「接受世界是混亂、找到快樂的動力」美國心理學家給你14個積極面對負能量的方法

撰文 Women's Health BY AVIS WU 與 EMILY BECKER

當談到生活日常的困境時，你會常聽到：「總是往好的方面想。」但是，對於那些上班遲到或收到老闆特別來信的人來說，要隨時保持積極情緒，似乎說起來容易做起來難。

其實很難持續保持積極的態度，尤其是在事情無法控制的時候。但是保持正向，並不意味著你必須假裝自己就在身處在迪士尼電影裡一樣夢幻。

｛本文經授權轉載自Women's Health（原標題：☞ 「接受世界是混亂、找到快樂的動力」美國心理學家給你14個積極面對負能量的方法）｝

心理學家，《 21天情感智力速成課程》的作者帕特里夏·湯普森（Patricia Thompson）博士解釋說，我們應該對世界保持樂觀態度，並相信自己具有韌性。他說：「積極的人與悲觀的人在面臨著相同的挑戰，兩者的差異在於，積極樂觀的人，由於他們有一種潛在的信念，讓他們可以承受生活中的挑戰，因此相較於悲觀的人，他們的確能更快地克服。」

這種快速的反應能力也將在生活以及其他方面，得到更多幫助。湯普森認為，樂觀會使身體更健康，在工作方面更加成功和擁有良好的人際關係。主要是因為積極向上通常意味著會變得更堅強。相對如果你堅持不懈，那麼你會成功的可能性就更大。

那麼如何才能讓自己擁有這些正能量呢？事實證明，你可以對日常生活進行一些小調整，這些調整將幫助你成為一個更積極的人；其中一些得到了實際科學研究的支持。

這是心理學家推薦的14條關於如何變得更積極的建議：

1. 不管這件事有多小，都請你尋找能帶給你快樂的動力

同時為臨床心理學家、Centre for Wise Mind Living的共同創始人埃里·奧利沃夫（Erin Olivo）博士說：「人們對積極和幸福的最大誤解之一，就是這些情緒的發生。當你感到悲傷或生氣時，通常可以指出引起這種感覺的特定實例（與朋友打架，為工作機會而努力爭取)。但是快樂並非總是容易被認知到，例如:歡樂或愛情之類的情緒也可能由特定的活動或事件觸發，這些情緒都將受到影響。」

你知道什麼會讓你感到幸福？例如:有一首總是讓你想跳舞的歌？或者與狗一起玩，總是讓你精神振奮。試著嘗試不同新事物，找到能讓你快樂的事情。Olivo解釋說：「每個人都必須弄清楚使自己快樂，愛或興奮的原因，一旦知道這些誘因，就可以積極尋找這些方法。」

2. 保持感激之情

在2003年《人格與社會心理學雜誌》上發表的三項相關研究中，研究人員可以通過多種方式使人變得更加積極，科學家得出的結論是，感恩不應該只保留在11月的第四個星期四(感恩節)。記錄感謝日記就像每天晚上花幾分鐘寫下心存感激的三件事一樣容易。這種做法不僅會鼓勵你欣賞生活中的積極時刻，而且還將開始關注你一整天都感激的事情。

不過，Olivo還是建議能盡可能表達你的感激之情。例如：你很高興能夠在陽光下繞著街區散步，或是忙了一天終於下班休息了，這些正面能量，都會讓你感到精神煥發。她說：「我們實際上是在嘗試產生一種感覺。」「我們不僅僅是在做『列出清單』的任務。」

3. 為別人做點事

「“善待自己”的心態沒有錯，但是如果你想要更長久地感到快樂，最好採用“善待他人”的心態。」 Olivo表示，當你正在為他人做貢獻或服務他人時，比起為自己做事，產生的多巴胺(快樂感)會更持久。因此下次你要點拿鐵前，也可以考慮先讓你身後的人點餐。

4. 冥想打坐

如果你對過去一年中出現的成千上萬個想法，抱持懷疑態度，那麼現在也許是時候嘗試一下了。湯普森（Thompson）和奧利沃（Olivo）都建議進行調解，讓身體保持鎮靜並讓外界保持安靜。冥想練習還可以幫助你集中精力，這意味著你可以選擇整體上著重於一種體驗（例如:尷尬的初次約會），而不是僅僅關注負面因素。

5. 接受世界是混亂的

儘管已經安排好計劃，但有些事情是你無法控制的。湯普森解釋說，一旦接受了這一點，就可以花費更少的時間，希望你可以改變一些無法解決的混亂事物。他說：「顯然這是你不想要的東西。通過與自己的想法對抗，你所要做的就是不要在情況之外，增加更多不必要的焦慮。」

相反，所要花費的時間和精力，應該在特定情況下，做出明確的決定。舉例來說：全球大流行的病毒，雖然你無法控制世界，以及其他地方，但是你可以選擇為自己採取適當的安全預防措施。總有一些事情看起來是不公平或不平等，應該想一想如何使事情變得更好。

6.走進大自然

花整個週末都在看Netflix聽起來是個好主意，但花點時間往外走，也會為你的心情帶來點不一樣的感受！英國2019年發表在《科學報告》上的一項研究發現，每週在戶外度過兩個小時有助於身體和精神健康。不過，不要覺得這需要花上兩個小時以上，進行多艱難的戶外活動，即使在公園裡輕鬆散步也能達到目的。

7.不要陷入負面偏見

你是否發現自己會陷入思考所發生的一件壞事，而不是幾十件事呢？其實你並不孤單，如果你要找東西怪...就怪你的大腦。據Olivo稱「大腦的建立是為了保持生命，這意味著它可以不斷地掃描環境，以及尋找可能出問題或可能造成傷害的一切事物。」這也意味著，大腦傾向於將注意力集中在消極上，而不是積極上，這被稱為「負偏見」。

Olivo說，選擇專注於積極的事或尋找周圍環境中的積極事物（夥伴，家人，朋友），可以幫助訓練大腦對消極的反應力減少。

8. 寫一封感謝信

這種做法會使你成為一個更感恩的人。在生活中肯定有那些你可能從未告訴過他們你對他們有多感恩的人。通過寫一封感謝信，表達你對他們的謝意，使這些VIP知道他們對你來說有多重要。湯普森幾乎可以保證這將對雙方的生活有更好的幫助。

9.負責自己的情緒

如果你也是正在看本篇文章的人，內心的你知道自己也有點趨向消極。但千萬不要因此難過，Olivo解釋說，其實你是比其他人更著重於問題的根源，這個事實是由於你所看到的成長行為和你的個人經歷所致。

要成為一個更加樂觀的人，可以從一個簡單的方法，讓你成為一個更加樂觀的人。「我們的情緒不僅發生在我們身上，」Olivo說。「還會產生變化。我們必須控制自己的感受。」是的，你可以控制所有事情、如何應對、面對問題的反應該如何。

10. 運動以及正確飲食和充足睡眠

Olivo將這三個稱為「母親箴言」，事實證明，媽媽一直都是對的。她說，為了滿足這些基本需求，正確飲食習慣將有效幫助你減少負面情緒帶來的影響。雖然你可能沒有動力每天都不吃零食或是餅乾，但隨著時間一點一滴，生活中會不知不覺產生積極的感覺。

11. 逆來順受

人們說要透過假裝，來掩飾你的不滿是有原因的。無論有多不滿意，都有科學證據表明微笑可以使你感覺變好。行為本身會向大腦發送信號，幫助平息你可能遇到的負面想法，並釋放那些感覺良好的神經遞質（如多巴胺），從而帶來溫暖和平靜。

12. 遇到負面影響時

無論在生活中採用了哪些技巧，都無法保證在未來不會遇到任何困難。但如果你能一起經歷消極和積極的情緒，這種平衡可以幫助你提供更多處理的能力。

她解釋說，這就好像掉了某些東西，可以幫助你了解它對你來說有多重要。（假設被解雇了，你必須提醒自己完成在這邊工作的一切，並為此感到自豪。）「可以往更多積極的方面想，研究說明，這將使你感到更加積極。」

13. 準備好鼓舞人心的口訣

當你遇到挫折時，可以成為自己的啦啦隊。湯普森博士建議告訴自己一些話例如：「我可以做到、我會做到這一點、我要盡力而為」這將幫助你更順利度過難關。

14. 記得這是一場旅行

成為一個積極的人不只是一夜之間發生的事情。畢竟，你是正在嘗試重新改變大腦的自然本能。但只要你堅持不懈地努力，讓自己的想法更積極，最終你的大腦就會跟隨著。「你正在認真的訓練大腦。」 Olivo說，「訓練你的大腦去做自己從沒想過的事情。」這段旅程就值得感到愉快

▌ Women'sHealth美力圈SAY

即便生活不容易，世界很混亂，我們可以透過每天紀錄自己的「感恩日記」透過感恩他人學習知足，並從事件中學習。遇到負面情緒的第一步驟：先探討問題的根源，找到解答後，並為有能力處理問題的自己感到自豪！

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