選對食材比少吃更重要！9大美國最新飲食指南反轉過去飲食習慣，打造健康好身材
撰文 ELLE（Angela Wang and Clemence Kao）網路上充斥不同的飲食方式，然而卻無法判定哪一種說法比較合理有效，那不妨了解美國最新發布的飲食指南吧！最新公布的美國飲食指南中直接翻轉原本的飲食金字塔，打破往年對於健康飲食的刻板印象！
除了更強調多攝取「原型食物」、飲食順序應以蛋白質為優先，也提到並非「低脂」就是健康，其實更推薦喝全脂牛奶等等，一起了解究竟該怎麼吃，才是真正的健康飲食。
不過，採取每種飲食方式前還是要衡量自己適合的方式，別採取過度極端的飲食方式，這樣才能在確保健康的前提下，大口享受美食！
｛本文經授權轉載自 ELLE，首圖由 Canva提供｝
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美國最新公布飲食指南重點一：優先攝取「天然原型食物」
圖片來源：ELLE
核心觀念其實就這麼簡潔明瞭，那就是回歸吃純天然的原型食物！我們應該優先攝取優質的蛋白質、天然乳製品、蔬菜、水果、全穀物、天然脂肪等等，盡量減少食用加工食品、精緻澱粉、任何含有過多的糖、鈉等化學食品，不僅能幫助我們遠離慢性病，更能為身體重新注入活力、抵抗發炎、增加注意力，正確飲食帶來的影響比我們想像中還有用很多！
美國最新公布飲食指南重點二：吃對份量比吃得少更正確、健康！
圖片來源：ELLE
每個人需要的熱量不同，和年齡、性別、身高、體重與每日活動量都有關。比起計算數字大小，更重要的是留意份量與飲食平衡，尤其是高熱量食物。也別忘了多補充水分，無糖飲品與白開水都是你最好的選擇！
美國最新公布飲食指南重點三：每一餐都要攝取蛋白質
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蛋白質是維持體力與代謝的關鍵。建議每餐都加入優質蛋白，像是雞蛋、魚類、肉類或豆類、堅果。選擇烤、煮、拌炒的料理方式，減少油炸與加工調味，吃得更健康！建議每日蛋白質攝取量為體重×1.2至1.6克（例如：60公斤的人建議攝取72–96克），可以依據個人的熱量攝取需求來調整。
美國最新公布飲食指南重點四：選擇無加糖的全脂乳製品
圖片來源：ELLE
美國最新研究建議選擇全脂、無添加糖且加工程度低的乳製品，全脂乳製品不只提供蛋白質，也含有重要脂肪、維生素與礦物質。以每日2000大卡的飲食模式為基準，建議每日攝取3份乳製品有助於補充營養並維持飲食滿足感，可以依據個人的熱量攝取需求來調整。
▌更多健康飲食法
美國最新公布飲食指南重點五：蔬果分散吃，更好吸收！
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每天攝取多樣、顏色豐富的蔬菜與水果，優先選擇完整且原型的。冷凍或乾燥蔬果也是好選擇，但果汁建議少量或加水稀釋，避免攝取過多的糖份。以每日2000大卡的飲食模式為基準，建議蔬菜每日3份、水果每日2份。
美國最新公布飲食指南重點六：選對脂肪，才是真健康！
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健康脂肪來自肉類、雞蛋、全脂乳製品、堅果、橄欖油與酪梨。日常烹調建議可以優先使用橄欖油，或者奶油、牛油；減少高度加工食品，像是炸雞、餅乾等等，飽和脂肪的攝取量不應超過每日總熱量的10%。大幅減少高度加工食品的攝取，才能有效幫助達成這個目標。
美國最新公布飲食指南重點七：優先選擇高纖全穀
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優先選擇富含纖維的全穀，可以幫助穩定血糖、增加飽足感與促進腸道健康，同時也應該減少攝取過度加工的精緻澱粉。例如減少白麵包與包裝零食，把主食換成糙米、燕麥或全麥製品， 建議每日攝取2至4份全穀物，可以依據個人的熱量攝取需求來調整。
美國最新公布飲食指南重點八：遠離加工食品
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高度加工食品常含大量的糖、鈉，容易影響身體健康。建議避開高糖高鹽加工品、日常以原型食物與居家料理為主、拒絕化學添加物、飲料避免含糖款，零食也記得查看糖含量，成分越簡單越好。健康飲食中，如果無法避免，每餐「添加糖」的攝取限制建議不應超過10克。
美國最新公布飲食指南重點九：適量飲酒，越少越好！
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減少酒精攝取有助整體的身體健康！孕婦、特定疾病、無法控制飲酒量的人或用藥者應完全避免飲酒，即使是社交場合，也建議適量、保持覺察，為身體保留修復與休息的空間。
｛本文經授權轉載自ELLE 美國最新飲食指南變「倒金字塔」！8大重點強調多吃「原型食物」、蛋白質優先，吃對比吃少更重要｝
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