年後鏟肉大集合!在家運動燃脂必備神器,從手臂、大腿開始瘦!
首先你可以先補充一下關於健康飲食方面的資訊,如近年來減重圈流行的☞ 低GI飲食法、☞ 肌肉情緒以及☞ 正確補充蛋白質能量,充分了解完減重飲食控管,才能更有效瘦身。
與其去健身房,不如在家運動!
從現在開始,此刻,就來在家運動吧!
Lesson01. 全身動起來,增加全身肌肉訓練
訓練內容:20分鐘全身訓練 + 10分鐘腹肌運動
適用對象:健身初學者需要增強肌肉與全身鍛鍊。
時間:30分鐘
設備:瑜珈墊
剛開始的初次運動,從簡單的全身訓練,不搭配其他器材也能輕鬆上手。
20 分鐘的全身訓練,從訓練大腿的後跨步抬手、深蹲,訓練臀部的臀橋、單腳臀橋,最後再來個平板支撐訓練全身的肌耐力。
每次的動作都需要維持 40 秒,才能有效運用到全身的肌肉。
10 分鐘的腹肌訓練,從反向屈腿、躺臥腳踏車,與側平板捲腹為主,每次需要維持 30 秒,休息 10 秒,適時休息才有持續下一組的動力。
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Lesson02. 雕塑身形,擊敗鬆垮贅肉
訓練內容:10分鐘腳趾碰地
適用對象:增強腿部訓練,以雕塑腿型。
時間:10分鐘
設備:瑜珈墊、彈力帶
躺在瑜珈墊上,雙臂併攏,雙腿彎曲90度,雙腳抬起,將彈力帶放至雙腳小腿處,使小腿與地板平行。
在髖關節處彎曲,左下的腳朝向地板,使下腹部施力,將腿抬回起始位置;透過彈力帶適時進行強度拉伸訓練,鍛鍊腿部肌耐力。
每一側共需要做 10 下即為 1 組,需左右兩邊各完成 2 組。
◎ 推薦燃脂必備神器:ELECOM Eclear肌力訓練彈力帶
採用簡約低調的設計,自然融入生活的一角。不易斷裂的纖維材質,不論手腕或腿部,都能以基本強度進行扎實的訓練,讓你從上半身到下半身,全身都能進行鍛練。選用最適合東方人的阻力做專業搭配,針對鍛鍊核心肌群與全身性的大肌群鍛鍊使用,讓每一次的動作都能為身體帶來進步與成長。
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Lesson03. 打造完美手臂與腿部線條
訓練內容:10分鐘腿部訓練 + 10分鐘手臂訓練
適用對象:健身初學者需要增強腿部與手臂訓練。
時間:20分鐘
設備:啞鈴
先從簡易的腿部訓練開始,可拿著輕量啞鈴進行加利亞分腿蹲,訓練股四頭肌、臀肌與外展肌;跨出單腳,後腳腳跟離地成高跪姿態,手握啞鈴,緩慢蹲下,膝蓋不超過腳趾,緩慢恢復起始位置;左右兩腿都需要進行,各三組分別為 10-12 下。
再進行手臂訓練,手拿輕量啞鈴進行推舉動作,訓練肩部肌肉雕塑線條,坐在椅上,高舉啞鈴,彎曲手肘緩慢下降直到手肘與肩膀同高,上推啞鈴恢復初始位置;需進行 3 組,每組 13-15 下,量力而為,勿強迫肌肉,以免運動傷害發生。
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適時利用輕量的啞鈴進行低強度的運動,更能雕塑你的手臂與腿部線條;對比健身房常見的器械是器具,可能會有太貴、太大不適合放在家中的問題,小巧易收納的啞鈴能夠在家中安放,隨時都能進行運動。
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