【酪梨全攻略】营养好处、热量禁忌有哪些？推荐3道新手食谱与必访质感餐厅
撰文 迷誠品內容中心
炎炎夏日，正逢酪梨盛产。现代人注重健康，除了规律运动，对饮食也是日益讲究。酪梨除了是近期热议的食物，其实还有个趣味事件，早在1990年代美式足球超级盃，有人尝试以玉米片搭配酪梨酱作为观赛零食，没想到逐渐带起流行风潮。
迎来盛产期，网友们纷纷在社群分享私房吃法。除了经典的酪梨牛奶，甚至有人推荐「切片沾芥末酱油」，享受媲美生鱼片般的绵密口感。顺应时节品嚐当季食材，对身体与环境都是不错的选择。想一探酪梨的魅力吗？不妨一起解锁当令美味。
｛未经授权，请勿转载；内容皆为撰文者观点，非代表诚品立场，首图来源：Shutterstock｝
（图／Canva）
拥有森林奶油之称的酪梨属於「低醣高能量」的食物，它的营养特色在於「好油、高纤、低糖」，且属於低 GI 水果，适合有血糖管理需求的人食用。另外酪梨可以促进肠胃蠕动并提供饱足感，这也是为什麽它经常出现在早午餐菜单中的原因。
根据农业部资料，如果以100公克的酪梨计算，含醣类约为2.7%至6.7%，且含有维生素 A、C、B6 与叶酸等十几种营养素。它丰富的不饱和脂肪酸能保护心血管、调节胆固醇，同时包含维生素 C 与维生素 E，具备不错的抗氧化与抗发炎潜力。
（图／Canva）
酪梨含有与乳胶过敏原相似的蛋白质结构，可能引发交叉过敏反应，导致部分人会出现过敏现象。如果吃了出现嘴唇肿、喉咙痒或起荨麻疹等症状，请停止食用就诊。另外酪梨的含钾量、油脂和纤维都很高，所以需要限钾的肾脏病人要特别注意份量，肠胃敏感或有肠躁症的人吃多也容易胀气拉肚子。
食用後如有任何不适，或本身属於特殊体质、有特定营养需求，建议先谘询专业医师会更安心。虽然酪梨是优质油脂，但热量依然偏高，一般人建议一天摄取半颗即可。别因为是「好油」就多吃，均衡饮食才是维持健康的根本之道。
（图／Canva）
酪梨最常见的吃法除了打成果汁，还能变化出各式各样的美食。美国历史悠久的健康杂志《PREVENTION》就多次分享酪梨的不同吃法，下方挑选3款简单易学的人气食谱，希望即便是下厨新手，也能轻松上手嚐鲜。
酪梨早餐碗
（图／Canva）
现代人因为忙碌同时也想要健康营养，会选择吃早餐碗，而且可以家中冰箱的食材做变化，对於料理食材的选用限制也较低。食物透过简单烹饪，保留的原味也往往才能品嚐到食物本身的好滋味。
食材准备：藜麦1杯、去皮地瓜2个、橄榄油1汤匙、鸡蛋4个、酪梨2颗、切碎嫩菠菜2碗、起司、盐、黑胡椒（适量）
如何制作？
步骤1：准备一个中型平底锅，放入藜麦跟2杯水，先用中大火煮开。滚了就转小火盖锅盖，炖 15至20 分钟让藜麦把水吸乾。关火後再闷5分钟，最後用叉子拨散就完成了。
步骤2：接下来处理烤地瓜，先将烤箱预热至220°C。在烤盘放上地瓜，淋些油均匀抓拌，再撒上少许盐和胡椒调味。送入烤箱烤约20分钟，直到地瓜变软、表面呈金黄色，出炉後放凉即可。
步骤3：将鸡蛋放入锅中，加入淹过蛋约2.5公分的冷水。大火煮沸後立即关火、盖上锅盖，闷置11分钟。随後将蛋捞出浸入冰水，即可轻松剥壳并纵向对半切开。（亦可用电锅替代蒸煮水煮蛋）
步骤4：在碗中放入煮好的藜麦、烤地瓜、水煮蛋与菠菜碎，加入盐、胡椒和喜爱的调味料。上桌前，摆上半颗酪梨并撒上适量的起司即完成。
希腊酪梨吐司
（图／Canva）
不晓得你是否也有跟上「酸种面包」的热潮？随着健康饮食再度受到关注，这款经典美味也受到讨论。像是位於台北大安区的 Celebread，就多次获名人与网友的推荐。当然相信面包控们一定各有私藏名单。而这道酪梨料理，正是将这两样近期的话题食材结合，让你一次品嚐双重美味。
食材准备：酸种面包4片、酪梨2颗、切丁番茄半碗、小黄瓜半根、切碎卡拉马塔橄榄半碗、柠檬半颗、切碎莳萝1/4碗、菲达起司半碗、乾燥辣椒片、盐、黑胡椒、橄榄油（适量）
如何制作？
步骤1：首先将酪梨果肉取出（稍留意别挖得太深，因绿色部分带有苦味），加入柠檬汁、盐与胡椒拌匀。
步骤2：接着准备好切片的酸种面包，将调味好的酪梨酱平整铺开，依次撒上海盐、乾燥辣椒片、小黄瓜与番茄碎丁，再撒上起司（建议使用菲达起司）、黑橄榄（建议使用卡拉马塔橄榄）和莳萝，最後淋上橄榄油，一道层次丰富的酸种酪梨吐司就完成了。
酪梨脆片
（图／Canva）
享用完正餐，总想来点心！酪梨竟也能变成洋芋片，其实新鲜的原型食材不用繁复工序，简单烘烤就能做出美味。如果吃腻了市售的洋芋片，不妨试试自制这款低负担的「酪梨脆片」，绝对是满足口腹之慾的首选。
食材准备：酪梨1颗、磨碎的帕玛森起司3/4碗、柠檬汁1茶匙、蒜粉1/2茶匙、义大利香料1/2茶匙、黑胡椒、盐（建议使用犹太盐，相较於食盐颗粒较粗，更适合用於腌渍及调味。）
如何制作？
步骤1：挖出酪梨果肉，依序加入磨碎的帕玛森起司、蒜粉、义大利香料与柠檬汁，最後以盐和胡椒调味，彻底搅拌均匀。
步骤2：在烤盘上铺好烘焙纸，舀出一茶匙调好的酪梨馅，并用匙底轻轻压平（厚薄度一致，受热较均匀）。每块之间请留出约7.5公分的间隔。
步骤3：放入烤箱烘烤约30分钟，直到边缘呈现金黄酥脆感。出炉後静置冷却後，就可以享用。
Plants
藏在大安区巷弄里的 Plants，是一间主打全食物的餐厅。去那里吃一顿饭，真的会让人开始留意食物跟身体的微妙变化！你不只会对食材有更多的想像，还会惊喜发现原来换个更健康的方式吃，美味一点都没扣分。
Plants 的创办人对吃这件事非常讲究，对料理的坚持与诚意，让人在享受美味之余也想好好照顾自己的健康。在这里能吃到很棒的酪梨料理，像是南洋裸食卷跟日式蔬菜面沙拉。另外也特别推荐超级食物果昔，食材实在又好喝，喝一杯就很有饱足感。
只能说制作食物只要「够有诚意，就能打动人心」，自然能留住忠实饕客。像是在《茶金》、《化外之医》表现亮眼的演员许安植曾最高纪录一周连续吃六天，没去的那天还是因为店家公休。
地点｜台北市大安区复兴南路一段253巷10号
营业时间｜周二至周四 11:30–20:30、周五至周日 11:30–21:30（周一公休）
Tamed Fox
Tamed Fox 想必是许多人心中的口袋名单，我们同事甚至曾专程去拍摄早餐推荐影片，它同时也是知名球星林书豪的爱店。
这家店的餐点水准很高，几乎没有任何地雷品项。其中他们的「早餐碗」更是吃不腻的选择之一，好吃到令人忍不住想拍手叫好！此外，这也是一家对酪梨控非常友善的餐厅，许多餐点有融入酪梨食材，不论是早餐碗还是各式开放三明治，都有丰富选项可以满足你。
这间店的灵魂来自於创办人本身是营养师出身。如果你平时追求吃得有饱足感、重视营养均衡，但同时又 非常享受美食带来的口腹之慾，那麽这里应该能让你吃得健康无负担，又能大饱口福。
地点｜天母店、信义店、大安店
营业时间｜08:00–17:30（各店略有不同，建议造访前查阅官方公告）
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MiaCucina
来自天母的 MiaCucina 是一间充满质感的义式蔬食餐厅，店名在义大利文中代表着「我家厨房」。 他们多数分店的空间都相当宽敞明亮，一直是许多人质感聚会的首选。
店内餐点品项非常丰富，从经典义大利面到现烤披萨，每一道都很适合与好友一同分食分享。更棒的是，这里的酪梨餐点选择多样，美味程度也让酪梨控陷入选择障碍。
在餐点中，网友特别推荐浓郁滑顺的「酪梨香蕉奶昔」更是造访时的必点标配，在炎炎夏日里来上一杯超解暑。最令人惊艳的是， MiaCucina 有着多变的口味，让人完食後也不会意识到自己刚刚吃了一顿蔬食餐。
地点｜天母店、裕隆城店、信义店、复兴店、南西店
营业时间｜09:00–22:00（依各百货与门市营业时间为准）
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迎来盛产期，网友们纷纷在社群分享私房吃法。除了经典的酪梨牛奶，甚至有人推荐「切片沾芥末酱油」，享受媲美生鱼片般的绵密口感。顺应时节品嚐当季食材，对身体与环境都是不错的选择。想一探酪梨的魅力吗？不妨一起解锁当令美味。
｛未经授权，请勿转载；内容皆为撰文者观点，非代表诚品立场，首图来源：Shutterstock｝
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酪梨有什麽营养？为何有「森林奶油」称号
（图／Canva）
拥有森林奶油之称的酪梨属於「低醣高能量」的食物，它的营养特色在於「好油、高纤、低糖」，且属於低 GI 水果，适合有血糖管理需求的人食用。另外酪梨可以促进肠胃蠕动并提供饱足感，这也是为什麽它经常出现在早午餐菜单中的原因。
根据农业部资料，如果以100公克的酪梨计算，含醣类约为2.7%至6.7%，且含有维生素 A、C、B6 与叶酸等十几种营养素。它丰富的不饱和脂肪酸能保护心血管、调节胆固醇，同时包含维生素 C 与维生素 E，具备不错的抗氧化与抗发炎潜力。
谁适合吃酪梨？这些体质需留意
（图／Canva）
酪梨含有与乳胶过敏原相似的蛋白质结构，可能引发交叉过敏反应，导致部分人会出现过敏现象。如果吃了出现嘴唇肿、喉咙痒或起荨麻疹等症状，请停止食用就诊。另外酪梨的含钾量、油脂和纤维都很高，所以需要限钾的肾脏病人要特别注意份量，肠胃敏感或有肠躁症的人吃多也容易胀气拉肚子。
食用後如有任何不适，或本身属於特殊体质、有特定营养需求，建议先谘询专业医师会更安心。虽然酪梨是优质油脂，但热量依然偏高，一般人建议一天摄取半颗即可。别因为是「好油」就多吃，均衡饮食才是维持健康的根本之道。
酪梨可以怎麽吃？
（图／Canva）
酪梨最常见的吃法除了打成果汁，还能变化出各式各样的美食。美国历史悠久的健康杂志《PREVENTION》就多次分享酪梨的不同吃法，下方挑选3款简单易学的人气食谱，希望即便是下厨新手，也能轻松上手嚐鲜。
酪梨早餐碗
（图／Canva）
现代人因为忙碌同时也想要健康营养，会选择吃早餐碗，而且可以家中冰箱的食材做变化，对於料理食材的选用限制也较低。食物透过简单烹饪，保留的原味也往往才能品嚐到食物本身的好滋味。
食材准备：藜麦1杯、去皮地瓜2个、橄榄油1汤匙、鸡蛋4个、酪梨2颗、切碎嫩菠菜2碗、起司、盐、黑胡椒（适量）
如何制作？
步骤1：准备一个中型平底锅，放入藜麦跟2杯水，先用中大火煮开。滚了就转小火盖锅盖，炖 15至20 分钟让藜麦把水吸乾。关火後再闷5分钟，最後用叉子拨散就完成了。
步骤2：接下来处理烤地瓜，先将烤箱预热至220°C。在烤盘放上地瓜，淋些油均匀抓拌，再撒上少许盐和胡椒调味。送入烤箱烤约20分钟，直到地瓜变软、表面呈金黄色，出炉後放凉即可。
步骤3：将鸡蛋放入锅中，加入淹过蛋约2.5公分的冷水。大火煮沸後立即关火、盖上锅盖，闷置11分钟。随後将蛋捞出浸入冰水，即可轻松剥壳并纵向对半切开。（亦可用电锅替代蒸煮水煮蛋）
步骤4：在碗中放入煮好的藜麦、烤地瓜、水煮蛋与菠菜碎，加入盐、胡椒和喜爱的调味料。上桌前，摆上半颗酪梨并撒上适量的起司即完成。
希腊酪梨吐司
（图／Canva）
不晓得你是否也有跟上「酸种面包」的热潮？随着健康饮食再度受到关注，这款经典美味也受到讨论。像是位於台北大安区的 Celebread，就多次获名人与网友的推荐。当然相信面包控们一定各有私藏名单。而这道酪梨料理，正是将这两样近期的话题食材结合，让你一次品嚐双重美味。
食材准备：酸种面包4片、酪梨2颗、切丁番茄半碗、小黄瓜半根、切碎卡拉马塔橄榄半碗、柠檬半颗、切碎莳萝1/4碗、菲达起司半碗、乾燥辣椒片、盐、黑胡椒、橄榄油（适量）
如何制作？
步骤1：首先将酪梨果肉取出（稍留意别挖得太深，因绿色部分带有苦味），加入柠檬汁、盐与胡椒拌匀。
步骤2：接着准备好切片的酸种面包，将调味好的酪梨酱平整铺开，依次撒上海盐、乾燥辣椒片、小黄瓜与番茄碎丁，再撒上起司（建议使用菲达起司）、黑橄榄（建议使用卡拉马塔橄榄）和莳萝，最後淋上橄榄油，一道层次丰富的酸种酪梨吐司就完成了。
酪梨脆片
（图／Canva）
享用完正餐，总想来点心！酪梨竟也能变成洋芋片，其实新鲜的原型食材不用繁复工序，简单烘烤就能做出美味。如果吃腻了市售的洋芋片，不妨试试自制这款低负担的「酪梨脆片」，绝对是满足口腹之慾的首选。
食材准备：酪梨1颗、磨碎的帕玛森起司3/4碗、柠檬汁1茶匙、蒜粉1/2茶匙、义大利香料1/2茶匙、黑胡椒、盐（建议使用犹太盐，相较於食盐颗粒较粗，更适合用於腌渍及调味。）
如何制作？
步骤1：挖出酪梨果肉，依序加入磨碎的帕玛森起司、蒜粉、义大利香料与柠檬汁，最後以盐和胡椒调味，彻底搅拌均匀。
步骤2：在烤盘上铺好烘焙纸，舀出一茶匙调好的酪梨馅，并用匙底轻轻压平（厚薄度一致，受热较均匀）。每块之间请留出约7.5公分的间隔。
步骤3：放入烤箱烘烤约30分钟，直到边缘呈现金黄酥脆感。出炉後静置冷却後，就可以享用。
没时间下厨！酪梨控必访的 3 家质感餐厅
Plants
藏在大安区巷弄里的 Plants，是一间主打全食物的餐厅。去那里吃一顿饭，真的会让人开始留意食物跟身体的微妙变化！你不只会对食材有更多的想像，还会惊喜发现原来换个更健康的方式吃，美味一点都没扣分。
Plants 的创办人对吃这件事非常讲究，对料理的坚持与诚意，让人在享受美味之余也想好好照顾自己的健康。在这里能吃到很棒的酪梨料理，像是南洋裸食卷跟日式蔬菜面沙拉。另外也特别推荐超级食物果昔，食材实在又好喝，喝一杯就很有饱足感。
只能说制作食物只要「够有诚意，就能打动人心」，自然能留住忠实饕客。像是在《茶金》、《化外之医》表现亮眼的演员许安植曾最高纪录一周连续吃六天，没去的那天还是因为店家公休。
地点｜台北市大安区复兴南路一段253巷10号
营业时间｜周二至周四 11:30–20:30、周五至周日 11:30–21:30（周一公休）
Tamed Fox
Tamed Fox 想必是许多人心中的口袋名单，我们同事甚至曾专程去拍摄早餐推荐影片，它同时也是知名球星林书豪的爱店。
这家店的餐点水准很高，几乎没有任何地雷品项。其中他们的「早餐碗」更是吃不腻的选择之一，好吃到令人忍不住想拍手叫好！此外，这也是一家对酪梨控非常友善的餐厅，许多餐点有融入酪梨食材，不论是早餐碗还是各式开放三明治，都有丰富选项可以满足你。
这间店的灵魂来自於创办人本身是营养师出身。如果你平时追求吃得有饱足感、重视营养均衡，但同时又 非常享受美食带来的口腹之慾，那麽这里应该能让你吃得健康无负担，又能大饱口福。
地点｜天母店、信义店、大安店
营业时间｜08:00–17:30（各店略有不同，建议造访前查阅官方公告）
▌延伸阅读
台北早餐推荐！诚品职人带路5间必吃蛋饼、碳烤吐司与早午餐全收录｜迷诚品 YouTube
MiaCucina
来自天母的 MiaCucina 是一间充满质感的义式蔬食餐厅，店名在义大利文中代表着「我家厨房」。 他们多数分店的空间都相当宽敞明亮，一直是许多人质感聚会的首选。
店内餐点品项非常丰富，从经典义大利面到现烤披萨，每一道都很适合与好友一同分食分享。更棒的是，这里的酪梨餐点选择多样，美味程度也让酪梨控陷入选择障碍。
在餐点中，网友特别推荐浓郁滑顺的「酪梨香蕉奶昔」更是造访时的必点标配，在炎炎夏日里来上一杯超解暑。最令人惊艳的是， MiaCucina 有着多变的口味，让人完食後也不会意识到自己刚刚吃了一顿蔬食餐。
地点｜天母店、裕隆城店、信义店、复兴店、南西店
营业时间｜09:00–22:00（依各百货与门市营业时间为准）
▌酪梨控必收推荐
点我收藏《低醣酪梨食谱》
点我收藏【DON FEDELE】酪梨油
加官方LINE好友进入【通往诚品的任意门】领取独家限时优惠
▌时令蔬菜指南！吃对季节最美味
食用春夏当季蔬菜「栉瓜」的好处有哪些？营养师公开简易美味的栉瓜食谱新选择
吃不完的荔枝怎麽办？农业部3招小撇步，最长可再保鲜一个月！
抗老超级食物芝麻叶的5大好处！有效降血脂、保健骨骼的饮食新选择
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