不要等渴了再喝水！掌握１１個原則輕鬆補充水分，正確養成喝水習慣
撰文 WOMEN'S HEALTH BY GRACE HSIEH
喝水，多麼自然的一件事，可是很多人都做錯了。其實喝水也有方法，「水」喝對了，不只身體更健康，還能自然而然變瘦、變漂亮！而且與其每天猛灌水，不如喝對方式，想知道喝水到底要喝多少？什麼時候喝最好？現在人生必學的最強正確喝水法大公開！
✎人體70%是由水構成的，喝水＝維持生命
Photo by Lanju Fotografie on Unsplash
人體重量70％都是水，一個人不吃東西，可以存活7天，但是不喝水，只能活3天。而且身體只要喪失20％的水，就會有生命危險。但是大部分人幾乎都有每天喝水不足的情況，所以說，喝水是個需要養成的習慣。而且煮沸後的白開水，仍含適量礦物質，水質和硬度也大大改善，被認為是人體最適合的飲品。
喝水六大好處
Photo by Daria Nepriakhina 🇺🇦 on Unsplash
喝水好處1. 維持身體機能運作
水分是身體運作的根本，舉凡消化吸收、新陳代謝、運送養分、調節體溫、排泄廢物......等等，都需要水的幫忙。每天光喝白開水就能加速新陳代謝速率，幫助人體排除毒素和廢物。
喝水好處2. 維護心血管健康
水也和血液息息相關，喝水能降低血液濃稠度，避免心血管疾病。根據研究，「每天喝水5杯以上，比起每天喝少於2杯的人，死於心臟病機率低41％。」
喝水好處3. 避免結石、痛風
除了排汗，人體代謝系統「腎臟」也需要水分，如果喝太少水，體內尿酸容易積在關節、腎臟等部位，引發代謝性疾病「痛風」。另外，喝水不足也容易長出膽結石、腎結石或泌尿道結石，而多喝水能預防泌尿道感染。
喝水好處4. 緩解便秘
排泄需要水分，喝水可以幫助腸胃蠕動，促進消化道功能，排除身體廢物和毒素。
喝水好處5. 改善疲倦頭痛
容易感到昏昏欲睡、偏頭痛？很多時候是因為缺水的關係！當身體感到「渴」時反應也會特別明顯，出現虛弱、疲倦、沒有力氣、甚至是焦躁等症狀。
而根據研究，水和氧氣一樣是大腦的重要元素，多喝水可以加速大腦反應，如果缺水，則會影響神經傳遞。
喝水好處6. 皮膚變好、看起來變年輕
多喝水會變漂亮是真的！水能活化細胞、減緩老化，讓身體維持良好的狀態。也能改善乾燥、暗沉、讓肌膚澎潤Ｑ彈。
如何培養正確的喝水習慣？
Photo by Giorgio Trovato on Unsplash
正確喝水法1.成人一天喝水量公式：體重 X 30~35cc
營養師表示正確計算方式是：「每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc」，如:體重60公斤，每天總喝水量為60×30~35=1800~2100cc。
實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減，但最好不要超過3000cc。
正確喝水法2. 一小時內的飲水量不要超過1000cc
很多人一忙起來就忘記喝水、等到口很渴、身體其實已經很缺水時才喝很多，或是運動後一次性猛灌、又喝很快，其實這樣做都無法被吸收。
因為人體腎臟每20分鐘平均只能吸收200ml的水量，喝超量只會加速讓你「跑廁所」排掉，導致血液更濃稠、身體更缺水，甚至會脫水，而且除了腸胃不舒服，還有可能引起水中毒「低鈉血症」。
因此一天最好不要超過5000 cc ，一小時內飲水不超過1000c.c。一次要小口小口喝。
正確喝水法3. 一天不要喝超量
一般來說，當感到口渴時，代表人體已開始有脫水前兆，因此大多建議要隨時喝水，在感到口渴前就要補充，最好一小時喝一杯，以免不利於身體代謝。
但是《濕胖：減肥先去濕》一書作者佟彤指出，不覺得口渴、不喜歡喝冷水、喝了就想尿，稍微多喝點水，就覺得自己能聽到胃裡的晃水聲，這樣的人脾胃虛弱，建議不用刻意多喝水，少量多次喝溫水即可。
而且每個人每天能喝的水量是有限制的，如果超量，就可能導致 ex. 水腫、活力下降、體重增加、咳嗽…等等不適的症狀。
正確喝水法4. 溫水養生、冰水減肥
喝水溫度最好在10～30度，喝太燙的水有可能會破壞食道黏膜，造成食道癌。而喝太冰的水，例如剛從冰箱拿出的水，則會讓胃腸黏膜的毛細血管突然收縮，引起消化道不適或腹瀉，也會刺激心血管收縮。
另外，有研究指出，喝冰水可促進新陳代謝、一年可減1.56公斤的脂肪。葉若懿營養師說：「以營養師的角度來看，只要身體沒有不舒服，冰水溫水都是好水，足夠水量才是最重要的！每人每天每公斤體重應*30-35ml ，尤其夏天更要注意水份攝取。」
正確喝水法5. 每日起床空腹時，也可以喝一杯200cc的溫開水
很多女星起床都會喝一杯水，這樣做好處很多。不僅可以幫身體開機、穩定血壓、刺激腸胃蠕動，還能補充身體流失一整晚的水分。
正確喝水法6. 睡前喝一杯水
睡前喝水大家都怕水腫，但營養師林妍君提到睡前喝水一般人是不會水腫的，除非喝大量水或是有其他因素影響，水量約100-200cc就可以。而且睡前1～2小時喝水還可預防心肌梗塞或中風。
正確喝水法7. 飯前喝一杯水
三餐飯前30分鐘先喝 500 cc 的水，可能增加飽足感、減少進食量、讓胃更好消化，進而加強減重效果。
正確喝水法8. 運動「中」隨時喝水
不只在運動前、運動後要喝水，運動「中」也要隨時補充水分，流汗、感到口渴就喝，一次喝一口。
正確喝水法9. 上完廁所就喝一杯水！
想提醒自己喝水還有一招，就是「上完廁所後就喝一杯水」！ 人體每次排尿量大約等於一個馬克杯，因此可以採取「排出多少就要喝多少！」的原則。而且平均來說，喝完水後40分鐘到1小時會產生尿意，大概一個小時補一次水，也符合腎臟運作的機制。
正確喝水法10. 增加喝水量可以減重
如果是想採用「喝水減肥法」的人，就需要增加喝水量，可以將體重乘以40-50。像是60公斤的人，就需要喝到2400-3000c.c.的水。
吳姍儒SANDY瘦身祕技，最強瘦身食物竟是「水」，還狂推超美味私房營養餐「滴雞精麥片粥、膠原蛋白氣泡飲」
正確喝水法11. 無糖茶無法取代白開水
營養師林妍君指出，「廣義解釋總水量包含白開水、茶、咖啡、果汁、牛奶、湯等液體，但果汁、牛奶、湯汁等都有熱量，喝多了會增加體重，而無糖茶類或咖啡含有茶鹼、植酸或咖啡因，有擴張血管及利尿的作用，喝多會增加身體負擔，建議每天不要超過600cc。」因此，喝了多少茶和咖啡，最好就要補充多少水。
✎檸檬水、果乾水、小黃瓜水，適量飲用即可
Photo by David Behar on Unsplash
不愛喝水的人或是美容tip常建議在水中加檸檬、果乾、發泡錠增加風味，但營養師林妍君表示要注意檸檬片、果乾及發泡錠的酸度和含鈉量，避免刺激胃酸過度分泌及增加身體負擔。
而且人體反應需要時間，吃太快，或是像水、果汁這類液體會很快進入小腸，無法待在胃裡，就沒有飽足感。嫚嫚營養師分析：「固態食物的比液體效果較好，因為透過咀嚼會產生飽足感。」因此想減肥還是最好直接吃小黃瓜。
✎氣泡水對減肥有幫助嗎？
Photo by NIKHIL on Unsplash
營養師林妍君提到，由於氣泡水是水加二氧化碳，會增加飽足感可增加減重效果。此外，還有助腸胃蠕動，緩解便秘，以及中和運動後產生的乳酸，消除疲勞。
氣泡水可以增加想喝水的慾望，但請選擇沒有額外添加糖、人造甜味劑等添加物，並且低熱量、含有鈣、鎂等礦物質的的為佳。NutritiousLife.com的創始人Keri Glassman說：「最好的選擇是購買完全無添加的氣泡水並放入自己喜歡的水果片，就可以成功DIY出屬於你自己的“天然風味”的氣泡水。」
他也提醒：「由於氣體的關係，有些人反而會水腫、容易打嗝和便秘。如果你有時候會出現這些症狀，請減少飲用氣泡水的頻率。 」 有胃食道逆流或胃脹氣的人，也不適合喝氣泡水，避免症狀變嚴重。
✎鹼性水有益健康嗎？
Photo by Artur Voznenko on Unsplash
市售瓶裝水中，鹼性離子水因強調對身體有益深受喜愛，但營養師林妍君表示鹼性離子水常被強調可改善身體酸鹼度，但人體血液的酸鹼值是恆定的，不容易被影響。且鹼性水和空氣接觸後，酸鹼度會逐漸下降，就不是鹼性水。
✎身體缺水徵兆
Photo by engin akyurt on Unsplash
施瑞雯營養師提到先確定自己每日的水分總攝取量後，建議將這些水量平均分配全日裡，盡量避免單一時間點一飲而盡。另外可從「昰否口渴、尿液顏色、消化狀況」去判定調整水量時間。若是尿液顏色，尿液顏色過深，表示水分攝取不足；反之，顏色過淡，則應減少飲水量。
判斷自己是否缺水的徵兆：小便偏深黃色、便秘、常口渴/舌頭腫脹、常覺得疲憊、快速起立時會頭暈、按捏皮膚覺得缺乏彈性、肌肉產生痙攣 (尤其運動中/後)。
｛本文經授權轉載自Women's Health ｜首圖來源：PEXELS｝
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✎人體70%是由水構成的，喝水＝維持生命
Photo by Lanju Fotografie on Unsplash
人體重量70％都是水，一個人不吃東西，可以存活7天，但是不喝水，只能活3天。而且身體只要喪失20％的水，就會有生命危險。但是大部分人幾乎都有每天喝水不足的情況，所以說，喝水是個需要養成的習慣。而且煮沸後的白開水，仍含適量礦物質，水質和硬度也大大改善，被認為是人體最適合的飲品。
喝水六大好處
Photo by Daria Nepriakhina 🇺🇦 on Unsplash
喝水好處1. 維持身體機能運作
水分是身體運作的根本，舉凡消化吸收、新陳代謝、運送養分、調節體溫、排泄廢物......等等，都需要水的幫忙。每天光喝白開水就能加速新陳代謝速率，幫助人體排除毒素和廢物。
喝水好處2. 維護心血管健康
水也和血液息息相關，喝水能降低血液濃稠度，避免心血管疾病。根據研究，「每天喝水5杯以上，比起每天喝少於2杯的人，死於心臟病機率低41％。」
喝水好處3. 避免結石、痛風
除了排汗，人體代謝系統「腎臟」也需要水分，如果喝太少水，體內尿酸容易積在關節、腎臟等部位，引發代謝性疾病「痛風」。另外，喝水不足也容易長出膽結石、腎結石或泌尿道結石，而多喝水能預防泌尿道感染。
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容易感到昏昏欲睡、偏頭痛？很多時候是因為缺水的關係！當身體感到「渴」時反應也會特別明顯，出現虛弱、疲倦、沒有力氣、甚至是焦躁等症狀。
而根據研究，水和氧氣一樣是大腦的重要元素，多喝水可以加速大腦反應，如果缺水，則會影響神經傳遞。
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多喝水會變漂亮是真的！水能活化細胞、減緩老化，讓身體維持良好的狀態。也能改善乾燥、暗沉、讓肌膚澎潤Ｑ彈。
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正確喝水法1.成人一天喝水量公式：體重 X 30~35cc
營養師表示正確計算方式是：「每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc」，如:體重60公斤，每天總喝水量為60×30~35=1800~2100cc。
實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減，但最好不要超過3000cc。
正確喝水法2. 一小時內的飲水量不要超過1000cc
很多人一忙起來就忘記喝水、等到口很渴、身體其實已經很缺水時才喝很多，或是運動後一次性猛灌、又喝很快，其實這樣做都無法被吸收。
因為人體腎臟每20分鐘平均只能吸收200ml的水量，喝超量只會加速讓你「跑廁所」排掉，導致血液更濃稠、身體更缺水，甚至會脫水，而且除了腸胃不舒服，還有可能引起水中毒「低鈉血症」。
因此一天最好不要超過5000 cc ，一小時內飲水不超過1000c.c。一次要小口小口喝。
正確喝水法3. 一天不要喝超量
一般來說，當感到口渴時，代表人體已開始有脫水前兆，因此大多建議要隨時喝水，在感到口渴前就要補充，最好一小時喝一杯，以免不利於身體代謝。
但是《濕胖：減肥先去濕》一書作者佟彤指出，不覺得口渴、不喜歡喝冷水、喝了就想尿，稍微多喝點水，就覺得自己能聽到胃裡的晃水聲，這樣的人脾胃虛弱，建議不用刻意多喝水，少量多次喝溫水即可。
而且每個人每天能喝的水量是有限制的，如果超量，就可能導致 ex. 水腫、活力下降、體重增加、咳嗽…等等不適的症狀。
正確喝水法4. 溫水養生、冰水減肥
喝水溫度最好在10～30度，喝太燙的水有可能會破壞食道黏膜，造成食道癌。而喝太冰的水，例如剛從冰箱拿出的水，則會讓胃腸黏膜的毛細血管突然收縮，引起消化道不適或腹瀉，也會刺激心血管收縮。
另外，有研究指出，喝冰水可促進新陳代謝、一年可減1.56公斤的脂肪。葉若懿營養師說：「以營養師的角度來看，只要身體沒有不舒服，冰水溫水都是好水，足夠水量才是最重要的！每人每天每公斤體重應*30-35ml ，尤其夏天更要注意水份攝取。」
正確喝水法5. 每日起床空腹時，也可以喝一杯200cc的溫開水
很多女星起床都會喝一杯水，這樣做好處很多。不僅可以幫身體開機、穩定血壓、刺激腸胃蠕動，還能補充身體流失一整晚的水分。
正確喝水法6. 睡前喝一杯水
睡前喝水大家都怕水腫，但營養師林妍君提到睡前喝水一般人是不會水腫的，除非喝大量水或是有其他因素影響，水量約100-200cc就可以。而且睡前1～2小時喝水還可預防心肌梗塞或中風。
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三餐飯前30分鐘先喝 500 cc 的水，可能增加飽足感、減少進食量、讓胃更好消化，進而加強減重效果。
正確喝水法8. 運動「中」隨時喝水
不只在運動前、運動後要喝水，運動「中」也要隨時補充水分，流汗、感到口渴就喝，一次喝一口。
正確喝水法9. 上完廁所就喝一杯水！
想提醒自己喝水還有一招，就是「上完廁所後就喝一杯水」！ 人體每次排尿量大約等於一個馬克杯，因此可以採取「排出多少就要喝多少！」的原則。而且平均來說，喝完水後40分鐘到1小時會產生尿意，大概一個小時補一次水，也符合腎臟運作的機制。
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如果是想採用「喝水減肥法」的人，就需要增加喝水量，可以將體重乘以40-50。像是60公斤的人，就需要喝到2400-3000c.c.的水。
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判斷自己是否缺水的徵兆：小便偏深黃色、便秘、常口渴/舌頭腫脹、常覺得疲憊、快速起立時會頭暈、按捏皮膚覺得缺乏彈性、肌肉產生痙攣 (尤其運動中/後)。
｛本文經授權轉載自Women's Health ｜首圖來源：PEXELS｝
✦
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擁有影響力時尚媒體「ELLE國際中文版」、「哈潑時尚Harper’s BAZAAR」，和數位內容網站「柯夢波丹」與「Women’s Health美力圈」，集結全球性的視野與觀點，打造全方位的風格生活。
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