登山前如何锻链体力？关注呼吸频率与腿部肌耐力，养成日常「登山感」

撰文經理人八分生活（高士閔）

「登山最怕两件事，要扛别人下山、自己被扛下山。」《登山新手必备指南》指出，两者最主要的原因，就是体能出了问题。因为体力不济，造成脱队、迷路、失踪；因为脚力差而摔跤、滚落，导致受伤，行动迟缓，跟不上队伍而衍生意外。

因此，以下提供几种登山常见的受伤部位，协助熟知平日可以锻练那些部位，使登山过程中较不容易受伤。还有提供平日下班之余能够进行的体能训练，让身体在日常就可以承受登山过程中的运动强度，在登山过程中不再气喘如牛，能够享受沿途风光。

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缺乏肌力与耐力，恐容易受伤

从平日培养「登山感」，提升体力

登山新手的训练清单，学习呼吸频率、锻链脚尖力气

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缺乏肌力与耐力，恐容易受伤

图片来源：经理人

内政部消防署〈110年上半年山域事故案件概况〉显示，109年发生了456起登山事故，总共656人求援，其中41人不幸罹难。39岁以下发生事故的人数为229人，只占35%，其余65%都属於中高年龄的登山者。如果体力与肌力跟不上，就可能导致意外频传。

从平日培养「登山感」，提升体力

其中，一般登山者最容易出问题的是膝盖、脚踝。这两处无力，在面对湿滑、土质坍塌等地形，或背负重装（要过夜的登山行程，背包多半在10公斤以上）跨越困难地区，容易踩空或滑落，最後导致扭伤、摔伤。

台湾368创办人陈彦宇提醒，想要享受山林，得训练好自己的体能，体训菜单分为2部分：

1. 心肺耐力：每周慢跑，或爬楼梯、游泳、飞轮

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每周至少慢跑2～3次，一次3～5公里，全程维持跑步状态，并以35分钟内跑完5公里，亦即每公里配速7分钟内为目标。如果不喜欢跑步，或有其它身体考量，爬楼梯、游泳、飞轮30分钟也是不错的选择。

2. 负重练习：徒手深蹲，逐步提高难度、组数

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每周2～3次徒手深蹲，一次3组、一组30个，身体适应以後，逐步提高难度，自由选择组数不变、每周增加深蹲数量，或增加组数、深蹲个数不变。

一般体训之余，陈彦宇也建议，每1～2周走一座郊山，并背负15～20公斤的重量，让身体尽可能贴近爬山的状态，事先做好准备。

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此外，《登山新手必备指南》建议，为了保护膝盖，不可忽视大腿肌肉的锻链，因为大腿肌肉支撑力不足，是膝盖受损的主要原因。平日上下班，可以养成快步走，或爬楼梯的习惯，它们通常不会占用额外时间，却能显着增加双腿活动的机会。

20～30岁的人，经过适当锻链，体能可维持一个月不变化；40岁前後者可维持2个礼拜；50岁以上只能维持不到10天。这些数字因人而异，没有一定标准。如果真的没时间锻链，至少要按照固定频率运动，如两周跑一次3000公尺。如此便能帮助体能维持一定水准，不至於衰退。

登山新手的训练清单，学习呼吸频率、锻链脚尖力气

除了锻链肌力，初学者还能从2个地方改善：脚尖和呼吸，达到保持体力的效果。

1. 锻链脚尖的力气：平日慢跑时，前500公尺尝试脚尖先着地

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在凹凸不平、表面泥泞底下坚硬的山路，很多人会下意识用脚尖走路。然而，平时走路习惯以脚掌直接着地，脚尖锻链不够，导致脚指甲受伤、脚掌酸疼。因此，可以适时改正走路习惯，譬如慢跑前500公尺练习用脚尖，让脚尖先着地、再脚掌、脚跟、脚踝。一开始练习，小腿肚会非常酸，但多练习，上山会更自如。

2. 练习分段呼吸法：4步一循环，更不易疲惫、降低高山反应

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人体吸入空气，需要一段时间，氧气才能融入血液；融入血液之後，又要一段时间，才能把氧气输送到身体各处；再来，还要等二氧化碳离开血液，并从身体排出。一次循环的时间很短，所以平时活动力低时并不明显，但等到你气喘如牛，就会发现来不及换气。

爬山前最好学会「分段呼吸法」：吸半口气暂停，脚跨出一步，再吸半口气，脚再跨出一步；吐半口气、再吐半口气，陆续跨出2步，总共跨出4步，完成一次循环。这能增加空气在肺部停留时间，帮助血液交换气体，身体不易疲惫，也减轻高山反应。

现代人久坐是常态，体能不足没什麽好害羞的。关键在於，认清自己的实力，多锻链体力、脚力，才能尽量避免憾事发生。

｛本文经授权转载自经理人 日常行走就能练体能！一套分段呼吸法、脚尖力锻链，登山不再气喘如牛｝

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