鲑鱼的十大好处！四个营养师推荐食谱教你有效留住营养
撰文 WOMEN'S HEALTH BY GRACE HSIEH
鲑鱼是运动训练者的「健身食物」首选之一，不仅拥有优质蛋白质，有助於增肌减脂、瘦小腹，还富含人体无法自行合成的omega-3不饱和脂肪酸，超多好处更有益人体健康，快来了解为何健身人必吃鲑鱼，文章中还有健康营养师也认可的鲑鱼料理食谱推荐！
10大吃鲑鱼好处
Photo by Abstral Official on Unsplash
1.含有丰富omega-3不饱和脂肪酸，减少发炎反应、有益心脏及大脑功能
2.帮助减少小腹脂肪、促进减肥
3.蛋白质含量高，适合健身、有增肌减脂需求的人
4.很有饱足感，可以抑制食慾
5.饱和脂肪比红肉少
6.有助於维持关节的健康
7.还含有维生素B12，可以帮助抵抗疲劳
8.运动後有助於恢复和修复肌肉组织
9.烹调方式简单，容易煮熟
10.100g鲑鱼热量热量约139卡，含较多蛋白质，但热量在肉类中属於较低的，钾含量较高，减肥时可适量食用。
增肌减脂者必吃鲑鱼！
Photo by Travis Yewell on Unsplash
鲑鱼作为健身人很爱的一道食材，提供了优质丰富的蛋白质来源，让人体获取必需氨基酸，也是锻链後的理想选择，有助於恢复和修复肌肉组织。
鲑鱼营养价值
Photo by Louis Hansel on Unsplash
卡路里 208（单位：100g）
总脂肪 13克
饱和脂肪 3.1克15％
多元不饱和脂肪 3.9克
单不饱和脂肪 3.8克
胆固醇 55毫克18％
钠 59毫克
钾 363毫克
蛋白质 20克40％
维生素B-6 30％
维生素C 6％
钴胺素 53％
镁 6％
100g的鲑鱼不仅拥有优质蛋白质，也是属於优质的高脂肪食物，所含有的脂肪占一个60公斤的成人一天所需的约20%，蛋白质约为40％。
营养师：运动後推荐吃鲑鱼
Photo by Melissa Walker Horn on Unsplash
专业营养师Sunny说：「吃腻鸡胸肉的朋友，鲑鱼是一个不错的选择！每100公克当中就富含了24公克的蛋白质，另外鲑鱼虽然富含油脂，但是它是属於好的omega-3脂肪酸，在体内可以帮助代谢，降低身体的发炎反应，在运动後想要补充蛋白质，也是很推荐的食材。」
鲑鱼料理推荐：营养师推爆的增肌减脂食谱
鲑鱼料理推荐1. 香料烤鲑鱼
准备锻炼後要享用的训练餐很简单，美国认证健康教练AYUMI的食谱，不用开火，只需要将所有食材放入烤箱即可！满满优质蛋白质，超适合健身後食用～
另外，鲑鱼其实很容易煮熟，如果您更倾向使用奶油来煎煮的话，推荐搭配大量的柠檬和香草，它们可以增加海鲜的风味！
材料：
2 片 鲑鱼
1 颗 柠檬
适量 胡椒粉
适量 盐
适量 香料（迷迭香、莳萝等）
适量 橄榄油
适量 香芹（装饰用）
作法：
1.将烤箱预热至约180°C。
2.用纸巾按压、擦去鲑鱼片的水份，在烤盘上铺上烘焙纸，将鲑鱼和柠檬片排好，撒上海盐、胡椒粉、迷迭香、淋上少许橄榄油。
3.在180°C的烤箱中烘烤15-20分钟。
鲑鱼料理推荐2. 鲑鱼煎蛋
JOHN WEST
营养师May Simpkin分享的食谱，建议可以选择去骨去刺的鲑鱼罐头，让你不到10分钟即可快速做好这道鲑鱼煎蛋。
材料：
1 汤匙 奶油
4 颗蛋
适量 盐和胡椒粉
105克 鲑鱼罐头
2 汤匙 切达起司（切碎）
1-2 汤匙细香葱（切碎）
作法：
1.加热不沾锅，加入一半的奶油。
2.在已经打好的鸡蛋中加入盐和胡椒粉，然後将一半的鸡蛋倒入锅中。轻轻地用叉子塑型，直到它开始凝固。
3.搁置10秒钟左右，然後加入一半的鲑鱼、起司和细香葱。
4.用刮铲将煎蛋的一侧折叠到中间，然後倾斜锅子，盛到盘子上即可食用。
5.重复前面的步骤，制作第二个鲑鱼煎蛋。
鲑鱼料理推荐3. 鲑鱼蔬菜沙拉
CHRISTINE TAYLOR PHOTOGRAPHY
这道也是营养师May Simpkin分享的食谱，鲑鱼很适合与绿色蔬菜搭配使用，它们会提供丰富又完整的营养，长期下来，有助於改善你的健康状态。
材料：
1 颗 中等大小的花椰菜（或任何你喜欢的绿色蔬菜）
1 束 芦笋或四季豆
2 片 鲑鱼片（新鲜的或烟燻过的都可以）柠檬酱
1 茶匙 Dijon芥末
3 汤匙 鲜榨柠檬汁
6 汤匙 特级初榨橄榄油
适量 盐、胡椒粉
作法：
1.将花椰菜、芦笋切成小块。为了快速蒸煮，将所有蔬菜放入一个小锅，并加一点点水在锅底（不要超过1公分），把水煮沸後转小火，盖上锅盖蒸5分钟，最後把水沥乾并冷却。这样料理出来的蔬菜会保持漂亮的颜色以及口感。
2.使用一个浅锅，小火倒入橄榄油，煎炸鲑鱼片5-7分钟，翻面再煎1-2分钟後，煎好後先放旁边。
3.在煎鲑鱼的同时可以准备柠檬酱，把芥末和柠檬汁加在一起，并分次倒入橄榄油搅拌，直到混和均匀。（也可以将所有调味料放入一个罐子中并摇晃均匀，可以在需要的时候拿出来使用。）
4.将蔬菜摆盘并淋上柠檬酱，保留约三汤匙酱汁，将鲑鱼切成薄片後放在蔬菜上，再将剩下的酱汁淋上。
鲑鱼料理推荐4. 酪梨酱佐燻鲑鱼
有鹿文化
鲑鱼富含蛋白质以及omega-3，酪梨含有高纤维和健康油脂。做成finger food开胃又健康！
材料：
12 个 小塔
2 片 燻鲑鱼
1/4 颗 全熟酪梨
适量 黄柠檬汁
1/4 颗 黄柠檬
适量 盐
适量 胡椒
作法：
1.黄柠檬切薄片，再轮切成扇形；燻鲑鱼切成小片。
2.酪梨去皮去核，切小丁块，加入黄柠檬汁、盐、胡椒与义大利香芹末，拌匀成酪梨酱。
3.在小塔中依序铺上酪梨酱、黄柠檬片和鲑鱼片。
｛本文经授权转载自Women's Health ｜首图来源：Photo by CA Creative on Unsplash｝
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10大吃鲑鱼好处
Photo by Abstral Official on Unsplash
1.含有丰富omega-3不饱和脂肪酸，减少发炎反应、有益心脏及大脑功能
2.帮助减少小腹脂肪、促进减肥
3.蛋白质含量高，适合健身、有增肌减脂需求的人
4.很有饱足感，可以抑制食慾
5.饱和脂肪比红肉少
6.有助於维持关节的健康
7.还含有维生素B12，可以帮助抵抗疲劳
8.运动後有助於恢复和修复肌肉组织
9.烹调方式简单，容易煮熟
10.100g鲑鱼热量热量约139卡，含较多蛋白质，但热量在肉类中属於较低的，钾含量较高，减肥时可适量食用。
增肌减脂者必吃鲑鱼！
Photo by Travis Yewell on Unsplash
鲑鱼作为健身人很爱的一道食材，提供了优质丰富的蛋白质来源，让人体获取必需氨基酸，也是锻链後的理想选择，有助於恢复和修复肌肉组织。
鲑鱼营养价值
Photo by Louis Hansel on Unsplash
卡路里 208（单位：100g）
总脂肪 13克
饱和脂肪 3.1克15％
多元不饱和脂肪 3.9克
单不饱和脂肪 3.8克
胆固醇 55毫克18％
钠 59毫克
钾 363毫克
蛋白质 20克40％
维生素B-6 30％
维生素C 6％
钴胺素 53％
镁 6％
100g的鲑鱼不仅拥有优质蛋白质，也是属於优质的高脂肪食物，所含有的脂肪占一个60公斤的成人一天所需的约20%，蛋白质约为40％。
营养师：运动後推荐吃鲑鱼
Photo by Melissa Walker Horn on Unsplash
专业营养师Sunny说：「吃腻鸡胸肉的朋友，鲑鱼是一个不错的选择！每100公克当中就富含了24公克的蛋白质，另外鲑鱼虽然富含油脂，但是它是属於好的omega-3脂肪酸，在体内可以帮助代谢，降低身体的发炎反应，在运动後想要补充蛋白质，也是很推荐的食材。」
鲑鱼料理推荐：营养师推爆的增肌减脂食谱
鲑鱼料理推荐1. 香料烤鲑鱼
准备锻炼後要享用的训练餐很简单，美国认证健康教练AYUMI的食谱，不用开火，只需要将所有食材放入烤箱即可！满满优质蛋白质，超适合健身後食用～
另外，鲑鱼其实很容易煮熟，如果您更倾向使用奶油来煎煮的话，推荐搭配大量的柠檬和香草，它们可以增加海鲜的风味！
材料：
2 片 鲑鱼
1 颗 柠檬
适量 胡椒粉
适量 盐
适量 香料（迷迭香、莳萝等）
适量 橄榄油
适量 香芹（装饰用）
作法：
1.将烤箱预热至约180°C。
2.用纸巾按压、擦去鲑鱼片的水份，在烤盘上铺上烘焙纸，将鲑鱼和柠檬片排好，撒上海盐、胡椒粉、迷迭香、淋上少许橄榄油。
3.在180°C的烤箱中烘烤15-20分钟。
鲑鱼料理推荐2. 鲑鱼煎蛋
JOHN WEST
营养师May Simpkin分享的食谱，建议可以选择去骨去刺的鲑鱼罐头，让你不到10分钟即可快速做好这道鲑鱼煎蛋。
材料：
1 汤匙 奶油
4 颗蛋
适量 盐和胡椒粉
105克 鲑鱼罐头
2 汤匙 切达起司（切碎）
1-2 汤匙细香葱（切碎）
作法：
1.加热不沾锅，加入一半的奶油。
2.在已经打好的鸡蛋中加入盐和胡椒粉，然後将一半的鸡蛋倒入锅中。轻轻地用叉子塑型，直到它开始凝固。
3.搁置10秒钟左右，然後加入一半的鲑鱼、起司和细香葱。
4.用刮铲将煎蛋的一侧折叠到中间，然後倾斜锅子，盛到盘子上即可食用。
5.重复前面的步骤，制作第二个鲑鱼煎蛋。
鲑鱼料理推荐3. 鲑鱼蔬菜沙拉
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这道也是营养师May Simpkin分享的食谱，鲑鱼很适合与绿色蔬菜搭配使用，它们会提供丰富又完整的营养，长期下来，有助於改善你的健康状态。
材料：
1 颗 中等大小的花椰菜（或任何你喜欢的绿色蔬菜）
1 束 芦笋或四季豆
2 片 鲑鱼片（新鲜的或烟燻过的都可以）柠檬酱
1 茶匙 Dijon芥末
3 汤匙 鲜榨柠檬汁
6 汤匙 特级初榨橄榄油
适量 盐、胡椒粉
作法：
1.将花椰菜、芦笋切成小块。为了快速蒸煮，将所有蔬菜放入一个小锅，并加一点点水在锅底（不要超过1公分），把水煮沸後转小火，盖上锅盖蒸5分钟，最後把水沥乾并冷却。这样料理出来的蔬菜会保持漂亮的颜色以及口感。
2.使用一个浅锅，小火倒入橄榄油，煎炸鲑鱼片5-7分钟，翻面再煎1-2分钟後，煎好後先放旁边。
3.在煎鲑鱼的同时可以准备柠檬酱，把芥末和柠檬汁加在一起，并分次倒入橄榄油搅拌，直到混和均匀。（也可以将所有调味料放入一个罐子中并摇晃均匀，可以在需要的时候拿出来使用。）
4.将蔬菜摆盘并淋上柠檬酱，保留约三汤匙酱汁，将鲑鱼切成薄片後放在蔬菜上，再将剩下的酱汁淋上。
鲑鱼料理推荐4. 酪梨酱佐燻鲑鱼
有鹿文化
鲑鱼富含蛋白质以及omega-3，酪梨含有高纤维和健康油脂。做成finger food开胃又健康！
材料：
12 个 小塔
2 片 燻鲑鱼
1/4 颗 全熟酪梨
适量 黄柠檬汁
1/4 颗 黄柠檬
适量 盐
适量 胡椒
作法：
1.黄柠檬切薄片，再轮切成扇形；燻鲑鱼切成小片。
2.酪梨去皮去核，切小丁块，加入黄柠檬汁、盐、胡椒与义大利香芹末，拌匀成酪梨酱。
3.在小塔中依序铺上酪梨酱、黄柠檬片和鲑鱼片。
｛本文经授权转载自Women's Health ｜首图来源：Photo by CA Creative on Unsplash｝
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