休假不是熬夜就是睡一整天?五個療癒入睡法,擺脫睡眠障礙
2021年10月20日
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休假不是熬夜就是睡一整天?五個療癒入睡法,擺脫睡眠障礙

撰文 Women's Health BY AVIS WU

晚上睡前總是捨不得放下手機嗎?無形中默默養成「報復性熬夜」的傾向,這些人多半在白天時無法掌控自己的生活,因此出現補償心理。

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拒絕在合理的時間睡覺,企圖利用熬夜來填補心靈的空缺,報復性熬夜的人承受比一般人還大的壓力,傾向不健康的生活型態,容易導致生活失序。久而久之「報復性熬夜」衍伸成「睡眠障礙」真正想睡的時候便開始睡不著了!



{本文經授權轉載自Women's Health(報復性熬夜導致「睡眠障礙」?教你5招入睡法改善睡不著困擾)}

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不只失眠!睡眠障礙還分成以下種類:

睡眠障礙1. 失眠:睡太少或覺得沒睡夠、難以入睡、半夜覺醒或是睡眠品質不好

睡眠障礙2. 嗜睡:睡太多,清醒時還打盹,如「睡眠暫停呼吸症」「睡眠不足症候群」「猝睡症」

睡眠障礙3. 睡醒週期失調:常見於國際旅行,如搭機到美國產生的時差

睡眠障礙4. 類睡症(睡中異常):睡眠時或前後出現異常行為,如夢囈、夢遊、夢魘、磨牙

(資料來源:衛生福利部臺北醫院



生活常見三大「睡眠障礙」成因讓頭腦無法好好休息

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✔ 睡眠障礙成因#1:居家工作擾亂大腦

疫情間居家工作的關係,讓辦公室跟家裡空間無法區隔,工作跟生活都待在同一個空間裡,容易讓我們不夠放鬆,也就容易產生睡眠障礙的因子。我們的大腦擅長將環境與各種活動連結在一起 :

辦公室=工作和生產;家=休息和放鬆

當你在同一空間進行所有事的時候,界線就會變模糊,所以就算工作結束,大腦也可能無法及時切換至休息模式。這種感覺會讓心跳降不下來,無法刺激退黑激素分泌,身體也就不會知道你該休息了。

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✔ 睡眠障礙成因#2:咖啡喝太多、太晚喝

想一想,昨晚沒睡好,隔天又沒精神讓你下意識的想要來杯咖啡,擊退身體裡的「睡眠障礙」但是咖啡因會讓大腦一直處於警覺狀態,你有可能沒意識到自己喝咖啡的時間太晚了。

咖啡因的效用會持續5小時,所以專家建議盡量下午兩點後就不要喝了。若是睡眠障礙的情況特別嚴重,中午12點後就不要碰咖啡。

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✔ 睡眠障礙成因#3:運動不足、太晚運動

運動對於睡眠障礙的成因有兩個面向:第一,有可能你運動量不足,所以身體還在亢奮(不夠累)沒有進入休息模式。建議每天進行中強度運動30分鐘。

第二,運動確實對睡眠有幫助,但是要看時機。太晚運動會促進腎上腺素(抑制退黑激素分泌):想像如果你現在被熊追著跑,不可能睡得著吧?所以至少睡前一小時前請避免激烈活動。這也是為什麼,假如你近期訓練量提高,晚上會比較容易睡不著或引發睡眠障礙。

「如果運動量大,新陳代謝和體溫都會提高。」醫生建議運動要搭配睡眠類型:「早睡早起的人就早一點運動,夜貓子就可以晚一點。」請找出適合自己身體的規律,並且確實遵守運動計畫。

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✔ 睡眠障礙成因#4:年齡、環境

相信一定聽過身邊的長輩抱怨自己愈睡越少、通常透清晨就醒來。由於新陳代謝下降與自主神經系統功能紊亂,隨著年紀遞增、睡眠時間也會隨著遞減這是難以避免的情況。另外,睡覺的環境燈光太亮、太吵、床鋪舒適度都是可能造成睡眠障礙的因素。

 

「睡眠障礙」自我檢測:

1.入睡變得困難|兒童或青少年需在30分鐘內,成人在一個小時內入睡。若無可能會出現睡眠障礙的徵兆。

2.半夜醒來的次數變多|半夜睡醒超過兩次。除非尿急的情況下,若睡醒超過兩次以上,而且於30分鐘內無法直接入睡,便有睡眠障礙的徵兆。

3.整體睡眠時間不到五小時|根據不同的研究顯示平均充足的睡眠時間約在7-8小時,要是整體睡眠時間不到五小時,或是比預計時間提早1-2小時起床,就有睡眠障礙的徵兆。

4.淺眠|即便睡眠時數充足,但依舊淺眠任何風吹草動都會驚醒你的話,就表示睡眠品質不佳,長期更會有睡眠障礙產生。

 

要是有「睡眠障礙」該怎麼改善?5招佛系入睡法

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看到這邊發現上述的自我檢測中了好幾項,開始感到壓力的話請先別急!讓我們複習一下:壓力,也是造成睡眠障礙的潛在因子。所以到底做什麼可以有效快速入睡,並沒有絕對的答案,以下我們推薦你五個佛系入睡法:



睡眠障礙改善#1:不要過度擔心

如果你過了15分鐘還是睡不著,無論是剛上床還是半夜醒來,建議做一些讓你放鬆的事。喝杯熱牛奶、在微亮的房間裡看書或是聽音樂。


睡眠障礙改善#2:不要被時鐘綁架

早上4點就醒來、計算自己離目標時間還要睡多久很容易引發焦慮。假如你真的有入睡障礙,就不要再讓時鐘擾亂你的心情了。


睡眠障礙改善#3:放輕鬆

假如你一直在想隔天股票、工作、疫情方面的問題,那就在睡前先寫張to-do list,暫時讓這些煩人思緒離開你的腦袋。


睡眠障礙改善#4:不要使用電子產品

3C產品發出的藍光會影響生理時鐘,讓你容易睡不著。建議在睡前1.5-2個小時間開始放下手邊的電子產品。為睡眠開始做準備。


睡眠障礙改善#5:若真的睡不著,就不要翻來覆去好幾個小時折騰自己了

不然大腦會將床與壓力連結在一起。不要一直去思考「睡不著、很無聊的時候該做什麼?」這個問題。至於上述五點還是無法改善、減緩你的睡眠障礙可以參考


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「睡眠障礙」常見醫學治療方法?

#環境治療:即睡眠衛生原則——少睡白天、勿睡前飽食、勿睡前飲酒

#藥物治療:能夠不用藥就儘量不用藥,用藥時建立正確的認知,藥物治療不等於服用安眠藥,而且針對失眠的病症和原因,給予處理 (身體疾病、精神疾病)

#行為治療:失眠者容易對外在環境的刺激產生制約反應,無法放鬆自己,導致失眠。透過放鬆技巧訓練,生理回饋訓練等,學習放鬆全身的肌肉,控制自己的呼吸、心跳等,來減輕焦慮,紓解緊張。

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▌Women's Health美力圈SAY

若長期忽略睡眠障礙的問題可能會有暴怒、焦躁、情緒低落,嚴重恐導致憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症、藥癮與酒癮、人格疾患...等心理疾病,最好的預防是減輕壓力、不要太晚喝咖啡、規律運動,當人在輕鬆的心態下,入睡會更容易!



 


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    • 三. 網路服務內容的變更

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    • 四. 網路交易須知
      1. 當會員完成線上訂購程序後,本公司及關係企業將自動經由電子郵件寄給您一封通知信,該通知僅表示本公司及關係企業已收到訂購訊息,惟並不表示該筆交易已經完成,本公司及關係企業保留是否接受該筆訂單之權利。會員得在本網站查詢訂單明細及出貨狀況。
      2. 當會員使用網路服務完成訂購程序,即表示已經提出購買之要約,並同意本條款及網頁上所載明之交易條件或限制。會員所留存之個人資料(例如:地址、電話…等),於訂購後如有變更,應立即上線修改,不得以資料已變更為理由,否認訂購行為或拒絕付款。
      3. 會員使用網路服務進行網路交易,如遇有任何疑義,應以誠品電腦系統之電子交易紀錄為準。如發現交易資料不正確,應立即通知誠品顧客服務中心(客服專線:0800-666-798)協助處理。
    • 五. 商品的退回
      1. 收受商品後,如發現商品有瑕疵,得退回商品。
      2. 依《消費者保護法》規定,網路交易之商品,買受人得於收受商品後七天內退回商品。惟下列商品僅得於商品有瑕疵之情形退回,並不適用前述《消費者保護法》之規定:
        • (1) 以數位或電磁紀錄形式儲存的商品,包含且不限於電腦程式、數位音樂檔案、錄音帶、錄影帶、CD、VCD、DVD等。
        • (2) 可供線上下載、或以線上傳輸方式提供的商品或資料。
        • (3) 性質上易於變質或損壞的商品、以及性質上無法或不適合退還的商品,包含且不限於花卉、食品、個人衛生用品等。
        • (4) 依照會員所要求或註明的規格、需求或時間,所訂製、調整或送達的商品。
        • (5) 密封的產品(例如漫畫、小說、CD影音商品等等)。
        • (6) 報紙、雜誌、期刊、或其他定期發行的商品。
        • (7) 依照通常運送條件,貨物取回時已逾保存期限、或已變質或損壞的商品。
      3. 退回之商品,必須保持商品、贈品、附件、內外包裝、及所有附隨文件及資料的完整性,如已開立及取得實體發票(紙本),並應連同發票一併退回;否則,本公司及關係企業得拒絕退貨及退款。
    • 六. 網路服務的中斷或停止

      如本公司及關係企業之電腦或資訊系統發生異常狀況,本公司及關係企業有權暫停提供網路服務,直至異常狀況排除。

    • 七. 智慧財產權的保護
      1. 本公司及關係企業所使用軟體或程式、網站上所有內容,包含但不限於著作、圖片、檔案、資訊、資料、網站架構、網站畫面的安排、網頁設計等智慧財產權,屬於誠品所有,或已取得權利人之同意及授權而使用。任何人包含會員本人,未事前取得本公司及關係企業或權利人書面同意及授權,均不得以任何方式使用。如違反,立即撤銷會員資格,永久禁止使用網路服務,並請求因此所受全部損害,包含但不限於商譽損失、裁判費及律師費等。
      2. 會員或任何人如發現侵害誠品或其他權利人智慧財產權之情形,歡迎檢舉,並立即通知本公司及關係企業之顧客服務中心(客服專線:0800-666-798)處理。
  • 其他
    • 一. 「誠品會員約定條款」如有部分無效時,不影響其他有效條款之效力,「誠品會員約定條款」、會員制度及相關使用規則等僅適用於本公司及關係企業台灣之門市。
    • 二. 「誠品會員約定條款」以中華民國法律為準據法,並以臺灣臺北地方法院為管轄法院。
  • 誠品股份有限公司及關係企業個人資料保護告知暨同意事項

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    權利行使事項

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    5. 刪除您的個人資料。
    6. 您的拒絕接受行銷。

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    如您不同意提供個人資料或刪除或停止蒐集、處理、利用或國際傳輸您的個人資料,您膫解本公司或公係企業可能因此無法進行核卡資格審核及相關處理作業或提供您完善的服務、或必須採取停卡措施,尚請見諒。

  • 誠品會員卡使用規則

    消費/誠品點累計規則

    1. 消費時須出示實體卡、官方行動版會員卡、或提供身分證字號(外籍會員恕不適用)、行動電話號碼進行身分確認,方可累計消費金額或誠品點,單筆交易金額NT$40元1點。(僅誠品人會員有點數累計)
    2. 於網路書店之消費請先註冊網路帳號,消費累計金額、次數、誠品點,以發票日為計算基準。
    3. 誠品點有效期限:每筆消費累積之誠品點皆可使用至次年年底,惟會員資格失效點數即同時消失。(舉例:誠品人會員於2017年所得誠品點,將於2018年12月31日自動失效因故無法累計消費金額及誠品點時,請於消費日起7天內攜帶消費發票正本及誠品人會員卡至全台誠品各門市服務台補登消費累計。
    4. 消費累計金額、次數與誠品點以折扣後所支付實際交易金額為計算基準,於消費日2個工作天內匯入個人帳戶,下列項目不列入消費累計金額:
      • 購買禮券之金額(持未開發票禮券之消費可納入累計)
      • 代收款項(如兩廳院售票、停車費)
      • 非誠品表演廳主辦之節目票券及公關票券(票價為10元或票券上印有貴賓券字樣)之購票金額
      • 誠品會員付費入會費用NT$2,000元
      • 退貨之消費累計將自動扣除

      ◎遺失補卡之工本費可列入金額、次數與點數累計。

    誠品點折抵方式

    1. 誠品人會員持實體卡、官方行動版會員卡或本人台灣身分證正本(外籍網路會員恕不適用)可進行折抵,外籍會員僅適用出示實體卡、官方行動版會員卡,至全台各門市消費,每10點誠品點可折抵消費金額NT$1元,亦可於網路書店兌換相關商品。
    2. 誠品點折抵,網路書店及松菸影院須全額折抵,部分專櫃恕不配合點數折抵,相關折抵辦法以活動現場或網站標示為準。
    3. 誠品點數限於結帳時折抵使用,不得要求折換現金或轉移。
    4. 點數一經折抵,若有任何問題,需經2個工作天方可返還。
    5. 為維護會員權益,如系統產生異常狀況時,誠品將暫停該卡點數兌換或折抵功能;異常狀況解除時,誠品隨即恢復開通點數兌換或折抵功能。
    6. 會員應善盡會員卡保管責任,任何已折抵之點數除取消訂單或退貨外,均無法退回點數。

    ◎本公司保留隨時變更使用規則之權利,最新使用規則請以門市或網站公告為準。

    如持卡人有任何違反誠品會員約定條款、消費累計、消費積點與點數折抵規則之情形,經本公司就個案認定,認為情節重大,本公司有權立即停止持卡人一切權益,並取消持卡資格,持卡人不得有異議。

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