低GI不等於低熱量!解除「低GI 飲食減肥法」迷思,關鍵食物教你選
2021年5月19日
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低GI不等於低熱量!解除「低GI 飲食減肥法」迷思,關鍵食物教你選

Written Women's Health BY GRACE HSIEH

近年來在健身減重流行起的「低GI飲食法」,是可以控制血糖、瘦身的好方法,然而若沒有深入了解而用錯方法,低GI仍會讓你越吃越胖!尤其市面上越來越多標榜健康低脂的水煮健身餐,外食族們挑選食物更須留意,本文將詳細指出四大「低GI迷思」,一起正確認識健康飲食。
 

{本文經授權轉載自(原標題:☞ 低GI越吃越胖?揭4大錯誤吃法,醫界推崇的紅黃綠燈三區「低GI 飲食法」保證減肥成功

低GI飲食是什麼?

YULKA3ICEGETTY IMAGES

GI(Glycemic index,簡稱GI),升糖指數,指的就是吃下去的食物,造成血糖上升快慢的數值指標。GI越高的食物,通常消化越快速,越容易使血糖快速上升;反之,GI較低的食物,會緩慢分解,血糖也會緩和上升,也較容易有飽足感。

GI一開始是為研究糖尿病患者的飲食而發展,避免讓血糖不穩定。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),判斷食物的GI數值。

 

低GI飲食優點

低GI飲食能避免刺激過多胰島素分泌,減少過度體脂肪合成。可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL;提升好膽固醇HDL。幫助穩定血糖,降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險。甚至幫助學習及提高記憶力。

《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書》這本書中整理的低GI飲食優點包含:  

□ 減輕體重  
□ 提高代謝力  
□ 提升學習與記憶力  
□ 降低血糖值  
□ 降低膽固醇  
□ 改善高血脂  
□ 改善高血壓、心血管疾病  
□ 預防癌症

 

低GI飲食能幫助減肥?


DEAGREEZGETTY IMAGES

如果按照正確方式,飲食量也有控制,低GI 食物是可以幫助減肥的。因為低GI食物不會讓血糖大幅上升,不會刺激胰島素過度分泌,也比較不會有飢餓感,甚至能避免體脂肪過度合成,相較之下,是很棒的瘦身飲食。

因此低GI減肥法就是「攝取含糖量低、高纖維,消化速度較緩慢的食物。」反之,高GI飲食就是攝取含糖量高,或消化吸收快的澱粉類,容易囤積脂肪,形成慢性病。  

 

為何低GI減肥越吃越胖?

但是很多人誤以為光靠吃低GI食物就可以成功減肥,卻做錯方式越吃越胖,以下就看看常見的低GI飲食錯誤吃法:

▶ 低GI錯誤減肥法1:吃下過多油脂,沒控制總熱量!

full english breakfast with fried eggs, sausages, bacon, beans, toasts and coffee on wooden background
THE PICTURE PANTRYGETTY IMAGES
低GI不代表低熱量!很多低GI食物的熱量不比中、高GI食物還低。像是富含油脂的奶油、豆蛋魚肉類的蛋白質、以及花生、堅果、牛奶等等,雖然這些食物人體吸收消化速度較慢,不會影響血糖波動,但油脂高,熱量也不低。因此不能以為是低GI食物就忽略其他營養成分比例,導致油脂攝取太多,總熱量也爆表。

▶ 低GI錯誤減肥法2:用錯烹調方式

同一種食物,不同烹飪方式會造成不同的GI值,如果一直吃錯料理方式,當然瘦不下來。例如果汁的GI值比直接吃水果還高,稀飯也比白飯的GI值還高,整顆烤馬鈴薯卻比馬鈴薯泥的GI值還低,而義大利麵煮10分鐘也比煮20分鐘更好。

▶ 低GI錯誤減肥法3:忽略搭配的食物營養和熱量
DARIUS DZINNIK / 500PXGETTY IMAGES
常會遇到這種情況,在一餐中選擇了許多低GI食物,以為這樣就能吃不胖,但是許多食物混合在一起食用,GI值會受到影響,原先GI的食物可能也會失去作用。若此時又忽略了一餐的熱量上限,就會減肥失敗。

但總歸來說,吃高GI食物時如果能搭配低GI的配菜,例如白飯、麵條等主食搭配蔬菜,還是會比較健康。

▶ 低GI錯誤減肥法4:對食物熱量有刻板印象
ANJELIKA GRETSKAIAGETTY IMAGES
許多平時我們認知“健康”食物,本身GI值其實不低,像是馬鈴薯、即食燕麥片、堅果、黑巧克力、全穀類麵包、小米粥等等,因此若以平時對它們的印象來選擇,可能會一時不察就落入血糖陷阱。

《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書》這本書就有提到以我們常見的根莖類食物來看,食用地瓜與食用馬鈴薯之後,身體會有截然不同的反應,馬鈴薯所造成血糖上升總量約是地瓜的2倍!  

※「高GI飲食」:水煮馬鈴薯  
※「低GI飲食」:水煮地瓜 

而高GI食物也不是都不能吃,只是要注意控制飲食量。因此,「低GI 飲食減肥法」最重要的還是「攝取份量」。「在一定的總熱量範圍內,盡量挑選纖維含量多、精緻度低、糊化程度低,且需要多咀嚼的低GI的食材。」

 

「低GI 飲食減肥法」該怎麼吃?5大飲食關鍵教你選!

1. 食物的纖維含量=多比少好——(完整顆粒的小麥比全麥麵粉好 / 水果切塊比打果汁好)  
2. 食物的精緻程度=低比高好——(多穀米、糙米優於胚芽米、白米 / 全麥麵粉比白麵粉好)
3. 食物的結實度=高優於低——(義大利麵比白麵條好 / 結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好)  
4. 澱粉糊化的程度=低優於高——(乾飯比稀飯好 / 清煮食物比勾芡食物好 / 清湯比濃湯好 / 義大利麵煮10分鐘比煮20分鐘好)
5. 食物的酸度=酸味可降低GI值——(酸味食物比甜或鹹味食物好 / 用麵包沾油醋醬更好)

 

「低GI 飲食減肥法」將食物分成紅黃綠燈三區

YULKAPOPKOVAGETTY IMAGES
依照 《低GI飲食聖經》此書所寫,GI飲食可以分成紅黃綠燈三區:

紅燈=高GI,數值70以上:無論何時都要盡量避免,最多只能占一日飲食的10%。  

黃燈=中GI,數值56~69:還在減重時應盡量避免,維持體重期可適度享用。  

綠燈=低GI,數值小於55:低熱量、低飽和脂肪,飲食的90%以這一區為主。  

✍ 適度的定義:一片全麥麵包或三分之二杯的米。

☞ 醫界一致認可推行的減重飲食原則,一步步征服頑強體脂。



 

五個料理法快速判斷高GI值(紅燈)和低GI值(綠燈)食物

書中也提到用五個料理法可以快速判斷高GI值(紅燈)和低GI值(綠燈)食物:  

1【是否烤、炸過?】炸薯條、烤馬鈴薯 ↑高GI<<->>↓低GI 水煮、蒸馬鈴薯  

2【是否煮得軟爛?】燉飯、稀飯 ↑高GI<<->>↓低GI 一般白米飯  

3【是否含有糖份?】三合一咖啡 ↑高GI<<->>↓低GI無咖啡因黑咖啡  

4【是否經過加工?】奶油玉米濃湯 ↑高GI<<->>↓低 GI味增湯  

5【是否油脂豐富?】培根↑高GI<<->>↓低GI 瘦肉火腿  

✍ 快速分辨的小技巧:食物經過任何的加工,包含烹煮,都會增加GI值。


 

GI飲食餐盤分配,不計熱量,這樣吃就沒錯! 

YINYANGGETTY IMAGES
再提供一個更簡單的方式,也很適合外食族,想像一個圓形餐盤:  

1/2放滿蔬菜,最好要有兩種以上。  

1/4是澱粉類,等於一份綠燈區的米飯或麵食。  

1/4是蛋白質,瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐。  

✍ 注意!蔬菜和水果,盡量選擇綠燈區。

 

「低GI 飲食減肥法」一天可以吃幾餐?

SOUTH_AGENCYGETTY IMAGES

「低GI 飲食減肥法」避免嘴饞最好的辦法,就是多吃幾餐!  

GI飲食除了基本的一天三餐,還可以外加餐與餐之間共三次點心時間。「之所以能放心一天吃六餐,是因為綠燈區的低GI原則,讓血糖值平緩穩定,而低熱量、低飽和脂肪的食物,讓消化系統保持適度的忙碌,也不會因為血糖起伏過大忍不住嘴饞亂吃。」

 

「低GI 飲食減肥法」改變用餐順序超有幫助!

除了選對低GI食物,改變用餐順序,也對控制血糖穩定超有幫助!先吃青菜及蛋白質食物,可延長胃排空時間,改善餐後血糖控制。《低GI飲食全書2【詳解實踐版】》一書的作者建議吃法為:

湯品 ▶ 蔬菜 ▶ 蛋白質及油脂類食物 ▶ 主食  



「低GI 飲食減肥法」7大守則:

GANNAMARTYSHEVAGETTY IMAGES

《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書》總結了」7大守則:

1. 每餐份量掌握「一碗飯、二碟菜、三指肉」大小的攝取比例,不擔心疾病上身!  

2. 瞭解並學會食物的綠、黃、紅燈分級指數,即使吃紅燈食物也能控制好食用量。  

3. 肉類以白肉(如雞肉、魚肉)為優先,選瘦肉不吃肥肉,清蒸、燉煮、汆燙佳。  

4. 每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果,均衡攝取各種不同的營養素及抗氧化成分。  

5. 每餐至少選擇三種不同部位的蔬菜,如根莖類、葉菜類、瓜果類,提升健康指數。  

6. 懂得聰明外食,選湯麵不喝湯、多吃燙青菜、選沙拉優過濃湯、喝無糖或代糖飲料。  

7. 自己動手下廚,有效控制每日的熱量攝取,安心享受美食,健康零負擔。

☞ 300種常見食物GI值,全彩圖解輕鬆掌握飲食要領!



 

運動後可以吃高GI食物


運動後三十分鐘內,是攝取高GI食物的好時機,這時可以補充運動時肌肉內被消耗的肝糖,加速修復肌肉。


▌Women's Health 美力圈SAY

吃過量的低GI食物不一定會瘦下來,攝取份量和總熱量更是關鍵,並且要搭配運動消耗熱量。

 

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☞ 你需要高蛋白嗎?「乳清蛋白全能、酪蛋白適合睡前...」營養師分析6種高蛋白優缺點

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☞ 「與其補大量蛋白質,運動後吃澱粉才正解!」營養師解析運動飲食迷思

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  • 壹、 一般條款
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      2. 誠品人會員卡

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    • 三. 網路服務內容的變更

      會員同意本公司及關係企業得隨時調整、變更、修改或終止網路服務或網路服務約定事項,並得於修改及變更前60日,於本公司及關係企業之網站公告後生效,不再另行個別通知。會員因參與本公司及關係企業之活動及使用網路服務,而與本公司及關係企業所發生之權利義務關係,均以本網路服務約定事項之最新修訂之版本為準。如會員不同意修改或變更,應於修改或變更生效日前,以書面通知本公司及關係企業,由雙方協商相關事宜,如逾期未為通知,應視為同意修改或變更。

    • 四. 網路交易須知
      1. 當會員完成線上訂購程序後,本公司及關係企業將自動經由電子郵件寄給您一封通知信,該通知僅表示本公司及關係企業已收到訂購訊息,惟並不表示該筆交易已經完成,本公司及關係企業保留是否接受該筆訂單之權利。會員得在本網站查詢訂單明細及出貨狀況。
      2. 當會員使用網路服務完成訂購程序,即表示已經提出購買之要約,並同意本條款及網頁上所載明之交易條件或限制。會員所留存之個人資料(例如:地址、電話…等),於訂購後如有變更,應立即上線修改,不得以資料已變更為理由,否認訂購行為或拒絕付款。
      3. 會員使用網路服務進行網路交易,如遇有任何疑義,應以誠品電腦系統之電子交易紀錄為準。如發現交易資料不正確,應立即通知誠品顧客服務中心(客服專線:0800-666-798)協助處理。
    • 五. 商品的退回
      1. 收受商品後,如發現商品有瑕疵,得退回商品。
      2. 依《消費者保護法》規定,網路交易之商品,買受人得於收受商品後七天內退回商品。惟下列商品僅得於商品有瑕疵之情形退回,並不適用前述《消費者保護法》之規定:
        • (1) 以數位或電磁紀錄形式儲存的商品,包含且不限於電腦程式、數位音樂檔案、錄音帶、錄影帶、CD、VCD、DVD等。
        • (2) 可供線上下載、或以線上傳輸方式提供的商品或資料。
        • (3) 性質上易於變質或損壞的商品、以及性質上無法或不適合退還的商品,包含且不限於花卉、食品、個人衛生用品等。
        • (4) 依照會員所要求或註明的規格、需求或時間,所訂製、調整或送達的商品。
        • (5) 密封的產品(例如漫畫、小說、CD影音商品等等)。
        • (6) 報紙、雜誌、期刊、或其他定期發行的商品。
        • (7) 依照通常運送條件,貨物取回時已逾保存期限、或已變質或損壞的商品。
      3. 退回之商品,必須保持商品、贈品、附件、內外包裝、及所有附隨文件及資料的完整性,如已開立及取得實體發票(紙本),並應連同發票一併退回;否則,本公司及關係企業得拒絕退貨及退款。
    • 六. 網路服務的中斷或停止

      如本公司及關係企業之電腦或資訊系統發生異常狀況,本公司及關係企業有權暫停提供網路服務,直至異常狀況排除。

    • 七. 智慧財產權的保護
      1. 本公司及關係企業所使用軟體或程式、網站上所有內容,包含但不限於著作、圖片、檔案、資訊、資料、網站架構、網站畫面的安排、網頁設計等智慧財產權,屬於誠品所有,或已取得權利人之同意及授權而使用。任何人包含會員本人,未事前取得本公司及關係企業或權利人書面同意及授權,均不得以任何方式使用。如違反,立即撤銷會員資格,永久禁止使用網路服務,並請求因此所受全部損害,包含但不限於商譽損失、裁判費及律師費等。
      2. 會員或任何人如發現侵害誠品或其他權利人智慧財產權之情形,歡迎檢舉,並立即通知本公司及關係企業之顧客服務中心(客服專線:0800-666-798)處理。
  • 其他
    • 一. 「誠品會員約定條款」如有部分無效時,不影響其他有效條款之效力,「誠品會員約定條款」、會員制度及相關使用規則等僅適用於本公司及關係企業台灣之門市。
    • 二. 「誠品會員約定條款」以中華民國法律為準據法,並以臺灣臺北地方法院為管轄法院。
  • 誠品股份有限公司及關係企業個人資料保護告知暨同意事項

    為提供您最完善的服務並保護您的個人資料,誠品股份有限公司(下稱「本公司」)及關係企業(包括但不限於誠品生活股份有限公司、誠品開發物流股份有限公司、財團法人誠品文化藝術基金會及誠品旅館事業股份有限公司)謹此依個人資料保護法(下稱「個資法」)第8條及第9條規定,告知您以下事項:

    蒐集目的、個人資料類別、利用期間、地區、對象及方式

    為提供您有關本公司或關係企業各項消費優惠、商品、服務或活動及其最新資訊並有效管理會員資料或進行滿意度及消費統計分析調查(下稱「蒐集目的」),本公司或關係企業將於上開蒐集目的消失前,在臺灣地區或完成上開蒐集目的之必要地區內,蒐集、處理、利用或國際傳輸您填載於誠品會員申請書之個人資料或日後經您同意而提供之其他個人資料。在上開蒐集目的範圍內,本公司或關係企業可能會將您全部或部分個人資料提供予關係企業或合作廠商。

    權利行使事項

    您可透過顧客服務中心(服務專線0800-666-798按1)向本公司或關係企業行使下列權利,除個資法另有規定外,本公司或關係企業不會拒絕,並得酌收必要成本費用。

    1. 查詢或請求閱覽您的個人資料。
    2. 製作給您個人資料複本。
    3. 補充或更正您的個人資料。
    4. 停止蒐集、處理、利用或國際傳輸您的個人資料。
    5. 刪除您的個人資料。
    6. 您的拒絕接受行銷。

    注意事項

    如您不同意提供個人資料或刪除或停止蒐集、處理、利用或國際傳輸您的個人資料,您膫解本公司或公係企業可能因此無法進行核卡資格審核及相關處理作業或提供您完善的服務、或必須採取停卡措施,尚請見諒。

  • 誠品會員卡使用規則

    消費/誠品點累計規則

    1. 消費時須出示實體卡、官方行動版會員卡、或提供身分證字號(外籍會員恕不適用)、行動電話號碼進行身分確認,方可累計消費金額或誠品點,單筆交易金額NT$40元1點。(僅誠品人會員有點數累計)
    2. 於網路書店之消費請先註冊網路帳號,消費累計金額、次數、誠品點,以發票日為計算基準。
    3. 誠品點有效期限:每筆消費累積之誠品點皆可使用至次年年底,惟會員資格失效點數即同時消失。(舉例:誠品人會員於2017年所得誠品點,將於2018年12月31日自動失效因故無法累計消費金額及誠品點時,請於消費日起7天內攜帶消費發票正本及誠品人會員卡至全台誠品各門市服務台補登消費累計。
    4. 消費累計金額、次數與誠品點以折扣後所支付實際交易金額為計算基準,於消費日2個工作天內匯入個人帳戶,下列項目不列入消費累計金額:
      • 購買禮券之金額(持未開發票禮券之消費可納入累計)
      • 代收款項(如兩廳院售票、停車費)
      • 非誠品表演廳主辦之節目票券及公關票券(票價為10元或票券上印有貴賓券字樣)之購票金額
      • 誠品會員付費入會費用NT$2,000元
      • 退貨之消費累計將自動扣除

      ◎遺失補卡之工本費可列入金額、次數與點數累計。

    誠品點折抵方式

    1. 誠品人會員持實體卡、官方行動版會員卡或本人台灣身分證正本(外籍網路會員恕不適用)可進行折抵,外籍會員僅適用出示實體卡、官方行動版會員卡,至全台各門市消費,每10點誠品點可折抵消費金額NT$1元,亦可於網路書店兌換相關商品。
    2. 誠品點折抵,網路書店及松菸影院須全額折抵,部分專櫃恕不配合點數折抵,相關折抵辦法以活動現場或網站標示為準。
    3. 誠品點數限於結帳時折抵使用,不得要求折換現金或轉移。
    4. 點數一經折抵,若有任何問題,需經2個工作天方可返還。
    5. 為維護會員權益,如系統產生異常狀況時,誠品將暫停該卡點數兌換或折抵功能;異常狀況解除時,誠品隨即恢復開通點數兌換或折抵功能。
    6. 會員應善盡會員卡保管責任,任何已折抵之點數除取消訂單或退貨外,均無法退回點數。

    ◎本公司保留隨時變更使用規則之權利,最新使用規則請以門市或網站公告為準。

    如持卡人有任何違反誠品會員約定條款、消費累計、消費積點與點數折抵規則之情形,經本公司就個案認定,認為情節重大,本公司有權立即停止持卡人一切權益,並取消持卡資格,持卡人不得有異議。

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