【酪梨全攻略】營養好處、熱量禁忌有哪些？推薦3道新手食譜與必訪質感餐廳
撰文 迷誠品內容中心
炎炎夏日，正逢酪梨盛產。現代人注重健康，除了規律運動，對飲食也是日益講究。酪梨除了是近期熱議的食物，其實還有個趣味事件，早在1990年代美式足球超級盃，有人嘗試以玉米片搭配酪梨醬作為觀賽零食，沒想到逐漸帶起流行風潮。
迎來盛產期，網友們紛紛在社群分享私房吃法。除了經典的酪梨牛奶，甚至有人推薦「切片沾芥末醬油」，享受媲美生魚片般的綿密口感。順應時節品嚐當季食材，對身體與環境都是不錯的選擇。想一探酪梨的魅力嗎？不妨一起解鎖當令美味。
｛未經授權，請勿轉載；內容皆為撰文者觀點，非代表誠品立場，首圖來源：Shutterstock｝
（圖／Canva）
擁有森林奶油之稱的酪梨屬於「低醣高能量」的食物，它的營養特色在於「好油、高纖、低糖」，且屬於低 GI 水果，適合有血糖管理需求的人食用。另外酪梨可以促進腸胃蠕動並提供飽足感，這也是為什麼它經常出現在早午餐菜單中的原因。
根據農業部資料，如果以100公克的酪梨計算，含醣類約為2.7%至6.7%，且含有維生素 A、C、B6 與葉酸等十幾種營養素。它豐富的不飽和脂肪酸能保護心血管、調節膽固醇，同時包含維生素 C 與維生素 E，具備不錯的抗氧化與抗發炎潛力。
（圖／Canva）
酪梨含有與乳膠過敏原相似的蛋白質結構，可能引發交叉過敏反應，導致部分人會出現過敏現象。如果吃了出現嘴唇腫、喉嚨癢或起蕁麻疹等症狀，請停止食用就診。另外酪梨的含鉀量、油脂和纖維都很高，所以需要限鉀的腎臟病人要特別注意份量，腸胃敏感或有腸躁症的人吃多也容易脹氣拉肚子。
食用後如有任何不適，或本身屬於特殊體質、有特定營養需求，建議先諮詢專業醫師會更安心。雖然酪梨是優質油脂，但熱量依然偏高，一般人建議一天攝取半顆即可。別因為是「好油」就多吃，均衡飲食才是維持健康的根本之道。
（圖／Canva）
酪梨最常見的吃法除了打成果汁，還能變化出各式各樣的美食。美國歷史悠久的健康雜誌《PREVENTION》就多次分享酪梨的不同吃法，下方挑選3款簡單易學的人氣食譜，希望即便是下廚新手，也能輕鬆上手嚐鮮。
酪梨早餐碗
（圖／Canva）
現代人因為忙碌同時也想要健康營養，會選擇吃早餐碗，而且可以家中冰箱的食材做變化，對於料理食材的選用限制也較低。食物透過簡單烹飪，保留的原味也往往才能品嚐到食物本身的好滋味。
食材準備：藜麥1杯、去皮地瓜2個、橄欖油1湯匙、雞蛋4個、酪梨2顆、切碎嫩菠菜2碗、起司、鹽、黑胡椒（適量）
如何製作？
步驟1：準備一個中型平底鍋，放入藜麥跟2杯水，先用中大火煮開。滾了就轉小火蓋鍋蓋，燉 15至20 分鐘讓藜麥把水吸乾。關火後再悶5分鐘，最後用叉子撥散就完成了。
步驟2：接下來處理烤地瓜，先將烤箱預熱至220°C。在烤盤放上地瓜，淋些油均勻抓拌，再撒上少許鹽和胡椒調味。送入烤箱烤約20分鐘，直到地瓜變軟、表面呈金黃色，出爐後放涼即可。
步驟3：將雞蛋放入鍋中，加入淹過蛋約2.5公分的冷水。大火煮沸後立即關火、蓋上鍋蓋，悶置11分鐘。隨後將蛋撈出浸入冰水，即可輕鬆剝殼並縱向對半切開。（亦可用電鍋替代蒸煮水煮蛋）
步驟4：在碗中放入煮好的藜麥、烤地瓜、水煮蛋與菠菜碎，加入鹽、胡椒和喜愛的調味料。上桌前，擺上半顆酪梨並撒上適量的起司即完成。
希臘酪梨吐司
（圖／Canva）
不曉得你是否也有跟上「酸種麵包」的熱潮？隨著健康飲食再度受到關注，這款經典美味也受到討論。像是位於台北大安區的 Celebread，就多次獲名人與網友的推薦。當然相信麵包控們一定各有私藏名單。而這道酪梨料理，正是將這兩樣近期的話題食材結合，讓你一次品嚐雙重美味。
食材準備：酸種麵包4片、酪梨2顆、切丁番茄半碗、小黃瓜半根、切碎卡拉馬塔橄欖半碗、檸檬半顆、切碎蒔蘿1/4碗、菲達起司半碗、乾燥辣椒片、鹽、黑胡椒、橄欖油（適量）
如何製作？
步驟1：首先將酪梨果肉取出（稍留意別挖得太深，因綠色部分帶有苦味），加入檸檬汁、鹽與胡椒拌勻。
步驟2：接著準備好切片的酸種麵包，將調味好的酪梨醬平整鋪開，依次撒上海鹽、乾燥辣椒片、小黃瓜與番茄碎丁，再撒上起司（建議使用菲達起司）、黑橄欖（建議使用卡拉馬塔橄欖）和蒔蘿，最後淋上橄欖油，一道層次豐富的酸種酪梨吐司就完成了。
酪梨脆片
（圖／Canva）
享用完正餐，總想來點心！酪梨竟也能變成洋芋片，其實新鮮的原型食材不用繁複工序，簡單烘烤就能做出美味。如果吃膩了市售的洋芋片，不妨試試自製這款低負擔的「酪梨脆片」，絕對是滿足口腹之慾的首選。
食材準備：酪梨1顆、磨碎的帕瑪森起司3/4碗、檸檬汁1茶匙、蒜粉1/2茶匙、義大利香料1/2茶匙、黑胡椒、鹽（建議使用猶太鹽，相較於食鹽顆粒較粗，更適合用於醃漬及調味。）
如何製作？
步驟1：挖出酪梨果肉，依序加入磨碎的帕瑪森起司、蒜粉、義大利香料與檸檬汁，最後以鹽和胡椒調味，徹底攪拌均勻。
步驟2：在烤盤上鋪好烘焙紙，舀出一茶匙調好的酪梨餡，並用匙底輕輕壓平（厚薄度一致，受熱較均勻）。每塊之間請留出約7.5公分的間隔。
步驟3：放入烤箱烘烤約30分鐘，直到邊緣呈現金黃酥脆感。出爐後靜置冷卻後，就可以享用。
Plants
藏在大安區巷弄裡的 Plants，是一間主打全食物的餐廳。去那裡吃一頓飯，真的會讓人開始留意食物跟身體的微妙變化！你不只會對食材有更多的想像，還會驚喜發現原來換個更健康的方式吃，美味一點都沒扣分。
Plants 的創辦人對吃這件事非常講究，對料理的堅持與誠意，讓人在享受美味之餘也想好好照顧自己的健康。在這裡能吃到很棒的酪梨料理，像是南洋裸食捲跟日式蔬菜麵沙拉。另外也特別推薦超級食物果昔，食材實在又好喝，喝一杯就很有飽足感。
只能說製作食物只要「夠有誠意，就能打動人心」，自然能留住忠實饕客。像是在《茶金》、《化外之醫》表現亮眼的演員許安植曾最高紀錄一週連續吃六天，沒去的那天還是因為店家公休。
地點｜臺北市大安區復興南路一段253巷10號
營業時間｜週二至週四 11:30–20:30、週五至週日 11:30–21:30（週一公休）
Tamed Fox
Tamed Fox 想必是許多人心中的口袋名單，我們同事甚至曾專程去拍攝早餐推薦影片，它同時也是知名球星林書豪的愛店。
這家店的餐點水準很高，幾乎沒有任何地雷品項。其中他們的「早餐碗」更是吃不膩的選擇之一，好吃到令人忍不住想拍手叫好！此外，這也是一家對酪梨控非常友善的餐廳，許多餐點有融入酪梨食材，不論是早餐碗還是各式開放三明治，都有豐富選項可以滿足你。
這間店的靈魂來自於創辦人本身是營養師出身。如果你平時追求吃得有飽足感、重視營養均衡，但同時又 非常享受美食帶來的口腹之慾，那麼這裡應該能讓你吃得健康無負擔，又能大飽口福。
地點｜天母店、信義店、大安店
營業時間｜08:00–17:30（各店略有不同，建議造訪前查閱官方公告）
▌延伸閱讀
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MiaCucina
來自天母的 MiaCucina 是一間充滿質感的義式蔬食餐廳，店名在義大利文中代表著「我家廚房」。 他們多數分店的空間都相當寬敞明亮，一直是許多人質感聚會的首選。
店內餐點品項非常豐富，從經典義大利麵到現烤披薩，每一道都很適合與好友一同分食分享。更棒的是，這裡的酪梨餐點選擇多樣，美味程度也讓酪梨控陷入選擇障礙。
在餐點中，網友特別推薦濃郁滑順的「酪梨香蕉奶昔」更是造訪時的必點標配，在炎炎夏日裡來上一杯超解暑。最令人驚豔的是， MiaCucina 有著多變的口味，讓人完食後也不會意識到自己剛剛吃了一頓蔬食餐。
地點｜天母店、裕隆城店、信義店、復興店、南西店
營業時間｜09:00–22:00（依各百貨與門市營業時間為準）
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迎來盛產期，網友們紛紛在社群分享私房吃法。除了經典的酪梨牛奶，甚至有人推薦「切片沾芥末醬油」，享受媲美生魚片般的綿密口感。順應時節品嚐當季食材，對身體與環境都是不錯的選擇。想一探酪梨的魅力嗎？不妨一起解鎖當令美味。
｛未經授權，請勿轉載；內容皆為撰文者觀點，非代表誠品立場，首圖來源：Shutterstock｝
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酪梨有什麼營養？為何有「森林奶油」稱號
（圖／Canva）
擁有森林奶油之稱的酪梨屬於「低醣高能量」的食物，它的營養特色在於「好油、高纖、低糖」，且屬於低 GI 水果，適合有血糖管理需求的人食用。另外酪梨可以促進腸胃蠕動並提供飽足感，這也是為什麼它經常出現在早午餐菜單中的原因。
根據農業部資料，如果以100公克的酪梨計算，含醣類約為2.7%至6.7%，且含有維生素 A、C、B6 與葉酸等十幾種營養素。它豐富的不飽和脂肪酸能保護心血管、調節膽固醇，同時包含維生素 C 與維生素 E，具備不錯的抗氧化與抗發炎潛力。
誰適合吃酪梨？這些體質需留意
（圖／Canva）
酪梨含有與乳膠過敏原相似的蛋白質結構，可能引發交叉過敏反應，導致部分人會出現過敏現象。如果吃了出現嘴唇腫、喉嚨癢或起蕁麻疹等症狀，請停止食用就診。另外酪梨的含鉀量、油脂和纖維都很高，所以需要限鉀的腎臟病人要特別注意份量，腸胃敏感或有腸躁症的人吃多也容易脹氣拉肚子。
食用後如有任何不適，或本身屬於特殊體質、有特定營養需求，建議先諮詢專業醫師會更安心。雖然酪梨是優質油脂，但熱量依然偏高，一般人建議一天攝取半顆即可。別因為是「好油」就多吃，均衡飲食才是維持健康的根本之道。
酪梨可以怎麼吃？
（圖／Canva）
酪梨最常見的吃法除了打成果汁，還能變化出各式各樣的美食。美國歷史悠久的健康雜誌《PREVENTION》就多次分享酪梨的不同吃法，下方挑選3款簡單易學的人氣食譜，希望即便是下廚新手，也能輕鬆上手嚐鮮。
酪梨早餐碗
（圖／Canva）
現代人因為忙碌同時也想要健康營養，會選擇吃早餐碗，而且可以家中冰箱的食材做變化，對於料理食材的選用限制也較低。食物透過簡單烹飪，保留的原味也往往才能品嚐到食物本身的好滋味。
食材準備：藜麥1杯、去皮地瓜2個、橄欖油1湯匙、雞蛋4個、酪梨2顆、切碎嫩菠菜2碗、起司、鹽、黑胡椒（適量）
如何製作？
步驟1：準備一個中型平底鍋，放入藜麥跟2杯水，先用中大火煮開。滾了就轉小火蓋鍋蓋，燉 15至20 分鐘讓藜麥把水吸乾。關火後再悶5分鐘，最後用叉子撥散就完成了。
步驟2：接下來處理烤地瓜，先將烤箱預熱至220°C。在烤盤放上地瓜，淋些油均勻抓拌，再撒上少許鹽和胡椒調味。送入烤箱烤約20分鐘，直到地瓜變軟、表面呈金黃色，出爐後放涼即可。
步驟3：將雞蛋放入鍋中，加入淹過蛋約2.5公分的冷水。大火煮沸後立即關火、蓋上鍋蓋，悶置11分鐘。隨後將蛋撈出浸入冰水，即可輕鬆剝殼並縱向對半切開。（亦可用電鍋替代蒸煮水煮蛋）
步驟4：在碗中放入煮好的藜麥、烤地瓜、水煮蛋與菠菜碎，加入鹽、胡椒和喜愛的調味料。上桌前，擺上半顆酪梨並撒上適量的起司即完成。
希臘酪梨吐司
（圖／Canva）
不曉得你是否也有跟上「酸種麵包」的熱潮？隨著健康飲食再度受到關注，這款經典美味也受到討論。像是位於台北大安區的 Celebread，就多次獲名人與網友的推薦。當然相信麵包控們一定各有私藏名單。而這道酪梨料理，正是將這兩樣近期的話題食材結合，讓你一次品嚐雙重美味。
食材準備：酸種麵包4片、酪梨2顆、切丁番茄半碗、小黃瓜半根、切碎卡拉馬塔橄欖半碗、檸檬半顆、切碎蒔蘿1/4碗、菲達起司半碗、乾燥辣椒片、鹽、黑胡椒、橄欖油（適量）
如何製作？
步驟1：首先將酪梨果肉取出（稍留意別挖得太深，因綠色部分帶有苦味），加入檸檬汁、鹽與胡椒拌勻。
步驟2：接著準備好切片的酸種麵包，將調味好的酪梨醬平整鋪開，依次撒上海鹽、乾燥辣椒片、小黃瓜與番茄碎丁，再撒上起司（建議使用菲達起司）、黑橄欖（建議使用卡拉馬塔橄欖）和蒔蘿，最後淋上橄欖油，一道層次豐富的酸種酪梨吐司就完成了。
酪梨脆片
（圖／Canva）
享用完正餐，總想來點心！酪梨竟也能變成洋芋片，其實新鮮的原型食材不用繁複工序，簡單烘烤就能做出美味。如果吃膩了市售的洋芋片，不妨試試自製這款低負擔的「酪梨脆片」，絕對是滿足口腹之慾的首選。
食材準備：酪梨1顆、磨碎的帕瑪森起司3/4碗、檸檬汁1茶匙、蒜粉1/2茶匙、義大利香料1/2茶匙、黑胡椒、鹽（建議使用猶太鹽，相較於食鹽顆粒較粗，更適合用於醃漬及調味。）
如何製作？
步驟1：挖出酪梨果肉，依序加入磨碎的帕瑪森起司、蒜粉、義大利香料與檸檬汁，最後以鹽和胡椒調味，徹底攪拌均勻。
步驟2：在烤盤上鋪好烘焙紙，舀出一茶匙調好的酪梨餡，並用匙底輕輕壓平（厚薄度一致，受熱較均勻）。每塊之間請留出約7.5公分的間隔。
步驟3：放入烤箱烘烤約30分鐘，直到邊緣呈現金黃酥脆感。出爐後靜置冷卻後，就可以享用。
沒時間下廚！酪梨控必訪的 3 家質感餐廳
Plants
藏在大安區巷弄裡的 Plants，是一間主打全食物的餐廳。去那裡吃一頓飯，真的會讓人開始留意食物跟身體的微妙變化！你不只會對食材有更多的想像，還會驚喜發現原來換個更健康的方式吃，美味一點都沒扣分。
Plants 的創辦人對吃這件事非常講究，對料理的堅持與誠意，讓人在享受美味之餘也想好好照顧自己的健康。在這裡能吃到很棒的酪梨料理，像是南洋裸食捲跟日式蔬菜麵沙拉。另外也特別推薦超級食物果昔，食材實在又好喝，喝一杯就很有飽足感。
只能說製作食物只要「夠有誠意，就能打動人心」，自然能留住忠實饕客。像是在《茶金》、《化外之醫》表現亮眼的演員許安植曾最高紀錄一週連續吃六天，沒去的那天還是因為店家公休。
地點｜臺北市大安區復興南路一段253巷10號
營業時間｜週二至週四 11:30–20:30、週五至週日 11:30–21:30（週一公休）
Tamed Fox
Tamed Fox 想必是許多人心中的口袋名單，我們同事甚至曾專程去拍攝早餐推薦影片，它同時也是知名球星林書豪的愛店。
這家店的餐點水準很高，幾乎沒有任何地雷品項。其中他們的「早餐碗」更是吃不膩的選擇之一，好吃到令人忍不住想拍手叫好！此外，這也是一家對酪梨控非常友善的餐廳，許多餐點有融入酪梨食材，不論是早餐碗還是各式開放三明治，都有豐富選項可以滿足你。
這間店的靈魂來自於創辦人本身是營養師出身。如果你平時追求吃得有飽足感、重視營養均衡，但同時又 非常享受美食帶來的口腹之慾，那麼這裡應該能讓你吃得健康無負擔，又能大飽口福。
地點｜天母店、信義店、大安店
營業時間｜08:00–17:30（各店略有不同，建議造訪前查閱官方公告）
▌延伸閱讀
☞台北早餐推薦！誠品職人帶路5間必吃蛋餅、碳烤吐司與早午餐全收錄｜迷誠品 YouTube
MiaCucina
來自天母的 MiaCucina 是一間充滿質感的義式蔬食餐廳，店名在義大利文中代表著「我家廚房」。 他們多數分店的空間都相當寬敞明亮，一直是許多人質感聚會的首選。
店內餐點品項非常豐富，從經典義大利麵到現烤披薩，每一道都很適合與好友一同分食分享。更棒的是，這裡的酪梨餐點選擇多樣，美味程度也讓酪梨控陷入選擇障礙。
在餐點中，網友特別推薦濃郁滑順的「酪梨香蕉奶昔」更是造訪時的必點標配，在炎炎夏日裡來上一杯超解暑。最令人驚豔的是， MiaCucina 有著多變的口味，讓人完食後也不會意識到自己剛剛吃了一頓蔬食餐。
地點｜天母店、裕隆城店、信義店、復興店、南西店
營業時間｜09:00–22:00（依各百貨與門市營業時間為準）
▌酪梨控必收推薦
☞點我收藏《低醣酪梨食譜》
☞點我收藏【DON FEDELE】酪梨油
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▌時令蔬菜指南！吃對季節最美味
☞食用春夏當季蔬菜「櫛瓜」的好處有哪些？營養師公開簡易美味的櫛瓜食譜新選擇
☞吃不完的荔枝怎麼辦？農業部3招小撇步，最長可再保鮮一個月！
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