《強大自我的情緒管理》帶你用第二人稱轉變思考角度，重新掌握情緒的自主權
撰文 伊森．克洛斯情緒調節專家、密西根大學心理系教授伊森．克洛斯曾撰寫《強大內心的自我對話習慣》，透過與內心對話化解焦躁不安的情緒，而新書《強大自我的情緒管理》則是延續此課題，從情緒作為切入點。
改變對某件事的觀點，有助於改變情緒。但是，這說得容易做起來卻很難！伊森．克洛斯在《強大自我的情緒管理》中，提供我們一個可以輕鬆改變觀點的祕訣：「抽離式自我對話」。也就是用第二人稱「你」來稱呼自己，這能讓我們從不同的角度看待自己的遭遇，進而更容易轉換觀點！
｛本文經天下雜誌出版授權轉載，首圖由天下雜誌出版提供｝
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▌學會掌控情緒，找回人生方向
情緒是一種讓人感知當下的方式，因此掌控情緒不是過度壓抑或是忽視它的存在。
而是嘗試接受當下的情緒，並運用抽離式自我對話來轉變情緒，重新掌握情緒的自主權。
▊作者
伊森．克洛斯（Ethan Kross）
全球頂尖的情緒調節專家。他是密西根大學心理系與羅斯商學院獲獎教授，也是情緒與自制力實驗室（Emotion and Self-Control Laboratory）主持人。
他曾參與白宮的政策討論，接受過《CBS晚間新聞》、《早安美國》、NPR 美國公共廣播電台《晨間新聞》的採訪。
轉化負面情緒，迎來正面效益
賓州大學心理學教授大衛．威廉斯（David Williams）提出一條簡單的公式，描述我們若改變對某件事的想法，情緒也會隨之改變：
• A＝壞事（Adverse event，例如晴天霹靂的健康診斷）
• B＝信念（Belief，例如「完了，我的孩子要沒父親了，我將拋下他們」）
• C＝結果（Consequence，例如焦慮、反胃噁心、難過）
其中最重要的地方在於，如果能改變 B，就能改變 C，因為負面念頭自然常帶來負面情緒。所以說，即使你無從改變不好的健康診斷，但你可以調整想法（例如「說不定是驗錯了，而且就算真的得病，可以接受治療」）。按照 ABC 公式，能讓你更好地應對當下的情境。
這個方法泛稱為「重新框架」（reframing），但不同的學術圈有不同的稱呼，像是再評估（reappraisal）、重新建構（reconstrual）、認知改變（cognitive change）等。它也是今日許多治療方案的基礎，包括認知行為治療——全球獲得最多科學實證支持的治療模式之一。你可以把重新框架想成裝在相機（也可以是智慧型手機）上的濾鏡。就算相機（注意力）對準相同的物品，當使用的濾鏡不同時，東西看起來的樣子就會不同。
圖片來源：天下雜誌出版提供
舉例來說，如果你談戀愛突然被甩：這件事剛發生、很痛苦、帶來驚嚇，你的目光無法從失戀上移開，但可以改變濾鏡。與其把被甩當成自己沒人愛的證據，將一輩子找不到另一半，注定孤獨終老，你可以把它想成：這下子不必在錯誤的人身上浪費時間了，有新機會找到真正的靈魂伴侶。
改變濾鏡，就能改變正在發生的事帶來的感受。
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跳脫情緒框架，重新審視現況
圖片來源：天下雜誌出版提供
重新框架的困難之處，被我一位朋友在與妻子討論一個棘手的工作狀況時，一語道破地總結了出來。有一次，我朋友與妻子討論工作上的燙手山芋，我恰巧同車，聽他描述事情是怎麼一回事。講到一半，嫂夫人建議用更正面的角度看待就沒事了。我朋友半開玩笑地回答：「你說得簡單！」
談到重新框架，一個很大的挑戰在於，很多人不知道如何能以有助於局面的方式，重新看待自身的經歷。
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如果要重新框架情境，通常需要從不同的角度看事情，才能改變想法。問題是當我們被負面的情緒淹沒，目光通常只會集中在眼前的問題上。當我們沉浸於負面感受時，甚至連說出的話都能看出這種聚焦的證據。當你滿嘴都是「我」、「我自己」或「我的」，這是一種語言上的指標，顯示出你有多沉浸於自己的世界，有如自拍時不斷拉近鏡頭。整體而言，講「我」其實沒什麼不對，但愈來愈多研究證實，這些用語可以反映出我們對自身問題的沉溺程度。
從不同情境感受自身情緒
2022 年的溫布頓男子網球八強賽剛開打時，排名第一的種子球員諾瓦克．喬科維奇（Novak Djokovic）出乎意料，被二十歲的小將揚尼克．辛納（Jannik Sinner）壓著打，連輸兩盤（5 比 7、2 比 6）。喬科維奇於是喊了暫停，要求上廁所。幾分鐘後，他小跑出更衣室，繼續比賽，痛宰對手，連下三盤（6 比 3、6 比 2、6 比2），擊敗辛納，最終拿下溫布頓的冠軍。
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喬科維奇事後被問到，他是如何成功翻盤、在廁所做了什麼。喬科維奇大方說出他替亂了陣腳的自己加油打氣。站在更衣室的鏡子前，凝視著自己的雙眼，說：「你辦得到，相信你自己。想著現在就好。忘掉已經發生的一切。新比賽從現在開始。冠軍，上場吧。」聽起來很俗套，但真的有用。
這則故事最值得注意的地方，不是比分神奇翻轉，也不是喬科維奇居然會給自己精神喊話，而是代名詞的使用。喬科維奇說的不是「我辦得到」，而是「你辦得到」。
這個看似沒什麼的小小語言更動，讓結果大不同。為什麼？你絕對有過這方面的經驗，給別人建議，比給自己建議簡單得多。在心中用「你」來指自己，稱為「抽離式自我對話」（distanced self-talk）。
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它之所以有用是因為：「你」這個字幾乎都用來思考和指稱他人。所以當你和喬科維奇一樣，用「你」來指自己，就會拉開距離，轉變觀點。這會讓你用看待他人的方式來看待自己。
這個有點怪、看似很小的語言轉換，有著很大的影響，因為「我壓力大」和「你壓力大」差很多。如果我壓力大，我或許會感到驚慌，心跳加速，陷入焦慮的循環，但如果是別人壓力大，我則可能感到同情與同理，想讓他們不要那麼緊張。用「你」來和自己對話，是在扮演「別人」的角色。讓我們得以從不同的角度，看待與感受自己的情境。
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