每天一杯拿鐵,週末就喝點酒,6個常犯的減肥錯誤習慣!想降「體脂肪」請你跟我這樣做
2021年4月8日
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每天一杯拿鐵,週末就喝點酒,6個常犯的減肥錯誤習慣!想降「體脂肪」請你跟我這樣做

撰文 Women's Health BY AVIS WU 與 WORLD GYM


女孩體脂越低越好嗎?

體重下降已經不再是減肥成功的代表,少吃一餐、少喝一點水、多上一次大號,1天降0.5~1公斤不難,而這假象通常不允許你恢復以往的生活飲食習慣。還好,大家已有「降低體脂肪」才是真正瘦的概念,但要成功降低體脂肪卻很難,因為,大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下!


▲ DJVSTOCK/GETTY IMAGES
 

{本文經授權轉載自Women's Health(原標題:☞ 降「體脂肪」靠這樣吃+運動!愛喝酒、每天一杯拿鐵6個錯誤的習慣讓你「體脂」大增 )}

不吃東西、節食、每天運動6小時、吃蟲、吃瀉藥、整天穿發熱衣…奇奇怪怪的減肥方法,你試過多少呢?也許曾經讓你的體重降下來,欣喜若狂減肥成功了。但朋友啊!降體重只是減肥的一部分,而且還不是最為重要的。你知道的「降低體脂肪」才是真正瘦身的關鍵,而會看這篇的你,一定是在降低體脂肪過程中遇到瓶頸。

要知道怎麼有效降低體脂肪,必須要知道體脂肪產生的原因,就會知道問題出在哪裡啦!

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相同的體重,不同體脂肪,是不是看起來就很不一樣呢?

體脂肪怎麼來的?



體脂肪可以分成3種,是人體必須的能量來源,也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。看到這邊,我想你應該知道如何「減少體脂肪」了對吧!禍從口入,「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。


多少體脂肪才是正常的呢?


「體脂肪率」是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比,根據衛福部提供的數據,正常的體脂肪率男女不相同,可以參考下表。如果你的體重(BMI)正常,但是體脂肪超過標準也是肥胖喔!

✎ 女生體脂表



體脂肪率不同會影響外觀,你喜歡自己是哪一種體型呢?小編自己喜歡20%,看起來不會太瘦(不過體脂率低,通常胸部會變小😅)

✎ 男生體脂表



男性天生體脂肪就比女性低,同樣20%放在男生身上,似乎比較肉一點。

 

減脂錯誤迷思:現代人讓體脂肪狂增的壞習慣

想知道自己體脂肪有多少嗎?脂肪分布在哪裡呢?如何瘦身又降體脂防?第一個想法就是少吃,這不是完全錯誤,但是大部分的人只減掉水分和肌肉,這可能會讓你的體內組成比例越來越「肥」。還有其他壞習慣也會導致體脂肪降不下來喔!


讓體脂肪大增的錯誤習慣 1.節食減肥


▲ D3SIGN/GETTY IMAGES

我們的身體很聰明,知道需要什麼樣的營養來維持運作。當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量,身體會先開始消耗水分、肌肉,這也是為何體重會先掉。接著,身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」,讓身體越來越容易囤積脂肪,只要你多吃一點東西,囤脂速度暴快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」,讓節食的人看到食物容易失控!


讓體脂肪大增的錯誤習慣 2.不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源「碳水化合物」,台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、炸雞排、炸甜不辣….真的好好吃喔!處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是「空熱量」,沒有被消耗掉就只好囤積成脂肪了。

根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%」。蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油。碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。


讓體脂肪大增的錯誤習慣 3.為了好情緒胡亂吃

這點是現代人的通病(小編也深受其害啊!),被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…等等壓力一來,珍珠奶茶也來一口、下班放假藉機會聚餐吃好料。仔細想想,你真的對自己好嗎?吃完事情沒解決,還胖了一圈,看看鏡中的自己….好像沒有比較開心耶!


讓體脂肪大增的錯誤習慣 4.時常喝酒



1公克的酒精7大卡,提供上表常見的酒類熱量,以酒精濃度最低的啤酒來看,喝一小瓶375ml熱量逼近一碗白飯。如果去聚餐,喝3瓶就吃了3碗白飯,再加上吃其他食物,不胖都難。而且酒精對身體沒有營養價值,喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。所以,你覺得什麼時候可以喝酒?答案是沒有該喝的時候。如果真的需要喝怎麼辦?那就少吃一點食物,尤其是其他碳水化合物,然後多喝水代謝身體毒素,再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧!

讓體脂肪大增的錯誤習慣 5.每天都要喝一杯拿鐵


▲ KLAUS VEDFELT/GETTY IMAGES

你也是這樣變胖嗎?一天一杯拿鐵,年肥5.8公斤!「積少成多」這件事情時常被忽略,拿鐵裡面的牛奶熱量可不低,每天喝一杯小七的中杯拿鐵(124大卡/杯),一年將多攝取45,260大卡,若你沒有在其他飲食每日減少124大卡,那麼一年就有機會增加5.88公斤。

像小編有乳糖不適,所以咖啡只能喝純的或是燕麥奶,攝取的脂肪會少一點,也算是幸運😆。


讓體脂肪大增的錯誤習慣 6.水喝太少

「喝水都會胖!」這是錯誤的觀念。不喝水才會導致肥胖,而且還會水腫。人的身體75%由水組成,每一個細胞都需要水分做媒介來運作,如果缺乏水分,代謝脂肪功能就會變遲鈍,不利於減肥喔!要特別提醒,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠,對腎臟反而造成負擔。

正確觀念是,水就是白開水,其他的都不算是補充水分。喝的時候也有撇步,要一口一口慢慢喝,身體才能有效運用水分,猛灌水這樣等於白喝!

 

降低體脂肪最有效方法:從吃做起

英文諺語「You are what you eat 吃什麼像什麼」,許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。食物的基本任務應該是被用於組織細胞中,供應能量維持生命。

一下子改變飲食的確不容易,要你餐餐吃燕麥、水煮雞胸肉、燙青菜來減脂的話可能會瘋掉(小編也會😖)。最簡單又不容易失敗的方法,可以從一天的某一餐開始。以小編為自己例,朝九晚六的上班族,早餐和中餐「方便」最重要。最好都不需要花腦筋想,以下是小編自己常吃的餐點給大家參考。至於晚餐~下班後同事、朋友、家人約一起吃飯不會拒絕,原則不會吃太飽(吃太飽真的不舒服)、不吃宵夜、也盡量不喝酒。等放假或隔天可以賴在家裡,才會好好享受有點放縱的聚餐。



小編提供自己上班日子裡,最常吃的5種早餐都在連鎖速食店可以買到。原則就是醬少、調味料少、原型食材、有蛋白質為主。中餐倚賴「健康便當」,很多辦公大樓附近都有賣健康餐盒,或是用Uber eats、Food Panda叫外送,可以解決不知道該吃什麼的煩惱。



那下午肚子餓,想吃點心怎麼辦?

如果你喜歡吃水果,會是個不錯的選擇(不要吃太多喔!)。小編不愛吃水果(竟然有女生不喜歡水果!😲),所以吃堅果(胡桃、核桃、夏威夷果最常吃)、95~100%黑巧克力、一小條營養棒為主。如果真的很想吃邪惡的零食像洋芋片,打開一包拿個兩片解饞,其他給同事吃(胖胖不如眾胖胖的概念🙅)。 相信我,給身體好的燃料,它會感謝和回饋給你知道。

 

運動真的可以降低體脂肪嗎?

這個答案肯定的,「運動可以降低體脂肪」。

前面我們說了那麼多關於「吃這件事情」,是在告訴你改掉壞習慣、選擇健康的食物來吃,從源頭做起,加上運動才會事半功倍啊!我們也提到「消耗熱量多寡」關係到是否會囤積脂肪這件事。以下4種人一定要運動:

1.想減肥
2.想維持身材
3.想更安心享受美食
4.想更健康
5.希望越老不要越胖




咦!?好像沒有人不應該運動。

另一個重點,脂肪的體積是肌肉的3~4倍大,同樣1公斤的脂肪和肉,哪個在身上會看起來比較膨脹?看圖就知道了。用有氧運動來消耗多餘熱量和已經囤積的脂肪;用重量訓練增加肌肉和消耗更多熱量,尤其是在沒有運動的時候,肌肉能持續消耗熱量。


 

Women's Health 美力圈 SAY

這裡小編再次提醒,有在運動不代表你可以亂吃,吃對食物反而可以加速燃脂喔!沒有減少身體脂肪的捷徑(除非你想花錢又忍皮肉痛做手術抽脂,但那不是長久之計),擁有吃和動的好習慣,才是永遠當個健康瘦子最佳辦法喔!



 

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    為提供您有關本公司或關係企業各項消費優惠、商品、服務或活動及其最新資訊並有效管理會員資料或進行滿意度及消費統計分析調查(下稱「蒐集目的」),本公司或關係企業將於上開蒐集目的消失前,在臺灣地區或完成上開蒐集目的之必要地區內,蒐集、處理、利用或國際傳輸您填載於誠品會員申請書之個人資料或日後經您同意而提供之其他個人資料。在上開蒐集目的範圍內,本公司或關係企業可能會將您全部或部分個人資料提供予關係企業或合作廠商。

    權利行使事項

    您可透過顧客服務中心(服務專線0800-666-798按1)向本公司或關係企業行使下列權利,除個資法另有規定外,本公司或關係企業不會拒絕,並得酌收必要成本費用。

    1. 查詢或請求閱覽您的個人資料。
    2. 製作給您個人資料複本。
    3. 補充或更正您的個人資料。
    4. 停止蒐集、處理、利用或國際傳輸您的個人資料。
    5. 刪除您的個人資料。
    6. 您的拒絕接受行銷。

    注意事項

    如您不同意提供個人資料或刪除或停止蒐集、處理、利用或國際傳輸您的個人資料,您膫解本公司或公係企業可能因此無法進行核卡資格審核及相關處理作業或提供您完善的服務、或必須採取停卡措施,尚請見諒。

  • 誠品會員卡使用規則

    消費/誠品點累計規則

    1. 消費時須出示實體卡、官方行動版會員卡、或提供身分證字號(外籍會員恕不適用)、行動電話號碼進行身分確認,方可累計消費金額或誠品點,單筆交易金額NT$40元1點。(僅誠品人會員有點數累計)
    2. 於網路書店之消費請先註冊網路帳號,消費累計金額、次數、誠品點,以發票日為計算基準。
    3. 誠品點有效期限:每筆消費累積之誠品點皆可使用至次年年底,惟會員資格失效點數即同時消失。(舉例:誠品人會員於2017年所得誠品點,將於2018年12月31日自動失效因故無法累計消費金額及誠品點時,請於消費日起7天內攜帶消費發票正本及誠品人會員卡至全台誠品各門市服務台補登消費累計。
    4. 消費累計金額、次數與誠品點以折扣後所支付實際交易金額為計算基準,於消費日2個工作天內匯入個人帳戶,下列項目不列入消費累計金額:
      • 購買禮券之金額(持未開發票禮券之消費可納入累計)
      • 代收款項(如兩廳院售票、停車費)
      • 非誠品表演廳主辦之節目票券及公關票券(票價為10元或票券上印有貴賓券字樣)之購票金額
      • 誠品會員付費入會費用NT$2,000元
      • 退貨之消費累計將自動扣除

      ◎遺失補卡之工本費可列入金額、次數與點數累計。

    誠品點折抵方式

    1. 誠品人會員持實體卡、官方行動版會員卡或本人台灣身分證正本(外籍網路會員恕不適用)可進行折抵,外籍會員僅適用出示實體卡、官方行動版會員卡,至全台各門市消費,每10點誠品點可折抵消費金額NT$1元,亦可於網路書店兌換相關商品。
    2. 誠品點折抵,網路書店及松菸影院須全額折抵,部分專櫃恕不配合點數折抵,相關折抵辦法以活動現場或網站標示為準。
    3. 誠品點數限於結帳時折抵使用,不得要求折換現金或轉移。
    4. 點數一經折抵,若有任何問題,需經2個工作天方可返還。
    5. 為維護會員權益,如系統產生異常狀況時,誠品將暫停該卡點數兌換或折抵功能;異常狀況解除時,誠品隨即恢復開通點數兌換或折抵功能。
    6. 會員應善盡會員卡保管責任,任何已折抵之點數除取消訂單或退貨外,均無法退回點數。

    ◎本公司保留隨時變更使用規則之權利,最新使用規則請以門市或網站公告為準。

    如持卡人有任何違反誠品會員約定條款、消費累計、消費積點與點數折抵規則之情形,經本公司就個案認定,認為情節重大,本公司有權立即停止持卡人一切權益,並取消持卡資格,持卡人不得有異議。

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