鮭魚的十大好處!四個營養師推薦食譜教你有效留住營養
2022年8月29日
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鮭魚的十大好處!四個營養師推薦食譜教你有效留住營養

撰文 WOMEN'S HEALTH BY GRACE HSIEH

鮭魚是運動訓練者的「健身食物」首選之一,不僅擁有優質蛋白質,有助於增肌減脂、瘦小腹,還富含人體無法自行合成的omega-3不飽和脂肪酸,超多好處更有益人體健康,快來了解為何健身人必吃鮭魚,文章中還有健康營養師也認可的鮭魚料理食譜推薦!
 

10大吃鮭魚好處


Photo by Abstral Official on Unsplash

1.含有豐富omega-3不飽和脂肪酸,減少發炎反應、有益心臟及大腦功能

2.幫助減少小腹脂肪、促進減肥

3.蛋白質含量高,適合健身、有增肌減脂需求的人

4.很有飽足感,可以抑制食慾

5.飽和脂肪比紅肉少

6.有助於維持關節的健康

7.還含有維生素B12,可以幫助抵抗疲勞

8.運動後有助於恢復和修復肌肉組織

9.烹調方式簡單,容易煮熟

10.100g鮭魚熱量熱量約139卡,含較多蛋白質,但熱量在肉類中屬於較低的,鉀含量較高,減肥時可適量食用。


增肌減脂者必吃鮭魚!


Photo by Travis Yewell on Unsplash

鮭魚作為健身人很愛的一道食材,提供了優質豐富的蛋白質來源,讓人體獲取必需氨基酸,也是鍛鍊後的理想選擇,有助於恢復和修復肌肉組織。


鮭魚營養價值


Photo by Louis Hansel on Unsplash

卡路里 208(單位:100g)

總脂肪 13克

飽和脂肪 3.1克15%

多元不飽和脂肪 3.9克

單不飽和脂肪 3.8克

膽固醇 55毫克18%

鈉 59毫克

鉀 363毫克

蛋白質 20克40%

維生素B-6 30%

維生素C 6%

鈷胺素 53%

鎂 6%

100g的鮭魚不僅擁有優質蛋白質,也是屬於優質的高脂肪食物,所含有的脂肪佔一個60公斤的成人一天所需的約20%,蛋白質約為40%。



營養師:運動後推薦吃鮭魚


Photo by Melissa Walker Horn on Unsplash

專業營養師Sunny說:「吃膩雞胸肉的朋友,鮭魚是一個不錯的選擇!每100公克當中就富含了24公克的蛋白質,另外鮭魚雖然富含油脂,但是它是屬於好的omega-3脂肪酸,在體內可以幫助代謝,降低身體的發炎反應,在運動後想要補充蛋白質,也是很推薦的食材。」
 

鮭魚料理推薦:營養師推爆的增肌減脂食譜

鮭魚料理推薦1. 香料烤鮭魚



準備鍛煉後要享用的訓練餐很簡單,美國認證健康教練AYUMI的食譜,不用開火,只需要將所有食材放入烤箱即可!滿滿優質蛋白質,超適合健身後食用~

另外,鮭魚其實很容易煮熟,如果您更傾向使用奶油來煎煮的話,推薦搭配大量的檸檬和香草,它們可以增加海鮮的風味!

材料:


2 片 鮭魚

1 顆 檸檬

適量 胡椒粉

適量 鹽

適量 香料(迷迭香、蒔蘿等)

適量 橄欖油

適量 香芹(裝飾用)

作法:

1.將烤箱預熱至約180°C。

2.用紙巾按壓、擦去鮭魚片的水份,在烤盤上鋪上烘焙紙,將鮭魚和檸檬片排好,撒上海鹽、胡椒粉、迷迭香、淋上少許橄欖油。

3.在180°C的烤箱中烘烤15-20分鐘。


✎​鮭魚料理推薦2. 鮭魚煎蛋


JOHN WEST

營養師May Simpkin分享的食譜,建議可以選擇去骨去刺的鮭魚罐頭,讓你不到10分鐘即可快速做好這道鮭魚煎蛋。

材料:


1 湯匙 奶油

4 顆蛋

適量 鹽和胡椒粉

105克 鮭魚罐頭

2 湯匙 切達起司(切碎)

1-2 湯匙細香蔥(切碎)

作法:

1.加熱不沾鍋,加入一半的奶油。

2.在已經打好的雞蛋中加入鹽和胡椒粉,然後將一半的雞蛋倒入鍋中。輕輕地用叉子塑型,直到它開始凝固。

3.擱置10秒鐘左右,然後加入一半的鮭魚、起司和細香蔥。

4.用刮鏟將煎蛋的一側折疊到中間,然後傾斜鍋子,盛到盤子上即可食用。

5.重複前面的步驟,製作第二個鮭魚煎蛋。


鮭魚料理推薦3. 鮭魚蔬菜沙拉


CHRISTINE TAYLOR PHOTOGRAPHY

這道也是營養師May Simpkin分享的食譜,鮭魚很適合與綠色蔬菜搭配使用,它們會提供豐富又完整的營養,長期下來,有助於改善你的健康狀態。

材料:


1 顆 中等大小的花椰菜(或任何你喜歡的綠色蔬菜)

1 束 蘆筍或四季豆

2 片 鮭魚片(新鮮的或煙燻過的都可以)檸檬醬

1 茶匙 Dijon芥末

3 湯匙 鮮榨檸檬汁

6 湯匙 特級初榨橄欖油

適量 鹽、胡椒粉

作法:

1.將花椰菜、蘆筍切成小塊。為了快速蒸煮,將所有蔬菜放入一個小鍋,並加一點點水在鍋底(不要超過1公分),把水煮沸後轉小火,蓋上鍋蓋蒸5分鐘,最後把水瀝乾並冷卻。這樣料理出來的蔬菜會保持漂亮的顏色以及口感。

2.使用一個淺鍋,小火倒入橄欖油,煎炸鮭魚片5-7分鐘,翻面再煎1-2分鐘後,煎好後先放旁邊。

3.在煎鮭魚的同時可以準備檸檬醬,把芥末和檸檬汁加在一起,並分次倒入橄欖油攪拌,直到混和均勻。(也可以將所有調味料放入一個罐子中並搖晃均勻,可以在需要的時候拿出來使用。)

4.將蔬菜擺盤並淋上檸檬醬,保留約三湯匙醬汁,將鮭魚切成薄片後放在蔬菜上,再將剩下的醬汁淋上。


鮭魚料理推薦4. 酪梨醬佐燻鮭魚


有鹿文化

鮭魚富含蛋白質以及omega-3,酪梨含有高纖維和健康油脂。做成finger food開胃又健康!

材料:


12 個 小塔

2 片 燻鮭魚

1/4 顆 全熟酪梨

適量 黃檸檬汁

1/4 顆 黃檸檬

適量 鹽

適量 胡椒

作法:

1.黃檸檬切薄片,再輪切成扇形;燻鮭魚切成小片。

2.酪梨去皮去核,切小丁塊,加入黃檸檬汁、鹽、胡椒與義大利香芹末,拌勻成酪梨醬。

3.在小塔中依序鋪上酪梨醬、黃檸檬片和鮭魚片。


{本文經授權轉載自Women's Health |首圖來源:Photo by CA Creative on Unsplash



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    消費/誠品點累計規則

    1. 消費時須出示實體卡、官方行動版會員卡、或提供身分證字號(外籍會員恕不適用)、行動電話號碼進行身分確認,方可累計消費金額或誠品點,單筆交易金額NT$40元1點。(僅誠品人會員有點數累計)
    2. 於網路書店之消費請先註冊網路帳號,消費累計金額、次數、誠品點,以發票日為計算基準。
    3. 誠品點有效期限:每筆消費累積之誠品點皆可使用至次年年底,惟會員資格失效點數即同時消失。(舉例:誠品人會員於2017年所得誠品點,將於2018年12月31日自動失效因故無法累計消費金額及誠品點時,請於消費日起7天內攜帶消費發票正本及誠品人會員卡至全台誠品各門市服務台補登消費累計。
    4. 消費累計金額、次數與誠品點以折扣後所支付實際交易金額為計算基準,於消費日2個工作天內匯入個人帳戶,下列項目不列入消費累計金額:
      • 購買禮券之金額(持未開發票禮券之消費可納入累計)
      • 代收款項(如兩廳院售票、停車費)
      • 非誠品表演廳主辦之節目票券及公關票券(票價為10元或票券上印有貴賓券字樣)之購票金額
      • 誠品會員付費入會費用NT$2,000元
      • 退貨之消費累計將自動扣除

      ◎遺失補卡之工本費可列入金額、次數與點數累計。

    誠品點折抵方式

    1. 誠品人會員持實體卡、官方行動版會員卡或本人台灣身分證正本(外籍網路會員恕不適用)可進行折抵,外籍會員僅適用出示實體卡、官方行動版會員卡,至全台各門市消費,每10點誠品點可折抵消費金額NT$1元,亦可於網路書店兌換相關商品。
    2. 誠品點折抵,網路書店及松菸影院須全額折抵,部分專櫃恕不配合點數折抵,相關折抵辦法以活動現場或網站標示為準。
    3. 誠品點數限於結帳時折抵使用,不得要求折換現金或轉移。
    4. 點數一經折抵,若有任何問題,需經2個工作天方可返還。
    5. 為維護會員權益,如系統產生異常狀況時,誠品將暫停該卡點數兌換或折抵功能;異常狀況解除時,誠品隨即恢復開通點數兌換或折抵功能。
    6. 會員應善盡會員卡保管責任,任何已折抵之點數除取消訂單或退貨外,均無法退回點數。

    ◎本公司保留隨時變更使用規則之權利,最新使用規則請以門市或網站公告為準。

    如持卡人有任何違反誠品會員約定條款、消費累計、消費積點與點數折抵規則之情形,經本公司就個案認定,認為情節重大,本公司有權立即停止持卡人一切權益,並取消持卡資格,持卡人不得有異議。

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