坐姿不良恐造成身體疼痛！《痛症按摩拉筋全書》矯正錯誤體態，培養良好習慣

撰文 ELLE（Sandy Hsu, Hearst Editor）

靠在沙發上，翹著腳，低著頭滑手機，這是不是你現在的樣子呢？

學習或是工作需要長時間維持坐姿，再加上平常放鬆休息時會習慣翹腳、低頭滑手機，這些平常習慣的姿勢，除了讓我們的體態不好看外，容易造成「烏龜頸」，更糟糕則是會引發身體不同部位長久的疼痛，卻總是找不到原因。

今天本文節錄《痛症按摩拉筋全書：從偏頭痛、腰背痛、肩頸痠、手腕麻到低頭族症候群，114個改善不良生活習慣造成之疼痛自療法》一書，要告訴大家正確的坐姿，以及如果沒有立即矯正錯誤的體態可能會造成哪些部位不適，一起來看看以下注意事項，不時提醒自己維持良好體態吧！

｛本文經授權轉載自ELLE，首圖來源為Canva｝

身體疼痛的主因源自不良體態

長時間低頭使用手機、緊盯電腦體態造成「烏龜頸」

長期坐姿體態不良，恐嚴重腰痛

當體態不良時，引發的各種痛症

立即矯正錯誤體態，消除身體疼痛

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身體疼痛的主因源自不良體態

所謂的體態，就是維持身體正確位置的模樣。人體由頭部、脊椎、骨盆、上肢、下肢，與調節其位置的關節、韌帶與肌肉組成，並且維持身體正確模樣的動態現象。簡而言之，我們在生活中所有的身體動作，就是體態。而體態不良是指身體歪斜，使各部位組織互相碰撞、鬆弛或卡住。

骨骼是身體的樑柱，由206塊骨頭所組成；骨骼與骨骼之間是關節，關節裡面有軟骨，並由韌帶連接彼此。肌肉黏附在骨頭上，讓我們能夠活動。當骨頭歪斜時，該處的關節出現錯位，韌帶跟著斜向一邊，肌肉也會卡住。當這些組織相互碰撞、卡鎖時，身體就會疼痛。

雖然社會快速發展，賜給現代人許多便利與富饒，然而文明利器卻是破壞我們的體態和健康、引起各種肌肉骨骼系統問題的主要原因。

身體疼痛的主因源自不良體態

圖片來源：Canva

長時間低頭使用手機、緊盯電腦體態造成「烏龜頸」

30多歲的上班族池先生來到我的診療室。當我看到他的體態時，就猜到他一定是頸部疼痛，因為他的頭部超過肩膀向外伸，是典型的「烏龜頸」。果不其然，他說：「我的脖子一直很僵硬，肩膀和背都很痛。」和池先生對談的過程中，我找到問題的癥結，就是電腦和智慧型手機。他的職業是電腦工程師，一整天都坐在辦公桌前和電腦打交道，他看電腦螢幕的習慣是駝背，然後把脖子向前伸，而下班後使用智慧型手機，讓他的問題更顯嚴重。

池先生在上下班搭捷運通勤以及休息時間，手機絕不離手。他向我坦承，只要手機不在身上，就會感到莫名的不安，甚至無法專心做事。然而，長時間低頭看手機的體態，是威脅頸部健康的最大敵人。

長時間低頭使用手機、緊盯電腦體態造成「烏龜頸」

圖片來源：Canva

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長期坐姿體態不良，恐嚴重腰痛

40多歲在廣告業服務的張先生，最近因為劇烈腰痛前來求診。照了核磁共振攝影（MRI）後，發現他有椎間盤突出和退化性椎間盤的症狀。張先生的症狀是職業病的一種，由於工作需長時間久坐，讓他忽略了正確體態，致使脊椎承受過度負荷。此外，他有把臀部往前坐，讓上背部靠著椅背午睡的習慣，更使疼痛惡化。

原則上我們平躺時，腰所承受的重量是0，站立時約100公斤，走路時約70公斤。然而坐在有椅背的椅子上，則高達200公斤，沒有椅背的椅子更可追加到250公斤以上。如果持續以不良體態坐著，腰部會承受非常大的重量，並出現疼痛症狀。從池先生和張先生的例子就可看出，不良體態對我們的健康而言，有多大的傷害。

長期坐姿體態不良，恐嚴重腰痛

圖片來源：Canva

當體態不良時，引發的各種痛症

人的基本體態就是站姿。請看右頁上圖，是以身體中心線為基準，頸椎位於前方、肩關節在後、背脊在後、腰椎在前、骨盆和髖關節在前、膝蓋和腳踝關節在後，如此一來才會是正確的站姿。如果骨骼和關節沒有歪斜，肌肉和韌帶也都在正確的位置，如此，便不會出現壓迫神經的狀況，疼痛也不會找向你。換言之，正確的體態，能讓骨骼、韌帶、關節、肌肉都處於舒服的狀態。而以下是各部位體態錯誤時，可能導致的痛症，包括：

• 頸椎：頸椎負責承受頭部的重量，它以「前彎」的圓弧狀向前彎曲。連接在頸椎前方的強力韌帶能支撐頸椎，因此注意千萬別讓頸椎肌肉緊張。此外，頸椎過直或頸椎後彎，很有可能導致頸椎椎間盤突出，以及頭痛、肩膀痠痛等症狀。

• 肩膀：正確的體態是打開肩關節，讓耳朵和肩膀成一直線。駝背姿勢會讓肩膀前彎，導致肩關節錯位，這是造成肩膀肌腱和軟骨受損的主因。此外，肩膀前彎時，頭部的位置移至前方，頸椎和肩膀的肌肉容易變得過度緊張，引發肩頸疼痛。

• 背脊：背脊的正確形狀是往後彎曲，因此又稱為「後彎」。肩膀前彎的動作會加速背脊後彎的程度，後彎嚴重時，當連接背脊上的肌群和韌帶變得鬆弛，就容易引發背部痠痛。

圖片來源：Canva

• 腰椎：如同頸椎一樣，腰椎是往前彎的，因此又稱為腰椎前彎。如果腰椎過直，腰椎肌群會變得緊張，容易發生腰椎椎間盤突出；前彎角度如果過大，會使腰椎關節相碰撞而出現關節疼痛。

• 髖關節：髖關節和骨盆的前端有強力的韌帶固定骨骼，當我們的身體往後仰時，韌帶可以在骨盆前端支撐，維持身體的穩定，以不讓肌肉過度使用。然而，若骨盆僵硬或前駝，臀部的後側和腰部就會承受非常大的壓力。尤其，久坐工作的人容易發生臀部前側肌肉過短的問題。因此，當我們久坐想要伸懶腰，卻無法好好伸展開來時，代表已出現潛在問題。

• 膝關節：膝蓋伸直時，體重會落在膝蓋的前方，由骨骼承受主要重量，以消除膝蓋周圍的肌肉緊張。因此，如果像關節炎一樣，以屈膝的狀態站立時，力量便會大幅施加在大腿前側肌肉，使大腿痠痛，膝蓋也會痛楚，而腳踝所承受的體重也會前移。然而，因為腳踝後方有強力的阿基里斯腱，才得以讓我們支撐身體的重量站穩。

當體態不良時，引發的各種痛症