不要等渴了再喝水!掌握11個原則輕鬆補充水分,正確養成喝水習慣
2022年9月5日
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不要等渴了再喝水!掌握11個原則輕鬆補充水分,正確養成喝水習慣

撰文 WOMEN'S HEALTH BY GRACE HSIEH

喝水,多麼自然的一件事,可是很多人都做錯了。其實喝水也有方法,「水」喝對了,不只身體更健康,還能自然而然變瘦、變漂亮!而且與其每天猛灌水,不如喝對方式,想知道喝水到底要喝多少?什麼時候喝最好?現在人生必學的最強正確喝水法大公開!
 

人體70%是由水構成的,喝水=維持生命


Photo by Lanju Fotografie on Unsplash

人體重量70%都是水,一個人不吃東西,可以存活7天,但是不喝水,只能活3天。而且身體只要喪失20%的水,就會有生命危險。但是大部分人幾乎都有每天喝水不足的情況,所以說,喝水是個需要養成的習慣。而且煮沸後的白開水,仍含適量礦物質,水質和硬度也大大改善,被認為是人體最適合的飲品。
 

喝水六大好處


Photo by Daria Nepriakhina 🇺🇦 on Unsplash

喝水好處1. 維持身體機能運作

水分是身體運作的根本,舉凡消化吸收、新陳代謝、運送養分、調節體溫、排泄廢物......等等,都需要水的幫忙。每天光喝白開水就能加速新陳代謝速率,幫助人體排除毒素和廢物。


喝水好處2. 維護心血管健康

水也和血液息息相關,喝水能降低血液濃稠度,避免心血管疾病。根據研究,「每天喝水5杯以上,比起每天喝少於2杯的人,死於心臟病機率低41%。」


喝水好處3. 避免結石、痛風

除了排汗,人體代謝系統「腎臟」也需要水分,如果喝太少水,體內尿酸容易積在關節、腎臟等部位,引發代謝性疾病「痛風」。另外,喝水不足也容易長出膽結石、腎結石或泌尿道結石,而多喝水能預防泌尿道感染。


喝水好處4. 緩解便秘

排泄需要水分,喝水可以幫助腸胃蠕動,促進消化道功能,排除身體廢物和毒素。


喝水好處5. 改善疲倦頭痛

容易感到昏昏欲睡、偏頭痛?很多時候是因為缺水的關係!當身體感到「渴」時反應也會特別明顯,出現虛弱、疲倦、沒有力氣、甚至是焦躁等症狀。

而根據研究,水和氧氣一樣是大腦的重要元素,多喝水可以加速大腦反應,如果缺水,則會影響神經傳遞。


喝水好處6. 皮膚變好、看起來變年輕

多喝水會變漂亮是真的!水能活化細胞、減緩老化,讓身體維持良好的狀態。也能改善乾燥、暗沉、讓肌膚澎潤Q彈。

 


如何培養正確的喝水習慣?


Photo by Giorgio Trovato on Unsplash

正確喝水法1.成人一天喝水量公式:體重 X 30~35cc

營養師表示正確計算方式是:「每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc」,如:體重60公斤,每天總喝水量為60×30~35=1800~2100cc。

實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減,但最好不要超過3000cc。


正確喝水法2. 一小時內的飲水量不要超過1000cc

很多人一忙起來就忘記喝水、等到口很渴、身體其實已經很缺水時才喝很多,或是運動後一次性猛灌、又喝很快,其實這樣做都無法被吸收。

因為人體腎臟每20分鐘平均只能吸收200ml的水量,喝超量只會加速讓你「跑廁所」排掉,導致血液更濃稠、身體更缺水,甚至會脫水,而且除了腸胃不舒服,還有可能引起水中毒「低鈉血症」。

因此一天最好不要超過5000 cc ,一小時內飲水不超過1000c.c。一次要小口小口喝。


正確喝水法3. 一天不要喝超量

一般來說,當感到口渴時,代表人體已開始有脫水前兆,因此大多建議要隨時喝水,在感到口渴前就要補充,最好一小時喝一杯,以免不利於身體代謝。

但是《濕胖:減肥先去濕》一書作者佟彤指出,不覺得口渴、不喜歡喝冷水、喝了就想尿,稍微多喝點水,就覺得自己能聽到胃裡的晃水聲,這樣的人脾胃虛弱,建議不用刻意多喝水,少量多次喝溫水即可。

而且每個人每天能喝的水量是有限制的,如果超量,就可能導致 ex. 水腫、活力下降、體重增加、咳嗽…等等不適的症狀。


正確喝水法4. 溫水養生、冰水減肥

喝水溫度最好在10~30度,喝太燙的水有可能會破壞食道黏膜,造成食道癌。而喝太冰的水,例如剛從冰箱拿出的水,則會讓胃腸黏膜的毛細血管突然收縮,引起消化道不適或腹瀉,也會刺激心血管收縮。

另外,有研究指出,喝冰水可促進新陳代謝、一年可減1.56公斤的脂肪。葉若懿營養師說:「以營養師的角度來看,只要身體沒有不舒服,冰水溫水都是好水,足夠水量才是最重要的!每人每天每公斤體重應*30-35ml ,尤其夏天更要注意水份攝取。」


正確喝水法5. 每日起床空腹時,也可以喝一杯200cc的溫開水

很多女星起床都會喝一杯水,這樣做好處很多。不僅可以幫身體開機、穩定血壓、刺激腸胃蠕動,還能補充身體流失一整晚的水分。


正確喝水法6. 睡前喝一杯水

睡前喝水大家都怕水腫,但營養師林妍君提到睡前喝水一般人是不會水腫的,除非喝大量水或是有其他因素影響,水量約100-200cc就可以。而且睡前1~2小時喝水還可預防心肌梗塞或中風。


正確喝水法7. 飯前喝一杯水

三餐飯前30分鐘先喝 500 cc 的水,可能增加飽足感、減少進食量、讓胃更好消化,進而加強減重效果。


正確喝水法8. 運動「中」隨時喝水

不只在運動前、運動後要喝水,運動「中」也要隨時補充水分,流汗、感到口渴就喝,一次喝一口。


正確喝水法9. 上完廁所就喝一杯水!

想提醒自己喝水還有一招,就是「上完廁所後就喝一杯水」! 人體每次排尿量大約等於一個馬克杯,因此可以採取「排出多少就要喝多少!」的原則。而且平均來說,喝完水後40分鐘到1小時會產生尿意,大概一個小時補一次水,也符合腎臟運作的機制。


正確喝水法10. 增加喝水量可以減重

如果是想採用「喝水減肥法」的人,就需要增加喝水量,可以將體重乘以40-50。像是60公斤的人,就需要喝到2400-3000c.c.的水。

吳姍儒SANDY瘦身祕技,最強瘦身食物竟是「水」,還狂推超美味私房營養餐「滴雞精麥片粥、膠原蛋白氣泡飲」


正確喝水法11. 無糖茶無法取代白開水

營養師林妍君指出,「廣義解釋總水量包含白開水、茶、咖啡、果汁、牛奶、湯等液體,但果汁、牛奶、湯汁等都有熱量,喝多了會增加體重,而無糖茶類或咖啡含有茶鹼、植酸或咖啡因,有擴張血管及利尿的作用,喝多會增加身體負擔,建議每天不要超過600cc。」因此,喝了多少茶和咖啡,最好就要補充多少水。

 


檸檬水、果乾水、小黃瓜水,適量飲用即可


Photo by David Behar on Unsplash

不愛喝水的人或是美容tip常建議在水中加檸檬、果乾、發泡錠增加風味,但營養師林妍君表示要注意檸檬片、果乾及發泡錠的酸度和含鈉量,避免刺激胃酸過度分泌及增加身體負擔。

而且人體反應需要時間,吃太快,或是像水、果汁這類液體會很快進入小腸,無法待在胃裡,就沒有飽足感。嫚嫚營養師分析:「固態食物的比液體效果較好,因為透過咀嚼會產生飽足感。」因此想減肥還是最好直接吃小黃瓜。


氣泡水對減肥有幫助嗎?


Photo by NIKHIL on Unsplash

營養師林妍君提到,由於氣泡水是水加二氧化碳,會增加飽足感可增加減重效果。此外,還有助腸胃蠕動,緩解便秘,以及中和運動後產生的乳酸,消除疲勞。

氣泡水可以增加想喝水的慾望,但請選擇沒有額外添加糖、人造甜味劑等添加物,並且低熱量、含有鈣、鎂等礦物質的的為佳。NutritiousLife.com的創始人Keri Glassman說:「最好的選擇是購買完全無添加的氣泡水並放入自己喜歡的水果片,就可以成功DIY出屬於你自己的“天然風味”的氣泡水。」

他也提醒:「由於氣體的關係,有些人反而會水腫、容易打嗝和便秘。如果你有時候會出現這些症狀,請減少飲用氣泡水的頻率。 」 有胃食道逆流或胃脹氣的人,也不適合喝氣泡水,避免症狀變嚴重。


鹼性水有益健康嗎?


Photo by Artur Voznenko on Unsplash

市售瓶裝水中,鹼性離子水因強調對身體有益深受喜愛,但營養師林妍君表示鹼性離子水常被強調可改善身體酸鹼度,但人體血液的酸鹼值是恆定的,不容易被影響。且鹼性水和空氣接觸後,酸鹼度會逐漸下降,就不是鹼性水。

身體缺水徵兆


Photo by engin akyurt on Unsplash

施瑞雯營養師提到先確定自己每日的水分總攝取量後,建議將這些水量平均分配全日裡,盡量避免單一時間點一飲而盡。另外可從「昰否口渴、尿液顏色、消化狀況」去判定調整水量時間。若是尿液顏色,尿液顏色過深,表示水分攝取不足;反之,顏色過淡,則應減少飲水量。

判斷自己是否缺水的徵兆:小便偏深黃色、便秘、常口渴/舌頭腫脹、常覺得疲憊、快速起立時會頭暈、按捏皮膚覺得缺乏彈性、肌肉產生痙攣 (尤其運動中/後)。


{本文經授權轉載自Women's Health |首圖來源:PEXELS}



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  • 其他
    • 一. 「誠品會員約定條款」如有部分無效時,不影響其他有效條款之效力,「誠品會員約定條款」、會員制度及相關使用規則等僅適用於本公司及關係企業台灣之門市。
    • 二. 「誠品會員約定條款」以中華民國法律為準據法,並以臺灣臺北地方法院為管轄法院。
  • 誠品股份有限公司及關係企業個人資料保護告知暨同意事項

    為提供您最完善的服務並保護您的個人資料,誠品股份有限公司(下稱「本公司」)及關係企業(包括但不限於誠品生活股份有限公司、誠品開發物流股份有限公司、財團法人誠品文化藝術基金會及誠品旅館事業股份有限公司)謹此依個人資料保護法(下稱「個資法」)第8條及第9條規定,告知您以下事項:

    蒐集目的、個人資料類別、利用期間、地區、對象及方式

    為提供您有關本公司或關係企業各項消費優惠、商品、服務或活動及其最新資訊並有效管理會員資料或進行滿意度及消費統計分析調查(下稱「蒐集目的」),本公司或關係企業將於上開蒐集目的消失前,在臺灣地區或完成上開蒐集目的之必要地區內,蒐集、處理、利用或國際傳輸您填載於誠品會員申請書之個人資料或日後經您同意而提供之其他個人資料。在上開蒐集目的範圍內,本公司或關係企業可能會將您全部或部分個人資料提供予關係企業或合作廠商。

    權利行使事項

    您可透過顧客服務中心(服務專線0800-666-798按1)向本公司或關係企業行使下列權利,除個資法另有規定外,本公司或關係企業不會拒絕,並得酌收必要成本費用。

    1. 查詢或請求閱覽您的個人資料。
    2. 製作給您個人資料複本。
    3. 補充或更正您的個人資料。
    4. 停止蒐集、處理、利用或國際傳輸您的個人資料。
    5. 刪除您的個人資料。
    6. 您的拒絕接受行銷。

    注意事項

    如您不同意提供個人資料或刪除或停止蒐集、處理、利用或國際傳輸您的個人資料,您膫解本公司或公係企業可能因此無法進行核卡資格審核及相關處理作業或提供您完善的服務、或必須採取停卡措施,尚請見諒。

  • 誠品會員卡使用規則

    消費/誠品點累計規則

    1. 消費時須出示實體卡、官方行動版會員卡、或提供身分證字號(外籍會員恕不適用)、行動電話號碼進行身分確認,方可累計消費金額或誠品點,單筆交易金額NT$40元1點。(僅誠品人會員有點數累計)
    2. 於網路書店之消費請先註冊網路帳號,消費累計金額、次數、誠品點,以發票日為計算基準。
    3. 誠品點有效期限:每筆消費累積之誠品點皆可使用至次年年底,惟會員資格失效點數即同時消失。(舉例:誠品人會員於2017年所得誠品點,將於2018年12月31日自動失效因故無法累計消費金額及誠品點時,請於消費日起7天內攜帶消費發票正本及誠品人會員卡至全台誠品各門市服務台補登消費累計。
    4. 消費累計金額、次數與誠品點以折扣後所支付實際交易金額為計算基準,於消費日2個工作天內匯入個人帳戶,下列項目不列入消費累計金額:
      • 購買禮券之金額(持未開發票禮券之消費可納入累計)
      • 代收款項(如兩廳院售票、停車費)
      • 非誠品表演廳主辦之節目票券及公關票券(票價為10元或票券上印有貴賓券字樣)之購票金額
      • 誠品會員付費入會費用NT$2,000元
      • 退貨之消費累計將自動扣除

      ◎遺失補卡之工本費可列入金額、次數與點數累計。

    誠品點折抵方式

    1. 誠品人會員持實體卡、官方行動版會員卡或本人台灣身分證正本(外籍網路會員恕不適用)可進行折抵,外籍會員僅適用出示實體卡、官方行動版會員卡,至全台各門市消費,每10點誠品點可折抵消費金額NT$1元,亦可於網路書店兌換相關商品。
    2. 誠品點折抵,網路書店及松菸影院須全額折抵,部分專櫃恕不配合點數折抵,相關折抵辦法以活動現場或網站標示為準。
    3. 誠品點數限於結帳時折抵使用,不得要求折換現金或轉移。
    4. 點數一經折抵,若有任何問題,需經2個工作天方可返還。
    5. 為維護會員權益,如系統產生異常狀況時,誠品將暫停該卡點數兌換或折抵功能;異常狀況解除時,誠品隨即恢復開通點數兌換或折抵功能。
    6. 會員應善盡會員卡保管責任,任何已折抵之點數除取消訂單或退貨外,均無法退回點數。

    ◎本公司保留隨時變更使用規則之權利,最新使用規則請以門市或網站公告為準。

    如持卡人有任何違反誠品會員約定條款、消費累計、消費積點與點數折抵規則之情形,經本公司就個案認定,認為情節重大,本公司有權立即停止持卡人一切權益,並取消持卡資格,持卡人不得有異議。

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