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「与其补大量蛋白质，运动後吃淀粉才正解！」营养师解析运动饮食迷思
主题专栏 2021年4月22日
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「与其补大量蛋白质，运动後吃淀粉才正解！」营养师解析运动饮食迷思

撰文 Women's Health BY ANNIE CHEN 與 ANGEL YU

运动前後吃对东西才更有效果！但怎麽吃？吃多少量？网路上众说纷纭，像是近期健身界吹起运动後人人必须来上一杯高蛋白热潮，但营养师表示：事实上补充蛋白质需求没有那麽大，应该同时补碳水化合物才对！本回邀请国泰健康管理营养师罗心余，破解运动後饮食迷思，就让我们看下去。

｛本文经授权转载自Women's Health（原标题： 「与其补大量蛋白质，运动後吃淀粉才正解！」营养师解析运动饮食迷思）｝


Q1 运动完吃东西会胖？
不！30-90分钟内才是饮食补充黄金期


▲GETTYIMAGES

许多人存在着运动後吃东西会发胖的观念，或是健身者运动後不再进食，营养师表示，运动後「一定要进食！」由於血液及肝脏中的肝醣以及葡萄糖都会在这期间消耗，若不趁着在90分钟内适时补充营养，反而易导致因身体内能量需求转而分解肌肉，原本希望练成的肌肉反而被牺牲了！因此建议运动後反而必须适时补充碳水化合物与蛋白质。

Q2 只补充蛋白质？
不！碳水化合物：蛋白质补充为3:1


▲GETTYIMAGES

近期饮食概念转变影响，大家开始重视蛋白质的补充，但营养师罗心余提到，事实上运动後体内对蛋白质需求并非大家想像中那麽大，反而足够碳水化合物才是运动後补充重点！因此建议运动後，碳水化合物与蛋白质约以3~4:1的比例补充，例如：2片吐司配一颗蛋或是三角饭团配一份水果。此外，运动後多数人必喝的豆浆，营养师更建议要喝「有糖」，纯补蛋白质而无碳水化合物，蛋白质仍会进行糖质新生作用，优先转成葡萄糖利用。

Q3 大量猛补水？
不！运动前後都需「少量多次」补充


▲GETTYIMAGES

针对补充水量，营养师罗心余表示针对不同运动种类、强度造成的水分流失不同，但均应遵守少量多次原则，运动後若大量补充水分，容易造成体内电解质失衡，增加低血钠的风险，因此建议运动前2小时陆续补充500ml，运动後少量多次，约每15分钟补充约150~200ml水分。

▌本次指导我们的是：国泰健康管理营养师罗心余

现职国泰健康管理新竹中心营养师
学历:嘉南药理科技大学 保健营养学系 学士
相关证照:中华民国营养师证书中华民国糖尿病卫教师合格证照

▌Women'sHealth美力圈SAY

虽然说运动完吃东西才是正确观念，记住把握碳水化合物与蛋白质约以3~4:1的比例配置补充，才能达到增肌肉减重的效果。
 

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    1. 消费时须出示实体卡、官方行动版会员卡、或提供身分证字号（外籍会员恕不适用）、行动电话号码进行身分确认，方可累计消费金额或诚品点，单笔交易金额NT$40元1点。 (仅诚品人会员有点数累计)
    2. 于网路书店之消费请先注册网路帐号，消费累计金额、次数、诚品点，以发票日为计算基准。
    3. 诚品点有效期限：每笔消费累积之诚品点皆可使用至次年年底，惟会员资格失效点数即同时消失。 （举例：诚品人会员于2017年所得诚品点，将于2018年12月31日自动失效因故无法累计消费金额及诚品点时，请于消费日起7天内携带消费发票正本及诚品人会员卡至全台诚品各门市服务台补登消费累计。
    4. 消费累计金额、次数与诚品点以折扣后所支付实际交易金额为计算基准，于消费日2个工作天内汇入个人帐户，下列项目不列入消费累计金额：
      • 购买礼券之金额（持未开发票礼券之消费可纳入累计）
      • 代收款项（如两厅院售票、停车费）
      • 非诚品表演厅主办之节目票券及公关票券（票价为10元或票券上印有贵宾券字样）之购票金额
      • 诚品会员付费入会费用NT$2,000元
      • 退货之消费累计将自动扣除

      ◎遗失补卡之工本费可列入金额、次数与点数累计。

    诚品点折抵方式

    1. 诚品人会员持实体卡、官方行动版会员卡或本人台湾身分证正本（外籍网路会员恕不适用）可进行折抵，外籍会员仅适用出示实体卡、官方行动版会员卡，至全台各门市消费，每10点诚品点可折抵消费金额NT$1元，亦可于网路书店兑换相关商品。
    2. 诚品点折抵，网路书店及松烟影院须全额折抵，部分专柜恕不配合点数折抵，相关折抵办法以活动现场或网站标示为准。
    3. 诚品点数限于结帐时折抵使用，不得要求折换现金或转移。
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