《医治受伤的自信》改变心理机制，摆脱自我怀疑的恶性循环
撰文 菲德瑞克．馮傑 （Frédéric FANGET）如果一个人缺乏自信，日常生活将会受到严重干扰。你无法做你想做的，或是你应该能做的。你会有挫折感，觉得事事不满足、处处受到剥削。你一再以失败收场，你对自己这一点很不满。
但这只会让你更加没自信。你在自己心目中的形象是负面的，你和别人的关系也每每出问题。不过，你放心，这一切的根源都在於我们的心理机制。而且心理机制是可以反转的，所有的恶性循环都可以变成良性循环。
｛本文内容由是大田出版提供；仅反应作者意见，不代表诚品立场；未经授权，请勿转载；首图来源：《姐就是美》＿IMDb }
▌脱离怀疑自己的负面态度
基於从小的家庭教育或是学校生活，养成很多人没有自信的性格；做每件事前都会经历很长时间怀疑自己的过程，或是还没尝试就因为过於担心失败而裹足不前。
面对这样的窘况，又会独自陷入自我厌恶的循环无法自拔。但这并非无可救药，自信可以依靠外力产生，建构自信的同时，也让你拥有更多勇气去面对挑战。
本书引导读者一步步获得自信，厘清内在想法，脱离用有色眼光看待自己的行为，拥有自信的同时，也踏出第一步，获得尝试的机会。
▊作者
菲德瑞克．冯杰 （Frédéric FANGET）
精神科医生、心理治疗师。他着作等身，《肯定自己！》《好好和别人相处》等书皆是他受到广大读者欢迎的作品。
担忧失败而影响行动力
图片来源：《姐就是美》＿IMDb
我们常听到人家说：「只要想成功，就能成功！」这句话是真的，要是我们有充分的自信，事情的确就会是这样。但是如果你没自信，就不能发挥毅力。你想采取行动，但是你不敢。
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没自信让你想要的、你需要的都卡关。它让你无法得到你想要的。这并不是你没毅力，而是在采取行动时遭遇了困难，甚至是让你不可能采取行动。卡关的心理机制是因为你担心自己做不到，其实这就让你事先设想了自己会失败，瘫痪了你的行动力。
下意识逃避的藉口
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很多情境你会刻意避开：
进餐厅时，第一个跨过大门！你宁愿让你的朋友先进餐厅，你会跟她说：「你先请，看看我们能不能在窗边找到位子！」结果是你的朋友洁拉婷得到了那名服务生迷人的笑容，他说：「当然啦，小姐，我立刻为你们安排窗边的位子！」
在公开场合致词：「喏，贝尔纳，你要不要替我在会议上做成果汇报？今天现场来了很多有头有脸的人，让我紧张死了。你口条好，也比较放得开，我想你会报告得比我好！」结果是贝尔纳赢得了老板的赞美：「你总结得太好了，贝尔纳，你把你们这一组的成果报告得好极了！你真厉害！」
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在家里接待朋友：「真糟糕，大家会发现我厨艺很差，我也不知道怎麽让大家在席间谈话热络起来。」
你常常对朋友谈起一位很吸引你的重要人士，大家跟你说不妨邀请他一起吃饭。你表示：「这是不可能的，他很快就会发现我是个什麽样的人！他是不可能对我这种人感兴趣的！」
▌再次获得勇气的力量
缺乏自信造成的损失
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你的遭遇是：
在工作上，依能力，你的职位应该更高，结果却不是这样，因为你不会表现自己。
你的另一半配不上你，你自己却没意识到这件事，不过，所有的朋友都这麽跟你说。但你贬低自己的价值，并选了一个总让你自己显得没价值的伴侣。
你的朋友占你的便宜。你向来喜欢帮别人的忙，但别人却从来没想到要帮你的忙。在你需要帮助的时候，朋友总是不在身边。而且你也不敢要他们帮你，像你帮他们那样。
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你总是躲避、躲避，又躲避……
躲避认识新的朋友
躲避投入新的计画
躲避创造新的事物
躲避把握大好良机
隐藏压抑行为下的真实想法
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你说话很小声，几乎让人听不见，就像小老鼠一样，平常在会议厅、在宴客厅里，你也总是像老鼠缩在角落，低调再低调，免得别人注意你。你也不穿颜色太鲜艳、款式太优雅的服装，只有牛仔裤、宽松的上衣，或是不引人注目的衣服才是你会穿的。
你常常低头看着自己的脚。你压低嗓子说话，几乎没人听得见。你总是让自己表现不得体。如果有人主动过来攀谈，你都会脸红，总是藉故说有要务，必须立刻离开。
虽然表面上你百般压抑自己，但脑子里却完全是另一回事，你一直思前想後。你不断跟自己说：「对方会怎麽看我？要是有人过来跟我谈话，我该怎麽反应？希望没人会找上我。」你这个人，把自己的一切都藏了起来，不像那些显然自信心满满的人懂得包装自己，你是一颗宝石，只是以报纸包着。
图片来源：《姐就是美》＿IMDb
「这样就没人会来烦我，我可以清静清静。」可是话说回来，你自己都不清楚自己是一颗宝石，反而自以为是一块不值钱的玻璃。你不知道要把宝石的价值表现出来，你所做的一切都是把它藏起来。
你最知道怎麽把自己藏起来了。从你的行为举止里就看得出来，你不要别人看到你、注意到你。有些人会预先考虑到一切可能发生的事，或至少让自己避免一切料想不到的事，因为这些事让他们害怕。
他们会打听应邀参加活动的人是谁。他们讨厌没事先做计画就出门旅行、讨厌突发状况，认为自己处理不来这种事。他们会花很多时间准备自己该做的口头报告，免得落入圈套，或是被人批评。
真实案例一：找不到自我价值的奥荷莉
图片来源：《姐就是美》＿IMDb
奥荷莉，二十六岁，实验室化验员，她因为极度害羞，来找我谘商。她独居。有个情人，不过这人已婚，只在他方便的时候来看她，和她上床。奥荷莉无法拒绝他，因为她觉得自己一无是处，配不上一个忠实的男人。
她和朋友的关系也是这样。她只有两个朋友。她们总是为她决定好一切，而且在她们不想见她的时候，就把她抛在脑後。什麽时候一起出去玩，什麽时间、什麽地点都是她们一手决定的。
奥荷莉只是照做，什麽都不敢说。她也不知道怎麽交新朋友。在工作上，必要的时候，一样也总是她代同事的班。她在公司的薪水比其他同事都来得低，因为她是唯一不敢向老板争取调薪的，而她称得上是模范员工。
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奥荷莉聪明、细腻、容易动感情，她也很清楚自己这麽退缩并不会让她有自信：「我觉得自己一无是处。我微不足道，在别人眼中像个不存在的人一样。大家总是替我决定一切。」奥荷莉一点也不是个一无是处的人。
她只是得了满严重的社交恐惧症，这让她大大怀疑起自己，总觉得别人都比她优秀。奥荷莉主要有这种我们称为「舍己从人」的行为。
真实案例二：无法肯定自我的保罗
图片来源：《姐就是美》＿IMDb
保罗是个高阶工程师。他拥有国家博士文凭，在世界各地办讲座，一开始我们可能以为像他这样的人一定是自信满满，至少在他专业的领域是如此。
我们听听他怎麽说：「其实，每当我要站上主讲台，我都怕得要命。理性上，我知道自己的能力可以驾驭这场讲座，不过我始终担心在听众提问的时候，我回答不了问题，让自己显得很可笑。
我需要别人给我掌声。如果在听众当中有一个人指出我的演讲有缺失，我会三天三夜都觉得不舒服。对我来说，别人的意见比我自己的来得重要。我也试着不让别人指出我的过失，试着不让别人失望。
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在一场讲座里，要是我不同意别的团队的见解，我都只是含糊带过，并不会突显双方的差异，甚至说他们的说法很棒，虽然我可以证明他们是错的……对朋友，我也是这样。
他们常常会对他们不熟悉的主题发表谈话，但内容却是错得一塌糊涂，我即使听他们这麽说，也宁愿闭嘴不言，免得引发冲突。我总是想讨他们欢心，向他们显示我是个和善可亲的人，我总是希望得到别人的赞美，希望别人看重我……
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这就好像我每天都必须赢回自信心，必须争取别人的好感，以此来表现我是个有能力的人。我每天都必须重新正面评价自己：我必须表现出我是个和善可亲的人……」
事实上，保罗得了我们所谓的「缺乏对自我做无条件的正面评价」。他的自我评价都要靠别人看重他。保罗主要有这种我们称之为「寻求别人看重自己」的行为，特别是在他智性的方面。
真实案例三：渴望被爱的苏菲
图片来源：《姐就是美》＿IMDb
苏菲一直需要有人爱她。她的解释是：「我出身工人家庭，经济不宽裕，社会地位不高，没什麽文化修养。这种种向来都让我感到痛苦，尤其是和学校里的同学比较的时候。我自己没有机会受很高的教育，在别人面前发言总是让我羞愧难当，他们的口才都好极了。我总是对说起话来口若悬河又说得头头是道、文化修养又很好的人印象深刻。」
「不过，我自己很清楚我外表满不错的。至少老天爷还给了我这个优势。我心想我的价值应该就在於我能吸引人这件事情上。我花很多时间打扮自己、买衣服、做头发，也投注不少心力去勾引讨我欢心的男人。
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刚开始的时候，我很满意自己这麽做。做这些事让我满有感觉的。还有，我常常认识一个男人没多久就热烈坠入情网。这时候我满脑子都是白马王子立刻就要来救我，带我到更美好的世界去。
你懂吗？如果真的有这种事发生，我会觉得自己是个独特而与众不同的女人。我总是自编自导一些动人的情节。幻想会持续几天、几星期。我一直诱惑对方，千方百计展现魅力，到最後我还会和他上床，因为我需要他爱我，需要他告诉我，我是他唯一重视的人。」
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苏菲说到这里，脸色起了变化，但她还是继续说：「不幸，真实情况常常让我失望透顶。你也知道，男人一旦和我上了床，我对他们就再无魅力，不太能再吸引他们。往往，我交往的都是些已婚或已经有女伴的男人，他们只会在想要我的时候，才来找我上床。
我终於明白我一点也不是他们梦寐以求的女人。我期望越高，失望就越大。我心想，我不应该再勾引男人，免得失望……但我控制不住自己。只有能够吸引人，才会让我觉得自己有价值……医生，你看，我既不聪明又没文化。你要我怎麽和人侃侃而谈呢？」
舍己从人的恶性循环
图片来源：《姐就是美》＿IMDb
在很多情况下，因为你从不提出异议，因为你总会去做别人要求你的事，所以别人会很喜欢这麽不突显自己的你。总之，你是个无比亲切的人，不会制造问题的人，你在你的朋友圈中、工作场合中会见到很多行事方式和你一样的人。
通常，这些和你一样的人都很容易被人接纳，「这样的人不会制造问题」。这种「社会接纳」会让你进一步加强你对自己的成见，也就是：你舍己从人的行为会让别人接纳你，而且别人对你的评价是正面的，你也就成了一个有价值的人。
你对自己说：「我是个有价值的人，因为别人都认为我人很好，至少他们不会认为我不好。」
图片来源：《姐就是美》＿IMDb
可是，不幸的是，在某些情况下，你的需求总会和别人不一样。这情形就像是，在夫妻关系中，本来是受到支配的一方决定要表现自我，而另一方却还想继续支配下去。
这也可能发生在职场上，像是你有急需，必须请求主管同意，但这件事会让他不快，你怎麽样都不知道该怎麽跟他开口。这也可能发生在朋友之间，像是他们要你在某一天帮个忙，但是那一天你正好不方便，你很不好意思拒绝。
又例如，邻居晚上太吵，吵得你睡不着，你不敢去跟他说放低音量。你配合别人需要的这种心理，往往是行之有年，这种心理并不能让你在生活中肯定自我。
图片来源：大田出版提供
而且你也不知道怎麽处理这种会起冲突的状况，以往你都是避免或是逃避这种情形的，你会跟自己说：「我最好别引发冲突，要不然别人会撇下我，让我独自一人。」要是真的让你独自一人，你会认为自己不值什麽东西，也因此会丧失自信。
看得出来，你陷入了恶性循环，在这样的恶性循环里，你对自己的成见引发了两种心理反应，这两种心理反应又伴随了两种行为模式和两种思维类型，接着这又进一步让你坚信你对自己的成见是对的。只有跳脱了恶性循环，你才能够重拾自信心。
真实案例四：受困於童年遭遇的莫妮卡
图片来源：《无法融化的秘密》＿开眼电影网
莫妮卡在十六岁时遭到强暴。目前三十九岁的她无法接受男人，无法和男人交往，更别说上床了。
她说：「我觉得很丢脸，到我这把年纪还没有真正的性经验。再说，要是有男人知道我三十九岁还从来没做过爱，他会怎麽想……我觉得他一定会大笑出声，然後把这件事告诉他所有的朋友。他会觉得和我在一起一点也没意思。」
莫妮卡和别人的关系也是一团糟。她无法信赖任何人。她没朋友，不管男的、女的都没有。她在医院上班，和同事的关系也一样很紧张，她甚至想像同事都想害她。莫妮卡并没有妄想症。她是因为遭到强暴，心灵受创，才一直提防别人。
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不过，莫妮卡也一直觉得内疚，她说：「都是我的错，是我自找的！那时候我是个青少年，我都穿短裙，而且开始化妆……遭到强暴的时候，我心里想这都是我自己招惹来的。那人在法庭上也是这麽说……」
这种说法很常见，那些在小时候受到成人暴力对待的人通常都觉得会发生这种事都是自己的错。对他们来说，成人永远是对的。即使已经成年，当年的事件仍然深深影响了莫妮卡的人生。
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有好几个男人都试着接近她，其中有几个甚至很爱慕她，但是每一次都让莫妮卡陷入恐慌情绪。现年三十九岁的她因为想到再过几年她就当不了母亲了，所以决定寻找谘商。
她很想有个自己的家庭，养育几个小孩。经过漫长、困难的治疗以後，她遇见了一个男人，他了解她、也愿意让她依照自己的节奏改善自己和他人的关系，所以现在莫妮卡有个幸福美满的家庭。
真实案例五：从小缺乏关爱的夏洛特
图片来源：《无法融化的秘密》＿开眼电影网
夏洛特在小时候，父母并不特别关爱她。她父亲个性冷漠，和孩子关系疏远，而且从来不满意夏洛特在学校的成绩（其实她成绩很好）。她母亲则总是站在父亲那一边。
每当夏洛特遇到难题，母亲非但不帮她，还要她自己扛起责任。母亲总是说：「孩子，你要自己负责，要自己承担起来！」所以夏洛特觉得自己很孤单，没有外来的助力，在单独面对困难的时候总感到焦虑不安。
她从小就被教导要靠自己，永远不要靠别人。今年四十六岁的她对我说：「我单身。在工作上，我也是独立扛起一切，从来不请别人帮忙。在街上要是迷了路，我也从来不问路，宁愿自己找路。要是我自己不能把事情做好，我会觉得很羞愧。」
图片来源：《无法融化的秘密》＿开眼电影网
夏洛特抱持的成见是，我们应该自己面对一切，不该请别人帮忙，因为请别人帮忙，是自己软弱无能的表现。
「我不该信赖别人，因为他们帮不上忙……医生，你不知道，我是不可能和男人在一起的，要是我信任男人，他就会剥削我、利用我，最後弃我不顾。每次我试着和男人进入一段关系，都是这样。所以，你看吧，最好是只靠自己，别信赖别人……」
对夏洛特来说，别人代表的并不是危险，但是他们不能为她做什麽。而对莫妮卡来说，别人代表的是暴力。
丧失自信的防备机制
图片来源：大田出版提供
这个成见和前面六个成见有一点不同，就是它是後来丧失了信心，而不是原本缺乏自信。
不过，这个成见涉及的是对别人的信心，而不是对自己的自信。事实上，就像图中显示，这种成见的成因是心灵受创。这种受创的心灵有两种不同的心理机制。
1. 两种创伤
图片来源：《姐就是美》＿IMDb
有一种我们称为「直接的创伤」（traumatisme en positif，字面为「正面的创伤」）。这种创伤是发生了一件让你一辈子难忘的事，这件事在你心灵留下痕迹，就像莫妮卡的那个例子一样。
这样的事件可能发生在儿童时期，也可能是在成年时期。在童年，可能是在受到侵犯、受到虐待（并让你产生罪恶感）之後留下心灵创伤……用今天的话来说，就是霸凌、乱伦、猥亵、性骚扰、虐待儿童……
就像克里斯托夫．安德烈（Christophe André）、佛朗索瓦．勒洛尔（Franois Lelord）提到的「有毒父母」，这样的父母即是「侵入型的控制者」。这指的是那种认为只有自己才知道什麽对孩子最好的父母，或是那些酗酒的父母，甚至是那些在口头上、身体上、性上侵扰孩子的父母。
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长久以来，这都因为涉及了家庭禁忌，所以儿童都不敢说出来。不过，现在媒体在这方面正面的影响力，越来越多人敢公开自己的遭遇。这种心灵创伤也可能发生在成人身上。例如遭到性侵的妇女、被朋友或同事出卖的人……
另一种我们称为「间接的创伤」（traumatisme en négatif，字面为「负面的创伤」）。这里所谓的「正面」「负面」并不意味着好或坏，但第二种创伤指的是「缺乏」引起的，尤其是缺乏关爱。
就像夏洛特的例子一样。这样的孩子并没有显然的创伤，但父母对他缺乏关爱，让他孤单一人，总之，这样的父母没把他们的关爱表现出来，让孩子的心灵在无形中受到创伤。
2. 两种情绪
图片来源：《姐就是美》＿IMDb
就像上述表格显示的，直接创伤会导致对人不信任。你感觉遭到背叛，有可能从此提防别人，尤其是在人际关系上。
图片来源：《姐就是美》＿IMDb
这种对别人的不信任会引发以下两种情绪：
首先是恐慌性的焦虑，只要有人试图接近你，就会产生这种焦虑情绪。
其次是罪恶感，这尤其会发生在儿童身上，因为儿童往往会怀疑自己。当他们被大人侵害的时候，他会有罪恶感，因为他们认为大人永远是对的。
3. 两种行为模式
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以下就是这两种行为模式：
和别人保持距离，甚至不理会那些试图亲近你的人。
因为担忧、因为提防，而孤立自己：你宁愿自己一个人。这种行为会引发严重後果，就是你的人际关系不好，你不会交新朋友，和伴侣的关系也可能陷入困境……再加上维持因素的介入，它会确认你开始就有的成见，一如上页的图显示的。
你就此陷入恶性循环，如果你要重建自信，就必须跳脱这个循环。
建立自信与信任的连结
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我们可以藉着这个成见，同时来谈自信心，以及信任别人。这个成见和前面六种成见有些不同，因为前者涉及了对别人的信心，就像莫妮卡的例子是对别人的信心受损，或像夏洛特的例子是对别人的信心从没建立起来。也就是这种对别人没信心，使得这两位年轻女子面临难题。
我们在前面提到几个成见的时候已经看到，我们需要有自信，才能信任别人。这个成见则显示了反之亦然，我们需要信任别人，才能有自信。在夏洛特的人生中，完全缺乏对别人的信任。
因为她从不信任别人，所以不能让她对自己有自信。而莫妮卡的状况是，别人在她青少年时摧毁了她正在建立的自信心。这里有另一个特色是，就像表格里显示的，它并不是以成见为起点，而是以心灵受创开始，引发了丧失自信心。
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以受到侵害的人来说，有些人在这种事发生以前，是拥有自信的。这表示即使我们本来就有自信，但情况可能随时反转，继而失去了自信。这就是来找我谘商的一名五十七岁的妇女亲身遭遇到的事。
她来找我是因为她被公司开除了，她说：「我在一家小公司服务了三十年，是老板的秘书，负责安排他每天的行程。我曾经是老板得力的助手，他完全信赖我，直到有一天他开除了我。我感觉老板背叛了我。从此以後，我就没工作，我再也无法信赖任何老板。」
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自信心像很多东西一样，是需要保养、维系的。我们得一辈子保护它，给它滋养。以莫妮卡的例子来说，心理疗法除了让她维持自信以外，还能让她学会保护自己不受侵害。以夏洛特的例子来说，心理疗法会把重点放在她与别人的关系上，让她学会寻求帮助，并和别人建立良好的关系。
不管是在哪种情况下，孤立自己是让自己无法跳脱问题的维持因素。解决之道即在於把重点放在建立和他人互信的关系。
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