连呼吸都会胖？掌握蛋白质减重法的五个重点，减重更有效！
撰文 WOMEN'S HEALTH TAIWAN
想减肥不需要一味靠节食，错误的限制热量反而可能导致身体变成肥胖体质，简直得不偿失！
今天就跟着WOMEN'S HEALTH TAIWAN整理《1个月-7kg 奇蹟蛋白质减重法》 书中的内容，看看肌肉及蛋白质对人体的重要性，以及如何有效率的吸收蛋白质，还要告诉你蛋白质减重法的好处！
｛未经授权，请勿转载；首图源自pixabay｝
1. 限制热量摄取的减重方式会先减掉肌肉再减掉脂肪。
图 |POLLYANA VENTURA / GETTY IMAGES
肌肉除了可撑起我们的身体，也能提升体温，更重要的是，在基础代谢之中，肌肉是最消耗热量的部分，其代谢热量的速度居然是脂肪的三倍！这意味着如果减掉肌肉，基础代谢率将大幅下滑。
而且肌肉除了消耗热量，还有许多其他的功能，例如大家都知道，我们能运动全都是因为带有肌肉，但比较鲜为人知的是，位於内脏外侧的腹肌或背肌可避免内脏受到外力撞击，此外，肌肉更像是蓄水槽，有避免脱水的作用。
另一项非常值得我们关注的功能，就是提升免疫力！免疫细胞的能源来自名为麸胺酸的胺基酸，而肌肉存有许多这种胺基酸，所以肌肉增加有助於提升免疫功能。
承上所述，肌肉量下降代表我们难以维持体态，也很容易脱水，免疫力也会下滑，就算真的瘦下来，生活也会陷入不便。
而且过於极端的限制热量会导致肌肉量与代谢率下滑，体温也难以维持，而身体为了留住热量，会以脂肪弥补流失的肌肉，久而久之，就会演变成肥胖的体质。
图 |PETER DAZELEY / GETTY IMAGES
不过，限制热量摄取的确是减重的必要步骤。
不管每天多麽认真运动，只要摄取的热量高於消耗的热量，就绝对不可能瘦得下来，所以要瘦，就不能继续吃跟以前一样的食物。
限制热量摄取的减重法若持续两周以上，很有可能反而变成肥胖体质，所以重点在於什麽时候停止限制热量的摄取，只要在肌肉量减少，代谢速度下滑之前就先停止限制热量，就能维持体重与肌肉量。
2. 蛋白质是每天都要摄取的营养素！
图 |IMAGE SOURCE / GETTY IMAGES
蛋白质在体内分解成胺基酸之後，会转换成组成血液、细胞、组织、内脏的原料，并於身体的新陈代谢消耗。
蛋白质在人体体内的新陈代谢非常旺盛！例如肝脏、肾脏、肠道黏膜这类组织大概10天就会全面更新一次，而其他组织的蛋白质也会以一定的速度取代原有的组织，一般认为，全身的蛋白质会在三周左右代谢掉一半。
由蛋白质组成的肌肉每天约有1.8%更新，所以两个月左右就会全面换新，这代表体内的蛋白质会在这段期间更新为完全不一样的组织。
如此看来，人体的更新能力真的非常惊人啊！
运动的时候，不仅醣质与脂质会被转换成热量消耗，肌肉也会跟着分解，此时若不依照运动量摄取适量的蛋白质，不管怎麽运动，肌肉量反而会减少！
从新陈代谢的速度与肌肉会因运动分解这两点来看，蛋白质的确是人体每天都需要补充的营养素。
3. 如何有效率地吸收蛋白质？
图 |TOSCAWHI / GETTY IMAGES
依日本厚生劳动省「每日饮食摄取基准」规定，成年男年每日蛋白质摄取量应达65公克，女生则为50公克，而50～65公克的蛋白质差不多是五颗水煮蛋的份量。
或许大家会觉得从每天吃的食物摄取，应该就能摄取足量的蛋白质，但其实大部分的人都摄取不足。
根据日本厚生劳动省的调查，现代日本人每日平均摄取的蛋白质，居然与一九五○年代的时候差不多，换言之与第二次世界大战之後的日本人差异不大。
这里提出的是平均数值，因此有些人的摄取量可能较高，但不可讳言地摄取量不足的人已经愈来愈多。
究其原因，是因为愈来愈多人以不健康的方式减肥，或是有些人为了避免中年发福，而不太吃给人容易发胖印象的肉类。此外，日本人常吃的牛丼这类食物热量很高，但是蛋白质含量却很低，一餐能摄取到的蛋白质非常有限，这也是蛋白质摄取不足的原因之一。
图 |TETRA IMAGES / GETTY IMAGES
想摄取充足的蛋白质，但五颗水煮蛋的热量约400大卡，算是相当高的热量，很有可能一不小心就摄取过多的热量。
既然要摄取现代人普遍不足的蛋白质，就应该让蛋白质发挥最大的功效。
要让蛋白质充份发挥效果，可在摄取蛋白质的同时，连同维生素B2、B6、B12这些维生素B群、维生素C以及铁、钙这类矿物质一起摄取，才能帮助蛋白质吸收！
此外，建议大家也要摄取能让蛋白质充份发挥增肌效果的维生素D，它可是催化增肌效果的超强帮手。
另一个扮演重要角色的营养素是醣质，如果醣质摄取不足，好不容易增加的肌肉就会分解成热量，换言之，要想增肌，就必须适当地摄取醣质。
4. 建议与蛋白质一同摄取的营养素以及各种效果
图 |VO IMAGES / GETTY IMAGES
维生素B2：促进醣质、脂质与蛋白质的代谢。
维生素B6：促进胺基酸代谢，维持皮肤与黏膜的健康。
维生素B12：促进胺基酸与脂肪酸的代谢，制造正常的红血球。
维生素C：提升铁质吸收率，在体内形成胶原蛋白。
维生素D：促进钙质吸收，合成骨骼、牙齿与肌肉。
铁：血红素的成分之一，可用来运送氧气。
钙：形成骨骼、牙齿，帮助肌肉收缩与抑制神经兴奋。
5. 蛋白质减重法。
图 |ANJELIKA GRETSKAIA / GETTY IMAGES
将早餐换成低热量的蛋白质菜色，不需要特别的运动，就能减少一整天摄取的总热量！
而且在一日之计的早晨摄取蛋白质，每天的各种活动（例如走路、拿包包、晒衣服）都会变成增加肌肉的运动。
假设晚餐也吃鸡胸肉或猪菲力这类高蛋白质、低脂肪的菜色，中午就可以自由地吃。如此一来，不用太努力限制热量的摄取，也能得到明显的减重效果。
｛本文经授权转载自Women's Health｝
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1. 限制热量摄取的减重方式会先减掉肌肉再减掉脂肪。
图 |POLLYANA VENTURA / GETTY IMAGES
肌肉除了可撑起我们的身体，也能提升体温，更重要的是，在基础代谢之中，肌肉是最消耗热量的部分，其代谢热量的速度居然是脂肪的三倍！这意味着如果减掉肌肉，基础代谢率将大幅下滑。
而且肌肉除了消耗热量，还有许多其他的功能，例如大家都知道，我们能运动全都是因为带有肌肉，但比较鲜为人知的是，位於内脏外侧的腹肌或背肌可避免内脏受到外力撞击，此外，肌肉更像是蓄水槽，有避免脱水的作用。
另一项非常值得我们关注的功能，就是提升免疫力！免疫细胞的能源来自名为麸胺酸的胺基酸，而肌肉存有许多这种胺基酸，所以肌肉增加有助於提升免疫功能。
承上所述，肌肉量下降代表我们难以维持体态，也很容易脱水，免疫力也会下滑，就算真的瘦下来，生活也会陷入不便。
而且过於极端的限制热量会导致肌肉量与代谢率下滑，体温也难以维持，而身体为了留住热量，会以脂肪弥补流失的肌肉，久而久之，就会演变成肥胖的体质。
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不过，限制热量摄取的确是减重的必要步骤。
不管每天多麽认真运动，只要摄取的热量高於消耗的热量，就绝对不可能瘦得下来，所以要瘦，就不能继续吃跟以前一样的食物。
限制热量摄取的减重法若持续两周以上，很有可能反而变成肥胖体质，所以重点在於什麽时候停止限制热量的摄取，只要在肌肉量减少，代谢速度下滑之前就先停止限制热量，就能维持体重与肌肉量。
2. 蛋白质是每天都要摄取的营养素！
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蛋白质在体内分解成胺基酸之後，会转换成组成血液、细胞、组织、内脏的原料，并於身体的新陈代谢消耗。
蛋白质在人体体内的新陈代谢非常旺盛！例如肝脏、肾脏、肠道黏膜这类组织大概10天就会全面更新一次，而其他组织的蛋白质也会以一定的速度取代原有的组织，一般认为，全身的蛋白质会在三周左右代谢掉一半。
由蛋白质组成的肌肉每天约有1.8%更新，所以两个月左右就会全面换新，这代表体内的蛋白质会在这段期间更新为完全不一样的组织。
如此看来，人体的更新能力真的非常惊人啊！
运动的时候，不仅醣质与脂质会被转换成热量消耗，肌肉也会跟着分解，此时若不依照运动量摄取适量的蛋白质，不管怎麽运动，肌肉量反而会减少！
从新陈代谢的速度与肌肉会因运动分解这两点来看，蛋白质的确是人体每天都需要补充的营养素。
3. 如何有效率地吸收蛋白质？
图 |TOSCAWHI / GETTY IMAGES
依日本厚生劳动省「每日饮食摄取基准」规定，成年男年每日蛋白质摄取量应达65公克，女生则为50公克，而50～65公克的蛋白质差不多是五颗水煮蛋的份量。
或许大家会觉得从每天吃的食物摄取，应该就能摄取足量的蛋白质，但其实大部分的人都摄取不足。
根据日本厚生劳动省的调查，现代日本人每日平均摄取的蛋白质，居然与一九五○年代的时候差不多，换言之与第二次世界大战之後的日本人差异不大。
这里提出的是平均数值，因此有些人的摄取量可能较高，但不可讳言地摄取量不足的人已经愈来愈多。
究其原因，是因为愈来愈多人以不健康的方式减肥，或是有些人为了避免中年发福，而不太吃给人容易发胖印象的肉类。此外，日本人常吃的牛丼这类食物热量很高，但是蛋白质含量却很低，一餐能摄取到的蛋白质非常有限，这也是蛋白质摄取不足的原因之一。
图 |TETRA IMAGES / GETTY IMAGES
想摄取充足的蛋白质，但五颗水煮蛋的热量约400大卡，算是相当高的热量，很有可能一不小心就摄取过多的热量。
既然要摄取现代人普遍不足的蛋白质，就应该让蛋白质发挥最大的功效。
要让蛋白质充份发挥效果，可在摄取蛋白质的同时，连同维生素B2、B6、B12这些维生素B群、维生素C以及铁、钙这类矿物质一起摄取，才能帮助蛋白质吸收！
此外，建议大家也要摄取能让蛋白质充份发挥增肌效果的维生素D，它可是催化增肌效果的超强帮手。
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4. 建议与蛋白质一同摄取的营养素以及各种效果
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维生素B2：促进醣质、脂质与蛋白质的代谢。
维生素B6：促进胺基酸代谢，维持皮肤与黏膜的健康。
维生素B12：促进胺基酸与脂肪酸的代谢，制造正常的红血球。
维生素C：提升铁质吸收率，在体内形成胶原蛋白。
维生素D：促进钙质吸收，合成骨骼、牙齿与肌肉。
铁：血红素的成分之一，可用来运送氧气。
钙：形成骨骼、牙齿，帮助肌肉收缩与抑制神经兴奋。
5. 蛋白质减重法。
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将早餐换成低热量的蛋白质菜色，不需要特别的运动，就能减少一整天摄取的总热量！
而且在一日之计的早晨摄取蛋白质，每天的各种活动（例如走路、拿包包、晒衣服）都会变成增加肌肉的运动。
假设晚餐也吃鸡胸肉或猪菲力这类高蛋白质、低脂肪的菜色，中午就可以自由地吃。如此一来，不用太努力限制热量的摄取，也能得到明显的减重效果。
｛本文经授权转载自Women's Health｝
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