7组高效燃脂「瘦大腿运动」推荐！一周有感消除大腿赘肉，拉提翘臀线条
撰文 BAZAAR BY ZOEY LEE
大腿赘肉跟马鞍肉是许多梨形身材女生的困扰，只要穿牛仔裤、紧身裤就会明显炸出大腿肉，让人想穿却又担心凸显身材缺点。尤其长期久坐容易造成臀部与大腿内侧肌肉无力，会造成臀腿施力不均，更容易形成大腿内侧赘肉、大腿前侧突出。本篇特别特别蒐集7个「瘦大腿运动」推荐，告诉你如何瘦出大腿缝、同时拉提臀部线条，每天维持居家运动一周就能有感瘦大腿内侧赘肉、消大腿前侧突出肌肉！
｛本文经授权转载自BAZAAR（原标题：7组高效燃脂「瘦大腿运动」推荐！一周有感消大腿内侧赘肉、马鞍肉，瘦出大腿缝同时拉提臀部线条 ）｝
瘦大腿运动推荐１：相扑式深蹲
FIZKESGETTY IMAGES
相扑式深蹲与一般深蹲不同，双脚的距离跨得更开，但对於有膝盖问题的人较友善，而且更可以锻链到大腿内侧以及臀部外侧的肌肉，能帮助练出大腿缝。
＊一组约做 10～20 下，一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
▲「瘦大腿」运动影片推荐
难度：
瘦大腿运动推荐２：侧边抬腿
O_LYPAGETTY IMAGES
侧躺在瑜珈垫上以单边手肘撑地，进行单脚抬腿运动，加强版则可以改为单脚弯曲在上，下方另一脚抬腿进行，可以同时锻链大腿外侧与臀部肌肉。
＊一组约做 20～30 下，一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
▲「瘦大腿」运动影片推荐难度：
瘦大腿运动推荐３：分腿蹲
UNDREYGETTY IMAGES
分腿蹲看起来像弓箭步 但其实比较像是深蹲 ，双脚分别往前往後跨 ，双腿都屈膝呈90 度，後脚脚跟离地 ，将重心放到前腿上 ， 接着保持直立向下蹲後抬起，左右各一次向下蹲到抬起为一下。
＊一组约做 10～12 下，一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
▲「瘦大腿」运动影片推荐
难度：
瘦大腿运动推荐４：反向抬腿
BYMURATDENIZGETTY IMAGES
双脚跪在瑜珈垫上双手伸直撑地，臀部和背部呈一直线，接着单脚屈膝向後方反向抬腿伸展，可以锻链臀肌与大腿前侧赘肉。
＊一组约做 10～20 下，一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
▲「瘦大腿」运动影片推荐
难度：
瘦大腿运动推荐５：宽深蹲
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双脚站与肩同宽後单脚向外延长，接着保持身体直立向下深蹲，左右各一次向下蹲到抬起为一下。
＊一组约做 10～12 下，一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
▲「瘦大腿」运动影片推荐
难度：
瘦大腿运动推荐６：臀桥
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躺在瑜珈垫後双脚弯曲，屁股向上抬起支撑做出臀桥姿势，一次约30秒为一组，可以训练臀部与大腿前侧赘肉；进阶版可将单脚向上抬起支撑，一次约30秒为一组；终极版则可以抬起单脚後上下来回重复抬起动作，一组约做 10～12 下。
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
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难度：
瘦大腿运动推荐７：小腿上提
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做出相扑式深蹲的姿势後，左右脚轮流垫起脚尖，可以连带锻链小腿与大腿赘肉，30秒左右轮流为一组。
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
▲「瘦大腿」运动影片
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瘦大腿运动推荐１：相扑式深蹲
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相扑式深蹲与一般深蹲不同，双脚的距离跨得更开，但对於有膝盖问题的人较友善，而且更可以锻链到大腿内侧以及臀部外侧的肌肉，能帮助练出大腿缝。
＊一组约做 10～20 下，一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
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瘦大腿运动推荐２：侧边抬腿
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侧躺在瑜珈垫上以单边手肘撑地，进行单脚抬腿运动，加强版则可以改为单脚弯曲在上，下方另一脚抬腿进行，可以同时锻链大腿外侧与臀部肌肉。
＊一组约做 20～30 下，一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
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瘦大腿运动推荐３：分腿蹲
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分腿蹲看起来像弓箭步 但其实比较像是深蹲 ，双脚分别往前往後跨 ，双腿都屈膝呈90 度，後脚脚跟离地 ，将重心放到前腿上 ， 接着保持直立向下蹲後抬起，左右各一次向下蹲到抬起为一下。
＊一组约做 10～12 下，一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
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双脚跪在瑜珈垫上双手伸直撑地，臀部和背部呈一直线，接着单脚屈膝向後方反向抬腿伸展，可以锻链臀肌与大腿前侧赘肉。
＊一组约做 10～20 下，一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
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瘦大腿运动推荐５：宽深蹲
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双脚站与肩同宽後单脚向外延长，接着保持身体直立向下深蹲，左右各一次向下蹲到抬起为一下。
＊一组约做 10～12 下，一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
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瘦大腿运动推荐６：臀桥
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躺在瑜珈垫後双脚弯曲，屁股向上抬起支撑做出臀桥姿势，一次约30秒为一组，可以训练臀部与大腿前侧赘肉；进阶版可将单脚向上抬起支撑，一次约30秒为一组；终极版则可以抬起单脚後上下来回重复抬起动作，一组约做 10～12 下。
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
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瘦大腿运动推荐７：小腿上提
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做出相扑式深蹲的姿势後，左右脚轮流垫起脚尖，可以连带锻链小腿与大腿赘肉，30秒左右轮流为一组。
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
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