【好好生活指南】一到冬天心情就郁卒？「冬季忧郁」的原因与 7 种解忧方法！

你是否只要一到冬天，就会变得容易提不起劲，甚至开始莫名的心情低落呢？这些或许是「冬季忧郁症」在作祟。

什麽是「冬季忧郁」？会有哪些明显的症状，我们又该如何驱赶这种讨厌的心情？一起来看看这款季节限定的心情症候群吧！

｛未经授权，请勿转载；首图与内文图取自 Unsplash.com｝

「冬季忧郁」是什麽？

冬季忧郁又名「季节性忧郁症（英文：Seasonal Affective Disorder，或SAD）」，由於冬季日照时间减少，人们接收的自然光也跟着缩减，再加上气温变低，让人的活动力下降、心情低落，食慾也可能会明显大增。

为什麽日照长短会对我们影响那麽大？主要是人体体内带来快乐、自信与活力的神经传导物质「血清素」，会受到阳光刺激而分泌。而血清素在傍晚天色暗下来後，则会转为「褪黑激素」让身体进入休眠模式，同时也是影响晚上睡面重要的激素。

因此，日照时间减短，会打乱体内激素分泌的平衡。早上的血清素分泌不足，让我们容易白天昏沉，晚上也可能会睡不好，冬季和阴天都会加重 SAD 的症状。（资料来源：卫生福利部 玉里医院）


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「冬季忧郁」会有哪些症状？

因为体内让心情快乐、带来活力的血清素分泌不足，容易引起身心的连锁反应，以下是「冬季忧郁」常见的症状：

1. 心情易低落
2. 专注力降低
3. 胃口大增、体重上升（身体摄取碳水化合物会分泌血清素，因此才会产生想吃淀粉类的慾望）
4. 对日常活动或喜爱的事物失去动力
5. 较为易怒，甚至绝望、内疚与感到毫无价值
6. 早晨时难以起床，白天时感觉困倦与昏昏欲睡

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「冬季忧郁」对哪些人影响比较大？

每个人都有机会产生「冬季忧郁」，不过基於某些先天性生理机制与外在环境条件，有两种人会成为「季节性忧郁症」的好发族群。

1. 女性：
   英国精神科医生顾问 Natasha Bijlani 博士分析，女性受到体内性激素、雌激素和黄体酮的周期性分泌影响，SAD 的发病率是男性的四倍。
2. 高纬度地区人口：
   南＆北纬 30 度以上地区的症状普遍存在，纬度越高、或是气候有明显秋冬季的地区，症状也越普及。居住在北极圈内的人，由於冬季永夜的缘故，特别容易受其影响。

如何化解「冬季忧郁」？

冬季忧郁虽然对生活造成许多影响，我们也有好执行的小 Tips 可以着手改善忧郁症状。以下整理 7 种解忧方法，帮助大家赶走身心乌云（若是你所处的地区纬度比较高，或是症状已经严重影响到日常生活，建议可以找心理谘商等专家进一步求助）：

1. 吃对解忧食物
   透过摄取能帮助体内分泌血清素的食物，也可以均衡摄取到维生素，补充身体所需的能量。像是鲑鱼、芦笋和坚果，都是很棒的选择。

2. 多晒晒太阳光
   虽然有些老生常谈，但还是要有意识地把握太阳露脸的时机，趁着午休晒个 10-15 分钟，就可以有效促分泌进血清素和维生素Ｄ喔！

3. 培养睡眠习惯
   冬天的生理时钟会被外在环境打乱，因此培养稳定的睡眠习惯非常重要。就寝前一小时可以先把室内灯调暗，并且远离 3C 用品，培养睡意。

4. 开始做点运动
   运动会释放神经传导物质「脑内啡」，能减轻疼痛和增加幸福感。不妨试着在午餐後到户外散步、走楼梯取代搭电梯等，慢慢养成运动的习惯。

5. 完成生活琐事
   心理学角度来说，我们天生渴望「自己有能力完成事情」，从打扫家里的生活小事开始，列下待办事项并逐一完成，也能带给你成就感和幸福感。

6. 看场喜剧电影
   专家认为「笑」可刺激大脑分泌多巴胺、血清素等物质，让人心情愉悦放松。「笑」也是会传染的，不妨找几位朋友，相约去电影院开怀大笑一场吧！

7. 运用芳香疗法
   可以使用具有提振精神的复方精油，温和地让自己打起精神。像是薄荷、柠檬或是玫瑰精油，都是很不错的选择，也能为生活注入小小的仪式感。

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「冬季忧郁」通常待天气回暖、春季来临之後，症状就会缓减消除。如果你也正在经历季节性的情绪低谷，你并不孤单，不妨开始实作上述的解忧方法，跟着迷诚品度过身心的寒冬，一起好好生活！


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