食用春夏当季蔬菜「栉瓜」的好处有哪些？营养师公开简易美味的栉瓜食谱新选择
撰文 ELLE（Michelle Yang, Angela Wang and Ruby Lin）享受当季蔬菜是最能品尝完整美味度的方式，同时也能以较为实惠的价格购买，而说到春夏的蔬菜，就会想到栉瓜，栉瓜不仅可口好吃，低GI、高纤维特色还被誉为「减肥圣品」！
栉瓜除了有助於瘦身，栉瓜中的玉米黄素、β-胡萝卜素等抗氧化物质，也有助於增强免疫力、预防心血管疾病和美容养肤。多汁美味的口感是夏日清爽减肥餐中必加入的食材！
在台湾，台南栽种四种口感、外观不同品种的栉瓜可以品嚐，想瘦身的人该怎麽料理栉瓜，以下营养师夏子雯将和我们分享关於栉瓜的最佳料理方法、饮食禁忌，一起往下看吧！
｛本文经授权转载自 ELLE，首图由 ELLE提供｝
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栉瓜富含高营养价值的春夏食材
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栉瓜（zucchini）属於南瓜的一种，也被称为「夏南瓜」或「西葫芦」，它的生产季节通常从入秋後的9月一直到隔年的4月份，平均种植约40天即可采收。栉瓜不仅热量极低，每100克只含有11～13大卡、含醣量仅1.8～2.7公克，适合想减重、控制血糖的人吃。同时含有钾、钙、镁、铁、锌、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素等营养素。栉瓜具有柔软、轻薄的外皮，以及无菜味的口感，简单料理後是非常适合春夏时节的美味健康食材！
栉瓜是减重的最佳选择
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在欧美健康餐中，栉瓜的身影几乎无处不在，它以无淀粉、低GI和高纤维的特点成为减重的最佳选择。无论是炒、烤、气炸还是焗烤，都非常美味。
栉瓜和节瓜的差别在哪里？
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「栉瓜」和「节瓜」其实完全不一样。栉瓜属於南瓜品种，是美洲南瓜的人工栽培品种；而节瓜则属於冬瓜的品种，又被称为小冬瓜、毛瓜、腿瓜或长寿瓜。
在品种上，栉瓜又可以区分为3种类型，包括黄色、绿色和浅绿色。相比之下节瓜的果实较小，外观上则具有多毛的特性，颜色大多偏向青绿或浅绿。
台湾四种价格亲民的栉瓜品种
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栉瓜又称为「夏南瓜」，近年来在国内台南地区也有栽种，使得栉瓜的价格变得更加亲民，并且提供了不同品种供人选择。而这些不同品种的栉瓜在外观颜色和口感上都有所差异。
台南1号：深绿色果皮，抗白粉病特佳，冬作具优势。
台南2号：绿色果皮、较耐热、幼瓜长、产量佳。
台南3号：白绿色果皮、果肉最细嫩。
台南4号：黄色果皮，高温或病虫危害易使黄色果皮发生绿斑。
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如何挑选与保存栉瓜的秘诀
想要做出美味又健康的栉瓜餐点，在挑选栉瓜时也一些秘诀可以参考：
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1. 栉瓜挑选方法：
在进行挑选时栉瓜长度落在15～20公分最好吃、重量以为250公克为佳。
蒂头乾燥不枯黑、瓜体紧实表面光滑无皱褶瘀伤的栉瓜品质最优异。
2. 栉瓜保存方法：
为了避免栉瓜因冰箱温度变化产生出水而腐烂，建议可以使用厨房纸巾或保鲜膜将他们一条条层层包裹并保持乾燥，再一并放入密封袋冷藏，大约可保存7～10天。
食用栉瓜的五大好处
食用栉瓜的好处一：抗氧化
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栉瓜内有丰富的叶黄素、玉米黄素、β-胡萝卜素，具有优异的抗氧化功能。此外，与黄色栉瓜相比，绿色栉瓜含有更高含量的类胡萝卜素和维生素C，因此其抗氧化效果更佳，能帮助美容养肤。
食用栉瓜的好处二：搭配维生素C、肉类补充钙、铁
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网路上有许多人写「栉瓜」可以骨质疏松、贫血问题，但营养师辟谣表示虽然栉瓜含有钙和铁，但若是真的有贫血、骨质疏松问题，蔬菜类型的钙，和植物性铁来源并非第一首选。建议可藉由餐後补充维生素C，来增加铁的吸收率，若想预防贫血，还是要从动物性的铁来源为佳：如猪肝、猪血、鸭血、牛肉、猪肉等。
食用栉瓜的好处三：预防心血管疾病
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栉瓜对於预防心血管疾病有着一定的好处。它富含叶黄素、玉米黄素和β-胡萝卜素等抗氧化物质，而这些物质有助於降低心血管疾病的风险。此外，栉瓜也含有丰富的钾，有助於调节血压，降低高血压的发生机率。
食用栉瓜的好处四：利尿、消水肿
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栉瓜含高含量的钾离子，具有利尿和消炎的作用，同时也能帮助人体排出多余的钠，因此对於排水、消肿具有良好的功效。
食用栉瓜的好处五：护眼
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栉瓜中所含的维生素C、β-胡萝卜素有助於眼睛修复黏膜、预防乾眼症，维持眼睛健康。
栉瓜会苦代表有毒？
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栉瓜中的葫芦素又称「苦素」，略带苦味口感，是栉瓜在生长时期为了对抗昆虫和其他害虫，而产生的有毒物质，对於栉瓜本身是一种对外来侵害物的防御机制。一般情况下，少量天然存在对人体并无害，但过量食用葫芦素则会导致腹泻、呕吐、胃肠道出血、电解质失衡和低血压，严重还可能住院；所以若是吃到苦味很重的栉瓜，则代表存放时间比较长、已经没那麽新鲜，建议就丢弃不要食用。
食用栉瓜的禁忌
虽然栉瓜好处非常多，但也不是适合每个人，其中的膳食纤维会在肠道中被微生物发酵，可能导致气体的产生，因此有些人在食用後容易出现胀气、肠胃不适的情况。以下2类人要减少栉瓜摄取量。
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1. 肠胃不适者：栉瓜中的水溶性纤维会被肠道细菌分解并释放甲烷，有机会造成有肠躁症或肠胃功能不佳的人产生胃胀气。
2. 有肾脏相关疾病者：肾功能不佳者需少吃栉瓜，减少摄取钾离子，避免肾脏无法排出钾离子，导致心律不整等情形发生。
栉瓜最佳料理方式
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想要吃得健康、低热量同时又要兼具美味，营养师建议大家可以用乾煎的方式维持栉瓜脆口清甜且多汁的口感。另外，也可以简单用气炸锅，先将栉瓜洗净切片，再放入铺好烘焙纸的锅子中，喷上一点橄榄油，设计约160度，大约10分钟内就完成！这两种料理方式都能吃到栉瓜完整营养价值，同时低卡高纤很适合正在减肥的人加进餐点中！
常见的美味栉瓜食谱推荐
常见的美味栉瓜食谱一：烤栉瓜
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食材：栉瓜适量、胡椒盐适量、橄榄油适量。
做法：
1. 栉瓜洗净後切片约0.5公分。
2. 刷上橄榄油後放进烤箱，并撒上胡椒盐。
3. 放入烤箱设定200°C，15分钟後即完成。
常见的美味栉瓜食谱二：栉瓜烘蛋
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食材：栉瓜250克，切成约0.8公分厚、打散的鸡蛋4颗、切细的薄荷叶4克、盐适量、黑胡椒粒适量。
做法：
1. 平底锅中加入适量橄榄油，以中小火将栉瓜的2面煎上色，并撒上适量盐与黑胡椒粒。
2. 将步骤1完成的栉瓜片倒入蛋液中，将栉瓜片均匀包裹蛋液，再放入薄荷叶与适量胡椒、盐，稍微拌过。
｛本文经授权转载自ELLE 「栉瓜」高纤低热量根本减肥圣品！营养师公开5大好处禁忌、最佳料理方式，高纤低GI同时帮助瘦身｝
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