酸種麵包與全麥麵包誰更健康？營養價值、成分、優缺點一次看懂！
撰文 ELLE（Angela Wang, Alyssa Sybertz）若我們檢查100個人的食物儲藏櫃，很有可能其中至少95個人家裡都有一條吐司。雖然影響麵包選擇的因素有很多，例如是否患有乳糜瀉（麩質敏感）或家中是否有小孩，但你可能也希望選擇既美味又健康的麵包。不過，在酸種麵包與全麥麵包之間，究竟哪一種對身體更有益呢？
以下營養師們將解釋這兩種麵包之間的差異，從製作方式到營養資訊。此外，專家也將揭曉哪一款更適合納入健康飲食計畫中。
｛本文經授權轉載自ELLE，首圖來源為Canva｝
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比較酸種麵包與全麥麵包的營養成分差異
圖片來源：Canva
由於麵包的形狀與尺寸各異，要直接比較酸種麵包與全麥麵包的營養資訊可能有些困難。酸種麵包通常烘烤成巨大、高聳的圓形或長橢圓形，而全麥麵包則多以超市常見的標準尺寸切片包裝販售。同樣地，酸種麵包的重量也比全麥麵包稍重一些。因此下方的營養資訊是以「一片酸種麵包」對比「兩片全麥麵包」為基準。
酸種麵包營養成分
根據美國農業部（USDA）的數據，一片中等大小（約59公克）的酸種麵包約含有：
• 188 大卡
• 7.67 公克蛋白質
• 1.26 公克脂肪
• 36.5 公克碳水化合物
• 1.83 公克膳食纖維
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全麥麵包營養成分
根據美國農業部（USDA）的數據，兩片（約64公克）的全麥麵包約含有：
• 163 大卡
• 8 公克蛋白質
• 2 公克脂肪
• 28 公克碳水化合物
• 4 公克膳食纖維
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食用酸種麵包的好處：好消化、低GI指數
酸種麵包因其製作方式而有別具特色的微酸風味與嚼勁，「酸種麵包是透過自然發酵製成，並且使用天然酵母與益生菌來取代商業酵母。」VNutrition的註冊營養師Kathleen Garcia-Benson說明，「這種緩慢的發酵過程分解了部分麵團，創造出人們喜愛的酸種麵包口感。」
發酵過程也讓酸種麵包擁有一項特別的健康優點：比其他類型的麵包更容易消化。Garcia-Benson表示：「長時間發酵讓酸種麵包中的部分碳水化合物得以分解，使得人們在食用後較不容易感到脹氣不適，相比其他麵包來說更好消化、對腸胃也更溫和。」
根據《老化臨床與實驗研究》指出，酸種麵包的GI升糖指數為54，屬於低升糖食物，相比白麵包與全麥麵包的升糖指數均為71也更低，這代表著食用酸種麵包後，麵包中的碳水化合物引起血糖飆升的速度不會像其他麵包一樣快。發表於《食品科學與營養評論》的統計分析指出，與非發酵麵包相比，酸種麵包在食用後60分鐘與120分鐘對血糖水平的影響都較小。
「許多人在食用酸種麵包後都感受到了更穩定的血糖反應。」Garcia-Benson 肯定地說，對注重血糖穩定的人來說，酸種麵包可能是麵包類中相對更佳的選擇。
「發酵過程可能有助於提高營養吸收，尤其是鐵和鋅等礦物質。」註冊營養師及婦女健康專家Lauren Manaker補充道。根據《Life》期刊的一篇內容，發酵可以降低阻礙營養吸收的抗營養素濃度，使礦物質更容易被人體利用。
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酸種麵包的隱藏缺點
「酸種麵包與任何碳水化合物一樣都會導致血糖升高，因此推薦與蛋白質或脂肪搭配食用，有助於能量與血糖管理。」Garcia-Benson指出。她補充說，雖然發酵過程確實分解了酸種麵包中的部分麩質，但並未完全消除，因此對於麩質過敏的人來說酸種麵包仍然不安全，「市售部分酸種麵包尤其並非真正的發酵酸種，因此品質好壞較難判斷。」Garcia-Benson 表示。
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食用全麥麵包的好處：高膳食纖維、豐富礦物質
「全麥麵包是由全粒小麥粉製成，保留了麩皮、胚芽和胚乳，因此膳食纖維與營養素含量更高。」Manaker解釋，纖維能幫助促進消化、提升飽足感，並維持穩定的血糖值。Garcia-Benson表示：「纖維質的消化速度較慢，能提供人體穩定的能量，並延長餐與餐之間的飽足感。」一項發表於《預防營養與食品科學》的研究發現，糖尿病患者每天食用全麥麵包持續12週後，其血糖穩定度相比未食用者明顯提升，膽固醇也較低。
「全麥麵包中保留了完整的穀物，同時也保留維生素B群、抗氧化劑和礦物質。」Garcia-Benson說道。根據美國農業部（USDA）的數據，兩片全麥麵包含有每日所需鈣質攝取量的10%，有助於強化骨骼；以及每日鎂攝取量的16%，有助肌肉與神經功能提升；更含有每日磷所需攝取量的19%，能幫助穩定身體能量。因為這些營養素，使全麥麵包的營養價值遠超其他由白麵粉所製成的麵包，包含酸種麵包。根據美國營養學會研究，由精緻麵粉製成的麵包，其營養素含量比全麥產品低了近75%，雖然白麵粉製成的麵包確實含有一些維生素和礦物質，但全麥麵包的含量通常更高。
結論是，選擇全麥麵包可能更有助於長期健康。發表於《Nutrients》的一篇研究指出，攝取較多全穀物食品，如全麥麵包等，被認為與降低罹癌風險有關。
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全麥麵包的隱藏缺點
「對於某些消化系統較敏感或患有腸躁症的人而言，高纖維含量的食物有時可能會讓腸胃感到負擔。」Garcia-Benson 說。另外還有一點，大多數酸種麵包的口感與風味相對接近，而全麥麵包的口味、口感則可能因品牌或購買地點而有很大差異。
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酸種麵包與全麥麵包哪種有助於減重？
「全麥麵包通常含有較高的膳食纖維，有助於增加飽足感，這也是為什麼它是減重時更好的選擇。」Manaker 表示。與全麥麵包相比，酸種麵包每片的卡路里的確也較高。
一項發表於《肥胖科學與實踐》的研究發現，在努力減重的人群中，攝取最多富含蛋白質與纖維食物的人減重效果最顯著，因此高纖維食物是減重飲食計畫不可或缺的關鍵之一。雖然酸種麵包的纖維素不比全麥麵包，但它對於減重目標也可能有所幫助，「酸種麵包好消化的特性更適合廣大群眾食用，且同時具有穩定血糖、調控食慾的作用。」
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酸種麵包與全麥麵包哪一種對身體更有益？
酸種麵包與全麥麵包兩者並沒有絕對的優劣之分，且兩者皆可納入健康的飲食計畫中。「全麥麵包通常營養密度較高，而酸種麵包在易消化性與血糖穩定性方面則有顯著的優勢。」Garcia-Benson 表示。「如果想做出更健康的選擇，還是要依據個人的飲食習慣、消化系統，以及個人目標來挑選。」
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｛本文經授權轉載自ELLE 減肥麵包怎麼吃？「全麥vs酸種麵包」誰更健康？這1種飽足感高、熱量低又不發胖｝
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