《强大自我的情绪管理》带你用第二人称转变思考角度，重新掌握情绪的自主权
撰文 伊森．克洛斯情绪调节专家、密西根大学心理系教授伊森．克洛斯曾撰写《强大内心的自我对话习惯》一书，当中透过与自我的内心对话来驱赶因遭逢意外或是压力所导致焦躁不安的情绪，新书《强大自我的情绪管理》则是延续此课题，不过从情绪作为切入点。
改变对某件事的观点，有助於改变情绪。但是，这说得容易做起来却很难！伊森．克洛斯在《强大自我的情绪管理》中，提供我们一个可以轻松改变观点的秘诀：「抽离式自我对话」。
也就是用第二人称「你」来称呼自己，这能让我们从不同的角度看待自己的遭遇，进而更容易转换观点！
｛本文经天下杂志出版授权转载，首图由天下杂志出版提供｝
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▌学会掌控情绪，找回人生方向
情绪是一种让人感知当下的方式，因此掌控情绪不是过度压抑或是忽视它的存在。
而是尝试接受当下的情绪，并运用抽离式自我对话来转变情绪，重新掌握情绪的自主权。
▊作者
伊森．克洛斯（Ethan Kross）
全球顶尖的情绪调节专家。他是密西根大学心理系与罗斯商学院获奖教授，也是情绪与自制力实验室（Emotion and Self-Control Laboratory）主持人。
他曾参与白宫的政策讨论，接受过《CBS晚间新闻》、《早安美国》、NPR美国公共广播电台《晨间新闻》的采访。
转化负面情绪，迎来正面效益
宾州大学心理学教授大卫．威廉斯（David Williams）提出一条简单的公式，描述我们若改变对某件事的想法，情绪也会随之改变：
A＝坏事（Adverse event，例如晴天霹雳的健康诊断）
B＝信念（Belief，例如「完了，我的孩子要没父亲了，我将抛下他们」）
C＝结果（Consequence，例如焦虑、反胃恶心、难过）
图片来源：天下杂志出版提供
其中最重要的地方在於，如果能改变B，就能改变C，因为负面念头自然常带来负面情绪。所以说，即使你无从改变不好的健康诊断，但你可以调整想法（例如「说不定是验错了，而且就算真的得病，可以接受治疗」）。按照ABC公式，能让你更好地应对当下的情境。
这个方法泛称为「重新框架」（reframing），但不同的学术圈有不同的称呼，像是再评估（reappraisal）、重新建构（reconstrual）、认知改变（cognitive change）等。它也是今日许多治疗方案的基础，包括认知行为治疗——全球获得最多科学实证支持的治疗模式之一。你可以把重新框架想成装在相机（也可以是智慧型手机）上的滤镜。就算相机（注意力）对准相同的物品，当使用的滤镜不同时，东西看起来的样子就会不同。
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举例来说，如果你谈恋爱突然被甩：这件事刚发生、很痛苦、带来惊吓，你的目光无法从失恋上移开，但可以改变滤镜。与其把被甩当成自己没人爱的证据，将一辈子找不到另一半，注定孤独终老，你可以把它想成：这下子不必在错误的人身上浪费时间了，有新机会找到真正的灵魂伴侣。
改变滤镜，就能改变正在发生的事带来的感受。
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跳脱情绪框架，重新审视现况
图片来源：天下杂志出版提供
重新框架的困难之处，被我一位朋友在与妻子讨论一个棘手的工作状况时，一语道破地总结了出来。有一次，我朋友与妻子讨论工作上的烫手山芋，我恰巧同车，听他描述事情是怎麽一回事。讲到一半，嫂夫人建议用更正面的角度看待就没事了。我朋友半开玩笑地回答：「你说得简单！」
谈到重新框架，一个很大的挑战在於，很多人不知道如何能以有助於局面的方式，重新看待自身的经历。
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如果要重新框架情境，通常需要从不同的角度看事情，才能改变想法。问题是当我们被负面的情绪淹没，目光通常只会集中在眼前的问题上。当我们沉浸於负面感受时，甚至连说出的话都能看出这种聚焦的证据。当你满嘴都是「我」、「我自己」或「我的」，这是一种语言上的指标，显示出你有多沉浸於自己的世界，有如自拍时不断拉近镜头。整体而言，讲「我」其实没什麽不对，但愈来愈多研究证实，这些用语可以反映出我们对自身问题的沉溺程度。
从不同情境感受自身情绪
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2022年的温布顿男子网球八强赛刚开打时，排名第一的种子球员诺瓦克．乔科维奇（Novak Djokovic）出乎意料，被二十岁的小将扬尼克．辛纳（Jannik Sinner）压着打，连输两盘（5比7、2比6）。乔科维奇於是喊了暂停，要求上厕所。几分钟後，他小跑出更衣室，继续比赛，痛宰对手，连下三盘（6比3、6比2、6比2），击败辛纳，最终拿下温布顿的冠军。
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乔科维奇事後被问到，他是如何成功翻盘、在厕所做了什麽。乔科维奇大方说出他替乱了阵脚的自己加油打气。站在更衣室的镜子前，凝视着自己的双眼，说：「你办得到，相信你自己。想着现在就好。忘掉已经发生的一切。新比赛从现在开始。冠军，上场吧。」听起来很俗套，但真的有用。
这则故事最值得注意的地方，不是比分神奇翻转，也不是乔科维奇居然会给自己精神喊话，而是代名词的使用。乔科维奇说的不是「我办得到」，而是「你办得到」。
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这个看似没什麽的小小语言更动，让结果大不同。为什麽？你绝对有过这方面的经验，给别人建议，比给自己建议简单得多。
在心中用「你」来指自己，称为「抽离式自我对话」（distanced self-talk）。
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它之所以有用是因为：「你」这个字几乎都用来思考和指称他人。所以当你和乔科维奇一样，用「你」来指自己，就会拉开距离，转变观点。这会让你用看待他人的方式来看待自己。
这个有点怪、看似很小的语言转换，有着很大的影响，因为「我压力大」和「你压力大」差很多。如果我压力大，我或许会感到惊慌，心跳加速，陷入焦虑的循环，但如果是别人压力大，我则可能感到同情与同理，想让他们不要那麽紧张。用「你」来和自己对话，是在扮演「别人」的角色。让我们得以从不同的角度，看待与感受自己的情境。
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