休假不是熬夜就是睡一整天？五个疗癒入睡法，摆脱睡眠障碍
撰文 Women's Health BY AVIS WU
晚上睡前总是舍不得放下手机吗？无形中默默养成「报复性熬夜」的倾向，这些人多半在白天时无法掌控自己的生活，因此出现补偿心理。
拒绝在合理的时间睡觉，企图利用熬夜来填补心灵的空缺，报复性熬夜的人承受比一般人还大的压力，倾向不健康的生活型态，容易导致生活失序。久而久之「报复性熬夜」衍伸成「睡眠障碍」真正想睡的时候便开始睡不着了！
｛本文经授权转载自Women's Health（报复性熬夜导致「睡眠障碍」？教你5招入睡法改善睡不着困扰）｝
不只失眠！睡眠障碍还分成以下种类：
睡眠障碍1. 失眠：睡太少或觉得没睡够、难以入睡、半夜觉醒或是睡眠品质不好
睡眠障碍2. 嗜睡：睡太多，清醒时还打盹，如「睡眠暂停呼吸症」「睡眠不足症候群」「猝睡症」
睡眠障碍3. 睡醒周期失调：常见於国际旅行，如搭机到美国产生的时差
睡眠障碍4. 类睡症（睡中异常）：睡眠时或前後出现异常行为，如梦呓、梦游、梦魇、磨牙
（资料来源：卫生福利部台北医院）
生活常见三大「睡眠障碍」成因让头脑无法好好休息
睡眠障碍成因＃1：居家工作扰乱大脑
疫情间居家工作的关系，让办公室跟家里空间无法区隔，工作跟生活都待在同一个空间里，容易让我们不够放松，也就容易产生睡眠障碍的因子。我们的大脑擅长将环境与各种活动连结在一起 ：
办公室＝工作和生产；家＝休息和放松
当你在同一空间进行所有事的时候，界线就会变模糊，所以就算工作结束，大脑也可能无法及时切换至休息模式。这种感觉会让心跳降不下来，无法刺激退黑激素分泌，身体也就不会知道你该休息了。
睡眠障碍成因＃２：咖啡喝太多、太晚喝
想一想，昨晚没睡好，隔天又没精神让你下意识的想要来杯咖啡，击退身体里的「睡眠障碍」但是咖啡因会让大脑一直处於警觉状态，你有可能没意识到自己喝咖啡的时间太晚了。
咖啡因的效用会持续5小时，所以专家建议尽量下午两点後就不要喝了。若是睡眠障碍的情况特别严重，中午12点後就不要碰咖啡。
睡眠障碍成因＃３：运动不足、太晚运动
运动对於睡眠障碍的成因有两个面向：第一，有可能你运动量不足，所以身体还在亢奋（不够累）没有进入休息模式。建议每天进行中强度运动30分钟。
第二，运动确实对睡眠有帮助，但是要看时机。太晚运动会促进肾上腺素（抑制退黑激素分泌）：想像如果你现在被熊追着跑，不可能睡得着吧？所以至少睡前一小时前请避免激烈活动。这也是为什麽，假如你近期训练量提高，晚上会比较容易睡不着或引发睡眠障碍。
「如果运动量大，新陈代谢和体温都会提高。」医生建议运动要搭配睡眠类型：「早睡早起的人就早一点运动，夜猫子就可以晚一点。」请找出适合自己身体的规律，并且确实遵守运动计画。
睡眠障碍成因＃４：年龄、环境
相信一定听过身边的长辈抱怨自己愈睡越少、通常透清晨就醒来。由於新陈代谢下降与自主神经系统功能紊乱，随着年纪递增、睡眠时间也会随着递减这是难以避免的情况。另外，睡觉的环境灯光太亮、太吵、床铺舒适度都是可能造成睡眠障碍的因素。
「睡眠障碍」自我检测：
1.入睡变得困难｜儿童或青少年需在30分钟内，成人在一个小时内入睡。若无可能会出现睡眠障碍的徵兆。
2.半夜醒来的次数变多｜半夜睡醒超过两次。除非尿急的情况下，若睡醒超过两次以上，而且於30分钟内无法直接入睡，便有睡眠障碍的徵兆。
3.整体睡眠时间不到五小时｜根据不同的研究显示平均充足的睡眠时间约在7-8小时，要是整体睡眠时间不到五小时，或是比预计时间提早1-2小时起床，就有睡眠障碍的徵兆。
4.浅眠｜即便睡眠时数充足，但依旧浅眠任何风吹草动都会惊醒你的话，就表示睡眠品质不佳，长期更会有睡眠障碍产生。
要是有「睡眠障碍」该怎麽改善？5招佛系入睡法
看到这边发现上述的自我检测中了好几项，开始感到压力的话请先别急！让我们复习一下：压力，也是造成睡眠障碍的潜在因子。所以到底做什麽可以有效快速入睡，并没有绝对的答案，以下我们推荐你五个佛系入睡法：
睡眠障碍改善＃1：不要过度担心
如果你过了15分钟还是睡不着，无论是刚上床还是半夜醒来，建议做一些让你放松的事。喝杯热牛奶、在微亮的房间里看书或是听音乐。
睡眠障碍改善＃２：不要被时钟绑架
早上4点就醒来、计算自己离目标时间还要睡多久很容易引发焦虑。假如你真的有入睡障碍，就不要再让时钟扰乱你的心情了。
睡眠障碍改善＃３：放轻松
假如你一直在想隔天股票、工作、疫情方面的问题，那就在睡前先写张to-do list，暂时让这些烦人思绪离开你的脑袋。
睡眠障碍改善＃４：不要使用电子产品
3C产品发出的蓝光会影响生理时钟，让你容易睡不着。建议在睡前1.5-2个小时间开始放下手边的电子产品。为睡眠开始做准备。
睡眠障碍改善＃５：若真的睡不着，就不要翻来覆去好几个小时折腾自己了
不然大脑会将床与压力连结在一起。不要一直去思考「睡不着、很无聊的时候该做什麽？」这个问题。至於上述五点还是无法改善、减缓你的睡眠障碍可以参考
「睡眠障碍」常见医学治疗方法
＃环境治疗：即睡眠卫生原则——少睡白天、勿睡前饱食、勿睡前饮酒
＃药物治疗：能够不用药就尽量不用药，用药时建立正确的认知，药物治疗不等於服用安眠药，而且针对失眠的病症和原因，给予处理 (身体疾病、精神疾病)
＃行为治疗：失眠者容易对外在环境的刺激产生制约反应，无法放松自己，导致失眠。透过放松技巧训练，生理回馈训练等，学习放松全身的肌肉，控制自己的呼吸、心跳等，来减轻焦虑，纾解紧张。
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▌Women's Health美力圈SAY
若长期忽略睡眠障碍的问题可能会有暴怒、焦躁、情绪低落，严重恐导致忧郁症、躁郁症、精神分裂症、药瘾与酒瘾、人格疾患...等心理疾病，最好的预防是减轻压力、不要太晚喝咖啡、规律运动，当人在轻松的心态下，入睡会更容易！
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不只失眠！睡眠障碍还分成以下种类：
睡眠障碍1. 失眠：睡太少或觉得没睡够、难以入睡、半夜觉醒或是睡眠品质不好
睡眠障碍2. 嗜睡：睡太多，清醒时还打盹，如「睡眠暂停呼吸症」「睡眠不足症候群」「猝睡症」
睡眠障碍3. 睡醒周期失调：常见於国际旅行，如搭机到美国产生的时差
睡眠障碍4. 类睡症（睡中异常）：睡眠时或前後出现异常行为，如梦呓、梦游、梦魇、磨牙
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当你在同一空间进行所有事的时候，界线就会变模糊，所以就算工作结束，大脑也可能无法及时切换至休息模式。这种感觉会让心跳降不下来，无法刺激退黑激素分泌，身体也就不会知道你该休息了。
睡眠障碍成因＃２：咖啡喝太多、太晚喝
想一想，昨晚没睡好，隔天又没精神让你下意识的想要来杯咖啡，击退身体里的「睡眠障碍」但是咖啡因会让大脑一直处於警觉状态，你有可能没意识到自己喝咖啡的时间太晚了。
咖啡因的效用会持续5小时，所以专家建议尽量下午两点後就不要喝了。若是睡眠障碍的情况特别严重，中午12点後就不要碰咖啡。
睡眠障碍成因＃３：运动不足、太晚运动
运动对於睡眠障碍的成因有两个面向：第一，有可能你运动量不足，所以身体还在亢奋（不够累）没有进入休息模式。建议每天进行中强度运动30分钟。
第二，运动确实对睡眠有帮助，但是要看时机。太晚运动会促进肾上腺素（抑制退黑激素分泌）：想像如果你现在被熊追着跑，不可能睡得着吧？所以至少睡前一小时前请避免激烈活动。这也是为什麽，假如你近期训练量提高，晚上会比较容易睡不着或引发睡眠障碍。
「如果运动量大，新陈代谢和体温都会提高。」医生建议运动要搭配睡眠类型：「早睡早起的人就早一点运动，夜猫子就可以晚一点。」请找出适合自己身体的规律，并且确实遵守运动计画。
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相信一定听过身边的长辈抱怨自己愈睡越少、通常透清晨就醒来。由於新陈代谢下降与自主神经系统功能紊乱，随着年纪递增、睡眠时间也会随着递减这是难以避免的情况。另外，睡觉的环境灯光太亮、太吵、床铺舒适度都是可能造成睡眠障碍的因素。
「睡眠障碍」自我检测：
1.入睡变得困难｜儿童或青少年需在30分钟内，成人在一个小时内入睡。若无可能会出现睡眠障碍的徵兆。
2.半夜醒来的次数变多｜半夜睡醒超过两次。除非尿急的情况下，若睡醒超过两次以上，而且於30分钟内无法直接入睡，便有睡眠障碍的徵兆。
3.整体睡眠时间不到五小时｜根据不同的研究显示平均充足的睡眠时间约在7-8小时，要是整体睡眠时间不到五小时，或是比预计时间提早1-2小时起床，就有睡眠障碍的徵兆。
4.浅眠｜即便睡眠时数充足，但依旧浅眠任何风吹草动都会惊醒你的话，就表示睡眠品质不佳，长期更会有睡眠障碍产生。
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看到这边发现上述的自我检测中了好几项，开始感到压力的话请先别急！让我们复习一下：压力，也是造成睡眠障碍的潜在因子。所以到底做什麽可以有效快速入睡，并没有绝对的答案，以下我们推荐你五个佛系入睡法：
睡眠障碍改善＃1：不要过度担心
如果你过了15分钟还是睡不着，无论是刚上床还是半夜醒来，建议做一些让你放松的事。喝杯热牛奶、在微亮的房间里看书或是听音乐。
睡眠障碍改善＃２：不要被时钟绑架
早上4点就醒来、计算自己离目标时间还要睡多久很容易引发焦虑。假如你真的有入睡障碍，就不要再让时钟扰乱你的心情了。
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睡眠障碍改善＃５：若真的睡不着，就不要翻来覆去好几个小时折腾自己了
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「睡眠障碍」常见医学治疗方法
＃环境治疗：即睡眠卫生原则——少睡白天、勿睡前饱食、勿睡前饮酒
＃药物治疗：能够不用药就尽量不用药，用药时建立正确的认知，药物治疗不等於服用安眠药，而且针对失眠的病症和原因，给予处理 (身体疾病、精神疾病)
＃行为治疗：失眠者容易对外在环境的刺激产生制约反应，无法放松自己，导致失眠。透过放松技巧训练，生理回馈训练等，学习放松全身的肌肉，控制自己的呼吸、心跳等，来减轻焦虑，纾解紧张。
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▌Women's Health美力圈SAY
若长期忽略睡眠障碍的问题可能会有暴怒、焦躁、情绪低落，严重恐导致忧郁症、躁郁症、精神分裂症、药瘾与酒瘾、人格疾患...等心理疾病，最好的预防是减轻压力、不要太晚喝咖啡、规律运动，当人在轻松的心态下，入睡会更容易！
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