主題專欄 2021年12月22日

「素食」怎麼吃才健康？十件關於素食你應該知道的事

撰文 Women's Health BY GRACE HSIEH

你真的了解「素食」嗎？吃素不再是宗教限定、或是老人專屬了！英國有調查指出，境內對於非肉類食物的需求量提高了87% ，超過350萬人自認為是「純素食者」，加上爆紅紀錄片《茹素的力量》席捲全球、環保減碳的需求受到重視，現在越來越多人投身「素食飲食」。

以下文章將要告訴你，關於素食的優缺點、素食主義的分類、吃素要注意的事，以及告訴你該如何成功開始進行素食挑戰。

｛本文經授權轉載自Women's Health（素食飲食懶人包！關於「未來肉、吃素減肥、素食環保...」所有你該知道的素食小知識！）｝

素食飲食是什麼？

營養學家Marisa Moore說：「素食飲食是很多人選擇多吃植物和蔬菜的最簡單方法，但必須注意，素食主義者的分類有很多種。傳統上，素食主義者不吃雞肉或牛肉等肉類食物，也不吃動物成分製成的食物（例如：大骨湯）；但有些素食者不僅吃雞蛋也吃乳製品，還有人會添加魚到飲食中。這些會吃魚的素食主義者們（通常被稱為「海鮮素」）可能仍然認為自己是素食主義者。」

素食飲食分類有哪些？

1.彈性素食主義（又名半素食主義）Flexitarian (a.k.a. Semi-Vegetarian)

此版本的素食主義者稱為“最安全”，因為它具有最大的靈活性。彈性素食主義是以植物為基礎的飲食模式，這意味著植物性食物佔據了大部分的位置，但是當情緒有起伏時，彈性素食主義者可以在飲食中添加肉類和其他動物產品。Cording說：「這對於那些不習慣以植物性飲食為基礎的新人，或者想要在不全力以赴的情況下減少動物產品攝取量的人來說非常有用。」如果你非常忙，沒有太多時間或資源來提前備餐，這可能也會有所幫助。

2.海鮮素主義 Pescatarian

海鮮素是選擇以植物為主的飲食，但也將海鮮作為蛋白質來源的素食主義者（因為他們不吃肉）。許多海鮮素素食主義者也會吃乳製品和雞蛋。Cording說：「這對於那些主要是素食主義者，但仍然想要魚所帶來的營養益處的人來說往往是個好選擇。」他認為，海鮮素比傳統的素食主義者更容易維持你的營養基礎。Cording說：「海鮮素只需要小心以限制其攝取含汞量高的魚，例如：旗魚和黃鰭金槍魚。」相反地，FDA建議每周至少選擇兩到三份含汞量低的海鮮，例如：鯷魚、蝦子和鮭魚。

3.蛋奶素主義 Lacto-ovo Vegetarian

素食主義最流行（和傳統）形式之一：蛋奶素。蛋奶素素食者避免吃肉、魚和家禽，但仍吃動物的副產品，例如：奶製品和雞蛋。

Cording說：「這對那些是素食主義者而不是純素食主義者的人來說是不錯的。」他發現，蛋奶素非常地平易近人。儘管如此，Cording說：「如果你發現進餐後感到疲倦或不滿足，請仔細檢查你的總攝取量，以確保獲得所需的所有營養（例如：蛋白質！）。」

4.奶素主義 Lacto Vegetarian

奶素主義者比蛋奶素主義者更進一步，他們吃植物性飲食和乳製品，但不吃肉、海鮮和雞蛋。是的，這意味著你可以喝很多牛奶，吃很多起司、奶油和冰淇淋。儘管許多人在奶素飲食上做得很好，但是Cording建議對乳製品的攝取量保持警惕，以確保你不攝取過量的乳製品。否則，你可能會脹氣和便秘。

5.蛋素主義 Ovo Vegetarian

儘管蛋素素食主義者不吃肉、海鮮或乳製品，他們確實吃雞蛋和含有雞蛋的產品。Cording說，這種飲食方式不像蛋奶素和奶素這麼受歡迎，但確實提供了一定的靈活性，如果你選擇奶素，請確保你的雞蛋是有機的，以減少你對抗生素和殺蟲劑的接觸。

6.禽素主義 Pollo Vegetarian

「pollo」在西班牙文中指雞肉，部分素食主義者常將多種形式的家禽（例如：火雞和鴨肉），有時甚至是海鮮、雞蛋和乳製品等，納入他們以植物為基礎的飲食中。

Cording說：「這實際上與彈性素食主義相似。只要盡力吃有機的雞肉，以減少你對抗生素的接觸。」

7.純素主義 Vegan

素食主義中最不靈活的是純素食主義。

「整個飲食模式都以植物為基礎。純素食主義者不吃任何動物產品，包括肉、魚、家禽、奶製品和雞蛋。」Cording說，由於素食飲食的纖維含量高而飽和脂肪含量低，它們可以維持心臟健康。但是，純素食的飲食限制很大，比其他形式的素食主義者需要更多的計劃。

「剛開始時，很難會有飽足感，尤其是如果你已經長期吃動物產品。」如果你打算變成全素食主義者，Cording建議要確保你獲得足夠的蛋白質、鐵、鈣、omega-3脂肪酸和維生素D。

素食飲食的好處是什麼？

1. 可改善慢性病：

☞《Ageless Vegan: The Secret to Living a Long and Healthy Plant-Based Life》作者暨公共衛生營養學家Tracye McQuirter說：「健康的純素食飲食可以幫助降低罹患慢性病的風險，例如心臟病、中風、某些癌症和糖尿病，這是美國致病和死亡的主要原因。」

2. 環保愛地球：

如果方法正確，純素飲食可以帶來很多健康益處，也對環境有益。McQuirter：「每年工廠生產90億頭牛、雞和豬來生產肉和奶製品，導致全球暖化的程度超過了全世界所有運輸工具的總和。」對大自然的傷害，生產動物產品輕而易舉地獲勝。

素食界的火紅食物：未來肉

程涵宇營養師說：「未來肉製成的漢堡排有幾個特色，無GMO（基因改造食品）、無抗生素、無肉（100%純素全植物製作）、無麩質。主要營養素含量與肉差異不大，又跟肉一樣好吃、多汁美味、外型像真肉，連鮮紅色的肉汁都一樣。」而且由碗豆、甜菜根、植物油等製作的未來肉，和畜牧業相比產生的資源消耗更低，更合乎愛護地球，維護環境資源的精神。

未來肉營養價值普遍相等於甚至高於一般漢堡肉，甚至含有較高的膳食纖維、鐵、維生素Ｃ。但在希望每日攝取較低的鈉含量來說並沒有太大差異。「未來肉鐵質含量很不錯，不過不確定是額外添加的鐵質來源還是純粹來自甜菜、豌豆分離蛋白的鐵質，若為甜菜、豌豆等植物性來源的鐵質，吸收率沒有肉類來得好，需要跟高維生素Ｃ的食物一起吃增加吸收率。」程涵宇營養師說道。

跟真正的肉類相比，未來肉雖然比較環保，但天然度又比不上真正的原型食物。適合「追求友善環境、想嚐鮮、吃蔬食、追求真實肉類口感的人。」

素食是否真的健康？

每當你剔除某個食物不吃時，總會有某些營養不足的可能；尤其是如果你不密切注意攝取正確的巨量營養素。

但是，如果你決定不吃雞排、進入無肉飲食的日子，那麼該擔心蛋白質不足的問題嗎？終身素食主義者和屢獲殊榮的營養學家Anita Bean 說：「首先，你不能停止吃肉。如果你想使素食轉換成為長期健康的飲食習慣，則必須在過渡時期確定如何在飲食中攝取足夠的蛋白質。」

一旦完全不吃以往所吃的肉，就需要用其他蛋白質代替，否則，你最終將缺乏營養及能量並難以充滿能量地運動。她總結說：「作為素食主義者，你需要確保每頓飯、餐間點心和運動後都含有足夠的蛋白質，特別是如果你認真對待自己的身體健康並且每天都會運動。」

素食也適合健身者嗎？

植物性蛋白質是可以抑制飢餓的絕佳來源，同時也是打造股四頭肌和二頭肌的極佳燃料。西雅圖的營養學家Ginger Hultin解釋說：「實際上素食主義者的飲食與會吃肉食的運動員相比，兩者對蛋白質的需求差別並不大。植物具有與肉相同的蛋白質含量，而且它們具有多種維生素、礦物質和抗氧化劑的額外好處。」這些額外的營養成分可能一部分解釋了為什麼素食主義者常被認為壽命更長、罹患慢性病機率更低的原因。

★ 健身人必吃的四種植物性蛋白質食物，包含植物高蛋白粉、豆腐、豆類、堅果和種子。

哪些人不適合進行素食飲食？

波士頓營養師Kate Scarlata說：「素食主義對許多人來說是一種很好的飲食習慣，但在某些情況下，它可能並不適合某人的身體健康狀況。」如果你有以下這6個現象，可能需要停止素食飲食：

1. 你常常脹氣
2. 你有骨質疏鬆症的家族病史
3. 你時常精神不濟、虛弱
4. 你開始糾結於飲食模式
5. 你看起來黯淡無光
6. 你的體重增加

素食的隱藏缺點

1. 吃素食不一定會變瘦：

很多人感覺吃素比較健康、清淡，但吃了很久也沒有瘦下來。高敏敏營養師說，研究顯示在亞洲地區中的素食者（包括了台灣、韓國、香港）得到心血管疾病的比例比較高、身體中好的膽固醇也比較低，原因在於「油」的使用，「有不少人會覺得吃素已經很健康，所以在炒菜的時候就放了很多油，又用不耐高溫的植物油下去爆炒的話，很容易會吃到氧化物質的油品，那麼吃下去的油就會過多。」

2. 素食高溫烹調熱量高：

許多吃素的人都喜歡吃素雞、素肉，高溫烹調口味又更好，例如：炸甜不辣、炸茄子、炸香菇等等，高敏敏營養師說：「這樣吃下來氧化油很容易吃得過多，不好的膽固醇也會高於好的膽固醇。」

3. 可能缺乏肉類和動物產品中富含的關鍵營養素：

例如維生素B12主要來源是動物產品，例如：魚、肉、家禽、雞蛋和牛奶，而缺乏維生素B12會導致患上特定類型的貧血，最終導致神經系統損害，症狀包括疲勞、身體刺痛、語言或記憶障礙以及難以平衡。

4. 攝取過多碳水化合物：

這是最方便取得的素食，包含精緻澱粉等等，因此容易營養不均衡。

5. 脂肪含量過高：

起司、乳製品常在早期素食食譜中大量出現。台灣的素食豆製品也常常含有大量油份，例如百頁豆腐、豆皮。

素食主義者一天應該攝取多少蛋白質？

Bean 說：「每頓飯的理想攝取量約為20克蛋白質。作為素食主義者，這是一個相對容易達到的數字：大約3個雞蛋、250克希臘優格或500毫升強化牛奶。」

素食主義者跨越純素食主義和肉食主義之間，因為他們可以食用一些原形蛋白質（例如：奶製品和雞蛋），但要避開肉和魚（這類完全蛋白是最常見的形式。）完全蛋白是一種食物，其中含有人體無法自然產生的九種必需氨基酸，因此必須透過食物來攝取。由於大多數完全蛋白是動物副產品，因此素食主義者可能需要在食物的挑選上付出更多的努力，以確保他們在食用具有生物利用度和完全蛋白的過程中達到目標。

Bean說，「豆子是蛋白質的重要來源，但如果將豆子與一些穀物混合在一起—不管是藜麥、燕麥還是全麥米，那麼氨基酸將相互補充，構成完全蛋白質。」

★ 含有完全蛋白質的食物有：藜麥、黃豆、雞蛋、牛奶、起司、優格。

素食者18種植物性蛋白質食物推薦

素食者想要獲得所需的所有氨基酸（和其他營養素），營養師 Julieanna Hever建議盡可能食用所有蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子。只要經常交替食用它們，就可以確保獲取足夠的蛋白質。

因為要完全從純素食飲食中攝取植物性蛋白質卻不是那麼容易，除了少數特例之外，大部分植物的蛋白質是不完整蛋白質，它們不包含我們能從飲食中獲取的全部九種必需氨基酸，因此，素食蛋白質的“種類”很重要。

★ 18種植物性蛋白質食物推薦：

1. 花生
2. 開心果
3. 亞麻籽
4. 藜麥
5. 大麻籽
6. 豆腐
7. 鷹嘴豆
8. 奇亞籽
9. 南瓜籽
10. 青豆
11. 營養酵母
12. 扁豆
13. 斯佩耳特小麥（Spelt）
14. 燕麥
15. 毛豆
16. 天貝
17. 穀粒莧（Amaranth）
18. 菜豆

素食飲食可能很難開始，主要是因為你不知道能吃什麼，也不知道如何正確吃到均衡的營養。投身素食主義是長期馬拉松，過渡期間也不用太嚴格對待自己。

WOMEN'S HEALTH 美國版採訪營養師Emily Wood提出的15個小技巧可以讓你更順利開始素食生活～

1. 不要馬上戒斷肉類：例如一次減少一兩種肉、一週兩天不吃肉等等
2. 列出純素食主義者購物清單
3. 投資一些可靠的食譜
4. 儲存線上純素食食譜
5. 學習備餐
6. 尋找你喜歡的植物性食物替代品：例如椰子優格、素食起司、素食肉品
7. 外出用餐前先搜尋菜單
8. 隨身攜帶零食：例如堅果、植物性能量棒、爆米花、烤馬鈴薯片、全麥餅乾、甚至花生醬和全麥三明治麵包
9. 投資醃料和調味
10. 加入新成分：例如營養酵母、海帶、各種各樣的果仁黃油
11. 盡可能避免吃素食垃圾食物：例如炸薯條、不含乳製品的烘焙食品
12. 適當補充維他命B12：存在於營養酵母，強化穀物和非乳製牛奶中
13. 不要糾結體重上升的問題：身體需要一些時間來適應新的飲食習慣，吃未經加工且新鮮的食物，會提供纖維使你擁有更長時間的飽足感
14. 試著依靠社群網路
15. 諮詢營養學家

▌Women's Health 美力圈SAY
要進入素食飲食前，先評估看看自己是不是真的能適應，先慢慢改變飲食習慣，才能維持得更長久！

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健康飲食新觀念，吃素也能很多變！

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