睡了一整天卻還是疲憊？專家親授4招擺脫失眠的小技巧

撰文 ELLE（SANDY HSU）

你是否有過已經入睡超過8小時以上，起床後仍覺得疲憊感過重，很想繼續賴床呢？

即便人的一生中有1分之3處於睡眠狀態，但許多人還是沒有意識到，睡眠不足會產生許多不好的影響。特別是當你長期報復性熬夜，身體會產生肥胖、皮膚、聽力變差等問題，連帶精神和情緒狀態也會失衡，甚至嚴重的話會突然失去健康！

於是，這次特別請到睡眠專家為我們說明如何從睡眠和作息，有效獲得好精神，並不在於睡覺時間的長久，而是睡眠品質的呵護！

｛本文經授權轉載自ELLE，首圖取自《蛋黃哥大冒險》＿IMDb｝

失眠者必看！4個獲得高品質睡眠小撇步

1. 了解適合自己的「生理動物作息」與人格特性

圖片來源：《蛋黃哥大冒險》＿IMDb

學生時期總是很羨慕好友，熬夜到凌晨三點鐘也不會累，每當自己過12點體力完全無法負荷，其實這跟每個人的「作息與基因」有關係！

心理學家與睡眠醫師歸類，若依照過去分類成「蜂鳥型、貓頭鷹型、雲雀型」方式會漏掉失眠者的族群，並不是每個人都能有正常睡眠型態，根據「美國臨床睡眠博士」麥可．布勞斯（Michael Breus）書中統計出以下世界四種人口相似性的動物作息：

• 海豚型（約占10%人口）：內向謹慎，容易被聲響吵醒，導致淺眠感到疲憊

• 獅型（約占15~20%人口）：務實認真晨型人，非常早起有體力，晚上無法熬夜

• 狼型（約15~20%人口）：性格衝動，較難於早晨9點起床，但一到晚上便很有精神

• 熊型（約50%人口）：外向愛玩，鬧鐘要響設定好幾個才會醒，晚上9~12開始疲累

2. 建立特定的睡前儀式感，降低大腦擔憂情緒

圖片來源：《蛋黃哥大冒險》＿IMDb

每當夜晚準備早睡時，聽到訊息音，總是不由自主拿起手機開始使用，因此耽誤了更多休息時間，隔天不斷重複循環，一下子就失去提早入睡的意義。這樣的生活型態對於人手一支手機的現代人來說，幾乎是人人都有的老毛病。

像這類人需要透過正確睡眠儀式，來暗示身體即將休息，首先要避免把3C帶到床邊，床的周遭可擺上天然噴霧、擴香，用香氣間接告訴大腦自己正在放鬆，才會讓大腦指揮其它器官要降緩步調。

圖片來源：《蛋黃哥大冒險》＿IMDb

在安靜的氛圍下做些簡單身體拉伸與冥想，清除繁雜思緒過後，閉上眼靜心專注於入睡，可以有效提高進入深層睡眠的機率！

3. 適時為身體補充「鎂」，提升最佳睡眠品質

圖片來源：《蛋黃哥大冒險》＿IMDb

長期碰到睡眠不足時，以為花更多睡眠時間補眠就行，卻發現越補越累，想維持睡眠品質，先幫身體補充「鎂」開始，鎂是人體重要的礦物質之一，出現頭痛、抽筋、情緒過度疲勞、翻轉難眠的狀況，皆是缺鎂的表現。

4. 午睡不適合補眠，最多只能小瞇20分鐘

圖片來源：《蛋黃哥大冒險》＿IMDb

很多人常常因睡眠時間不正常，導致白天過於疲倦，想趁著午睡補眠回來，這樣的惡性循環，會導致下午的精神狀態更差，嚴重會出現頭痛和全身不適！

因為人擁有「睡眠慣性」，休憩時間超過半小時，身體會慢慢進入深層睡眠，若突然被喚醒反而打亂了生理時鐘，應盡量保持在20分鐘以內，獲得充分效率維持體力！

圖片來源：《蛋黃哥大冒險》＿IMDb

根據上述專家分享的睡眠撇步可以得知，大部份睡不好的人其實都是「深層睡眠不足」與「生理時鐘的變動」的原因所造成，並且進一步引響到身體狀況和身心靈。

因此，從今天開始注重你的睡眠時間，有效放鬆身體與大腦，重新找回規律健康的快樂生活吧！

｛本文經授權轉載自ELLE 擊退起床疲勞感！睡眠專家教你從「海豚型、獅型、狼型、熊型」掌握生理動物作息，了解難入睡煩惱｝

▌從《睡眠，你好》破解失眠迷思，找回優質睡眠的自助指南

「有些人躺在床上翻來覆去、有些人在心裡默默數羊、有些人直接服用安眠藥物......」你有沒有發現，越想努力入睡，反而往往越睡不著？

《睡眠，你好》這本書提醒，我們應該把睡眠看成一位老朋友，而不是一台充滿問題的破舊老車。不要抱著「解決問題」的心態看待睡眠，而是適度關照，理解這位老朋友在不同階段，本來就有不同的樣子。

「失眠認知行為治療」強調，透過內在心理認知、外在行為模式的調整，每個人都有機會擺脫藥物，找回優質睡眠。收聽本集將會帶你重新認識睡眠這位老友，分清楚「累」與「睏」的不同，瞭解如何累積睡眠驅力，放棄大腦控制、走入身體探索，重置專屬於你的「好睡計畫」！

▌獻給總是疲憊，卻不知道原因的你

許多人從年輕時就全心投入工作，為了追求更出色的表現，對於熬夜和加班早已習以為常，而好好的睡一覺，對他們來說是在工作目標達成之後、時間允許之下才會被考慮的選項。

然而，隨著年齡增長，才慢慢發現體力早已無法像年輕時精力充沛，熬夜過後也很難用補眠來回復精神。而且白天莫名地疲憊，晚上卻總是睡不好，甚至睡得再多還是累，就這樣惡性循環過日子。

透過這本書才知道，其實你並不是真的累！而是被現代社會的快速步調、緊繃的人際關係、壓抑的真實感受等各種生活中的「情緒勞動」綁架得心力交瘁。此時最需要的是，為自己練習好好地完全休息。