食用春夏當季蔬菜「櫛瓜」的好處有哪些？營養師公開簡易美味的櫛瓜食譜新選擇
撰文 ELLE（Michelle Yang, Angela Wang and Ruby Lin）享受當季蔬菜是最能品嘗完整美味度的方式，同時也能以較為實惠的價格購買，而說到春夏的蔬菜，就會想到櫛瓜，櫛瓜不僅可口好吃，低GI、高纖維特色還被譽為「減肥聖品」！
櫛瓜除了有助於瘦身，櫛瓜中的玉米黃素、β-胡蘿蔔素等抗氧化物質，也有助於增強免疫力、預防心血管疾病和美容養膚。多汁美味的口感是夏日清爽減肥餐中必加入的食材！
在台灣，台南栽種四種口感、外觀不同品種的櫛瓜可以品嚐，想瘦身的人該怎麼料理櫛瓜，以下營養師夏子雯將和我們分享關於櫛瓜的最佳料理方法、飲食禁忌，一起往下看吧！
｛本文經授權轉載自 ELLE，首圖由 ELLE提供｝
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櫛瓜富含高營養價值的春夏食材
圖片來源：ELLE
櫛瓜（zucchini）屬於南瓜的一種，也被稱為「夏南瓜」或「西葫蘆」，它的生產季節通常從入秋後的9月一直到隔年的4月份，平均種植約40天即可採收。櫛瓜不僅熱量極低，每100克只含有11～13大卡、含醣量僅1.8～2.7公克，適合想減重、控制血糖的人吃。同時含有鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素A、維生素C、β-胡蘿蔔素等營養素。櫛瓜具有柔軟、輕薄的外皮，以及無菜味的口感，簡單料理後是非常適合春夏時節的美味健康食材！
櫛瓜是減重的最佳選擇
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在歐美健康餐中，櫛瓜的身影幾乎無處不在，它以無澱粉、低GI和高纖維的特點成為減重的最佳選擇。無論是炒、烤、氣炸還是焗烤，都非常美味。
櫛瓜和節瓜的差別在哪裡？
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「櫛瓜」和「節瓜」其實完全不一樣。櫛瓜屬於南瓜品種，是美洲南瓜的人工栽培品種；而節瓜則屬於冬瓜的品種，又被稱為小冬瓜、毛瓜、腿瓜或長壽瓜。
在品種上，櫛瓜又可以區分為3種類型，包括黃色、綠色和淺綠色。相比之下節瓜的果實較小，外觀上則具有多毛的特性，顏色大多偏向青綠或淺綠。
台灣四種價格親民的櫛瓜品種
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櫛瓜又稱為「夏南瓜」，近年來在國內台南地區也有栽種，使得櫛瓜的價格變得更加親民，並且提供了不同品種供人選擇。而這些不同品種的櫛瓜在外觀顏色和口感上都有所差異。
台南1號：深綠色果皮，抗白粉病特佳，冬作具優勢。
台南2號：綠色果皮、較耐熱、幼瓜長、產量佳。
台南3號：白綠色果皮、果肉最細嫩。
台南4號：黃色果皮，高溫或病蟲危害易使黃色果皮發生綠斑。
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如何挑選與保存櫛瓜的秘訣
想要做出美味又健康的櫛瓜餐點，在挑選櫛瓜時也一些秘訣可以參考：
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1. 櫛瓜挑選方法：
• 在進行挑選時櫛瓜長度落在15～20公分最好吃、重量以為250公克為佳。
• 蒂頭乾燥不枯黑、瓜體緊實表面光滑無皺褶瘀傷的櫛瓜品質最優異。
2. 櫛瓜保存方法：
為了避免櫛瓜因冰箱溫度變化產生出水而腐爛，建議可以使用廚房紙巾或保鮮膜將他們一條條層層包裹並保持乾燥，再一併放入密封袋冷藏，大約可保存7～10天。
食用櫛瓜的五大好處
食用櫛瓜的好處一：抗氧化
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櫛瓜內有豐富的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素，具有優異的抗氧化功能。此外，與黃色櫛瓜相比，綠色櫛瓜含有更高含量的類胡蘿蔔素和維生素C，因此其抗氧化效果更佳，能幫助美容養膚。
食用櫛瓜的好處二：搭配維生素C、肉類補充鈣、鐵
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網路上有許多人寫「櫛瓜」可以骨質疏鬆、貧血問題，但營養師闢謠表示雖然櫛瓜含有鈣和鐵，但若是真的有貧血、骨質疏鬆問題，蔬菜類型的鈣，和植物性鐵來源並非第一首選。建議可藉由餐後補充維生素C，來增加鐵的吸收率，若想預防貧血，還是要從動物性的鐵來源為佳：如豬肝、豬血、鴨血、牛肉、豬肉等。
食用櫛瓜的好處三：預防心血管疾病
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櫛瓜對於預防心血管疾病有著一定的好處。它富含葉黃素、玉米黃素和β-胡蘿蔔素等抗氧化物質，而這些物質有助於降低心血管疾病的風險。此外，櫛瓜也含有豐富的鉀，有助於調節血壓，降低高血壓的發生機率。
食用櫛瓜的好處四：利尿、消水腫
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櫛瓜含高含量的鉀離子，具有利尿和消炎的作用，同時也能幫助人體排出多餘的鈉，因此對於排水、消腫具有良好的功效。
食用櫛瓜的好處五：護眼
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櫛瓜中所含的維生素C、β-胡蘿蔔素有助於眼睛修復黏膜、預防乾眼症，維持眼睛健康。
櫛瓜會苦代表有毒？
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櫛瓜中的葫蘆素又稱「苦素」，略帶苦味口感，是櫛瓜在生長時期為了對抗昆蟲和其他害蟲，而產生的有毒物質，對於櫛瓜本身是一種對外來侵害物的防禦機制。一般情況下，少量天然存在對人體並無害，但過量食用葫蘆素則會導致腹瀉、嘔吐、胃腸道出血、電解質失衡和低血壓，嚴重還可能住院；所以若是吃到苦味很重的櫛瓜，則代表存放時間比較長、已經沒那麼新鮮，建議就丟棄不要食用。
食用櫛瓜的禁忌
雖然櫛瓜好處非常多，但也不是適合每個人，其中的膳食纖維會在腸道中被微生物發酵，可能導致氣體的產生，因此有些人在食用後容易出現脹氣、腸胃不適的情況。以下2類人要減少櫛瓜攝取量。
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1. 腸胃不適者：櫛瓜中的水溶性纖維會被腸道細菌分解並釋放甲烷，有機會造成有腸躁症或腸胃功能不佳的人產生胃脹氣。
2. 有腎臟相關疾病者：腎功能不佳者需少吃櫛瓜，減少攝取鉀離子，避免腎臟無法排出鉀離子，導致心律不整等情形發生。
櫛瓜最佳料理方式
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想要吃得健康、低熱量同時又要兼具美味，營養師建議大家可以用乾煎的方式維持櫛瓜脆口清甜且多汁的口感。另外，也可以簡單用氣炸鍋，先將櫛瓜洗淨切片，再放入鋪好烘焙紙的鍋子中，噴上一點橄欖油，設計約160度，大約10分鐘內就完成！這兩種料理方式都能吃到櫛瓜完整營養價值，同時低卡高纖很適合正在減肥的人加進餐點中！
常見的美味櫛瓜食譜推薦
常見的美味櫛瓜食譜一：烤櫛瓜
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食材：櫛瓜適量、胡椒鹽適量、橄欖油適量。
做法：
1. 櫛瓜洗淨後切片約0.5公分。
2. 刷上橄欖油後放進烤箱，並撒上胡椒鹽。
3. 放入烤箱設定200°C，15分鐘後即完成。
常見的美味櫛瓜食譜二：櫛瓜烘蛋
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食材：櫛瓜250克，切成約0.8公分厚、打散的雞蛋4顆、切細的薄荷葉4克、鹽適量、黑胡椒粒適量。
做法：
1. 平底鍋中加入適量橄欖油，以中小火將櫛瓜的2面煎上色，並撒上適量鹽與黑胡椒粒。
2. 將步驟1完成的櫛瓜片倒入蛋液中，將櫛瓜片均勻包裹蛋液，再放入薄荷葉與適量胡椒、鹽，稍微拌過。
｛本文經授權轉載自ELLE 「櫛瓜」高纖低熱量根本減肥聖品！營養師公開5大好處禁忌、最佳料理方式，高纖低GI同時幫助瘦身｝
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