蛋白质为何如此重要？10种优质蛋白质食物推荐，摄取营养不失误

撰文 WOMEN'S HEALTH BY DALAL CHEN 與 DR ROGER HENDERSON,CLAIRE CHAMBERLAIN(NETDOCTOR)

高蛋白饮食对於健身者来说并不陌生，但蛋白质对所有年龄层的人来说都是不可缺少的大量营养素。它构成器官、肌肉、皮肤甚至荷尔蒙的组成，因此我们应该摄取足够的蛋白质。但是你需要多少蛋白质、最好的蛋白质食物是什麽、增加蛋白质储存量的最健康方法是什麽？

我们与 Fresh Fitness Food 专家营养师 Georgia Head 讨论了为什麽我们需要蛋白质以及我们应该摄取哪些高蛋白食物：

盘点优质「蛋白质食物」TOP10

1.鸡肉
2.鲑鱼
3.豆腐
4.藜麦
5.红肾豆
6.蛋
7.鹰嘴豆
8.扁豆
9.坚果果酱
10. 南瓜籽

为什麽我们需要蛋白质？

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蛋白质是所有生命的基石，对人体来说也有很大程度的影响，例如细胞生长和组织修复。蛋白质还负责制造酶、贺尔蒙和其他身体化学物质。

如果你每天吃肉、鱼、蛋和奶制品，达到每日蛋白质摄取量并不难。但如果你遵循植物性或纯素饮食，这项任务将更具挑战性。

每天蛋白质摄取量

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蛋白质是一种必需的营养素，摄取不足会严重影响你的健康，但对於我们一天要吃多少蛋白质呢？根据目前的饮食指引，蛋白质只需要占日常饮食的10-15%，就可以满足身体的需要。据英国营养基金会称，建议每日营养摄取量设定为每公斤 0.75 克蛋白质，因此这意味着：

男性平均每天蛋白质摄取量： 56 克蛋白质
女性平均每天蛋白质摄取量：45 克蛋白质

你需要的蛋白质在一生中也会发生变化，50 岁後你的需求可能会增加。在某些生命阶段，如怀孕、哺乳和青春期，可能也需要更多的蛋白质。在创伤或疾病的恢复期间，需求自然也会增加。

如果你对自己的蛋白质摄取量有任何疑问，请谘询医生或营养师，以确保能达到你自己的建议营养摄取量。

我们应该吃蛋白质补给品吗？

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「蛋白质奶昔和补给品风靡一时，但我们应该依赖这些东西作为摄取蛋白质的来源，还是应该坚持摄取食物？良好的营养来自於食物，而不是补充剂或粉末，因此除非你的医生建议，否则请尽量吃健康和有营养的食物而不是补充品。」Head 说道。

她解释说：「虽然蛋白质补给品有上述提到的缺点，它们不应该完全被淘汰，就像所有大量和微量营养素的摄取一样，第一优先应该是透过健康和均衡的饮食获得足够的摄取量。有益健康的非加工食物应该永远放在第一位。补充剂不应作为食物的替代品。」

Head 介绍了她的蛋白质食物清单▼

蛋白质食物：鸡肉

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每100克鸡肉含有大约 31 克蛋白质，使其成为注重健康之肉食者的理想选择。

蛋白质食物：鲑鱼

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鲑鱼每100克含20克蛋白质，它也含有对大脑有益的 omega-3 脂肪酸。

蛋白质食物：豆腐

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豆腐是一种用途广泛的食材，每100克含有8克蛋白质，使其成为素食者或想减少肉类摄取量的人的绝佳蛋白质来源。它还富含纤维、钙和铁。

蛋白质食物：藜麦

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藜麦不含麸质，富含蛋白质，也是维生素B群、铁、钾和维生素E的极佳来源，使其成为一种全方位的营养食品。

蛋白质食物：红肾豆

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这种不起眼的豆子含有大量的营养。不仅每100克含有24克蛋白质，而且还是取得铁、锌、钾、叶酸和维生素 B6 和 K 的良好来源。

蛋白质食物：蛋

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好的鸡蛋是很好的健康蛋白质来源，它大约含有6克蛋白质。鸡蛋还富含其他必需的维生素和矿物质，包括维生素B、D和胆硷。

蛋白质食物：鹰嘴豆

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烤鹰嘴豆可以当作零食，或将鹰嘴豆添加到咖哩或炖菜中，便宜的鹰嘴豆是增加蛋白质摄取量的健康方式，每100 克含有19克的蛋白质。

蛋白质食物：扁豆

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这不仅是一种很好的植物性蛋白质来源（每100克含9克），小扁豆还是摄取铁、钾和膳食纤维的极佳来源。也适合加取汤和炖菜中，非常美味可口。

蛋白质食物：坚果果酱

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坚果酱不仅美味而且营养丰富，每 100 克含有大约 25 克蛋白质，它们很适合加取冰沙或涂抹在全麦吐司或燕麦饼上。

蛋白质食物：南瓜籽

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完美的零食，这些绿色种子是蛋白质食品的重量级人物（每 100 克 19 克），并含有许多必需营养素，包括锌、镁、铁、钾和钙。

｛本文经授权转载自Women's Health｜首图来源：Photo by Coffeefy Workafe on Unsplash｝