居家運動新選擇！深蹲節奏快慢鍛鍊不同部位，打造完美曲線
撰文 ELLE（Sandy Hsu）深蹲是最經典、也最有效的複合式訓練動作之一，但你是否曾疑惑：「究竟做深蹲應該快一點還是慢一點才有效？」深蹲是許多人用來塑形的輕便運動之一，也不太需要使用工具，就算是居家運動也能輕鬆達成的項目。不過，若施力、使用方式錯誤，卻也可能導致膝蓋疼痛的情況。
事實上，深蹲的速度會明顯影響訓練目的、肌肉刺激程度與燃脂效果。調整深蹲姿勢，還有速度，其所鍛鍊的目的也會產生差異。因此，無論你是想瘦腿、翹臀，還是提升運動表現，了解不同速度的深蹲差異，能讓你的訓練更有方向。
以下說明深蹲的優點和特色，以及掌握不同速度的深蹲能夠符合哪些特定需求，若想鍛鍊、打造完美腰臀曲線的你，不妨繼續往下閱讀，找到適合自己的訓練菜單，一起享受運動的美好成果吧！
｛本文經授權轉載自ELLE，首圖由Canva提供｝
顯示更多 ▼
快速深蹲的特點
圖片來源：ELLE
快速深蹲強調爆發力與節奏控制，常見於高強度間歇訓練HIIT，或交叉訓練中，整體節奏較快，重點在加快向上的速度（起身時加速）。
► 增強力量－透過提高負重深蹲站起時所產生的力量。
► 訓練爆發力－透過快速移動深蹲的離心或上升部分。
► 可以在短時間內完成更多次數。
快速深蹲的好處有哪些？
圖片來源：ELLE
做快速深蹲有許多好處，包括提升心肺功能與代謝率，且可以消耗較多熱量，有助於燃脂、瘦腿，對於有瘦身需求的人，可把快速深蹲加入運動菜單中，另外快速深蹲對於增加肌肉動員效率與運動表現（如跳躍、跑步爆發力）也有卓越的幫助。
▌更多維持日常健康小妙招
快速深蹲的訓練菜單與鍛鍊部位
圖片來源：ELLE
► 股四頭肌（大腿前側）
► 臀大肌
► 小腿肌群
► 核心肌群（穩定軀幹）
快速深蹲適合想增加訓練強度或減脂者，或是喜歡快節奏運動的人，以及已具備良好深蹲動作控制基礎者，快速深蹲燃脂效率高，更有助於瘦腿、改善下半身浮腫感，同時強化心肺。
慢速深蹲的特點
圖片來源：ELLE
慢速深蹲強調控制與時間張力（Time Under Tension）」，每一下蹲與起身都用更長時間完成，對肌肉造成更持續且深層的刺激。
► 幫助完善技術
► 增加肌肉耐力
► 承受壓力的時間越長，力量就越強
慢速深蹲的好處有哪些？
圖片來源：ELLE
做慢速深蹲可增加肌肉耐力與控制能力，更容易感受到肌肉收縮，提升肌力與肌肥大效果，另外還可降低關節衝擊，適合復健或運動入門者。
慢速深蹲的訓練菜單與鍛鍊部位
圖片來源：ELLE
► 股四頭肌
► 臀大肌（刺激更深層）
► 股二頭肌（大腿後側）
► 核心與下背（強化穩定）
慢速深蹲非常適合初學者或動作控制力較弱者，或是想專注肌肉增強的人，更有一大好處是針對臀部、腿後側線條雕塑效果佳，並能增強深層肌群張力，有助於打造翹臀，對於想雕塑線條、強化臀腿曲線的人針對臀部、腿後側線條雕塑效果佳。
如何選擇合適的深蹲節奏？
圖片來源：ELLE
其實快速深蹲與慢速深蹲都好，並沒有哪種才是絕對的選擇，不過簡單的分類，想要減脂、燃燒熱量就選擇 快速深蹲！想雕塑曲線、鍛鍊臀腿線條就選擇慢速深蹲，想要全面訓練就把兩種都安排進運動表單中，例如一週中安排交叉進行，提高訓練多樣性與效率。 深蹲節奏改變，效果也會跟著翻倍。下次訓練時，不妨根據自己的目標調整節奏，讓每一下深蹲都更有目的！
｛本文經授權轉載自ELLE 深蹲是快一點好還是慢一點好？快速深蹲燃脂效率高有助於瘦腿，慢速深蹲針對臀部、腿後側線條雕塑效果佳｝
▌討厭運動也能嘗試的深蹲操
專門為不愛運動的人設計的深蹲操，只要短時間便能完成的懶人運動！
書中收入四週的運動菜單，可依據自身體力分配進度，打造完美曲線。
✦
▌看更多ELLE文章
擁有影響力時尚媒體「ELLE國際中文版」、「哈潑時尚Harper’s BAZAAR」，和數位內容網站「柯夢波丹」與「Women’s Health美力圈」，集結全球性的視野與觀點，打造全方位的風格生活。
迷商品
聯絡我們
加入誠品LINE好友
回列表頁
上一則
下一則
精彩推薦
