《醫治受傷的自信》改變心理機制，擺脫自我懷疑的惡性循環
撰文 菲德瑞克．馮傑 （Frédéric FANGET）如果一個人缺乏自信，日常生活將會受到嚴重干擾。你無法做你想做的，或是你應該能做的。你會有挫折感，覺得事事不滿足、處處受到剝削。你一再以失敗收場，你對自己這一點很不滿。
但這只會讓你更加沒自信。你在自己心目中的形象是負面的，你和別人的關係也每每出問題。不過，你放心，這一切的根源都在於我們的心理機制。而且心理機制是可以反轉的，所有的惡性循環都可以變成良性循環。
｛本文內容由是大田出版提供；僅反應作者意見，不代表誠品立場；未經授權，請勿轉載；首圖來源：《姐就是美》＿IMDb }
▌脫離懷疑自己的負面態度
基於從小的家庭教育或是學校生活，養成很多人沒有自信的性格；做每件事前都會經歷很長時間懷疑自己的過程，或是還沒嘗試就因為過於擔心失敗而裹足不前。
面對這樣的窘況，又會獨自陷入自我厭惡的循環無法自拔。但這並非無可救藥，自信可以依靠外力產生，建構自信的同時，也讓你擁有更多勇氣去面對挑戰。
本書引導讀者一步步獲得自信，釐清內在想法，脫離用有色眼光看待自己的行為，擁有自信的同時，也踏出第一步，獲得嘗試的機會。
▊作者
菲德瑞克．馮傑 （Frédéric FANGET）
精神科醫生、心理治療師。他著作等身，《肯定自己！》《好好和別人相處》等書皆是他受到廣大讀者歡迎的作品。
擔憂失敗而影響行動力
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
我們常聽到人家說：「只要想成功，就能成功！」這句話是真的，要是我們有充分的自信，事情的確就會是這樣。但是如果你沒自信，就不能發揮毅力。你想採取行動，但是你不敢。
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沒自信讓你想要的、你需要的都卡關。它讓你無法得到你想要的。這並不是你沒毅力，而是在採取行動時遭遇了困難，甚至是讓你不可能採取行動。卡關的心理機制是因為你擔心自己做不到，其實這就讓你事先設想了自己會失敗，癱瘓了你的行動力。
下意識逃避的藉口
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很多情境你會刻意避開：
• 進餐廳時，第一個跨過大門！你寧願讓你的朋友先進餐廳，你會跟她說：「你先請，看看我們能不能在窗邊找到位子！」結果是你的朋友潔拉婷得到了那名服務生迷人的笑容，他說：「當然啦，小姐，我立刻為你們安排窗邊的位子！」
• 在公開場合致詞：「喏，貝爾納，你要不要替我在會議上做成果彙報？今天現場來了很多有頭有臉的人，讓我緊張死了。你口條好，也比較放得開，我想你會報告得比我好！」結果是貝爾納贏得了老闆的讚美：「你總結得太好了，貝爾納，你把你們這一組的成果報告得好極了！你真厲害！」
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• 在家裡接待朋友：「真糟糕，大家會發現我廚藝很差，我也不知道怎麼讓大家在席間談話熱絡起來。」
• 你常常對朋友談起一位很吸引你的重要人士，大家跟你說不妨邀請他一起吃飯。你表示：「這是不可能的，他很快就會發現我是個什麼樣的人！他是不可能對我這種人感興趣的！」
▌再次獲得勇氣的力量
缺乏自信造成的損失
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你的遭遇是：
• 在工作上，依能力，你的職位應該更高，結果卻不是這樣，因為你不會表現自己。
• 你的另一半配不上你，你自己卻沒意識到這件事，不過，所有的朋友都這麼跟你說。但你貶低自己的價值，並選了一個總讓你自己顯得沒價值的伴侶。
• 你的朋友占你的便宜。你向來喜歡幫別人的忙，但別人卻從來沒想到要幫你的忙。在你需要幫助的時候，朋友總是不在身邊。而且你也不敢要他們幫你，像你幫他們那樣。
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你總是躲避、躲避，又躲避……
• 躲避認識新的朋友
• 躲避投入新的計畫
• 躲避創造新的事物
• 躲避把握大好良機
隱藏壓抑行為下的真實想法
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
你說話很小聲，幾乎讓人聽不見，就像小老鼠一樣，平常在會議廳、在宴客廳裡，你也總是像老鼠縮在角落，低調再低調，免得別人注意你。你也不穿顏色太鮮豔、款式太優雅的服裝，只有牛仔褲、寬鬆的上衣，或是不引人注目的衣服才是你會穿的。
你常常低頭看著自己的腳。你壓低嗓子說話，幾乎沒人聽得見。你總是讓自己表現不得體。如果有人主動過來攀談，你都會臉紅，總是藉故說有要務，必須立刻離開。
雖然表面上你百般壓抑自己，但腦子裡卻完全是另一回事，你一直思前想後。你不斷跟自己說：「對方會怎麼看我？要是有人過來跟我談話，我該怎麼反應？希望沒人會找上我。」你這個人，把自己的一切都藏了起來，不像那些顯然自信心滿滿的人懂得包裝自己，你是一顆寶石，只是以報紙包著。
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
「這樣就沒人會來煩我，我可以清靜清靜。」可是話說回來，你自己都不清楚自己是一顆寶石，反而自以為是一塊不值錢的玻璃。你不知道要把寶石的價值表現出來，你所做的一切都是把它藏起來。
你最知道怎麼把自己藏起來了。從你的行為舉止裡就看得出來，你不要別人看到你、注意到你。有些人會預先考慮到一切可能發生的事，或至少讓自己避免一切料想不到的事，因為這些事讓他們害怕。
他們會打聽應邀參加活動的人是誰。他們討厭沒事先做計畫就出門旅行、討厭突發狀況，認為自己處理不來這種事。他們會花很多時間準備自己該做的口頭報告，免得落入圈套，或是被人批評。
真實案例一：找不到自我價值的奧荷莉
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
奧荷莉，二十六歲，實驗室化驗員，她因為極度害羞，來找我諮商。她獨居。有個情人，不過這人已婚，只在他方便的時候來看她，和她上床。奧荷莉無法拒絕他，因為她覺得自己一無是處，配不上一個忠實的男人。
她和朋友的關係也是這樣。她只有兩個朋友。她們總是為她決定好一切，而且在她們不想見她的時候，就把她拋在腦後。什麼時候一起出去玩，什麼時間、什麼地點都是她們一手決定的。
奧荷莉只是照做，什麼都不敢說。她也不知道怎麼交新朋友。在工作上，必要的時候，一樣也總是她代同事的班。她在公司的薪水比其他同事都來得低，因為她是唯一不敢向老闆爭取調薪的，而她稱得上是模範員工。
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奧荷莉聰明、細膩、容易動感情，她也很清楚自己這麼退縮並不會讓她有自信：「我覺得自己一無是處。我微不足道，在別人眼中像個不存在的人一樣。大家總是替我決定一切。」奧荷莉一點也不是個一無是處的人。
她只是得了滿嚴重的社交恐懼症，這讓她大大懷疑起自己，總覺得別人都比她優秀。奧荷莉主要有這種我們稱為「捨己從人」的行為。
真實案例二：無法肯定自我的保羅
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
保羅是個高階工程師。他擁有國家博士文憑，在世界各地辦講座，一開始我們可能以為像他這樣的人一定是自信滿滿，至少在他專業的領域是如此。
我們聽聽他怎麼說：「其實，每當我要站上主講台，我都怕得要命。理性上，我知道自己的能力可以駕馭這場講座，不過我始終擔心在聽眾提問的時候，我回答不了問題，讓自己顯得很可笑。
我需要別人給我掌聲。如果在聽眾當中有一個人指出我的演講有缺失，我會三天三夜都覺得不舒服。對我來說，別人的意見比我自己的來得重要。我也試著不讓別人指出我的過失，試著不讓別人失望。
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在一場講座裡，要是我不同意別的團隊的見解，我都只是含糊帶過，並不會突顯雙方的差異，甚至說他們的說法很棒，雖然我可以證明他們是錯的……對朋友，我也是這樣。
他們常常會對他們不熟悉的主題發表談話，但內容卻是錯得一塌糊塗，我即使聽他們這麼說，也寧願閉嘴不言，免得引發衝突。我總是想討他們歡心，向他們顯示我是個和善可親的人，我總是希望得到別人的讚美，希望別人看重我……
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這就好像我每天都必須贏回自信心，必須爭取別人的好感，以此來表現我是個有能力的人。我每天都必須重新正面評價自己：我必須表現出我是個和善可親的人……」
事實上，保羅得了我們所謂的「缺乏對自我做無條件的正面評價」。他的自我評價都要靠別人看重他。保羅主要有這種我們稱之為「尋求別人看重自己」的行為，特別是在他智性的方面。
真實案例三：渴望被愛的蘇菲
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
蘇菲一直需要有人愛她。她的解釋是：「我出身工人家庭，經濟不寬裕，社會地位不高，沒什麼文化修養。這種種向來都讓我感到痛苦，尤其是和學校裡的同學比較的時候。我自己沒有機會受很高的教育，在別人面前發言總是讓我羞愧難當，他們的口才都好極了。我總是對說起話來口若懸河又說得頭頭是道、文化修養又很好的人印象深刻。」
「不過，我自己很清楚我外表滿不錯的。至少老天爺還給了我這個優勢。我心想我的價值應該就在於我能吸引人這件事情上。我花很多時間打扮自己、買衣服、做頭髮，也投注不少心力去勾引討我歡心的男人。
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剛開始的時候，我很滿意自己這麼做。做這些事讓我滿有感覺的。還有，我常常認識一個男人沒多久就熱烈墜入情網。這時候我滿腦子都是白馬王子立刻就要來救我，帶我到更美好的世界去。
你懂嗎？如果真的有這種事發生，我會覺得自己是個獨特而與眾不同的女人。我總是自編自導一些動人的情節。幻想會持續幾天、幾星期。我一直誘惑對方，千方百計展現魅力，到最後我還會和他上床，因為我需要他愛我，需要他告訴我，我是他唯一重視的人。」
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蘇菲說到這裡，臉色起了變化，但她還是繼續說：「不幸，真實情況常常讓我失望透頂。你也知道，男人一旦和我上了床，我對他們就再無魅力，不太能再吸引他們。往往，我交往的都是些已婚或已經有女伴的男人，他們只會在想要我的時候，才來找我上床。
我終於明白我一點也不是他們夢寐以求的女人。我期望越高，失望就越大。我心想，我不應該再勾引男人，免得失望……但我控制不住自己。只有能夠吸引人，才會讓我覺得自己有價值……醫生，你看，我既不聰明又沒文化。你要我怎麼和人侃侃而談呢？」
捨己從人的惡性循環
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
在很多情況下，因為你從不提出異議，因為你總會去做別人要求你的事，所以別人會很喜歡這麼不突顯自己的你。總之，你是個無比親切的人，不會製造問題的人，你在你的朋友圈中、工作場合中會見到很多行事方式和你一樣的人。
通常，這些和你一樣的人都很容易被人接納，「這樣的人不會製造問題」。這種「社會接納」會讓你進一步加強你對自己的成見，也就是：你捨己從人的行為會讓別人接納你，而且別人對你的評價是正面的，你也就成了一個有價值的人。
你對自己說：「我是個有價值的人，因為別人都認為我人很好，至少他們不會認為我不好。」
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可是，不幸的是，在某些情況下，你的需求總會和別人不一樣。這情形就像是，在夫妻關係中，本來是受到支配的一方決定要表現自我，而另一方卻還想繼續支配下去。
這也可能發生在職場上，像是你有急需，必須請求主管同意，但這件事會讓他不快，你怎麼樣都不知道該怎麼跟他開口。這也可能發生在朋友之間，像是他們要你在某一天幫個忙，但是那一天你正好不方便，你很不好意思拒絕。
又例如，鄰居晚上太吵，吵得你睡不著，你不敢去跟他說放低音量。你配合別人需要的這種心理，往往是行之有年，這種心理並不能讓你在生活中肯定自我。
圖片來源：大田出版提供
而且你也不知道怎麼處理這種會起衝突的狀況，以往你都是避免或是逃避這種情形的，你會跟自己說：「我最好別引發衝突，要不然別人會撇下我，讓我獨自一人。」要是真的讓你獨自一人，你會認為自己不值什麼東西，也因此會喪失自信。
看得出來，你陷入了惡性循環，在這樣的惡性循環裡，你對自己的成見引發了兩種心理反應，這兩種心理反應又伴隨了兩種行為模式和兩種思維類型，接著這又進一步讓你堅信你對自己的成見是對的。只有跳脫了惡性循環，你才能夠重拾自信心。
真實案例四：受困於童年遭遇的莫妮卡
圖片來源：《無法融化的秘密》＿開眼電影網
莫妮卡在十六歲時遭到強暴。目前三十九歲的她無法接受男人，無法和男人交往，更別說上床了。
她說：「我覺得很丟臉，到我這把年紀還沒有真正的性經驗。再說，要是有男人知道我三十九歲還從來沒做過愛，他會怎麼想……我覺得他一定會大笑出聲，然後把這件事告訴他所有的朋友。他會覺得和我在一起一點也沒意思。」
莫妮卡和別人的關係也是一團糟。她無法信賴任何人。她沒朋友，不管男的、女的都沒有。她在醫院上班，和同事的關係也一樣很緊張，她甚至想像同事都想害她。莫妮卡並沒有妄想症。她是因為遭到強暴，心靈受創，才一直提防別人。
圖片來源：《無法融化的秘密》＿開眼電影網
不過，莫妮卡也一直覺得內疚，她說：「都是我的錯，是我自找的！那時候我是個青少年，我都穿短裙，而且開始化妝……遭到強暴的時候，我心裡想這都是我自己招惹來的。那人在法庭上也是這麼說……」
這種說法很常見，那些在小時候受到成人暴力對待的人通常都覺得會發生這種事都是自己的錯。對他們來說，成人永遠是對的。即使已經成年，當年的事件仍然深深影響了莫妮卡的人生。
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有好幾個男人都試著接近她，其中有幾個甚至很愛慕她，但是每一次都讓莫妮卡陷入恐慌情緒。現年三十九歲的她因為想到再過幾年她就當不了母親了，所以決定尋找諮商。
她很想有個自己的家庭，養育幾個小孩。經過漫長、困難的治療以後，她遇見了一個男人，他瞭解她、也願意讓她依照自己的節奏改善自己和他人的關係，所以現在莫妮卡有個幸福美滿的家庭。
真實案例五：從小缺乏關愛的夏洛特
圖片來源：《無法融化的秘密》＿開眼電影網
夏洛特在小時候，父母並不特別關愛她。她父親個性冷漠，和孩子關係疏遠，而且從來不滿意夏洛特在學校的成績（其實她成績很好）。她母親則總是站在父親那一邊。
每當夏洛特遇到難題，母親非但不幫她，還要她自己扛起責任。母親總是說：「孩子，你要自己負責，要自己承擔起來！」所以夏洛特覺得自己很孤單，沒有外來的助力，在單獨面對困難的時候總感到焦慮不安。
她從小就被教導要靠自己，永遠不要靠別人。今年四十六歲的她對我說：「我單身。在工作上，我也是獨立扛起一切，從來不請別人幫忙。在街上要是迷了路，我也從來不問路，寧願自己找路。要是我自己不能把事情做好，我會覺得很羞愧。」
圖片來源：《無法融化的秘密》＿開眼電影網
夏洛特抱持的成見是，我們應該自己面對一切，不該請別人幫忙，因為請別人幫忙，是自己軟弱無能的表現。
「我不該信賴別人，因為他們幫不上忙……醫生，你不知道，我是不可能和男人在一起的，要是我信任男人，他就會剝削我、利用我，最後棄我不顧。每次我試著和男人進入一段關係，都是這樣。所以，你看吧，最好是只靠自己，別信賴別人……」
對夏洛特來說，別人代表的並不是危險，但是他們不能為她做什麼。而對莫妮卡來說，別人代表的是暴力。
喪失自信的防備機制
圖片來源：大田出版提供
這個成見和前面六個成見有一點不同，就是它是後來喪失了信心，而不是原本缺乏自信。
不過，這個成見涉及的是對別人的信心，而不是對自己的自信。事實上，就像圖中顯示，這種成見的成因是心靈受創。這種受創的心靈有兩種不同的心理機制。
1. 兩種創傷
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
有一種我們稱為「直接的創傷」（traumatisme en positif，字面為「正面的創傷」）。這種創傷是發生了一件讓你一輩子難忘的事，這件事在你心靈留下痕跡，就像莫妮卡的那個例子一樣。
這樣的事件可能發生在兒童時期，也可能是在成年時期。在童年，可能是在受到侵犯、受到虐待（並讓你產生罪惡感）之後留下心靈創傷……用今天的話來說，就是霸凌、亂倫、猥褻、性騷擾、虐待兒童……
就像克里斯托夫．安德烈（Christophe André）、佛朗索瓦．勒洛爾（François Lelord）提到的「有毒父母」，這樣的父母即是「侵入型的控制者」。這指的是那種認為只有自己才知道什麼對孩子最好的父母，或是那些酗酒的父母，甚至是那些在口頭上、身體上、性上侵擾孩子的父母。
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
長久以來，這都因為涉及了家庭禁忌，所以兒童都不敢說出來。不過，現在媒體在這方面正面的影響力，越來越多人敢公開自己的遭遇。這種心靈創傷也可能發生在成人身上。例如遭到性侵的婦女、被朋友或同事出賣的人……
另一種我們稱為「間接的創傷」（traumatisme en négatif，字面為「負面的創傷」）。這裡所謂的「正面」「負面」並不意味著好或壞，但第二種創傷指的是「缺乏」引起的，尤其是缺乏關愛。
就像夏洛特的例子一樣。這樣的孩子並沒有顯然的創傷，但父母對他缺乏關愛，讓他孤單一人，總之，這樣的父母沒把他們的關愛表現出來，讓孩子的心靈在無形中受到創傷。
2. 兩種情緒
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
就像上述表格顯示的，直接創傷會導致對人不信任。你感覺遭到背叛，有可能從此提防別人，尤其是在人際關係上。
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
這種對別人的不信任會引發以下兩種情緒：
•首先是恐慌性的焦慮，只要有人試圖接近你，就會產生這種焦慮情緒。
•其次是罪惡感，這尤其會發生在兒童身上，因為兒童往往會懷疑自己。當他們被大人侵害的時候，他會有罪惡感，因為他們認為大人永遠是對的。
3. 兩種行為模式
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
以下就是這兩種行為模式：
•和別人保持距離，甚至不理會那些試圖親近你的人。
•因為擔憂、因為提防，而孤立自己：你寧願自己一個人。這種行為會引發嚴重後果，就是你的人際關係不好，你不會交新朋友，和伴侶的關係也可能陷入困境……再加上維持因素的介入，它會確認你開始就有的成見，一如上頁的圖顯示的。
你就此陷入惡性循環，如果你要重建自信，就必須跳脫這個循環。
建立自信與信任的連結
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
我們可以藉著這個成見，同時來談自信心，以及信任別人。這個成見和前面六種成見有些不同，因為前者涉及了對別人的信心，就像莫妮卡的例子是對別人的信心受損，或像夏洛特的例子是對別人的信心從沒建立起來。也就是這種對別人沒信心，使得這兩位年輕女子面臨難題。
我們在前面提到幾個成見的時候已經看到，我們需要有自信，才能信任別人。這個成見則顯示了反之亦然，我們需要信任別人，才能有自信。在夏洛特的人生中，完全缺乏對別人的信任。
因為她從不信任別人，所以不能讓她對自己有自信。而莫妮卡的狀況是，別人在她青少年時摧毀了她正在建立的自信心。這裡有另一個特色是，就像表格裡顯示的，它並不是以成見為起點，而是以心靈受創開始，引發了喪失自信心。
圖片來源：《姐就是美》＿IMDb
以受到侵害的人來說，有些人在這種事發生以前，是擁有自信的。這表示即使我們本來就有自信，但情況可能隨時反轉，繼而失去了自信。這就是來找我諮商的一名五十七歲的婦女親身遭遇到的事。
她來找我是因為她被公司開除了，她說：「我在一家小公司服務了三十年，是老闆的祕書，負責安排他每天的行程。我曾經是老闆得力的助手，他完全信賴我，直到有一天他開除了我。我感覺老闆背叛了我。從此以後，我就沒工作，我再也無法信賴任何老闆。」
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自信心像很多東西一樣，是需要保養、維繫的。我們得一輩子保護它，給它滋養。以莫妮卡的例子來說，心理療法除了讓她維持自信以外，還能讓她學會保護自己不受侵害。以夏洛特的例子來說，心理療法會把重點放在她與別人的關係上，讓她學會尋求幫助，並和別人建立良好的關係。
不管是在哪種情況下，孤立自己是讓自己無法跳脫問題的維持因素。解決之道即在於把重點放在建立和他人互信的關係。
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