連呼吸都會胖？掌握蛋白質減重法的五個重點，減重更有效！
Written WOMEN'S HEALTH TAIWAN
想減肥不需要一味靠節食，錯誤的限制熱量反而可能導致身體變成肥胖體質，簡直得不償失！
今天就跟著WOMEN'S HEALTH TAIWAN整理《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》 書中的內容，看看肌肉及蛋白質對人體的重要性，以及如何有效率的吸收蛋白質，還要告訴你蛋白質減重法的好處！
｛未經授權，請勿轉載；首圖源自pixabay｝
1. 限制熱量攝取的減重方式會先減掉肌肉再減掉脂肪。
圖 | POLLYANA VENTURA / GETTY IMAGES
肌肉除了可撐起我們的身體，也能提升體溫，更重要的是，在基礎代謝之中，肌肉是最消耗熱量的部分，其代謝熱量的速度居然是脂肪的三倍！這意味著如果減掉肌肉，基礎代謝率將大幅下滑。
而且肌肉除了消耗熱量，還有許多其他的功能，例如大家都知道，我們能運動全都是因為帶有肌肉，但比較鮮為人知的是，位於內臟外側的腹肌或背肌可避免內臟受到外力撞擊，此外，肌肉更像是蓄水槽，有避免脫水的作用。
另一項非常值得我們關注的功能，就是提升免疫力！免疫細胞的能源來自名為麩胺酸的胺基酸，而肌肉存有許多這種胺基酸，所以肌肉增加有助於提升免疫功能。
承上所述，肌肉量下降代表我們難以維持體態，也很容易脫水，免疫力也會下滑，就算真的瘦下來，生活也會陷入不便。
而且過於極端的限制熱量會導致肌肉量與代謝率下滑，體溫也難以維持，而身體為了留住熱量，會以脂肪彌補流失的肌肉，久而久之，就會演變成肥胖的體質。
圖 | PETER DAZELEY / GETTY IMAGES
不過，限制熱量攝取的確是減重的必要步驟。
不管每天多麼認真運動，只要攝取的熱量高於消耗的熱量，就絕對不可能瘦得下來，所以要瘦，就不能繼續吃跟以前一樣的食物。
限制熱量攝取的減重法若持續兩週以上，很有可能反而變成肥胖體質，所以重點在於什麼時候停止限制熱量的攝取，只要在肌肉量減少，代謝速度下滑之前就先停止限制熱量，就能維持體重與肌肉量。
2. 蛋白質是每天都要攝取的營養素！
圖 | IMAGE SOURCE / GETTY IMAGES
蛋白質在體內分解成胺基酸之後，會轉換成組成血液、細胞、組織、內臟的原料，並於身體的新陳代謝消耗。
蛋白質在人體體內的新陳代謝非常旺盛！例如肝臟、腎臟、腸道黏膜這類組織大概10天就會全面更新一次，而其他組織的蛋白質也會以一定的速度取代原有的組織，一般認為，全身的蛋白質會在三週左右代謝掉一半。
由蛋白質組成的肌肉每天約有1.8%更新，所以兩個月左右就會全面換新，這代表體內的蛋白質會在這段期間更新為完全不一樣的組織。
如此看來，人體的更新能力真的非常驚人啊！
運動的時候，不僅醣質與脂質會被轉換成熱量消耗，肌肉也會跟著分解，此時若不依照運動量攝取適量的蛋白質，不管怎麼運動，肌肉量反而會減少！
從新陳代謝的速度與肌肉會因運動分解這兩點來看，蛋白質的確是人體每天都需要補充的營養素。
3. 如何有效率地吸收蛋白質？
圖 | TOSCAWHI / GETTY IMAGES
依日本厚生勞動省「每日飲食攝取基準」規定，成年男年每日蛋白質攝取量應達65公克，女生則為50公克，而50～65公克的蛋白質差不多是五顆水煮蛋的份量。
或許大家會覺得從每天吃的食物攝取，應該就能攝取足量的蛋白質，但其實大部分的人都攝取不足。
根據日本厚生勞動省的調查，現代日本人每日平均攝取的蛋白質，居然與一九五○年代的時候差不多，換言之與第二次世界大戰之後的日本人差異不大。
這裡提出的是平均數值，因此有些人的攝取量可能較高，但不可諱言地攝取量不足的人已經愈來愈多。
究其原因，是因為愈來愈多人以不健康的方式減肥，或是有些人為了避免中年發福，而不太吃給人容易發胖印象的肉類。此外，日本人常吃的牛丼這類食物熱量很高，但是蛋白質含量卻很低，一餐能攝取到的蛋白質非常有限，這也是蛋白質攝取不足的原因之一。
圖 | TETRA IMAGES / GETTY IMAGES
想攝取充足的蛋白質，但五顆水煮蛋的熱量約400大卡，算是相當高的熱量，很有可能一不小心就攝取過多的熱量。
既然要攝取現代人普遍不足的蛋白質，就應該讓蛋白質發揮最大的功效。
要讓蛋白質充份發揮效果，可在攝取蛋白質的同時，連同維生素B2、B6、B12這些維生素B群、維生素C以及鐵、鈣這類礦物質一起攝取，才能幫助蛋白質吸收！
此外，建議大家也要攝取能讓蛋白質充份發揮增肌效果的維生素D，它可是催化增肌效果的超強幫手。
另一個扮演重要角色的營養素是醣質，如果醣質攝取不足，好不容易增加的肌肉就會分解成熱量，換言之，要想增肌，就必須適當地攝取醣質。
4. 建議與蛋白質一同攝取的營養素以及各種效果
圖 | VO IMAGES / GETTY IMAGES
維生素B2：促進醣質、脂質與蛋白質的代謝。
維生素B6：促進胺基酸代謝，維持皮膚與黏膜的健康。
維生素B12：促進胺基酸與脂肪酸的代謝，製造正常的紅血球。
維生素C：提升鐵質吸收率，在體內形成膠原蛋白。
維生素D：促進鈣質吸收，合成骨骼、牙齒與肌肉。
鐵：血紅素的成分之一，可用來運送氧氣。
鈣：形成骨骼、牙齒，幫助肌肉收縮與抑制神經興奮。
5. 蛋白質減重法。
圖 | ANJELIKA GRETSKAIA / GETTY IMAGES
將早餐換成低熱量的蛋白質菜色，不需要特別的運動，就能減少一整天攝取的總熱量！
而且在一日之計的早晨攝取蛋白質，每天的各種活動（例如走路、拿包包、曬衣服）都會變成增加肌肉的運動。
假設晚餐也吃雞胸肉或豬菲力這類高蛋白質、低脂肪的菜色，中午就可以自由地吃。如此一來，不用太努力限制熱量的攝取，也能得到明顯的減重效果。
｛本文經授權轉載自Women's Health｝
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☞蛋白質為何如此重要？10種優質蛋白質食物推薦，攝取營養不失誤
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｛未經授權，請勿轉載；首圖源自pixabay｝
1. 限制熱量攝取的減重方式會先減掉肌肉再減掉脂肪。
圖 | POLLYANA VENTURA / GETTY IMAGES
肌肉除了可撐起我們的身體，也能提升體溫，更重要的是，在基礎代謝之中，肌肉是最消耗熱量的部分，其代謝熱量的速度居然是脂肪的三倍！這意味著如果減掉肌肉，基礎代謝率將大幅下滑。
而且肌肉除了消耗熱量，還有許多其他的功能，例如大家都知道，我們能運動全都是因為帶有肌肉，但比較鮮為人知的是，位於內臟外側的腹肌或背肌可避免內臟受到外力撞擊，此外，肌肉更像是蓄水槽，有避免脫水的作用。
另一項非常值得我們關注的功能，就是提升免疫力！免疫細胞的能源來自名為麩胺酸的胺基酸，而肌肉存有許多這種胺基酸，所以肌肉增加有助於提升免疫功能。
承上所述，肌肉量下降代表我們難以維持體態，也很容易脫水，免疫力也會下滑，就算真的瘦下來，生活也會陷入不便。
而且過於極端的限制熱量會導致肌肉量與代謝率下滑，體溫也難以維持，而身體為了留住熱量，會以脂肪彌補流失的肌肉，久而久之，就會演變成肥胖的體質。
圖 | PETER DAZELEY / GETTY IMAGES
不過，限制熱量攝取的確是減重的必要步驟。
不管每天多麼認真運動，只要攝取的熱量高於消耗的熱量，就絕對不可能瘦得下來，所以要瘦，就不能繼續吃跟以前一樣的食物。
限制熱量攝取的減重法若持續兩週以上，很有可能反而變成肥胖體質，所以重點在於什麼時候停止限制熱量的攝取，只要在肌肉量減少，代謝速度下滑之前就先停止限制熱量，就能維持體重與肌肉量。
2. 蛋白質是每天都要攝取的營養素！
圖 | IMAGE SOURCE / GETTY IMAGES
蛋白質在體內分解成胺基酸之後，會轉換成組成血液、細胞、組織、內臟的原料，並於身體的新陳代謝消耗。
蛋白質在人體體內的新陳代謝非常旺盛！例如肝臟、腎臟、腸道黏膜這類組織大概10天就會全面更新一次，而其他組織的蛋白質也會以一定的速度取代原有的組織，一般認為，全身的蛋白質會在三週左右代謝掉一半。
由蛋白質組成的肌肉每天約有1.8%更新，所以兩個月左右就會全面換新，這代表體內的蛋白質會在這段期間更新為完全不一樣的組織。
如此看來，人體的更新能力真的非常驚人啊！
運動的時候，不僅醣質與脂質會被轉換成熱量消耗，肌肉也會跟著分解，此時若不依照運動量攝取適量的蛋白質，不管怎麼運動，肌肉量反而會減少！
從新陳代謝的速度與肌肉會因運動分解這兩點來看，蛋白質的確是人體每天都需要補充的營養素。
3. 如何有效率地吸收蛋白質？
圖 | TOSCAWHI / GETTY IMAGES
依日本厚生勞動省「每日飲食攝取基準」規定，成年男年每日蛋白質攝取量應達65公克，女生則為50公克，而50～65公克的蛋白質差不多是五顆水煮蛋的份量。
或許大家會覺得從每天吃的食物攝取，應該就能攝取足量的蛋白質，但其實大部分的人都攝取不足。
根據日本厚生勞動省的調查，現代日本人每日平均攝取的蛋白質，居然與一九五○年代的時候差不多，換言之與第二次世界大戰之後的日本人差異不大。
這裡提出的是平均數值，因此有些人的攝取量可能較高，但不可諱言地攝取量不足的人已經愈來愈多。
究其原因，是因為愈來愈多人以不健康的方式減肥，或是有些人為了避免中年發福，而不太吃給人容易發胖印象的肉類。此外，日本人常吃的牛丼這類食物熱量很高，但是蛋白質含量卻很低，一餐能攝取到的蛋白質非常有限，這也是蛋白質攝取不足的原因之一。
圖 | TETRA IMAGES / GETTY IMAGES
想攝取充足的蛋白質，但五顆水煮蛋的熱量約400大卡，算是相當高的熱量，很有可能一不小心就攝取過多的熱量。
既然要攝取現代人普遍不足的蛋白質，就應該讓蛋白質發揮最大的功效。
要讓蛋白質充份發揮效果，可在攝取蛋白質的同時，連同維生素B2、B6、B12這些維生素B群、維生素C以及鐵、鈣這類礦物質一起攝取，才能幫助蛋白質吸收！
此外，建議大家也要攝取能讓蛋白質充份發揮增肌效果的維生素D，它可是催化增肌效果的超強幫手。
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圖 | VO IMAGES / GETTY IMAGES
維生素B2：促進醣質、脂質與蛋白質的代謝。
維生素B6：促進胺基酸代謝，維持皮膚與黏膜的健康。
維生素B12：促進胺基酸與脂肪酸的代謝，製造正常的紅血球。
維生素C：提升鐵質吸收率，在體內形成膠原蛋白。
維生素D：促進鈣質吸收，合成骨骼、牙齒與肌肉。
鐵：血紅素的成分之一，可用來運送氧氣。
鈣：形成骨骼、牙齒，幫助肌肉收縮與抑制神經興奮。
5. 蛋白質減重法。
圖 | ANJELIKA GRETSKAIA / GETTY IMAGES
將早餐換成低熱量的蛋白質菜色，不需要特別的運動，就能減少一整天攝取的總熱量！
而且在一日之計的早晨攝取蛋白質，每天的各種活動（例如走路、拿包包、曬衣服）都會變成增加肌肉的運動。
假設晚餐也吃雞胸肉或豬菲力這類高蛋白質、低脂肪的菜色，中午就可以自由地吃。如此一來，不用太努力限制熱量的攝取，也能得到明顯的減重效果。
｛本文經授權轉載自Women's Health｝
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擁有影響力時尚媒體「ELLE國際中文版」、「哈潑時尚Harper’s BAZAAR」，和數位內容網站「柯夢波丹」與「Women’s Health美力圈」，集結全球性的視野與觀點，打造全方位的風格生活。
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WOMEN'S HEALTH BY DALAL CHEN 與 DR ROGER HENDERSON,CLAIRE CHAMBERLAIN(NETDOCTOR)
