主题专栏 2023年12月4日

想睡却睡不着？逃脱失眠7大神妙招，献给在床上总是辗转的你

撰文經理人八分生活（簡鈺璇）

昨晚你又睡不好了吗？当你躺在床上时，思绪不断涌入隔天的工作：早上需要向主管报告业绩、下午要与客户进行简报以争取下季订单。尽管你感到精疲力竭，不断在心中告诉自己：早点休息才能有好的表现，但你的想法仍停不下来，整夜无法入眠。

睡眠品质差不仅带给我们身体上的疲惫，还有心理上的负担，失眠的人很难在隔天保持好心情与高专注力。哈佛医学院助理教授丽贝卡．罗宾斯（Rebecca Robbins）表示，人们在失眠之後会感到沮丧，是因为我们期望自己睡得很好，所以无法接受睡眠不足的结果。但是，一个糟糕的夜晚并不是世界末日。以下7个方法可以帮助你在失眠後打起精神，平稳度过隔天的高强度工作。

｛本文经授权转载自经理人，首图取自《当你沉睡时》剧照_IMDb官方网站｝

解决失眠7撇步！快速打起精神迎接新的一天

1. 起床时接触阳光

人类的生理时钟对光线会有反应，早晨接触阳光或灯光有助於提神。纽约睡眠行为医学医师、睡眠专业顾问网 Sleepopolis 总监谢尔比．哈里斯（Shelby Harris）建议，走出户外在阳光下散步，或打开窗帘让光透进房间。虽然昨晚失眠，仍然要维持固定的起床时间、避免贪睡，规律的就寝和起床时间有助於缓解失眠。

图片来源：《当你沉睡时》剧照_IMDb官方网站

2. 活动身体

人们在失眠後，通常不想运动，因为睡眠不足会影响运动表现，但哈里斯表示，只要稍微动一动，像是伸展筋骨、短暂散步，不仅可以促进血液循环，唤醒身体，还能纾解焦虑不安的情绪。

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3. 吃一顿营养丰富的早餐

享受一顿富含蛋白质和纤维质的早餐，像是水果加燕麦片的优格、全麦吐司配太阳蛋。由於富含纤维质的食物消化需要更长的时间，你会觉得饱足感十足而感到精力充沛。另外，请避免摄取火腿、香肠等加工食品，这些食物的化学成分可能会干扰消化，让你晚上更难入眠。

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4. 避免摄取过量的酒精和咖啡因

早晨喝一杯咖啡是能够提振精神，但不要整天喝太多杯茶或咖啡，过度摄取咖啡因会影响隔天晚上的入睡能力。有些人习惯晚上喝酒助眠，但专家认为喝酒虽然能帮助你入睡，但它未必能维持你的睡眠状态，你可能还是会中途醒来或睡得不好。因此，建议失眠困扰者应斟酌酒类与咖啡的摄取。

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5. 适度休息

在睡眠不足下，面对繁忙的工作时，我们会感到特别疲惫。因此，建议在工作中抽出时间休息。例如，在专注工作 20～30 分钟工作後，安排 5～10 分钟的休息空挡，起身在办公室内走走，或进行 5 分钟的正念冥想和呼吸练习，这些都能让你恢复活力。如果你因为疲劳而难以集中注意力，那麽进行一段 20 分钟的小睡也有助益。

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6. 向同事请求协助

睡眠品质差会影响决策能力，印第安纳州睡眠中心医学总监阿比纳夫．辛格（Abhinav Singh）表示，如果情况许可，在失眠後的工作日应该延迟做重大决策，专注处理基本事务即可。如果遇到棘手或繁重的任务，应请求同事协助。

图片来源：《太阳的後裔》剧照_IMDb官方网站

7. 停止责备自己

失眠後，有些人会责怪自己，像是为什麽我要一直想着还没发生的事情、担忧隔天可能会受到老板或客户指责。然而，这些反思只会让我们在夜间保持清醒，更加难以入眠。

睡着也好醒来也罢

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如果真的很烦恼明天，安排一段时间「专注担心」

兰德公司（Rand Corporation）的睡眠专家温迪．特罗克塞尔（Wendy Troxel）表示，许多失眠患者的困扰是当他们愈想睡觉，大脑愈是无法关闭思绪。也就是愈是想睡觉，反而愈是睡不着。因此，要求自己一定要睡个好觉是不切实际的事情。哈里斯建议大家对自己宽容一点，认知到每个晚上都不一样，偶尔失眠是很正常的事情。