年後鏟肉大集合！在家運動燃脂必備神器，從手臂、大腿開始瘦！

九天年假瞬間就消失，你的體重卻也跟著增長不少了嗎？畢竟難得的年節放縱一下也是理所當然的，但那些黏在你身上的脂肪卻沒有隨著年假消失，緊緊依附在身上到底該怎麼辦？這次，小編緊急分享年後急救計畫，挽救一下身材！

首先你可以先補充一下關於健康飲食方面的資訊，如近年來減重圈流行的☞ 低GI飲食法、☞ 肌肉情緒以及☞ 正確補充蛋白質能量，充分了解完減重飲食控管，才能更有效瘦身。

與其去健身房，不如在家運動！

撇開疫情不提，即便是可以去健身房的日子，意志力低迷的自己，鐵定也只有剛開始的三天認真去健身，後來就開始找各種上班好累、健身房好遠的推託辭，一切都變成「明天再說」，結果身上的肥肉越積越多。

從現在開始，此刻，就來在家運動吧！

Lesson01. 全身動起來，增加全身肌肉訓練

訓練內容：20分鐘全身訓練 + 10分鐘腹肌運動
適用對象：健身初學者需要增強肌肉與全身鍛鍊。
時間：30分鐘
設備：瑜珈墊

剛開始的初次運動，從簡單的全身訓練，不搭配其他器材也能輕鬆上手。
20 分鐘的全身訓練，從訓練大腿的後跨步抬手、深蹲，訓練臀部的臀橋、單腳臀橋，最後再來個平板支撐訓練全身的肌耐力。
每次的動作都需要維持 40 秒，才能有效運用到全身的肌肉。
10 分鐘的腹肌訓練，從反向屈腿、躺臥腳踏車，與側平板捲腹為主，每次需要維持 30 秒，休息 10 秒，適時休息才有持續下一組的動力。

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Lesson02. 雕塑身形，擊敗鬆垮贅肉

訓練內容：10分鐘腳趾碰地
適用對象：增強腿部訓練，以雕塑腿型。
時間：10分鐘
設備：瑜珈墊、彈力帶

躺在瑜珈墊上，雙臂併攏，雙腿彎曲90度，雙腳抬起，將彈力帶放至雙腳小腿處，使小腿與地板平行。
在髖關節處彎曲，左下的腳朝向地板，使下腹部施力，將腿抬回起始位置；透過彈力帶適時進行強度拉伸訓練，鍛鍊腿部肌耐力。
每一側共需要做 10 下即為 1 組，需左右兩邊各完成 2 組。

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採用簡約低調的設計，自然融入生活的一角。不易斷裂的纖維材質，不論手腕或腿部，都能以基本強度進行扎實的訓練，讓你從上半身到下半身，全身都能進行鍛練。選用最適合東方人的阻力做專業搭配，針對鍛鍊核心肌群與全身性的大肌群鍛鍊使用，讓每一次的動作都能為身體帶來進步與成長。

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Lesson03. 打造完美手臂與腿部線條

訓練內容：10分鐘腿部訓練 + 10分鐘手臂訓練
適用對象：健身初學者需要增強腿部與手臂訓練。
時間：20分鐘
設備：啞鈴

先從簡易的腿部訓練開始，可拿著輕量啞鈴進行加利亞分腿蹲，訓練股四頭肌、臀肌與外展肌；跨出單腳，後腳腳跟離地成高跪姿態，手握啞鈴，緩慢蹲下，膝蓋不超過腳趾，緩慢恢復起始位置；左右兩腿都需要進行，各三組分別為 10-12 下。

再進行手臂訓練，手拿輕量啞鈴進行推舉動作，訓練肩部肌肉雕塑線條，坐在椅上，高舉啞鈴，彎曲手肘緩慢下降直到手肘與肩膀同高，上推啞鈴恢復初始位置；需進行 3 組，每組 13-15 下，量力而為，勿強迫肌肉，以免運動傷害發生。

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