「与其补大量蛋白质，运动後吃淀粉才正解！」营养师解析运动饮食迷思

撰文 Women's Health BY ANNIE CHEN 與 ANGEL YU

运动前後吃对东西才更有效果！但怎麽吃？吃多少量？网路上众说纷纭，像是近期健身界吹起运动後人人必须来上一杯高蛋白热潮，但营养师表示：事实上补充蛋白质需求没有那麽大，应该同时补碳水化合物才对！本回邀请国泰健康管理营养师罗心余，破解运动後饮食迷思，就让我们看下去。

｛本文经授权转载自Women's Health（原标题：「与其补大量蛋白质，运动後吃淀粉才正解！」营养师解析运动饮食迷思）｝

Q1 运动完吃东西会胖？
不！30-90分钟内才是饮食补充黄金期

▲GETTYIMAGES

许多人存在着运动後吃东西会发胖的观念，或是健身者运动後不再进食，营养师表示，运动後「一定要进食！」由於血液及肝脏中的肝醣以及葡萄糖都会在这期间消耗，若不趁着在90分钟内适时补充营养，反而易导致因身体内能量需求转而分解肌肉，原本希望练成的肌肉反而被牺牲了！因此建议运动後反而必须适时补充碳水化合物与蛋白质。

Q2 只补充蛋白质？
不！碳水化合物：蛋白质补充为3:1

▲GETTYIMAGES

近期饮食概念转变影响，大家开始重视蛋白质的补充，但营养师罗心余提到，事实上运动後体内对蛋白质需求并非大家想像中那麽大，反而足够碳水化合物才是运动後补充重点！因此建议运动後，碳水化合物与蛋白质约以3~4:1的比例补充，例如：2片吐司配一颗蛋或是三角饭团配一份水果。此外，运动後多数人必喝的豆浆，营养师更建议要喝「有糖」，纯补蛋白质而无碳水化合物，蛋白质仍会进行糖质新生作用，优先转成葡萄糖利用。

Q3 大量猛补水？
不！运动前後都需「少量多次」补充

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针对补充水量，营养师罗心余表示针对不同运动种类、强度造成的水分流失不同，但均应遵守少量多次原则，运动後若大量补充水分，容易造成体内电解质失衡，增加低血钠的风险，因此建议运动前2小时陆续补充500ml，运动後少量多次，约每15分钟补充约150~200ml水分。

▌本次指导我们的是：国泰健康管理营养师罗心余

现职国泰健康管理新竹中心营养师
学历:嘉南药理科技大学保健营养学系学士
相关证照:中华民国营养师证书中华民国糖尿病卫教师合格证照

▌Women'sHealth美力圈SAY

虽然说运动完吃东西才是正确观念，记住把握碳水化合物与蛋白质约以3~4:1的比例配置补充，才能达到增肌肉减重的效果。