不要等渴了再喝水！掌握１１个原则轻松补充水分，正确养成喝水习惯
撰文 WOMEN'S HEALTH BY GRACE HSIEH
喝水，多麽自然的一件事，可是很多人都做错了。其实喝水也有方法，「水」喝对了，不只身体更健康，还能自然而然变瘦、变漂亮！而且与其每天猛灌水，不如喝对方式，想知道喝水到底要喝多少？什麽时候喝最好？现在人生必学的最强正确喝水法大公开！
人体70%是由水构成的，喝水＝维持生命
Photo by Lanju Fotografie on Unsplash
人体重量70％都是水，一个人不吃东西，可以存活7天，但是不喝水，只能活3天。而且身体只要丧失20％的水，就会有生命危险。但是大部分人几乎都有每天喝水不足的情况，所以说，喝水是个需要养成的习惯。而且煮沸後的白开水，仍含适量矿物质，水质和硬度也大大改善，被认为是人体最适合的饮品。
喝水六大好处
Photo by Daria Nepriakhina on Unsplash
喝水好处1. 维持身体机能运作
水分是身体运作的根本，举凡消化吸收、新陈代谢、运送养分、调节体温、排泄废物......等等，都需要水的帮忙。每天光喝白开水就能加速新陈代谢速率，帮助人体排除毒素和废物。
喝水好处2. 维护心血管健康
水也和血液息息相关，喝水能降低血液浓稠度，避免心血管疾病。根据研究，「每天喝水5杯以上，比起每天喝少於2杯的人，死於心脏病机率低41％。」
喝水好处3. 避免结石、痛风
除了排汗，人体代谢系统「肾脏」也需要水分，如果喝太少水，体内尿酸容易积在关节、肾脏等部位，引发代谢性疾病「痛风」。另外，喝水不足也容易长出胆结石、肾结石或泌尿道结石，而多喝水能预防泌尿道感染。
喝水好处4. 缓解便秘
排泄需要水分，喝水可以帮助肠胃蠕动，促进消化道功能，排除身体废物和毒素。
喝水好处5. 改善疲倦头痛
容易感到昏昏欲睡、偏头痛？很多时候是因为缺水的关系！当身体感到「渴」时反应也会特别明显，出现虚弱、疲倦、没有力气、甚至是焦躁等症状。
而根据研究，水和氧气一样是大脑的重要元素，多喝水可以加速大脑反应，如果缺水，则会影响神经传递。
喝水好处6. 皮肤变好、看起来变年轻
多喝水会变漂亮是真的！水能活化细胞、减缓老化，让身体维持良好的状态。也能改善乾燥、暗沉、让肌肤澎润Ｑ弹。
如何培养正确的喝水习惯？
Photo by Giorgio Trovato on Unsplash
正确喝水法1.成人一天喝水量公式：体重 X 30~35cc
营养师表示正确计算方式是：「每天总喝水量=每公斤体重×30~35cc」，如:体重60公斤，每天总喝水量为60×30~35=1800~2100cc。
实际情况可依个人体质以及运动、排汗量增减，但最好不要超过3000cc。
正确喝水法2. 一小时内的饮水量不要超过1000cc
很多人一忙起来就忘记喝水、等到口很渴、身体其实已经很缺水时才喝很多，或是运动後一次性猛灌、又喝很快，其实这样做都无法被吸收。
因为人体肾脏每20分钟平均只能吸收200ml的水量，喝超量只会加速让你「跑厕所」排掉，导致血液更浓稠、身体更缺水，甚至会脱水，而且除了肠胃不舒服，还有可能引起水中毒「低钠血症」。
因此一天最好不要超过5000 cc ，一小时内饮水不超过1000c.c。一次要小口小口喝。
正确喝水法3. 一天不要喝超量
一般来说，当感到口渴时，代表人体已开始有脱水前兆，因此大多建议要随时喝水，在感到口渴前就要补充，最好一小时喝一杯，以免不利於身体代谢。
但是《湿胖：减肥先去湿》一书作者佟彤指出，不觉得口渴、不喜欢喝冷水、喝了就想尿，稍微多喝点水，就觉得自己能听到胃里的晃水声，这样的人脾胃虚弱，建议不用刻意多喝水，少量多次喝温水即可。
而且每个人每天能喝的水量是有限制的，如果超量，就可能导致 ex. 水肿、活力下降、体重增加、咳嗽…等等不适的症状。
正确喝水法4. 温水养生、冰水减肥
喝水温度最好在10～30度，喝太烫的水有可能会破坏食道黏膜，造成食道癌。而喝太冰的水，例如刚从冰箱拿出的水，则会让胃肠黏膜的毛细血管突然收缩，引起消化道不适或腹泻，也会刺激心血管收缩。
另外，有研究指出，喝冰水可促进新陈代谢、一年可减1.56公斤的脂肪。叶若懿营养师说：「以营养师的角度来看，只要身体没有不舒服，冰水温水都是好水，足够水量才是最重要的！每人每天每公斤体重应*30-35ml ，尤其夏天更要注意水份摄取。」
正确喝水法5. 每日起床空腹时，也可以喝一杯200cc的温开水
很多女星起床都会喝一杯水，这样做好处很多。不仅可以帮身体开机、稳定血压、刺激肠胃蠕动，还能补充身体流失一整晚的水分。
正确喝水法6. 睡前喝一杯水
睡前喝水大家都怕水肿，但营养师林妍君提到睡前喝水一般人是不会水肿的，除非喝大量水或是有其他因素影响，水量约100-200cc就可以。而且睡前1～2小时喝水还可预防心肌梗塞或中风。
正确喝水法7. 饭前喝一杯水
三餐饭前30分钟先喝 500 cc 的水，可能增加饱足感、减少进食量、让胃更好消化，进而加强减重效果。
正确喝水法8. 运动「中」随时喝水
不只在运动前、运动後要喝水，运动「中」也要随时补充水分，流汗、感到口渴就喝，一次喝一口。
正确喝水法9. 上完厕所就喝一杯水！
想提醒自己喝水还有一招，就是「上完厕所後就喝一杯水」！ 人体每次排尿量大约等於一个马克杯，因此可以采取「排出多少就要喝多少！」的原则。而且平均来说，喝完水後40分钟到1小时会产生尿意，大概一个小时补一次水，也符合肾脏运作的机制。
正确喝水法10. 增加喝水量可以减重
如果是想采用「喝水减肥法」的人，就需要增加喝水量，可以将体重乘以40-50。像是60公斤的人，就需要喝到2400-3000c.c.的水。
吴姗儒SANDY瘦身秘技，最强瘦身食物竟是「水」，还狂推超美味私房营养餐「滴鸡精麦片粥、胶原蛋白气泡饮」
正确喝水法11. 无糖茶无法取代白开水
营养师林妍君指出，「广义解释总水量包含白开水、茶、咖啡、果汁、牛奶、汤等液体，但果汁、牛奶、汤汁等都有热量，喝多了会增加体重，而无糖茶类或咖啡含有茶硷、植酸或咖啡因，有扩张血管及利尿的作用，喝多会增加身体负担，建议每天不要超过600cc。」因此，喝了多少茶和咖啡，最好就要补充多少水。
柠檬水、果乾水、小黄瓜水，适量饮用即可
Photo by David Behar on Unsplash
不爱喝水的人或是美容tip常建议在水中加柠檬、果乾、发泡锭增加风味，但营养师林妍君表示要注意柠檬片、果乾及发泡锭的酸度和含钠量，避免刺激胃酸过度分泌及增加身体负担。
而且人体反应需要时间，吃太快，或是像水、果汁这类液体会很快进入小肠，无法待在胃里，就没有饱足感。嫚嫚营养师分析：「固态食物的比液体效果较好，因为透过咀嚼会产生饱足感。」因此想减肥还是最好直接吃小黄瓜。
气泡水对减肥有帮助吗？
Photo by NIKHIL on Unsplash
营养师林妍君提到，由於气泡水是水加二氧化碳，会增加饱足感可增加减重效果。此外，还有助肠胃蠕动，缓解便秘，以及中和运动後产生的乳酸，消除疲劳。
气泡水可以增加想喝水的慾望，但请选择没有额外添加糖、人造甜味剂等添加物，并且低热量、含有钙、镁等矿物质的的为佳。NutritiousLife.com的创始人Keri Glassman说：「最好的选择是购买完全无添加的气泡水并放入自己喜欢的水果片，就可以成功DIY出属於你自己的“天然风味”的气泡水。」
他也提醒：「由於气体的关系，有些人反而会水肿、容易打嗝和便秘。如果你有时候会出现这些症状，请减少饮用气泡水的频率。 」 有胃食道逆流或胃胀气的人，也不适合喝气泡水，避免症状变严重。
硷性水有益健康吗？
Photo by Artur Voznenko on Unsplash
市售瓶装水中，硷性离子水因强调对身体有益深受喜爱，但营养师林妍君表示硷性离子水常被强调可改善身体酸硷度，但人体血液的酸硷值是恒定的，不容易被影响。且硷性水和空气接触後，酸硷度会逐渐下降，就不是硷性水。
身体缺水徵兆
Photo by engin akyurt on Unsplash
施瑞雯营养师提到先确定自己每日的水分总摄取量後，建议将这些水量平均分配全日里，尽量避免单一时间点一饮而尽。另外可从「昰否口渴、尿液颜色、消化状况」去判定调整水量时间。若是尿液颜色，尿液颜色过深，表示水分摄取不足；反之，颜色过淡，则应减少饮水量。
判断自己是否缺水的徵兆：小便偏深黄色、便秘、常口渴/舌头肿胀、常觉得疲惫、快速起立时会头晕、按捏皮肤觉得缺乏弹性、肌肉产生痉挛 (尤其运动中/後)。
｛本文经授权转载自Women's Health ｜首图来源：PEXELS｝
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水分是身体运作的根本，举凡消化吸收、新陈代谢、运送养分、调节体温、排泄废物......等等，都需要水的帮忙。每天光喝白开水就能加速新陈代谢速率，帮助人体排除毒素和废物。
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实际情况可依个人体质以及运动、排汗量增减，但最好不要超过3000cc。
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很多人一忙起来就忘记喝水、等到口很渴、身体其实已经很缺水时才喝很多，或是运动後一次性猛灌、又喝很快，其实这样做都无法被吸收。
因为人体肾脏每20分钟平均只能吸收200ml的水量，喝超量只会加速让你「跑厕所」排掉，导致血液更浓稠、身体更缺水，甚至会脱水，而且除了肠胃不舒服，还有可能引起水中毒「低钠血症」。
因此一天最好不要超过5000 cc ，一小时内饮水不超过1000c.c。一次要小口小口喝。
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一般来说，当感到口渴时，代表人体已开始有脱水前兆，因此大多建议要随时喝水，在感到口渴前就要补充，最好一小时喝一杯，以免不利於身体代谢。
但是《湿胖：减肥先去湿》一书作者佟彤指出，不觉得口渴、不喜欢喝冷水、喝了就想尿，稍微多喝点水，就觉得自己能听到胃里的晃水声，这样的人脾胃虚弱，建议不用刻意多喝水，少量多次喝温水即可。
而且每个人每天能喝的水量是有限制的，如果超量，就可能导致 ex. 水肿、活力下降、体重增加、咳嗽…等等不适的症状。
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喝水温度最好在10～30度，喝太烫的水有可能会破坏食道黏膜，造成食道癌。而喝太冰的水，例如刚从冰箱拿出的水，则会让胃肠黏膜的毛细血管突然收缩，引起消化道不适或腹泻，也会刺激心血管收缩。
另外，有研究指出，喝冰水可促进新陈代谢、一年可减1.56公斤的脂肪。叶若懿营养师说：「以营养师的角度来看，只要身体没有不舒服，冰水温水都是好水，足够水量才是最重要的！每人每天每公斤体重应*30-35ml ，尤其夏天更要注意水份摄取。」
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正确喝水法6. 睡前喝一杯水
睡前喝水大家都怕水肿，但营养师林妍君提到睡前喝水一般人是不会水肿的，除非喝大量水或是有其他因素影响，水量约100-200cc就可以。而且睡前1～2小时喝水还可预防心肌梗塞或中风。
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三餐饭前30分钟先喝 500 cc 的水，可能增加饱足感、减少进食量、让胃更好消化，进而加强减重效果。
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不只在运动前、运动後要喝水，运动「中」也要随时补充水分，流汗、感到口渴就喝，一次喝一口。
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正确喝水法10. 增加喝水量可以减重
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气泡水对减肥有帮助吗？
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判断自己是否缺水的徵兆：小便偏深黄色、便秘、常口渴/舌头肿胀、常觉得疲惫、快速起立时会头晕、按捏皮肤觉得缺乏弹性、肌肉产生痉挛 (尤其运动中/後)。
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擁有影響力時尚媒體「ELLE國際中文版」、「哈潑時尚Harper’s BAZAAR」，和數位內容網站「柯夢波丹」與「Women’s Health美力圈」，集結全球性的視野與觀點，打造全方位的風格生活。
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