蔬菜的最简单方法，但必须注意，素食主义者的分类有很多种。传统上，素食主义者不吃鸡肉或牛肉等肉类食物，也不吃动物成分制成的食物（例如：大骨汤）；但有些素食者不仅吃鸡蛋也吃乳制品，还有人会添加鱼到饮食中。这些会吃鱼的素食主义者们（通常被称为「海鲜素」）可能仍然认为自己是素食主义者。」

素食饮食分类有哪些？

1.弹性素食主义（又名半素食主义）Flexitarian (a.k.a. Semi-Vegetarian)

此版本的素食主义者称为“最安全”，因为它具有最大的灵活性。弹性素食主义是以植物为基础的饮食模式，这意味着植物性食物占据了大部分的位置，但是当情绪有起伏时，弹性素食主义者可以在饮食中添加肉类和其他动物产品。Cording说：「这对於那些不习惯以植物性饮食为基础的新人，或者想要在不全力以赴的情况下减少动物产品摄取量的人来说非常有用。」如果你非常忙，没有太多时间或资源来提前备餐，这可能也会有所帮助。

2.海鲜素主义 Pescatarian

海鲜素是选择以植物为主的饮食，但也将海鲜作为蛋白质来源的素食主义者（因为他们不吃肉）。许多海鲜素素食主义者也会吃乳制品和鸡蛋。Cording说：「这对於那些主要是素食主义者，但仍然想要鱼所带来的营养益处的人来说往往是个好选择。」他认为，海鲜素比传统的素食主义者更容易维持你的营养基础。Cording说：「海鲜素只需要小心以限制其摄取含汞量高的鱼，例如：旗鱼和黄鳍金枪鱼。」相反地，FDA建议每周至少选择两到三份含汞量低的海鲜，例如：鯷鱼、虾子和鲑鱼。

3.蛋奶素主义 Lacto-ovo Vegetarian

素食主义最流行（和传统）形式之一：蛋奶素。蛋奶素素食者避免吃肉、鱼和家禽，但仍吃动物的副产品，例如：奶制品和鸡蛋。

Cording说：「这对那些是素食主义者而不是纯素食主义者的人来说是不错的。」他发现，蛋奶素非常地平易近人。尽管如此，Cording说：「如果你发现进餐後感到疲倦或不满足，请仔细检查你的总摄取量，以确保获得所需的所有营养（例如：蛋白质！）。」

4.奶素主义 Lacto Vegetarian

奶素主义者比蛋奶素主义者更进一步，他们吃植物性饮食和乳制品，但不吃肉、海鲜和鸡蛋。是的，这意味着你可以喝很多牛奶，吃很多起司、奶油和冰淇淋。尽管许多人在奶素饮食上做得很好，但是Cording建议对乳制品的摄取量保持警惕，以确保你不摄取过量的乳制品。否则，你可能会胀气和便秘。

5.蛋素主义 Ovo Vegetarian

尽管蛋素素食主义者不吃肉、海鲜或乳制品，他们确实吃鸡蛋和含有鸡蛋的产品。Cording说，这种饮食方式不像蛋奶素和奶素这麽受欢迎，但确实提供了一定的灵活性，如果你选择奶素，请确保你的鸡蛋是有机的，以减少你对抗生素和杀虫剂的接触。

6.禽素主义 Pollo Vegetarian

「pollo」在西班牙文中指鸡肉，部分素食主义者常将多种形式的家禽（例如：火鸡和鸭肉），有时甚至是海鲜、鸡蛋和乳制品等，纳入他们以植物为基础的饮食中。

Cording说：「这实际上与弹性素食主义相似。只要尽力吃有机的鸡肉，以减少你对抗生素的接触。」

7.纯素主义 Vegan

素食主义中最不灵活的是纯素食主义。

「整个饮食模式都以植物为基础。纯素食主义者不吃任何动物产品，包括肉、鱼、家禽、奶制品和鸡蛋。」Cording说，由於素食饮食的纤维含量高而饱和脂肪含量低，它们可以维持心脏健康。但是，纯素食的饮食限制很大，比其他形式的素食主义者需要更多的计划。

「刚开始时，很难会有饱足感，尤其是如果你已经长期吃动物产品。」如果你打算变成全素食主义者，Cording建议要确保你获得足够的蛋白质、铁、钙、omega-3脂肪酸和维生素D。

素食饮食的好处是什麽？

1. 可改善慢性病：

《Ageless Vegan: The Secret to Living a Long and Healthy Plant-Based Life》作者暨公共卫生营养学家Tracye McQuirter说：「健康的纯素食饮食可以帮助降低罹患慢性病的风险，例如心脏病、中风、某些癌症和糖尿病，这是美国致病和死亡的主要原因。」

2. 环保爱地球：

如果方法正确，纯素饮食可以带来很多健康益处，也对环境有益。McQuirter：「每年工厂生产90亿头牛、鸡和猪来生产肉和奶制品，导致全球暖化的程度超过了全世界所有运输工具的总和。」对大自然的伤害，生产动物产品轻而易举地获胜。

素食界的火红食物：未来肉

程涵宇营养师说：「未来肉制成的汉堡排有几个特色，无GMO（基因改造食品）、无抗生素、无肉（100%纯素全植物制作）、无麸质。主要营养素含量与肉差异不大，又跟肉一样好吃、多汁美味、外型像真肉，连鲜红色的肉汁都一样。」而且由碗豆、甜菜根、植物油等制作的未来肉，和畜牧业相比产生的资源消耗更低，更合乎爱护地球，维护环境资源的精神。

未来肉营养价值普遍相等於甚至高於一般汉堡肉，甚至含有较高的膳食纤维、铁、维生素Ｃ。但在希望每日摄取较低的钠含量来说并没有太大差异。「未来肉铁质含量很不错，不过不确定是额外添加的铁质来源还是纯粹来自甜菜、豌豆分离蛋白的铁质，若为甜菜、豌豆等植物性来源的铁质，吸收率没有肉类来得好，需要跟高维生素Ｃ的食物一起吃增加吸收率。」程涵宇营养师说道。

跟真正的肉类相比，未来肉虽然比较环保，但天然度又比不上真正的原型食物。适合「追求友善环境、想嚐鲜、吃蔬食、追求真实肉类口感的人。」

素食是否真的健康？

每当你剔除某个食物不吃时，总会有某些营养不足的可能；尤其是如果你不密切注意摄取正确的巨量营养素。

但是，如果你决定不吃鸡排、进入无肉饮食的日子，那麽该担心蛋白质不足的问题吗？终身素食主义者和屡获殊荣的营养学家Anita Bean 说：「首先，你不能停止吃肉。如果你想使素食转换成为长期健康的饮食习惯，则必须在过渡时期确定如何在饮食中摄取足够的蛋白质。」

一旦完全不吃以往所吃的肉，就需要用其他蛋白质代替，否则，你最终将缺乏营养及能量并难以充满能量地运动。她总结说：「作为素食主义者，你需要确保每顿饭、餐间点心和运动後都含有足够的蛋白质，特别是如果你认真对待自己的身体健康并且每天都会运动。」

素食也适合健身者吗？

植物性蛋白质是可以抑制饥饿的绝佳来源，同时也是打造股四头肌和二头肌的极佳燃料。西雅图的营养学家Ginger Hultin解释说：「实际上素食主义者的饮食与会吃肉食的运动员相比，两者对蛋白质的需求差别并不大。植物具有与肉相同的蛋白质含量，而且它们具有多种维生素、矿物质和抗氧化剂的额外好处。」这些额外的营养成分可能一部分解释了为什麽素食主义者常被认为寿命更长、罹患慢性病机率更低的原因。

★ 健身人必吃的四种植物性蛋白质食物，包含植物高蛋白粉、豆腐、豆类、坚果和种子。

哪些人不适合进行素食饮食？

波士顿营养师Kate Scarlata说：「素食主义对许多人来说是一种很好的饮食习惯，但在某些情况下，它可能并不适合某人的身体健康状况。」如果你有以下这6个现象，可能需要停止素食饮食：

1. 你常常胀气
2. 你有骨质疏松症的家族病史
3. 你时常精神不济、虚弱
4. 你开始纠结於饮食模式
5. 你看起来黯淡无光
6. 你的体重增加

素食的隐藏缺点

1. 吃素食不一定会变瘦：

很多人感觉吃素比较健康、清淡，但吃了很久也没有瘦下来。高敏敏营养师说，研究显示在亚洲地区中的素食者（包括了台湾、韩国、香港）得到心血管疾病的比例比较高、身体中好的胆固醇也比较低，原因在於「油」的使用，「有不少人会觉得吃素已经很健康，所以在炒菜的时候就放了很多油，又用不耐高温的植物油下去爆炒的话，很容易会吃到氧化物质的油品，那麽吃下去的油就会过多。」

2. 素食高温烹调热量高：

许多吃素的人都喜欢吃素鸡、素肉，高温烹调口味又更好，例如：炸甜不辣、炸茄子、炸香菇等等，高敏敏营养师说：「这样吃下来氧化油很容易吃得过多，不好的胆固醇也会高於好的胆固醇。」

3. 可能缺乏肉类和动物产品中富含的关键营养素：

例如维生素B12主要来源是动物产品，例如：鱼、肉、家禽、鸡蛋和牛奶，而缺乏维生素B12会导致患上特定类型的贫血，最终导致神经系统损害，症状包括疲劳、身体刺痛、语言或记忆障碍以及难以平衡。

4. 摄取过多碳水化合物：

这是最方便取得的素食，包含精致淀粉等等，因此容易营养不均衡。

5. 脂肪含量过高：

起司、乳制品常在早期素食食谱中大量出现。台湾的素食豆制品也常常含有大量油份，例如百页豆腐、豆皮。

素食主义者一天应该摄取多少蛋白质？

Bean 说：「每顿饭的理想摄取量约为20克蛋白质。作为素食主义者，这是一个相对容易达到的数字：大约3个鸡蛋、250克希腊优格或500毫升强化牛奶。」

素食主义者跨越纯素食主义和肉食主义之间，因为他们可以食用一些原形蛋白质（例如：奶制品和鸡蛋），但要避开肉和鱼（这类完全蛋白是最常见的形式。）完全蛋白是一种食物，其中含有人体无法自然产生的九种必需氨基酸，因此必须透过食物来摄取。由於大多数完全蛋白是动物副产品，因此素食主义者可能需要在食物的挑选上付出更多的努力，以确保他们在食用具有生物利用度和完全蛋白的过程中达到目标。

Bean说，「豆子是蛋白质的重要来源，但如果将豆子与一些谷物混合在一起—不管是藜麦、燕麦还是全麦米，那麽氨基酸将相互补充，构成完全蛋白质。」

★ 含有完全蛋白质的食物有：藜麦、黄豆、鸡蛋、牛奶、起司、优格。

素食者18种植物性蛋白质食物推荐

素食者想要获得所需的所有氨基酸（和其他营养素），营养师 Julieanna Hever建议尽可能食用所有蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和种子。只要经常交替食用它们，就可以确保获取足够的蛋白质。

因为要完全从纯素食饮食中摄取植物性蛋白质却不是那麽容易，除了少数特例之外，大部分植物的蛋白质是不完整蛋白质，它们不包含我们能从饮食中获取的全部九种必需氨基酸，因此，素食蛋白质的“种类”很重要。

★ 18种植物性蛋白质食物推荐：

1. 花生
2. 开心果
3. 亚麻籽
4. 藜麦
5. 大麻籽
6. 豆腐
7. 鹰嘴豆
8. 奇亚籽
9. 南瓜籽
10. 青豆
11. 营养酵母
12. 扁豆
13. 斯佩耳特小麦（Spelt）
14. 燕麦
15. 毛豆
16. 天贝
17. 谷粒苋（Amaranth）
18. 菜豆

素食饮食可能很难开始，主要是因为你不知道能吃什麽，也不知道如何正确吃到均衡的营养。投身素食主义是长期马拉松，过渡期间也不用太严格对待自己。

WOMEN'S HEALTH 美国版采访营养师Emily Wood提出的15个小技巧可以让你更顺利开始素食生活～

1. 不要马上戒断肉类：例如一次减少一两种肉、一周两天不吃肉等等
2. 列出纯素食主义者购物清单
3. 投资一些可靠的食谱
4. 储存线上纯素食食谱
5. 学习备餐
6. 寻找你喜欢的植物性食物替代品：例如椰子优格、素食起司、素食肉品
7. 外出用餐前先搜寻菜单
8. 随身携带零食：例如坚果、植物性能量棒、爆米花、烤马铃薯片、全麦饼乾、甚至花生酱和全麦三明治面包
9. 投资腌料和调味
10. 加入新成分：例如营养酵母、海带、各种各样的果仁黄油
11. 尽可能避免吃素食垃圾食物：例如炸薯条、不含乳制品的烘焙食品
12. 适当补充维他命B12：存在於营养酵母，强化谷物和非乳制牛奶中
13. 不要纠结体重上升的问题：身体需要一些时间来适应新的饮食习惯，吃未经加工且新鲜的食物，会提供纤维使你拥有更长时间的饱足感
14. 试着依靠社群网路
15. 谘询营养学家

▌Women's Health 美力圈SAY
要进入素食饮食前，先评估看看自己是不是真的能适应，先慢慢改变饮食习惯，才能维持得更长久！

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