休假不是熬夜就是睡一整天？五個療癒入睡法，擺脫睡眠障礙
撰文 Women's Health BY AVIS WU
晚上睡前總是捨不得放下手機嗎？無形中默默養成「報復性熬夜」的傾向，這些人多半在白天時無法掌控自己的生活，因此出現補償心理。
拒絕在合理的時間睡覺，企圖利用熬夜來填補心靈的空缺，報復性熬夜的人承受比一般人還大的壓力，傾向不健康的生活型態，容易導致生活失序。久而久之「報復性熬夜」衍伸成「睡眠障礙」真正想睡的時候便開始睡不著了！
｛本文經授權轉載自Women's Health（報復性熬夜導致「睡眠障礙」？教你5招入睡法改善睡不著困擾）｝
不只失眠！睡眠障礙還分成以下種類：
睡眠障礙1. 失眠：睡太少或覺得沒睡夠、難以入睡、半夜覺醒或是睡眠品質不好
睡眠障礙2. 嗜睡：睡太多，清醒時還打盹，如「睡眠暫停呼吸症」「睡眠不足症候群」「猝睡症」
睡眠障礙3. 睡醒週期失調：常見於國際旅行，如搭機到美國產生的時差
睡眠障礙4. 類睡症（睡中異常）：睡眠時或前後出現異常行為，如夢囈、夢遊、夢魘、磨牙
（資料來源：衛生福利部臺北醫院）
生活常見三大「睡眠障礙」成因讓頭腦無法好好休息
✔ 睡眠障礙成因＃1：居家工作擾亂大腦
疫情間居家工作的關係，讓辦公室跟家裡空間無法區隔，工作跟生活都待在同一個空間裡，容易讓我們不夠放鬆，也就容易產生睡眠障礙的因子。我們的大腦擅長將環境與各種活動連結在一起 ：
辦公室＝工作和生產；家＝休息和放鬆
當你在同一空間進行所有事的時候，界線就會變模糊，所以就算工作結束，大腦也可能無法及時切換至休息模式。這種感覺會讓心跳降不下來，無法刺激退黑激素分泌，身體也就不會知道你該休息了。
✔ 睡眠障礙成因＃２：咖啡喝太多、太晚喝
想一想，昨晚沒睡好，隔天又沒精神讓你下意識的想要來杯咖啡，擊退身體裡的「睡眠障礙」但是咖啡因會讓大腦一直處於警覺狀態，你有可能沒意識到自己喝咖啡的時間太晚了。
咖啡因的效用會持續5小時，所以專家建議盡量下午兩點後就不要喝了。若是睡眠障礙的情況特別嚴重，中午12點後就不要碰咖啡。
✔ 睡眠障礙成因＃３：運動不足、太晚運動
運動對於睡眠障礙的成因有兩個面向：第一，有可能你運動量不足，所以身體還在亢奮（不夠累）沒有進入休息模式。建議每天進行中強度運動30分鐘。
第二，運動確實對睡眠有幫助，但是要看時機。太晚運動會促進腎上腺素（抑制退黑激素分泌）：想像如果你現在被熊追著跑，不可能睡得著吧？所以至少睡前一小時前請避免激烈活動。這也是為什麼，假如你近期訓練量提高，晚上會比較容易睡不著或引發睡眠障礙。
「如果運動量大，新陳代謝和體溫都會提高。」醫生建議運動要搭配睡眠類型：「早睡早起的人就早一點運動，夜貓子就可以晚一點。」請找出適合自己身體的規律，並且確實遵守運動計畫。
✔ 睡眠障礙成因＃４：年齡、環境
相信一定聽過身邊的長輩抱怨自己愈睡越少、通常透清晨就醒來。由於新陳代謝下降與自主神經系統功能紊亂，隨著年紀遞增、睡眠時間也會隨著遞減這是難以避免的情況。另外，睡覺的環境燈光太亮、太吵、床鋪舒適度都是可能造成睡眠障礙的因素。
「睡眠障礙」自我檢測：
1.入睡變得困難｜兒童或青少年需在30分鐘內，成人在一個小時內入睡。若無可能會出現睡眠障礙的徵兆。
2.半夜醒來的次數變多｜半夜睡醒超過兩次。除非尿急的情況下，若睡醒超過兩次以上，而且於30分鐘內無法直接入睡，便有睡眠障礙的徵兆。
3.整體睡眠時間不到五小時｜根據不同的研究顯示平均充足的睡眠時間約在7-8小時，要是整體睡眠時間不到五小時，或是比預計時間提早1-2小時起床，就有睡眠障礙的徵兆。
4.淺眠｜即便睡眠時數充足，但依舊淺眠任何風吹草動都會驚醒你的話，就表示睡眠品質不佳，長期更會有睡眠障礙產生。
要是有「睡眠障礙」該怎麼改善？5招佛系入睡法
看到這邊發現上述的自我檢測中了好幾項，開始感到壓力的話請先別急！讓我們複習一下：壓力，也是造成睡眠障礙的潛在因子。所以到底做什麼可以有效快速入睡，並沒有絕對的答案，以下我們推薦你五個佛系入睡法：
睡眠障礙改善＃1：不要過度擔心
如果你過了15分鐘還是睡不著，無論是剛上床還是半夜醒來，建議做一些讓你放鬆的事。喝杯熱牛奶、在微亮的房間裡看書或是聽音樂。
睡眠障礙改善＃２：不要被時鐘綁架
早上4點就醒來、計算自己離目標時間還要睡多久很容易引發焦慮。假如你真的有入睡障礙，就不要再讓時鐘擾亂你的心情了。
睡眠障礙改善＃３：放輕鬆
假如你一直在想隔天股票、工作、疫情方面的問題，那就在睡前先寫張to-do list，暫時讓這些煩人思緒離開你的腦袋。
睡眠障礙改善＃４：不要使用電子產品
3C產品發出的藍光會影響生理時鐘，讓你容易睡不著。建議在睡前1.5-2個小時間開始放下手邊的電子產品。為睡眠開始做準備。
睡眠障礙改善＃５：若真的睡不著，就不要翻來覆去好幾個小時折騰自己了
不然大腦會將床與壓力連結在一起。不要一直去思考「睡不著、很無聊的時候該做什麼？」這個問題。至於上述五點還是無法改善、減緩你的睡眠障礙可以參考
「睡眠障礙」常見醫學治療方法?
＃環境治療：即睡眠衛生原則——少睡白天、勿睡前飽食、勿睡前飲酒
＃藥物治療：能夠不用藥就儘量不用藥，用藥時建立正確的認知，藥物治療不等於服用安眠藥，而且針對失眠的病症和原因，給予處理 (身體疾病、精神疾病)
＃行為治療：失眠者容易對外在環境的刺激產生制約反應，無法放鬆自己，導致失眠。透過放鬆技巧訓練，生理回饋訓練等，學習放鬆全身的肌肉，控制自己的呼吸、心跳等，來減輕焦慮，紓解緊張。
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▌Women's Health美力圈SAY
若長期忽略睡眠障礙的問題可能會有暴怒、焦躁、情緒低落，嚴重恐導致憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症、藥癮與酒癮、人格疾患...等心理疾病，最好的預防是減輕壓力、不要太晚喝咖啡、規律運動，當人在輕鬆的心態下，入睡會更容易！
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｛本文經授權轉載自Women's Health（報復性熬夜導致「睡眠障礙」？教你5招入睡法改善睡不著困擾）｝
不只失眠！睡眠障礙還分成以下種類：
睡眠障礙1. 失眠：睡太少或覺得沒睡夠、難以入睡、半夜覺醒或是睡眠品質不好
睡眠障礙2. 嗜睡：睡太多，清醒時還打盹，如「睡眠暫停呼吸症」「睡眠不足症候群」「猝睡症」
睡眠障礙3. 睡醒週期失調：常見於國際旅行，如搭機到美國產生的時差
睡眠障礙4. 類睡症（睡中異常）：睡眠時或前後出現異常行為，如夢囈、夢遊、夢魘、磨牙
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生活常見三大「睡眠障礙」成因讓頭腦無法好好休息
✔ 睡眠障礙成因＃1：居家工作擾亂大腦
疫情間居家工作的關係，讓辦公室跟家裡空間無法區隔，工作跟生活都待在同一個空間裡，容易讓我們不夠放鬆，也就容易產生睡眠障礙的因子。我們的大腦擅長將環境與各種活動連結在一起 ：
辦公室＝工作和生產；家＝休息和放鬆
當你在同一空間進行所有事的時候，界線就會變模糊，所以就算工作結束，大腦也可能無法及時切換至休息模式。這種感覺會讓心跳降不下來，無法刺激退黑激素分泌，身體也就不會知道你該休息了。
✔ 睡眠障礙成因＃２：咖啡喝太多、太晚喝
想一想，昨晚沒睡好，隔天又沒精神讓你下意識的想要來杯咖啡，擊退身體裡的「睡眠障礙」但是咖啡因會讓大腦一直處於警覺狀態，你有可能沒意識到自己喝咖啡的時間太晚了。
咖啡因的效用會持續5小時，所以專家建議盡量下午兩點後就不要喝了。若是睡眠障礙的情況特別嚴重，中午12點後就不要碰咖啡。
✔ 睡眠障礙成因＃３：運動不足、太晚運動
運動對於睡眠障礙的成因有兩個面向：第一，有可能你運動量不足，所以身體還在亢奮（不夠累）沒有進入休息模式。建議每天進行中強度運動30分鐘。
第二，運動確實對睡眠有幫助，但是要看時機。太晚運動會促進腎上腺素（抑制退黑激素分泌）：想像如果你現在被熊追著跑，不可能睡得著吧？所以至少睡前一小時前請避免激烈活動。這也是為什麼，假如你近期訓練量提高，晚上會比較容易睡不著或引發睡眠障礙。
「如果運動量大，新陳代謝和體溫都會提高。」醫生建議運動要搭配睡眠類型：「早睡早起的人就早一點運動，夜貓子就可以晚一點。」請找出適合自己身體的規律，並且確實遵守運動計畫。
✔ 睡眠障礙成因＃４：年齡、環境
相信一定聽過身邊的長輩抱怨自己愈睡越少、通常透清晨就醒來。由於新陳代謝下降與自主神經系統功能紊亂，隨著年紀遞增、睡眠時間也會隨著遞減這是難以避免的情況。另外，睡覺的環境燈光太亮、太吵、床鋪舒適度都是可能造成睡眠障礙的因素。
「睡眠障礙」自我檢測：
1.入睡變得困難｜兒童或青少年需在30分鐘內，成人在一個小時內入睡。若無可能會出現睡眠障礙的徵兆。
2.半夜醒來的次數變多｜半夜睡醒超過兩次。除非尿急的情況下，若睡醒超過兩次以上，而且於30分鐘內無法直接入睡，便有睡眠障礙的徵兆。
3.整體睡眠時間不到五小時｜根據不同的研究顯示平均充足的睡眠時間約在7-8小時，要是整體睡眠時間不到五小時，或是比預計時間提早1-2小時起床，就有睡眠障礙的徵兆。
4.淺眠｜即便睡眠時數充足，但依舊淺眠任何風吹草動都會驚醒你的話，就表示睡眠品質不佳，長期更會有睡眠障礙產生。
要是有「睡眠障礙」該怎麼改善？5招佛系入睡法
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3C產品發出的藍光會影響生理時鐘，讓你容易睡不著。建議在睡前1.5-2個小時間開始放下手邊的電子產品。為睡眠開始做準備。
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＃環境治療：即睡眠衛生原則——少睡白天、勿睡前飽食、勿睡前飲酒
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＃行為治療：失眠者容易對外在環境的刺激產生制約反應，無法放鬆自己，導致失眠。透過放鬆技巧訓練，生理回饋訓練等，學習放鬆全身的肌肉，控制自己的呼吸、心跳等，來減輕焦慮，紓解緊張。
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若長期忽略睡眠障礙的問題可能會有暴怒、焦躁、情緒低落，嚴重恐導致憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症、藥癮與酒癮、人格疾患...等心理疾病，最好的預防是減輕壓力、不要太晚喝咖啡、規律運動，當人在輕鬆的心態下，入睡會更容易！
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☞ 常覺得時間不夠用? 請你跟我這樣做! 早中晚都適用的瑜珈#24種閱讀的姿態
擁有影響力時尚媒體「ELLE國際中文版」、「哈潑時尚Harper’s BAZAAR」，和數位內容網站「柯夢波丹」與「Women’s Health美力圈」，集結全球性的視野與觀點，打造全方位的風格生活。
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2023〖肖年頭家 夢想市集〗松菸場｜2023.07.15 - 2023.07.16
活動日期 ∣ 2023/07/14~2023/07/16
2023〖肖年頭家 夢想市集〗華山場｜2023.06.22 - 2023.06.24
活動日期 ∣ 2023/06/22~2023/06/24
2023〖肖年頭家 夢想市集〗信義場｜2023.06.02 - 2023.06.04
活動日期 ∣ 2023/06/02~2023/06/04
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