居家运动新选择！深蹲节奏快慢锻链不同部位，打造完美曲线
撰文 ELLE（Sandy Hsu）深蹲是最经典、也最有效的复合式训练动作之一，但你是否曾疑惑：「究竟做深蹲应该快一点还是慢一点才有效？」深蹲是许多人用来塑形的轻便运动之一，也不太需要使用工具，就算是居家运动也能轻松达成的项目。不过，若施力、使用方式错误，却也可能导致膝盖疼痛的情况。
事实上，深蹲的速度会明显影响训练目的、肌肉刺激程度与燃脂效果。调整深蹲姿势，还有速度，其所锻链的目的也会产生差异。因此，无论你是想瘦腿、翘臀，还是提升运动表现，了解不同速度的深蹲差异，能让你的训练更有方向。
以下说明深蹲的优点和特色，以及掌握不同速度的深蹲能够符合哪些特定需求，若想锻链、打造完美腰臀曲线的你，不妨继续往下阅读，找到适合自己的训练菜单，一起享受运动的美好成果吧！
｛本文经授权转载自ELLE，首图由Canva提供｝
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快速深蹲的特点
图片来源：ELLE
快速深蹲强调爆发力与节奏控制，常见於高强度间歇训练HIIT，或交叉训练中，整体节奏较快，重点在加快向上的速度（起身时加速）。
增强力量－透过提高负重深蹲站起时所产生的力量。
训练爆发力－透过快速移动深蹲的离心或上升部分。
可以在短时间内完成更多次数。
快速深蹲的好处有哪些？
图片来源：ELLE
做快速深蹲有许多好处，包括提升心肺功能与代谢率，且可以消耗较多热量，有助於燃脂、瘦腿，对於有瘦身需求的人，可把快速深蹲加入运动菜单中，另外快速深蹲对於增加肌肉动员效率与运动表现（如跳跃、跑步爆发力）也有卓越的帮助。
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快速深蹲的训练菜单与锻链部位
图片来源：ELLE
股四头肌（大腿前侧）
臀大肌
小腿肌群
核心肌群（稳定躯干）
快速深蹲适合想增加训练强度或减脂者，或是喜欢快节奏运动的人，以及已具备良好深蹲动作控制基础者，快速深蹲燃脂效率高，更有助於瘦腿、改善下半身浮肿感，同时强化心肺。
慢速深蹲的特点
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慢速深蹲强调控制与时间张力（Time Under Tension）」，每一下蹲与起身都用更长时间完成，对肌肉造成更持续且深层的刺激。
帮助完善技术
增加肌肉耐力
承受压力的时间越长，力量就越强
慢速深蹲的好处有哪些？
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做慢速深蹲可增加肌肉耐力与控制能力，更容易感受到肌肉收缩，提升肌力与肌肥大效果，另外还可降低关节冲击，适合复健或运动入门者。
慢速深蹲的训练菜单与锻链部位
图片来源：ELLE
股四头肌
臀大肌（刺激更深层）
股二头肌（大腿後侧）
核心与下背（强化稳定）
慢速深蹲非常适合初学者或动作控制力较弱者，或是想专注肌肉增强的人，更有一大好处是针对臀部、腿後侧线条雕塑效果佳，并能增强深层肌群张力，有助於打造翘臀，对於想雕塑线条、强化臀腿曲线的人针对臀部、腿後侧线条雕塑效果佳。
如何选择合适的深蹲节奏？
图片来源：ELLE
其实快速深蹲与慢速深蹲都好，并没有哪种才是绝对的选择，不过简单的分类，想要减脂、燃烧热量就选择 快速深蹲！想雕塑曲线、锻链臀腿线条就选择慢速深蹲，想要全面训练就把两种都安排进运动表单中，例如一周中安排交叉进行，提高训练多样性与效率。 深蹲节奏改变，效果也会跟着翻倍。下次训练时，不妨根据自己的目标调整节奏，让每一下深蹲都更有目的！
｛本文经授权转载自ELLE 深蹲是快一点好还是慢一点好？快速深蹲燃脂效率高有助於瘦腿，慢速深蹲针对臀部、腿後侧线条雕塑效果佳｝
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