年後铲肉大集合！在家运动燃脂必备神器，从手臂、大腿开始瘦！

九天年假瞬间就消失，你的体重却也跟着增长不少了吗？毕竟难得的年节放纵一下也是理所当然的，但那些黏在你身上的脂肪却没有随着年假消失，紧紧依附在身上到底该怎麽办？这次，小编紧急分享年後急救计画，挽救一下身材！

首先你可以先补充一下关於健康饮食方面的资讯，如近年来减重圈流行的低GI饮食法、肌肉情绪以及正确补充蛋白质能量，充分了解完减重饮食控管，才能更有效瘦身。

与其去健身房，不如在家运动！

撇开疫情不提，即便是可以去健身房的日子，意志力低迷的自己，铁定也只有刚开始的三天认真去健身，後来就开始找各种上班好累、健身房好远的推托辞，一切都变成「明天再说」，结果身上的肥肉越积越多。

从现在开始，此刻，就来在家运动吧！

Lesson01. 全身动起来，增加全身肌肉训练

训练内容：20分钟全身训练 + 10分钟腹肌运动
适用对象：健身初学者需要增强肌肉与全身锻链。
时间：30分钟
设备：瑜珈垫

刚开始的初次运动，从简单的全身训练，不搭配其他器材也能轻松上手。
20 分钟的全身训练，从训练大腿的後跨步抬手、深蹲，训练臀部的臀桥、单脚臀桥，最後再来个平板支撑训练全身的肌耐力。
每次的动作都需要维持 40 秒，才能有效运用到全身的肌肉。
10 分钟的腹肌训练，从反向屈腿、躺卧脚踏车，与侧平板卷腹为主，每次需要维持 30 秒，休息 10 秒，适时休息才有持续下一组的动力。

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Lesson02. 雕塑身形，击败松垮赘肉

训练内容：10分钟脚趾碰地
适用对象：增强腿部训练，以雕塑腿型。
时间：10分钟
设备：瑜珈垫、弹力带

躺在瑜珈垫上，双臂并拢，双腿弯曲90度，双脚抬起，将弹力带放至双脚小腿处，使小腿与地板平行。
在髋关节处弯曲，左下的脚朝向地板，使下腹部施力，将腿抬回起始位置；透过弹力带适时进行强度拉伸训练，锻链腿部肌耐力。
每一侧共需要做 10 下即为 1 组，需左右两边各完成 2 组。

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Lesson03. 打造完美手臂与腿部线条

训练内容：10分钟腿部训练 + 10分钟手臂训练
适用对象：健身初学者需要增强腿部与手臂训练。
时间：20分钟
设备：哑铃

先从简易的腿部训练开始，可拿着轻量哑铃进行加利亚分腿蹲，训练股四头肌、臀肌与外展肌；跨出单脚，後脚脚跟离地成高跪姿态，手握哑铃，缓慢蹲下，膝盖不超过脚趾，缓慢恢复起始位置；左右两腿都需要进行，各三组分别为 10-12 下。

再进行手臂训练，手拿轻量哑铃进行推举动作，训练肩部肌肉雕塑线条，坐在椅上，高举哑铃，弯曲手肘缓慢下降直到手肘与肩膀同高，上推哑铃恢复初始位置；需进行 3 组，每组 13-15 下，量力而为，勿强迫肌肉，以免运动伤害发生。

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