降「体脂肪」靠这样吃+运动!爱喝酒、每天一杯拿铁6个错误的习惯让你「体脂」大增
2021年4月8日
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降「体脂肪」靠这样吃+运动!爱喝酒、每天一杯拿铁6个错误的习惯让你「体脂」大增

撰文 Women's Health BY AVIS WU 與 WORLD GYM

女孩体脂越低越好吗?

体重下降已经不再是减肥成功的代表,少吃一餐、少喝一点水、多上一次大号,1天降0.5~1公斤不难,而这假象通常不允许你恢复以往的生活饮食习惯。还好,大家已有「降低体脂肪」才是真正瘦的概念,但要成功降低体脂肪却很难,因为,大多数的人改不了这个坏习惯而让体脂肪居高不下!

(图)


{本文经授权转载自Women's Health(原标题:降「体脂肪」靠这样吃+运动!爱喝酒、每天一杯拿铁6个错误的习惯让你「体脂」大增 )}

不吃东西、节食、每天运动6小时、吃虫、吃泻药、整天穿发热衣…奇奇怪怪的减肥方法,你试过多少呢?也许曾经让你的体重降下来,欣喜若狂减肥成功了。但朋友啊!降体重只是减肥的一部分,而且还不是最为重要的。你知道的「降低体脂肪」才是真正瘦身的关键,而会看这篇的你,一定是在降低体脂肪过程中遇到瓶颈。

要知道怎麽有效降低体脂肪,必须要知道体脂肪产生的原因,就会知道问题出在哪里啦!

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相同的体重,不同体脂肪,是不是看起来就很不一样呢?

体脂肪怎麽来的?

(图)

体脂肪可以分成3种,是人体必须的能量来源,也具有护器官的功能,不能缺乏但是也不能过多。

身体的体脂肪是靠吃进的食物和热量来决定是否累积,吃足且不超过自己每日最大消耗热量/TDEE通常是不容易囤积过多脂肪的。如果每天吃超过TDEE的热量,多250~1000大卡,每周会增加约0.2公斤~0.9公斤(变成肌肉或脂肪得看运动训练和食物类型而定,若不运动,多的热量就是脂肪)。看到这边,我想你应该知道如何「减少体脂肪」了对吧!祸从口入,「吃」就是增加体脂肪的关键点。


多少体脂肪才是正常的呢?

(图)

内脏脂肪, 增肌, 外送, 外食, 泡芙人, 减脂, 减脂菜单, 皮下脂肪, 脂肪, 降体脂肪, 体脂, 体脂肪
「体脂肪率」是「体脂肪重量」占「体重」的百分比,根据卫福部提供的数据,正常的体脂肪率男女不相同,可以参考下表。如果你的体重(BMI)正常,但是体脂肪超过标准也是肥胖喔!

女生体脂表

(图)

体脂肪率不同会影响外观,你喜欢自己是哪一种体型呢?小编自己喜欢20%,看起来不会太瘦(不过体脂率低,通常胸部会变小)

男生体脂表

(图)

男性天生体脂肪就比女性低,同样20%放在男生身上,似乎比较肉一点。


减脂错误迷思:现代人让体脂肪狂增的坏习惯

想知道自己体脂肪有多少吗?脂肪分布在哪里呢?如何瘦身又降体脂防?第一个想法就是少吃,这不是完全错误,但是大部分的人只减掉水分和肌肉,这可能会让你的体内组成比例越来越「肥」。还有其他坏习惯也会导致体脂肪降不下来喔!


让体脂肪大增的错误习惯 1.节食减肥

(图)

我们的身体很聪明,知道需要什麽样的营养来维持运作。当你长时间或经常吃不足基础代谢率的热量,身体会先开始消耗水分、肌肉,这也是为何体重会先掉。接着,身体会启动生存机制「减少消耗热量」,让身体越来越容易囤积脂肪,只要你多吃一点东西,囤脂速度暴快。更可怕的是大脑会不断发出「补偿讯息」,让节食的人看到食物容易失控!


让体脂肪大增的错误习惯 2.不注重营养均衡

脂肪制造的重要来源「碳水化合物」,台湾太多美味食物~肉丸、包子、馒头、烧饼油条、馅饼、炒面、炒饭、炒米粉、肉羹、鸡蛋糕、剉冰、甜汤、摇摇饮料、炸鸡排、炸甜不辣….真的好好吃喔!处处是高糖又高醣的食物,热量容易破表不提,营养价值真的太少,吃进去身体就是「空热量」,没有被消耗掉就只好囤积成脂肪了。

根据卫生福利部国民健康署的每日饮食指南手册「蛋白质10-20%、脂质20-30%、醣类(碳水化合物)50-60%」。蛋白质应该以瘦肉、植物性蛋白为主。脂质来源有动物性、鱼类、酪梨、植物性油脂做多元化摄取,尽量不要吃高温油炸过的油。碳水要吃高营养价值的全谷物、蔬果为主。


让体脂肪大增的错误习惯 3.为了好情绪胡乱吃

这点是现代人的通病(小编也深受其害啊!),被老婆骂、被老公念、被老板叼、加班好辛苦、做家务好疲劳、考试成绩不佳、月初看到帐单头很痛…等等压力一来,珍珠奶茶也来一口、下班放假藉机会聚餐吃好料。仔细想想,你真的对自己好吗?吃完事情没解决,还胖了一圈,看看镜中的自己….好像没有比较开心耶!


让体脂肪大增的错误习惯 4.时常喝酒

(图)

1公克的酒精7大卡,提供下表常见的酒类热量,以酒精浓度醉最低的啤酒来看,喝一小瓶375ml热量逼近一碗白饭。如果去聚餐,喝3瓶就吃了3碗白饭,再加上吃其他食物,不胖都难。而且酒精对身体没有营养价值,喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。所以,你觉得什麽时候可以喝酒?答案是没有该喝的时候。如果真的需要喝怎麽办?那就少吃一点食物,尤其是其他碳水化合物,然後多喝水代谢身体毒素,再来就是「运动」消耗掉多余热量吧!

让体脂肪大增的错误习惯 5.每天都要喝一杯拿铁

(图)

你也是这样变胖吗?一天一杯拿铁,年肥5.8公斤!「积少成多」这件事情时常被忽略,拿铁里面的牛奶热量可不低,每天喝一杯小七的中杯拿铁(124大卡/杯),一年将多摄取45,260大卡,若你没有在其他饮食每日减少124大卡,那麽一年就有机会增加5.88公斤。

像小编有乳糖不适,所以咖啡只能喝纯的或是燕麦奶,摄取的脂肪会少一点,也算是幸运。


让体脂肪大增的错误习惯 6.水喝太少

「喝水都会胖!」这是错误的观念。不喝水才会导致肥胖,而且还会水肿。人的身体75%由水组成,每一个细胞都需要水分做媒介来运作,如果缺乏水分,代谢脂肪功能就会变迟钝,不利於减肥喔!要特别提醒,喝无糖咖啡或茶不能代表补充水分,相反的,它们有利尿作用,会让你失去更多水分,这会使身体的血液变浓稠,对肾脏反而造成负担。

正确观念是,水就是白开水,其他的都不算是补充水分。喝的时候也有撇步,要一口一口慢慢喝,身体才能有效运用水分,猛灌水这样等於白喝!


降低体脂肪最有效方法:从吃做起

英文谚语「You are what you eat 吃什麽像什麽」,许多哲学家都支持人类该学习选择正确的食物。给身体内脏器官需要的营养、帮助塑造身体和体态。食物的基本任务应该是被用於组织细胞中,供应能量维持生命。

一下子改变饮食的确不容易,要你餐餐吃燕麦、水煮鸡胸肉、烫青菜来减脂的话可能会疯掉(小编也会)。最简单又不容易失败的方法,可以从一天的某一餐开始。以小编为自己例,朝九晚六的上班族,早餐和中餐「方便」最重要。最好都不需要花脑筋想,以下是小编自己常吃的餐点给大家参考。至於晚餐~下班後同事、朋友、家人约一起吃饭不会拒绝,原则不会吃太饱(吃太饱真的不舒服)、不吃宵夜、也尽量不喝酒。等放假或隔天可以赖在家里,才会好好享受有点放纵的聚餐。

(图)

小编提供自己上班日子里,最常吃的5种早餐都在连锁速食店可以买到。原则就是酱少、调味料少、原型食材、有蛋白质为主。中餐倚赖「健康便当」,很多办公大楼附近都有卖健康餐盒,或是用Uber eats、Food Panda叫外送,可以解决不知道该吃什麽的烦恼。

(图)

那下午肚子饿,想吃点心怎麽办?

如果你喜欢吃水果,会是个不错的选择(不要吃太多喔!)。小编不爱吃水果(竟然有女生不喜欢水果!),所以吃坚果(胡桃、核桃、夏威夷果最常吃)、95~100%黑巧克力、一小条营养棒为主。如果真的很想吃邪恶的零食像洋芋片,打开一包拿个两片解馋,其他给同事吃(胖胖不如众胖胖的概念)。 相信我,给身体好的燃料,它会感谢和回馈给你知道。


运动真的可以降低体脂肪吗?

这个答案肯定的,「运动可以降低体脂肪」。

前面我们说了那麽多关於「吃这件事情」,是在告诉你改掉坏习惯、选择健康的食物来吃,从源头做起,加上运动才会事半功倍啊!我们也提到「消耗热量多寡」关系到是否会囤积脂肪这件事。以下4种人一定要运动:

1.想减肥
2.想维持身材
3.想更安心享受美食
4.想更健康
5.希望越老不要越胖


(图)

咦!?好像没有人不应该运动。

另一个重点,脂肪的体积是肌肉的3~4倍大,同样1公斤的脂肪和肉,哪个在身上会看起来比较膨胀?看图就知道了。用有氧运动来消耗多余热量和已经囤积的脂肪;用重量训练增加肌肉和消耗更多热量,尤其是在没有运动的时候,肌肉能持续消耗热量。


Women's Health 美力圈 SAY

这里小编再次提醒,有在运动不代表你可以乱吃,吃对食物反而可以加速燃脂喔!没有减少身体脂肪的捷径(除非你想花钱又忍皮肉痛做手术抽脂,但那不是长久之计),拥有吃和动的好习惯,才是永远当个健康瘦子最佳办法喔!



 

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    权利行使事项

    您可透过顾客服务中心(服务专线0800-666-798按1)向本公司或关系企业行使下列权利,除个资法另有规定外,本公司或关系企业不会拒绝,并得酌收必要成本费用。

    1. 查询或请求阅览您的个人资料。
    2. 制作给您个人资料复本。
    3. 补充或更正您的个人资料。
    4. 停止搜集、处理、利用或国际传输您的个人资料。
    5. 删除您的个人资料。
    6. 您的拒绝接受行销。

    注意事项

    如您不同意提供个人资料或删除或停止搜集、处理、利用或国际传输您的个人资料,您膫解本公司或公系企业可能因此无法进行核卡资格审核及相关处理作业或提供您完善的服务、或必须采取停卡措施,尚请见谅。

  • 诚品会员卡使用规则

    消费/诚品点累计规则

    1. 消费时须出示实体卡、官方行动版会员卡、或提供身分证字号(外籍会员恕不适用)、行动电话号码进行身分确认,方可累计消费金额或诚品点,单笔交易金额NT$40元1点。 (仅诚品人会员有点数累计)
    2. 于网路书店之消费请先注册网路帐号,消费累计金额、次数、诚品点,以发票日为计算基准。
    3. 诚品点有效期限:每笔消费累积之诚品点皆可使用至次年年底,惟会员资格失效点数即同时消失。 (举例:诚品人会员于2017年所得诚品点,将于2018年12月31日自动失效因故无法累计消费金额及诚品点时,请于消费日起7天内携带消费发票正本及诚品人会员卡至全台诚品各门市服务台补登消费累计。
    4. 消费累计金额、次数与诚品点以折扣后所支付实际交易金额为计算基准,于消费日2个工作天内汇入个人帐户,下列项目不列入消费累计金额:
      • 购买礼券之金额(持未开发票礼券之消费可纳入累计)
      • 代收款项(如两厅院售票、停车费)
      • 非诚品表演厅主办之节目票券及公关票券(票价为10元或票券上印有贵宾券字样)之购票金额
      • 诚品会员付费入会费用NT$2,000元
      • 退货之消费累计将自动扣除

      ◎遗失补卡之工本费可列入金额、次数与点数累计。

    诚品点折抵方式

    1. 诚品人会员持实体卡、官方行动版会员卡或本人台湾身分证正本(外籍网路会员恕不适用)可进行折抵,外籍会员仅适用出示实体卡、官方行动版会员卡,至全台各门市消费,每10点诚品点可折抵消费金额NT$1元,亦可于网路书店兑换相关商品。
    2. 诚品点折抵,网路书店及松烟影院须全额折抵,部分专柜恕不配合点数折抵,相关折抵办法以活动现场或网站标示为准。
    3. 诚品点数限于结帐时折抵使用,不得要求折换现金或转移。
    4. 点数一经折抵,若有任何问题,需经2个工作天方可返还。
    5. 为维护会员权益,如系统产生异常状况时,诚品将暂停该卡点数兑换或折抵功能;异常状况解除时,诚品随即恢复开通点数兑换或折抵功能。
    6. 会员应善尽会员卡保管责任,任何已折抵之点数除取消订单或退货外,均无法退回点数。

    ◎本公司保留随时变更使用规则之权利,最新使用规则请以门市或网站公告为准。

    如持卡人有任何违反诚品会员约定条款、消费累计、消费积点与点数折抵规则之情形,经本公司就个案认定,认为情节重大,本公司有权立即停止持卡人一切权益,并取消持卡资格,持卡人不得有异议。

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