酸种面包与全麦面包谁更健康？营养价值、成分、优缺点一次看懂！
撰文 ELLE（Angela Wang, Alyssa Sybertz）若我们检查100个人的食物储藏柜，很有可能其中至少95个人家里都有一条吐司。虽然影响面包选择的因素有很多，例如是否患有乳糜泻（麸质敏感）或家中是否有小孩，但你可能也希望选择既美味又健康的面包。不过，在酸种面包与全麦面包之间，究竟哪一种对身体更有益呢？
以下营养师们将解释这两种面包之间的差异，从制作方式到营养资讯。此外，专家也将揭晓哪一款更适合纳入健康饮食计画中。
｛本文经授权转载自ELLE，首图来源为Canva｝
显示更多 ▼
比较酸种面包与全麦面包的营养成分差异
图片来源：Canva
由於面包的形状与尺寸各异，要直接比较酸种面包与全麦面包的营养资讯可能有些困难。酸种面包通常烘烤成巨大、高耸的圆形或长椭圆形，而全麦面包则多以超市常见的标准尺寸切片包装贩售。同样地，酸种面包的重量也比全麦面包稍重一些。因此下方的营养资讯是以「一片酸种面包」对比「两片全麦面包」为基准。
酸种面包营养成分
根据美国农业部（USDA）的数据，一片中等大小（约59公克）的酸种面包约含有：
188 大卡
7.67 公克蛋白质
1.26 公克脂肪
36.5 公克碳水化合物
1.83 公克膳食纤维
图片来源：Canva
图片来源：Canva
全麦面包营养成分
根据美国农业部（USDA）的数据，两片（约64公克）的全麦面包约含有：
163 大卡
8 公克蛋白质
2 公克脂肪
28 公克碳水化合物
4 公克膳食纤维
图片来源：Canva
图片来源：Canva
食用酸种面包的好处：好消化、低GI指数
酸种面包因其制作方式而有别具特色的微酸风味与嚼劲，「酸种面包是透过自然发酵制成，并且使用天然酵母与益生菌来取代商业酵母。」VNutrition的注册营养师Kathleen Garcia-Benson说明，「这种缓慢的发酵过程分解了部分面团，创造出人们喜爱的酸种面包口感。」
发酵过程也让酸种面包拥有一项特别的健康优点：比其他类型的面包更容易消化。Garcia-Benson表示：「长时间发酵让酸种面包中的部分碳水化合物得以分解，使得人们在食用後较不容易感到胀气不适，相比其他面包来说更好消化、对肠胃也更温和。」
根据《老化临床与实验研究》指出，酸种面包的GI升糖指数为54，属於低升糖食物，相比白面包与全麦面包的升糖指数均为71也更低，这代表着食用酸种面包後，面包中的碳水化合物引起血糖飙升的速度不会像其他面包一样快。发表於《食品科学与营养评论》的统计分析指出，与非发酵面包相比，酸种面包在食用後60分钟与120分钟对血糖水平的影响都较小。
「许多人在食用酸种面包後都感受到了更稳定的血糖反应。」Garcia-Benson 肯定地说，对注重血糖稳定的人来说，酸种面包可能是面包类中相对更佳的选择。
「发酵过程可能有助於提高营养吸收，尤其是铁和锌等矿物质。」注册营养师及妇女健康专家Lauren Manaker补充道。根据《Life》期刊的一篇内容，发酵可以降低阻碍营养吸收的抗营养素浓度，使矿物质更容易被人体利用。
图片来源：Canva
图片来源：Canva
▌更多健康饮食新选择
酸种面包的隐藏缺点
「酸种面包与任何碳水化合物一样都会导致血糖升高，因此推荐与蛋白质或脂肪搭配食用，有助於能量与血糖管理。」Garcia-Benson指出。她补充说，虽然发酵过程确实分解了酸种面包中的部分麸质，但并未完全消除，因此对於麸质过敏的人来说酸种面包仍然不安全，「市售部分酸种面包尤其并非真正的发酵酸种，因此品质好坏较难判断。」Garcia-Benson 表示。
图片来源：Canva
图片来源：Canva
食用全麦面包的好处：高膳食纤维、丰富矿物质
「全麦面包是由全粒小麦粉制成，保留了麸皮、胚芽和胚乳，因此膳食纤维与营养素含量更高。」Manaker解释，纤维能帮助促进消化、提升饱足感，并维持稳定的血糖值。Garcia-Benson表示：「纤维质的消化速度较慢，能提供人体稳定的能量，并延长餐与餐之间的饱足感。」一项发表於《预防营养与食品科学》的研究发现，糖尿病患者每天食用全麦面包持续12周後，其血糖稳定度相比未食用者明显提升，胆固醇也较低。
「全麦面包中保留了完整的谷物，同时也保留维生素B群、抗氧化剂和矿物质。」Garcia-Benson说道。根据美国农业部（USDA）的数据，两片全麦面包含有每日所需钙质摄取量的10%，有助於强化骨骼；以及每日镁摄取量的16%，有助肌肉与神经功能提升；更含有每日磷所需摄取量的19%，能帮助稳定身体能量。因为这些营养素，使全麦面包的营养价值远超其他由白面粉所制成的面包，包含酸种面包。根据美国营养学会研究，由精致面粉制成的面包，其营养素含量比全麦产品低了近75%，虽然白面粉制成的面包确实含有一些维生素和矿物质，但全麦面包的含量通常更高。
结论是，选择全麦面包可能更有助於长期健康。发表於《Nutrients》的一篇研究指出，摄取较多全谷物食品，如全麦面包等，被认为与降低罹癌风险有关。
图片来源：Canva
图片来源：Canva
全麦面包的隐藏缺点
「对於某些消化系统较敏感或患有肠躁症的人而言，高纤维含量的食物有时可能会让肠胃感到负担。」Garcia-Benson 说。另外还有一点，大多数酸种面包的口感与风味相对接近，而全麦面包的口味、口感则可能因品牌或购买地点而有很大差异。
图片来源：Canva
图片来源：Canva
酸种面包与全麦面包哪种有助於减重？
「全麦面包通常含有较高的膳食纤维，有助於增加饱足感，这也是为什麽它是减重时更好的选择。」Manaker 表示。与全麦面包相比，酸种面包每片的卡路里的确也较高。
一项发表於《肥胖科学与实践》的研究发现，在努力减重的人群中，摄取最多富含蛋白质与纤维食物的人减重效果最显着，因此高纤维食物是减重饮食计画不可或缺的关键之一。虽然酸种面包的纤维素不比全麦面包，但它对於减重目标也可能有所帮助，「酸种面包好消化的特性更适合广大群众食用，且同时具有稳定血糖、调控食慾的作用。」
图片来源：Canva
图片来源：Canva
酸种面包与全麦面包哪一种对身体更有益？
酸种面包与全麦面包两者并没有绝对的优劣之分，且两者皆可纳入健康的饮食计画中。「全麦面包通常营养密度较高，而酸种面包在易消化性与血糖稳定性方面则有显着的优势。」Garcia-Benson 表示。「如果想做出更健康的选择，还是要依据个人的饮食习惯、消化系统，以及个人目标来挑选。」
图片来源：Canva
｛本文经授权转载自ELLE 减肥面包怎麽吃？「全麦vs酸种面包」谁更健康？这1种饱足感高、热量低又不发胖｝
▌了解更多酸种面包的秘密
自酸种面包热兴起，许多人也开始在家尝试「自己动手制作」，却时常迎来失败的结果。
本书是烘焙的随身急救指南，罗列制作酸种面包过程中会遭遇的困难，帮助读者掌握烘焙酸种面包的秘诀。
酸种面团正从欧洲掀起一股风靡全球的健康烘焙革命！
酸种面团不只运用在制作面包上，也可以用於各式甜点上，本书提供60道酸种面团新提案，带来美味新选择。
▌看更多ELLE文章
擁有影響力時尚媒體「ELLE國際中文版」、「哈潑時尚Harper’s BAZAAR」，和數位內容網站「柯夢波丹」與「Women’s Health美力圈」，集結全球性的視野與觀點，打造全方位的風格生活。
联络我们
加入诚品LINE好友
回列表页
上一则
下一则
精彩推荐
