鮭魚的十大好處！四個營養師推薦食譜教你有效留住營養
撰文 WOMEN'S HEALTH BY GRACE HSIEH
鮭魚是運動訓練者的「健身食物」首選之一，不僅擁有優質蛋白質，有助於增肌減脂、瘦小腹，還富含人體無法自行合成的omega-3不飽和脂肪酸，超多好處更有益人體健康，快來了解為何健身人必吃鮭魚，文章中還有健康營養師也認可的鮭魚料理食譜推薦！
10大吃鮭魚好處
Photo by Abstral Official on Unsplash
1.含有豐富omega-3不飽和脂肪酸，減少發炎反應、有益心臟及大腦功能
2.幫助減少小腹脂肪、促進減肥
3.蛋白質含量高，適合健身、有增肌減脂需求的人
4.很有飽足感，可以抑制食慾
5.飽和脂肪比紅肉少
6.有助於維持關節的健康
7.還含有維生素B12，可以幫助抵抗疲勞
8.運動後有助於恢復和修復肌肉組織
9.烹調方式簡單，容易煮熟
10.100g鮭魚熱量熱量約139卡，含較多蛋白質，但熱量在肉類中屬於較低的，鉀含量較高，減肥時可適量食用。
增肌減脂者必吃鮭魚！
Photo by Travis Yewell on Unsplash
鮭魚作為健身人很愛的一道食材，提供了優質豐富的蛋白質來源，讓人體獲取必需氨基酸，也是鍛鍊後的理想選擇，有助於恢復和修復肌肉組織。
鮭魚營養價值
Photo by Louis Hansel on Unsplash
•卡路里 208（單位：100g）
•總脂肪 13克
•飽和脂肪 3.1克15％
•多元不飽和脂肪 3.9克
•單不飽和脂肪 3.8克
•膽固醇 55毫克18％
•鈉 59毫克
•鉀 363毫克
•蛋白質 20克40％
•維生素B-6 30％
•維生素C 6％
•鈷胺素 53％
•鎂 6％
100g的鮭魚不僅擁有優質蛋白質，也是屬於優質的高脂肪食物，所含有的脂肪佔一個60公斤的成人一天所需的約20%，蛋白質約為40％。
營養師：運動後推薦吃鮭魚
Photo by Melissa Walker Horn on Unsplash
專業營養師Sunny說：「吃膩雞胸肉的朋友，鮭魚是一個不錯的選擇！每100公克當中就富含了24公克的蛋白質，另外鮭魚雖然富含油脂，但是它是屬於好的omega-3脂肪酸，在體內可以幫助代謝，降低身體的發炎反應，在運動後想要補充蛋白質，也是很推薦的食材。」
鮭魚料理推薦：營養師推爆的增肌減脂食譜
✎鮭魚料理推薦1. 香料烤鮭魚
準備鍛煉後要享用的訓練餐很簡單，美國認證健康教練AYUMI的食譜，不用開火，只需要將所有食材放入烤箱即可！滿滿優質蛋白質，超適合健身後食用～
另外，鮭魚其實很容易煮熟，如果您更傾向使用奶油來煎煮的話，推薦搭配大量的檸檬和香草，它們可以增加海鮮的風味！
材料：
•2 片 鮭魚
•1 顆 檸檬
•適量 胡椒粉
•適量 鹽
•適量 香料（迷迭香、蒔蘿等）
•適量 橄欖油
•適量 香芹（裝飾用）
作法：
1.將烤箱預熱至約180°C。
2.用紙巾按壓、擦去鮭魚片的水份，在烤盤上鋪上烘焙紙，將鮭魚和檸檬片排好，撒上海鹽、胡椒粉、迷迭香、淋上少許橄欖油。
3.在180°C的烤箱中烘烤15-20分鐘。
✎鮭魚料理推薦2. 鮭魚煎蛋
JOHN WEST
營養師May Simpkin分享的食譜，建議可以選擇去骨去刺的鮭魚罐頭，讓你不到10分鐘即可快速做好這道鮭魚煎蛋。
材料：
•1 湯匙 奶油
•4 顆蛋
•適量 鹽和胡椒粉
•105克 鮭魚罐頭
•2 湯匙 切達起司（切碎）
•1-2 湯匙細香蔥（切碎）
作法：
1.加熱不沾鍋，加入一半的奶油。
2.在已經打好的雞蛋中加入鹽和胡椒粉，然後將一半的雞蛋倒入鍋中。輕輕地用叉子塑型，直到它開始凝固。
3.擱置10秒鐘左右，然後加入一半的鮭魚、起司和細香蔥。
4.用刮鏟將煎蛋的一側折疊到中間，然後傾斜鍋子，盛到盤子上即可食用。
5.重複前面的步驟，製作第二個鮭魚煎蛋。
✎鮭魚料理推薦3. 鮭魚蔬菜沙拉
CHRISTINE TAYLOR PHOTOGRAPHY
這道也是營養師May Simpkin分享的食譜，鮭魚很適合與綠色蔬菜搭配使用，它們會提供豐富又完整的營養，長期下來，有助於改善你的健康狀態。
材料：
•1 顆 中等大小的花椰菜（或任何你喜歡的綠色蔬菜）
•1 束 蘆筍或四季豆
•2 片 鮭魚片（新鮮的或煙燻過的都可以）檸檬醬
•1 茶匙 Dijon芥末
•3 湯匙 鮮榨檸檬汁
•6 湯匙 特級初榨橄欖油
•適量 鹽、胡椒粉
作法：
1.將花椰菜、蘆筍切成小塊。為了快速蒸煮，將所有蔬菜放入一個小鍋，並加一點點水在鍋底（不要超過1公分），把水煮沸後轉小火，蓋上鍋蓋蒸5分鐘，最後把水瀝乾並冷卻。這樣料理出來的蔬菜會保持漂亮的顏色以及口感。
2.使用一個淺鍋，小火倒入橄欖油，煎炸鮭魚片5-7分鐘，翻面再煎1-2分鐘後，煎好後先放旁邊。
3.在煎鮭魚的同時可以準備檸檬醬，把芥末和檸檬汁加在一起，並分次倒入橄欖油攪拌，直到混和均勻。（也可以將所有調味料放入一個罐子中並搖晃均勻，可以在需要的時候拿出來使用。）
4.將蔬菜擺盤並淋上檸檬醬，保留約三湯匙醬汁，將鮭魚切成薄片後放在蔬菜上，再將剩下的醬汁淋上。
✎鮭魚料理推薦4. 酪梨醬佐燻鮭魚
有鹿文化
鮭魚富含蛋白質以及omega-3，酪梨含有高纖維和健康油脂。做成finger food開胃又健康！
材料：
•12 個 小塔
•2 片 燻鮭魚
•1/4 顆 全熟酪梨
•適量 黃檸檬汁
•1/4 顆 黃檸檬
•適量 鹽
•適量 胡椒
作法：
1.黃檸檬切薄片，再輪切成扇形；燻鮭魚切成小片。
2.酪梨去皮去核，切小丁塊，加入黃檸檬汁、鹽、胡椒與義大利香芹末，拌勻成酪梨醬。
3.在小塔中依序鋪上酪梨醬、黃檸檬片和鮭魚片。
｛本文經授權轉載自Women's Health ｜首圖來源：Photo by CA Creative on Unsplash｝
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▌延伸閱讀
☞告別生活焦慮與入睡困難，10種抗憂鬱食物讓你再次與快樂為伍
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10大吃鮭魚好處
Photo by Abstral Official on Unsplash
1.含有豐富omega-3不飽和脂肪酸，減少發炎反應、有益心臟及大腦功能
2.幫助減少小腹脂肪、促進減肥
3.蛋白質含量高，適合健身、有增肌減脂需求的人
4.很有飽足感，可以抑制食慾
5.飽和脂肪比紅肉少
6.有助於維持關節的健康
7.還含有維生素B12，可以幫助抵抗疲勞
8.運動後有助於恢復和修復肌肉組織
9.烹調方式簡單，容易煮熟
10.100g鮭魚熱量熱量約139卡，含較多蛋白質，但熱量在肉類中屬於較低的，鉀含量較高，減肥時可適量食用。
增肌減脂者必吃鮭魚！
Photo by Travis Yewell on Unsplash
鮭魚作為健身人很愛的一道食材，提供了優質豐富的蛋白質來源，讓人體獲取必需氨基酸，也是鍛鍊後的理想選擇，有助於恢復和修復肌肉組織。
鮭魚營養價值
Photo by Louis Hansel on Unsplash
•卡路里 208（單位：100g）
•總脂肪 13克
•飽和脂肪 3.1克15％
•多元不飽和脂肪 3.9克
•單不飽和脂肪 3.8克
•膽固醇 55毫克18％
•鈉 59毫克
•鉀 363毫克
•蛋白質 20克40％
•維生素B-6 30％
•維生素C 6％
•鈷胺素 53％
•鎂 6％
100g的鮭魚不僅擁有優質蛋白質，也是屬於優質的高脂肪食物，所含有的脂肪佔一個60公斤的成人一天所需的約20%，蛋白質約為40％。
營養師：運動後推薦吃鮭魚
Photo by Melissa Walker Horn on Unsplash
專業營養師Sunny說：「吃膩雞胸肉的朋友，鮭魚是一個不錯的選擇！每100公克當中就富含了24公克的蛋白質，另外鮭魚雖然富含油脂，但是它是屬於好的omega-3脂肪酸，在體內可以幫助代謝，降低身體的發炎反應，在運動後想要補充蛋白質，也是很推薦的食材。」
鮭魚料理推薦：營養師推爆的增肌減脂食譜
✎鮭魚料理推薦1. 香料烤鮭魚
準備鍛煉後要享用的訓練餐很簡單，美國認證健康教練AYUMI的食譜，不用開火，只需要將所有食材放入烤箱即可！滿滿優質蛋白質，超適合健身後食用～
另外，鮭魚其實很容易煮熟，如果您更傾向使用奶油來煎煮的話，推薦搭配大量的檸檬和香草，它們可以增加海鮮的風味！
材料：
•2 片 鮭魚
•1 顆 檸檬
•適量 胡椒粉
•適量 鹽
•適量 香料（迷迭香、蒔蘿等）
•適量 橄欖油
•適量 香芹（裝飾用）
作法：
1.將烤箱預熱至約180°C。
2.用紙巾按壓、擦去鮭魚片的水份，在烤盤上鋪上烘焙紙，將鮭魚和檸檬片排好，撒上海鹽、胡椒粉、迷迭香、淋上少許橄欖油。
3.在180°C的烤箱中烘烤15-20分鐘。
✎鮭魚料理推薦2. 鮭魚煎蛋
JOHN WEST
營養師May Simpkin分享的食譜，建議可以選擇去骨去刺的鮭魚罐頭，讓你不到10分鐘即可快速做好這道鮭魚煎蛋。
材料：
•1 湯匙 奶油
•4 顆蛋
•適量 鹽和胡椒粉
•105克 鮭魚罐頭
•2 湯匙 切達起司（切碎）
•1-2 湯匙細香蔥（切碎）
作法：
1.加熱不沾鍋，加入一半的奶油。
2.在已經打好的雞蛋中加入鹽和胡椒粉，然後將一半的雞蛋倒入鍋中。輕輕地用叉子塑型，直到它開始凝固。
3.擱置10秒鐘左右，然後加入一半的鮭魚、起司和細香蔥。
4.用刮鏟將煎蛋的一側折疊到中間，然後傾斜鍋子，盛到盤子上即可食用。
5.重複前面的步驟，製作第二個鮭魚煎蛋。
✎鮭魚料理推薦3. 鮭魚蔬菜沙拉
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這道也是營養師May Simpkin分享的食譜，鮭魚很適合與綠色蔬菜搭配使用，它們會提供豐富又完整的營養，長期下來，有助於改善你的健康狀態。
材料：
•1 顆 中等大小的花椰菜（或任何你喜歡的綠色蔬菜）
•1 束 蘆筍或四季豆
•2 片 鮭魚片（新鮮的或煙燻過的都可以）檸檬醬
•1 茶匙 Dijon芥末
•3 湯匙 鮮榨檸檬汁
•6 湯匙 特級初榨橄欖油
•適量 鹽、胡椒粉
作法：
1.將花椰菜、蘆筍切成小塊。為了快速蒸煮，將所有蔬菜放入一個小鍋，並加一點點水在鍋底（不要超過1公分），把水煮沸後轉小火，蓋上鍋蓋蒸5分鐘，最後把水瀝乾並冷卻。這樣料理出來的蔬菜會保持漂亮的顏色以及口感。
2.使用一個淺鍋，小火倒入橄欖油，煎炸鮭魚片5-7分鐘，翻面再煎1-2分鐘後，煎好後先放旁邊。
3.在煎鮭魚的同時可以準備檸檬醬，把芥末和檸檬汁加在一起，並分次倒入橄欖油攪拌，直到混和均勻。（也可以將所有調味料放入一個罐子中並搖晃均勻，可以在需要的時候拿出來使用。）
4.將蔬菜擺盤並淋上檸檬醬，保留約三湯匙醬汁，將鮭魚切成薄片後放在蔬菜上，再將剩下的醬汁淋上。
✎鮭魚料理推薦4. 酪梨醬佐燻鮭魚
有鹿文化
鮭魚富含蛋白質以及omega-3，酪梨含有高纖維和健康油脂。做成finger food開胃又健康！
材料：
•12 個 小塔
•2 片 燻鮭魚
•1/4 顆 全熟酪梨
•適量 黃檸檬汁
•1/4 顆 黃檸檬
•適量 鹽
•適量 胡椒
作法：
1.黃檸檬切薄片，再輪切成扇形；燻鮭魚切成小片。
2.酪梨去皮去核，切小丁塊，加入黃檸檬汁、鹽、胡椒與義大利香芹末，拌勻成酪梨醬。
3.在小塔中依序鋪上酪梨醬、黃檸檬片和鮭魚片。
｛本文經授權轉載自Women's Health ｜首圖來源：Photo by CA Creative on Unsplash｝
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