《给大人的关系心理学》分享4招「拒绝的艺术」,留给自己喘息的余韵
2025年2月7日
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《给大人的关系心理学》分享4招「拒绝的艺术」,留给自己喘息的余韵

撰文 柳惠寅(류혜인)

人类绝大多数的烦恼十之八九都呈现在人际关系上。对於大多数人来说,处理人与人之间的关系往往会消耗大部分的精力,而另一部分则是花费时间自责自己的回应是否有闪失或是可能造成对方的不愉快。
最令人感到不知如何是好的莫过於拒绝他人的请求,每当想要拒绝他人时,都要在内心打上一篇钜细靡遗,且理由充分的剧本,然而最後还是会因为不知如何开口,无法果断拒绝。就算真的拒绝,也会不断责怪自己,陷入死循环。
《给大人的关系心理学:建立界线的艺术,找回关系主导权,打造无惧人言的强大内心》将日常生活中会遇到人际关系间的困扰,透过清晰明了的心理学分析,并提供方法让读者实践,化解烦恼外,也成为人际应对的最佳助力。


{本文经授权转载自大好书屋,首图来源:《没问题先生》_IMDb}
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给大人的关系心理学: 建立界线的艺术, 找回关系主导权, 打造无惧人言的强大内心
▊作者
柳惠寅()
抚慰人心的心理谘商专家。柳惠寅一直以来不断苦思是否有方法可以更简单、有趣地传达心理学,她发现,人们遇到的问题大多都源自於人际关系,而这些问题的解决方案都可以在心理学中找到。
於是,她在众多的心理学理论中汇整出能帮助人际关系的理论,并研究如何应用到现实生活中,本书就是这项努力的成果。

拒绝引起的强烈罪恶感

《没问题先生》_剧照
图片来源:《没问题先生》_IMDb
有好人情结的人,总是配合他人的喜好做决定,无法根据自己的判断来行动,因为他们害怕自己「被讨厌」
为了讨好他人,他们会拚命地努力,不断检讨自己的行为是否让对方满意,以及对方是否对我拥有正面评价。此外,比起吐露真实的想法和情感,他们更倾向说出符合情境的场面话。好人情结,也会让人无法吐出心中的怨气。「愤怒」,是表达自己厌恶某件事的情绪,但拥有好人情结的人,在生气时反倒会产生罪恶感与焦虑。

《没问题先生》_剧照
图片来源:《没问题先生》_IMDb
或许有些人会感到疑惑:比起只顾自己,为他人着想有什麽不对呢?与其把心中的怒火发泄出来,不如退一步海阔天空,这样不就能和平相处了吗?当然,这样的说法也没有错。
不过,好人情结的问题,在於这种关怀只针对他人,对自己却没有半分体贴。即使感到伤心、烦躁、委屈或疲惫,也绝对不会表露自己的情感。「忍过去就算了」、「只要我做得更好即可」,抱持这样的想法,无法真正过好自己的人生。
那麽,若想摆脱好人情结,究竟该怎麽做呢?其中一个方法就是「建立界线」。我们可以试图理解他人的立场,但追根究柢,对方有自己的生活,而我也必须正视自己的人生。此外,更具体的方法就是「练习拒绝」。


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四阶段拒绝妙招
第一阶段:用「我考虑看看」暂时退守

《没问题先生》_剧照
图片来源:《没问题先生》_IMDb
此处需要铭记的一点是「我考虑看看≠我拒绝」,即使我们自认为用委婉的方式表达拒绝,对方也很有可能不知情。因此,必须尽快明确地告知对方拒绝的意向,例如「我考虑过了,觉得不可行」等。
这个方法的优点,是不用与对方直接面对面,可以透过电话或文字来传达,某种程度减轻了心理负担。此外,也可以防止自己无条件应允,能争取一段时间考虑那件事对自己的必要性、有没有时间完成、造成多大的压力等。

第二阶段:培养懂得拒绝的思维

《没问题先生》_剧照
图片来源:《没问题先生》_IMDb
陷入好人情结时,通常会反射性地回答:「好,好!没关系!」不习惯向他人说不。因此,平常要训练自己勇於表达拒绝之意,事先想好有哪些说法可以派上用场。
此外,在受到委托或做决定时,如果经常感到犹豫和混乱,很可能是因为自己的标准不够稳固。因此,不妨思考一下自己最看重的价值是什麽。例如「我很重视和家人一起度过的时间」,那麽就可以告知对方「我已经和家人有约,那天无法安排其他行程」,相对轻松地婉拒对方的提议。

第三阶段:不必烦恼该以什麽理由拒绝

《没问题先生》_剧照
图片来源:《没问题先生》_IMDb
我们之所以觉得拒绝很难,其中一项原因就是认为自己必须拟定一套足以说服对方的完美剧本。
这样的想法,出自於「我努力想帮你,但情况不允许,绝对不是我的问题,并非我能决定,请别埋怨我」的心态。然而,在表达拒绝之意时,其实没有完美的剧本也无妨;即使理由模糊不清,对方也很可能一点都不在意。

第四阶段:聚焦在拒绝的好处

《没问题先生》_剧照
图片来源:《没问题先生》_IMDb
如果向对方表示了拒绝,与其沉浸在罪恶感、後悔或愧疚里,不如把焦点放在因拒绝而获得的好处上。
例如婉拒同事分担工作量的请求後,与其在歉意里挣扎,花时间猜测对方会不会讨厌我,不如回头想想拒绝所带来的优点,像是「因为婉拒了同事的请托,所以现在得以享受片刻悠闲」、「因为拒绝了对方的请求,所以现在可以和好朋友相处久一点」等,就能有效减少内心对拒绝的恐惧。

别过於内耗自己

《没问题先生》_剧照
图片来源:《没问题先生》_IMDb
具有好人情结的人,无法以斩钉截铁的态度拒绝他人。他们会想尽一切办法不让对方受伤,小心翼翼地婉拒,而对方通常也能体会这种礼貌性的拒绝。被好人情结所困的人,在拒绝他人时所产生的愧疚,其实并非真正的罪恶感,而是单纯因不安所引起。
对方和你想像的不同,不会一直把拒绝放在心上,光是你自责的模样,就足以让对方谅解。很多时候,人们在被拒绝时感到受伤,是因为对方的态度傲慢无礼,因此,如果在表达拒绝时已具备适当的礼仪,内心就不必过於纠结。


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